Les supersets sont une façon avancée de soulever des poids qui consiste à faire deux exercices ou plus, l’un après l’autre, sans repos entre les deux. Les exercices peuvent concerner le même groupe musculaire, des groupes musculaires différents ou même des activités différentes, par exemple un exercice cardio en alternance avec un exercice de musculation.
Vous faites un exercice et, au lieu de vous reposer et de faire une autre série, vous faites un exercice différent et vous alternez ces exercices pendant le nombre de séries que vous souhaitez. Ce type d’entraînement permet non seulement de gagner du temps, mais c’est aussi un excellent moyen d’ajouter de l’intensité à vos séances d’entraînement et de pousser votre corps au-delà des plateaux de perte de poids.
Le développement des supersets
Les méthodes utilisées par les culturistes ont défini les normes de la façon traditionnelle de soulever des poids. Vous choisissez un exercice et une série de poids et faites l’exercice pendant 10 répétitions (reps) ou plus. Vous vous reposez pendant 30 secondes ou plus, reprenez les poids et faites une autre série. Les culturistes soulevaient des poids pour des groupes de muscles individuels afin de les rendre aussi gros et forts que possible. Le monde du fitness a repris cette approche et l’a adaptée à l’utilisateur régulier qui essayait de se mettre en forme et de perdre du poids.
Le monde du fitness s’est développé et a appris qu’il existe d’autres méthodes d’entraînement et d’autres façons de soulever des poids qui vous donneront les résultats que vous souhaitez sans le même vieil entraînement direct et ennuyeux. L’une des meilleures options consiste à utiliser des supersets.
Les exercices en supersets peuvent concerner le même groupe de muscles, par exemple une presse d’épaule en hauteur suivie d’une élévation latérale, ce qui est la façon la plus intense d’utiliser les supersets. Comme vous travaillez le même groupe de muscles, ces fibres musculaires sont plus longtemps sous tension. En augmentant ce temps sous tension, vous optimisez la croissance musculaire et tirez le meilleur parti de vos séances d’entraînement.
Les supersets peuvent également consister à faire travailler différents groupes de muscles ou même à utiliser différentes activités, par exemple un exercice de musculation suivi d’un exercice de cardio.
Développez vos muscles et votre force grâce aux supersets
Avantages
Il est bon de modifier votre entraînement de musculation toutes les six semaines pour éviter les plateaux, et les supersets constituent un excellent moyen de changer complètement ce que vous faites. Les supersets vous aident à :
- Mettre en place une séance d’entraînement en toute simplicité. Il vous suffit de choisir deux exercices et de les faire l’un après l’autre. Reposez-vous environ 30 à 60 secondes entre les supersets, et répétez.
- Incorporer plus de variété dans vos entraînements. Vous n’êtes pas obligé de faire des exercices pour le même groupe de muscles. Vous pouvez faire des groupes de muscles opposés ou même deux parties du corps complètement différentes.
- Augmentez l’intensité. Si vous choisissez des supersets qui font travailler le même muscle, mais avec des exercices différents, vous augmenterez l’intensité de votre entraînement et vous recruterez vos fibres musculaires un peu différemment, ce qui vous donnera l’impression de faire une toute nouvelle série d’exercices.
- Rendez les choses intéressantes. Si vous faites des séries directes depuis longtemps, le supersetting peut rendre la musculation plus intéressante et plus stimulante.
- Surchargez vos muscles. En faisant travailler le même muscle avec un exercice juste après l’autre, vous pouvez surcharger vos muscles sans utiliser de poids lourds. C’est idéal si vous n’avez pas d’observateur ou si vous ne voulez pas soulever des poids très lourds.
- Rendez les choses intéressantes. Si vous faites des séries directes depuis longtemps, le supersetting peut rendre la musculation plus intéressante et plus stimulante.
- Gagnez du temps. En passant d’un exercice à l’autre sans repos, vos séances d’entraînement seront plus courtes et plus efficaces.
Les supersets sont un excellent choix si vous êtes prêt à changer.
