Faire du sport avec l’estomac plein est généralement une mauvaise idée. Les ballonnements, les crampes et l’envie générale de faire une sieste et de digérer peuvent faire dérailler une séance d’entraînement. Mais si votre estomac gargouille et que vous commencez à vous sentir un peu faible parce que vous n’avez pas pris de repas depuis des heures, votre séance d’entraînement peut également en pâtir.
La clé pour manger avant un exercice est de s’assurer que vous avez suffisamment d’énergie pour alimenter votre exercice, sans pour autant faire des excès et consommer des calories inutiles.
Mais si vous êtes à court de glycogène, le carburant qui soutient la contraction musculaire, vous risquez d’avoir un coup de pompe ou de vous retrouver au pied du mur, cette sensation redoutée de faiblesse, de confusion et de fatigue extrême.
Il est en fait assez difficile de toucher le mur, et si cela se produit, il faut généralement plusieurs heures continues d’exercice d’endurance de haute intensité avant que l’athlète ne risque d’être victime d’un bonking. Quatre-vingt-dix pour cent d’entre nous ne connaîtront que rarement, voire jamais, cette sensation inimitable.
La plupart d’entre nous ont généralement assez de glycogène stocké dans leur corps pour alimenter facilement une séance d’entraînement de 90 minutes sans avoir besoin de consommer de la nourriture supplémentaire. L’eau seule suffit pour la plupart des entraînements.
En-cas de pré-entraînement à essayer
Si vous n’avez pas mangé depuis plusieurs heures et que vous avez envie d’un petit quelque chose une heure avant de faire de l’exercice, il existe des en-cas de pré-entraînement qui fonctionnent mieux que d’autres. Voici quelques idées d’en-cas que vous pouvez essayer.
Smoothie aux fruits
Plus vous vous rapprochez de l’heure de votre séance d’entraînement, moins vous avez envie de consommer d’aliments solides. Un smoothie avant l’effort peut faire l’affaire. Combinez 1/2 banane, une poignée de baies, 2 cuillères à soupe de protéines en poudre, quelques poignées de chou frisé et 1 à 2 centimètres d’eau dans un mixeur et vous obtiendrez une collation rafraîchissante et satisfaisante avant l’entraînement.
Eau de noix de coco
L’un des en-cas de pré-entraînement les plus rafraîchissants est un simple verre d’eau de noix de coco fraîche. Il est rassasiant et contient des glucides faciles à digérer ainsi que des électrolytes, comme le potassium.
Beurre d’amande et pommes
Une pomme enrobée de beurre d’amande est un en-cas rassasiant et savoureux qui apporte des glucides, des protéines et de bonnes graisses. Elle ne se digère pas aussi rapidement qu’un smoothie aux fruits ou de l’eau de coco, mais c’est une collation de pré-entraînement simple et efficace.
Baies fraîches et fromage blanc
Essayez de combiner des baies fraîches avec du fromage blanc ou du yaourt pour une collation rapide et facile. Là encore, la digestion sera un peu plus longue, mais elle vous permettra de vous entraîner plus longtemps et vous évitera d’avoir faim jusqu’à ce que vous puissiez prendre un bon repas après l’entraînement.
Œuf dur et pain grillé
Un œuf dur sur des toasts à base de céréales complètes est une collation très simple et rassasiante. C’est aussi une collation de base, peu coûteuse et facile à préparer.
Lait au chocolat
Le lait au chocolat présente le ratio idéal de glucides et de protéines pour aider à réparer les dommages musculaires après une séance d’entraînement intense, comme le recommandent de nombreux experts. Il constitue également une collation simple et agréable avant l’effort. N’abusez pas du lait : une pinte est suffisante pour la plupart d’entre nous, si vous faites un entraînement de 30 à 45 minutes.
Quoi et quand manger avant l’exercice
La ligne de fond
Manger avant une courte séance d’entraînement est facultatif. Il y a de nombreuses bonnes raisons d’éviter de manger avant l’exercice, et si vous prenez habituellement trois repas réguliers et quelques collations par jour, vous n’avez probablement pas à vous soucier de manger avant une séance d’entraînement.
En revanche, si vous avez un horaire de repas inhabituel, si vous sautez des repas ou si vous êtes un athlète sérieux en plein entraînement, vous devrez peut-être faire un peu plus attention à ce que vous mangez et quand vous le faites.
Examinez attentivement votre routine quotidienne, vos habitudes alimentaires et vos schémas de repas avant de consommer automatiquement des calories supplémentaires et inutiles avant l’entraînement, simplement parce que vous avez entendu dire qu’il était important de manger quelque chose avant l’exercice.
En réalité, la plupart des gens n’ont pas besoin d’une boisson sportive spéciale, de barres énergétiques ou de collations fantaisistes pour augmenter leur puissance avant de se rendre à la salle de sport pour une séance d’entraînement rapide de 45 à 60 minutes.
Mais si vous avez faim et n’avez pas mangé depuis plusieurs heures, une collation légère et saine comme celles suggérées ci-dessus peut être tout ce dont vous avez besoin pour une simple séance d’entraînement de 60 minutes.
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