La pastèque, l’un des fruits les plus emblématiques de l’été, est pauvre en calories et riche en eau. La pastèque est souvent consommée seule comme collation sucrée (pensez à tous les pique-niques et barbecues de la saison), mais elle peut être un ingrédient polyvalent dans de nombreuses recettes. Elle est également une excellente source de lycopène et de vitamines A et C et est moins acide que les agrumes et les tomates, autres fournisseurs bien connus de lycopène et de vitamine C.
Originaire d’Afrique tropicale, la pastèque est cultivée commercialement aux États-Unis dans des régions comme le Texas, la Floride, la Géorgie et la Californie, où le temps est chaud et propice à une longue saison de croissance.
Les pastèques ont une écorce épaisse et peuvent être vertes, vertes rayées ou tachetées de blanc. Elles peuvent être de forme ronde ou ovale et peser jusqu’à 10 kg. La chair croquante est le plus souvent rouge rosé, bien que les variétés à chair dorée soient de plus en plus populaires. Les pastèques ont de petites graines noires et dures partout, mais il existe des hybrides sans graines.
Valeur nutritive de la pastèque
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 tasse (154g) de pastèque crue, en boule.
- Calories: 46
- Lipides: 0.2g
- Sodium: 1.5mg
- Glucides: 11.6g
- Fibres: 0.6g
- Sucres: 9.5g
- Protéines: 0.9g
- Vitamine C: 12,5 mg
Glucides
Les glucides de la pastèque sont principalement des sucres, avec seulement un peu de fibres. Si vous comptez les glucides, il est préférable de mesurer la pastèque avec soin.
- 1 tasse de pastèque en dés (152 g) : 0,6 g de fibres, 9,4 g de sucres, 11,5 g de glucides totaux, 10,9 g de glucides nets.
- 1 morceau de pastèque de taille moyenne (286 g) : 1,1 g de fibres, 18 g de sucres, 22 g de glucides totaux, 21 g de glucides nets.
La moitié du sucre contenu dans la pastèque est du fructose, un quart du glucose et moins d’un quart du saccharose, les autres sucres constituant des fractions mineures.
La pastèque a un indice glycémique moyen de 76, ce qui la classe dans la catégorie des aliments à indice glycémique élevé. Cela signifie qu’elle peut provoquer une augmentation plus rapide de la glycémie que les aliments à indice glycémique plus faible. La pastèque est plus intéressante si l’on considère la charge glycémique, qui tient compte de la quantité consommée par portion. Une charge glycémique inférieure à 10 est considérée comme faible, et une demi-tasse de pastèque coupée en morceaux en représente 4.
Graisses
La pastèque ne contient pratiquement pas de matières grasses, ce qui la rapproche d’autres melons comme le cantaloup ou le melon miel. Les graisses présentes sont réparties équitablement entre les graisses saturées, monosaturées et polyinsaturées. À des fins de suivi diététique, vous pouvez considérer la pastèque comme un aliment non gras. Si vous concentrez les graines (oui, elles sont comestibles), elles sont une source d’acides gras oméga-3.
Protéines
La pastèque ne contient que peu de protéines, avec un peu moins de 1 gramme (g) par portion d’une tasse. Il est intéressant de noter que certaines entreprises produisent des protéines de graines de pastèque en faisant germer et en décortiquant les graines. Vous ne pourrez cependant pas obtenir ce niveau de protéines à partir de graines fraîches, car la coque de la graine empêche la digestion des protéines qu’elle contient.
Vitamines et minéraux
Une pastèque rouge bien mûre contient des niveaux plus élevés de nutriments qu’une pastèque rose moins mûre. Une seule portion de pastèque est une bonne source de vitamine C et de vitamine A, fournissant un pourcentage significatif de vos besoins quotidiens pour chacune d’entre elles.
La vitamine C peut contribuer à la cicatrisation des plaies et aurait des propriétés antivieillissement et de renforcement du système immunitaire, tandis que la vitamine A est importante pour la santé des yeux. Une portion d’une tasse de pastèque fournit également environ 7 % des besoins quotidiens en cuivre et en acide pantothénique, 5 % de la biotine et 4 % des vitamines B1 et B6.
Avantages pour la santé
En plus d’être une douce friandise estivale, la pastèque peut améliorer votre santé de plusieurs façons.
Lutte contre la déshydratation
La pastèque est composée à 92 % d’eau, ce qui en fait un aliment très hydratant. Si vous ou vos enfants avez du mal à boire suffisamment d’eau, surtout pendant les chaudes journées d’été, essayez quelques portions de pastèque. Vous obtiendrez des micronutriments supplémentaires tout en vous hydratant.