Types
Vous serez peut-être surpris par le nombre d’options dont vous disposez en matière de supersets. Voici quelques-unes des méthodes d’entraînement de base pour les supersets :
Supersets avant épuisement
Cela implique deux exercices pour le même groupe musculaire. Le premier exercice est souvent un mouvement d’isolation, qui cible un groupe de muscles, et le second est un mouvement composé, qui cible plusieurs muscles. Par exemple, vous faites des extensions de jambes, qui ciblent les quadriceps, suivies de squats. Les quadriceps sont fatigués, mais les autres muscles utilisés dans les squats (fessiers, ischio-jambiers et intérieur des cuisses) sont frais.
Supersets après épuisement
Les supersets de post-épuisement sont l’opposé du pré-épuisement. Vous commencez par un mouvement composé et le poursuivez avec un exercice d’isolation. Par exemple, le développé couché suivi des haltères.
Superset composé
Il s’agit d’une méthode d’entraînement difficile car vous effectuez deux exercices composés, ce qui demande plus d’énergie et de force. Les exercices composés sont ceux qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Par exemple, vous pouvez faire des squats suivis de fentes.
Supersets d’isolation
Dans ce type d’entraînement, combinez deux exercices d’isolation, qui font travailler un groupe musculaire et une articulation plutôt que plusieurs articulations et muscles en même temps. Par exemple, faites des flips avec haltères suivis d’un croisement de câbles.
Groupes musculaires opposés
Lorsque vous faites deux exercices qui ciblent des groupes musculaires opposés, un muscle se repose pendant que le muscle opposé travaille. Vous pouvez associer dos et poitrine, biceps et triceps, ischio-jambiers et quadriceps, etc. Par exemple, vous pouvez faire des flexions de biceps suivies d’un kickback de triceps.
Exercices efficaces pour vos triceps
Supersets échelonnés
En échelonnant, vous faites un exercice pour un muscle différent entre les séries. Par exemple, faites une série de presse-poitrine et, pendant que vous vous reposez, faites une série d’élévation des mollets avant de passer à la série suivante de presse-poitrine. Cela vous permet de gagner du temps et de faire travailler les petits groupes de muscles pendant que les grands se reposent. Choisissez les bons exercices et vous pourrez même maintenir votre rythme cardiaque élevé, ce qui vous aidera à brûler plus de calories.
- Supersets de cardio et de musculation: Une autre option de supersets consiste à associer un exercice de cardio à un exercice de musculation. En les associant d’une certaine manière, vous pouvez ajouter de l’intensité à vos séances d’entraînement, en surchargeant vos muscles et en les forçant à s’adapter et à se renforcer. Pour obtenir les meilleurs résultats, essayez de faire travailler les mêmes muscles pour les deux exercices. Par exemple : Le Stairmaster ou le stepping font travailler plusieurs muscles, notamment les quadriceps, alors associez-les à des exercices de musculation impliquant les quadriceps, tels que les squats, les fentes ou les step ups.
- Lecyclisme: Le cyclisme fait également appel aux quadriceps. Associez cet exercice à des extensions de jambes ou à des pressions sur les jambes.
- Elliptique: l’elliptique sollicite beaucoup les muscles fessiers. Associez-le donc à des squats ou à d’autres exercices pour les fessiers.
- Tapis de course: La marche sur tapis roulant cible tous les muscles du bas du corps, mais fait davantage appel aux adducteurs (ou muscles internes des cuisses) que les autres exercices de cardio. Pensez à l’associer à des mouvements qui ciblent l’intérieur des cuisses, comme les flexions de jambes.
- Tri-Sets: C’est la même chose qu’un superset, sauf que vous faites trois exercices au lieu de deux. Essayez de faire une série de pompes, puis de presser les pectoraux et de les soulever – vous le sentirez vraiment.
Total Body Superset Blast Workout
La diversité des possibilités d’utilisation des supersets dans votre programme montre à quel point vous pouvez modifier vos entraînements pour les rendre plus intéressants et solliciter votre corps de manière nouvelle et différente.