Si vous soulevez des poids, vous suivez probablement une sorte de stratégie pour travailler tous vos groupes musculaires. Certains exercices sont effectués pour un certain nombre de répétitions et de séries, en utilisant une certaine quantité de poids et en faisant ces exercices deux fois par semaine.
Beaucoup d’entre nous suivent ce type de stratégie lorsqu’ils soulèvent des poids sans savoir d’où viennent ces règles. Alors, d’où viennent ces stratégies ? Comment savoir si elles sont adaptées à notre niveau de forme et à nos objectifs ?
Il est vrai que nous puisons des informations partout – livres, sites Web, magazines, amis, ce que nous voyons faire par d’autres personnes à la salle de sport – mais toutes ces ressources doivent reposer sur une sorte de base pour nous donner ces informations.
Cette base provient des principes fondamentaux de la musculation, qui nous enseignent exactement comment soulever des poids pour obtenir les meilleurs résultats. Ces facteurs sont connus collectivement sous le nom de principe F.I.T.T.
Le principe FITT pour la programmation des exercices est basé notamment sur des variables d’entraînement clés, dont les suivantes :
- la fréquence des séances d’entraînement
- L’intensité des séances d’entraînement
- le type d’entraînement
- Le temps ou la durée des entraînements
Parmi ces principes, le plus important lorsqu’il s’agit de soulever des poids est l’intensité de vos séances d’entraînement. Pour tirer le meilleur parti de la musculation, vous devez donner à vos muscles plus qu’ils ne peuvent supporter (en d’autres termes, vous devez les surcharger).
Lorsque vous soulevez suffisamment de poids, vos muscles deviennent plus forts et vous êtes plus en forme.
Voici ce que vous devez savoir sur la surcharge.
Les bases de la surcharge
La surcharge peut sembler être une mauvaise chose, comme si vous en faisiez trop. Cependant, elle signifie que l’intensité de l’exercice est suffisamment élevée pour qu’une adaptation physiologique se produise. En d’autres termes, la surcharge est ce qui fait grandir vos muscles.
Si vous voulez obtenir des résultats en soulevant des poids, vous devez soulever plus que ce à quoi vos muscles sont habitués.
La seule façon pour votre corps de changer est de taxer les muscles au point qu’ils doivent devenir plus forts pour soulever ce poids. Cette surcharge obligera les fibres musculaires à se renforcer pour faire face à la résistance supplémentaire.
Comment surcharger vos muscles
La surcharge est liée à la quantité de poids que vous soulevez lorsque vous faites de la musculation. Si vous êtes un débutant ou si vous n’avez pas soulevé de poids depuis longtemps, vous n’avez pas à vous soucier de la quantité de poids que vous soulevez.
Tout ce que vous soulevez est considéré comme une surcharge pour vos muscles. En fait, il se peut que vous n’ayez pas besoin de poids pour certains exercices afin d’obtenir un effet d’entraînement. Parfois, le poids du corps suffit pour solliciter vos muscles.
En fait, cela signifie que la quantité de poids que vous soulevez n’a pratiquement aucune importance, car tout ce que vous soulevez est supérieur à ce que vous faisiez auparavant.
Une fois que vous êtes régulier dans vos entraînements, la surcharge devient un peu plus spécifique et vous devez continuer à travailler plus dur d’une séance à l’autre pour obtenir le même effet d’entraînement. Vous trouverez ci-dessous les éléments que vous pouvez manipuler pour continuer à progresser et éviter d’atteindre un plateau.
Choisissez vos répétitions
Le nombre de répétitions que vous faites dépend de vos objectifs. Mais changer les répétitions que vous faites peut aider à faire travailler vos muscles de différentes manières. Si vous faites habituellement 15 répétitions, par exemple, le fait de réduire ces répétitions à 10 et d’augmenter le poids que vous utilisez modifie cet exercice. Voici les gammes de répétitions qui correspondent aux objectifs les plus courants :
- Pour la forme physique générale : 8-15 répétitions
- Pour l’endurance et la stabilité musculaires : 12 répétitions ou plus
- Pour le gain musculaire (hypertrophie) : 6-12 répétitions
- Pour la force et/ou la puissance maximale : 6 répétitions ou moins.
Choisissez vos séries
Encore une fois, les séries que vous faites sont généralement basées sur vos objectifs mais, comme pour les répétitions, vous pouvez facilement changer le nombre de séries que vous faites afin de mélanger les choses et d’ajouter de l’intensité. Voici les séries générales recommandées pour différents objectifs :
- Pour une bonne condition physique générale – 1-2 séries
- Pour plus d’endurance – 2-3 séries
- Pour la masse musculaire – 3-6 séries
- Pour la force – 2-6 séries
Choisissez votre poids
Une fois que vous savez combien de répétitions et de séries vous faites, vous pouvez vous concentrer sur la quantité de poids à soulever, qui est l’ingrédient essentiel pour surcharger vos muscles. Alors, comment choisir la bonne quantité de poids ?
Si vous avez de l’expérience, vous connaissez probablement un poids général à choisir pour chaque exercice. Commencez par là et faites le nombre de répétitions que vous avez choisi. Si vous arrivez à 12 et que vous pouvez continuer, vous devez augmenter votre poids pour la série suivante. L’idée est que la dernière répétition soit difficile, mais pas impossible, et que vous puissiez la faire en respectant la forme. Si votre forme se dégrade, arrêtez-vous plus tôt ou essayez un poids plus léger la prochaine fois.
Pour les débutants, il est préférable d’utiliser des poids légers plutôt que des poids lourds. Vous pourrez toujours augmenter les poids une fois que vous maîtriserez les exercices.
Gardez une trace
Tenir un journal d’entraînement musculaire peut être très utile pour vos séances de musculation. Ainsi, vous pouvez suivre d’une semaine à l’autre la quantité de poids que vous soulevez et voir si vous faites des progrès ou si vous devez changer un peu les choses.
Progresser
Une partie de la surcharge consiste à progresser dans le temps. Trop souvent, nous faisons les mêmes entraînements encore et encore, mais pour continuer à surcharger le corps, vous devez continuer à progresser. Cela signifie que vous devez faire passer vos exercices au niveau supérieur.
Cela peut signifier passer des pompes sur les genoux aux pompes sur les orteils, par exemple, ou passer d’un squat sur chaise à un squat avec haltères.
Dès que quelque chose vous semble facile, il est temps de passer à la vitesse supérieure afin de toujours surcharger vos muscles et de vous adapter pour devenir plus fort et plus en forme.
Veillez simplement à ne pas toujours travailler à des intensités élevées, ce qui pourrait entraîner un surentraînement et des blessures.
Parfois, pour progresser, il suffit de changer l’exercice que vous faites ou de modifier l’ordre des exercices. Presque tous les changements feront une différence dans votre entraînement. Vous devriez apprendre à modifier vos entraînements de musculation afin de toujours progresser.