Fournit des antioxydants
La pastèque a un pouvoir antioxydant car elle est une excellente source de lycopène, un phytonutriment caroténoïde dont la recherche a montré qu’il pouvait aider à réduire ou à prévenir l’hypertension artérielle. Le lycopène est bien connu pour être présent dans les tomates, mais une pastèque bien mûre contient encore plus de lycopène que la tomate.
La pastèque contient d’autres antioxydants, notamment des flavonoïdes, des caroténoïdes et des triterpénoïdes. Les antioxydants contribuent à la réparation des cellules et peuvent aider à réduire le risque d’infections et de certains cancers.
Contribue à la perte de poids
Dans une petite étude portant sur des adultes en surpoids, ceux qui ont consommé de la pastèque plutôt que des biscuits allégés se sentaient plus rassasiés et présentaient des réductions du poids corporel, de l’indice de masse corporelle et de la pression artérielle.
Aide à soulager la fatigue musculaire
L’acide aminé citrulline est présent en quantité importante dans la pastèque. Vous pouvez trouver des capsules de citrulline concentrée vendues comme complément alimentaire pour les performances sportives. Les avantages de la citrulline ne sont pas concluants, bien que certaines études montrent que les suppléments de citrulline pourraient réduire la sensation de fatigue pendant l’exercice.
Allergies
Les allergies alimentaires à la pastèque sont rares. Toutefois, si vous souffrez du rhume des foins, vous pouvez présenter un syndrome alimentaire d’allergie au pollen, ce qui peut entraîner une réaction croisée aux protéines de la pastèque qui sont similaires à celles du pollen. Si vous êtes allergique au pollen de l’herbe à poux ou aux graminées, vous pouvez avoir une réaction similaire lorsque vous mangez de la pastèque.
Vous pouvez ressentir un picotement ou une démangeaison dans la bouche après avoir mangé de la pastèque. Dans de rares cas, cela peut être plus grave et déclencher un gonflement de la gorge ou une anaphylaxie.
Effets indésirables
La pastèque, consommée avec modération, présente peu de risques. Parce qu’elle contient du sucre, les personnes diabétiques devront être prudentes lorsqu’elles mangent de la pastèque.
Variétés
Il existe des dizaines de variétés et de cultivars de pastèques. On peut les regrouper en fonction de leur taille (variétés « glacières » ou plus petites, par opposition aux variétés « pique-nique » plus grandes), de la couleur de leur chair (rose, jaune, orange), et de la présence ou non de pépins.
Quand c’est le meilleur
La pastèque est en saison en été aux États-Unis. Une pastèque mûre est une pastèque qui semble lourde pour sa taille. L’extérieur doit être ferme et exempt d’entailles ou de bosses. La tache au sol, c’est-à-dire l’endroit où la pastèque repose sur le sol, doit être de couleur jaune crème, et non blanche.
Conservation et sécurité alimentaire
La pastèque fraîche et non coupée peut être conservée à température ambiante. La chaleur dessèche la chair. Par conséquent, s’il fait chaud, les pastèques doivent être conservées dans un endroit frais ou au réfrigérateur, si possible. La pastèque non coupée peut être conservée au réfrigérateur pendant deux à trois semaines.
Une fois que vous avez coupé la pastèque, vous pouvez la conserver au réfrigérateur jusqu’à cinq jours si elle est dans un récipient fermé ou un sac en plastique scellé. Vous pouvez également congeler une pastèque coupée en morceaux.
Comment préparer la pastèque
Allez au-delà des tranches habituelles et ajoutez la pastèque aux smoothies, à la salsa et aux salades (aussi bien les salades de fruits que les salades de légumes). Sa douceur subtile se marie bien avec le fromage, les noix et d’autres sources de protéines. Vous pouvez également griller ou congeler la pastèque pour en faire un dessert savoureux. Mettez des morceaux de pastèque froide ou congelée dans de l’eau ou de l’eau de Seltz pour obtenir une boisson savoureuse et peu calorique.
La pastèque entière est comestible. Vous pouvez manger les graines ainsi que l’écorce. (Les graines blanches d’une pastèque sans pépins sont en fait des enveloppes de graines vides qui n’ont pas atteint leur pleine maturité). Les écorces peuvent être sautées, cuites à l’étouffée ou marinées.
Recettes
Recettes saines à base de pastèque à essayer
- Smoothie à la pastèque et à la menthe
- Pico de Gallo à la pastèque et au concombre