Les pois verts sont presque aussi américains que la tarte aux pommes. Il ne faut pas confondre les pois verts du jardin (ou pois anglais) avec les pois mange-tout, qui sont consommés sous forme de gousses entières.
Si vous vous demandez si les pois surgelés, frais ou même en conserve sont bons pour vous, vous serez heureux d’apprendre leurs nombreux avantages nutritionnels. Au-delà des petits pois et des carottes ou de la soupe aux pois, les pois peuvent être intégrés dans une variété de plats sains et créatifs.
Valeurs nutritives des petits pois
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1/2 tasse (80g) de petits pois surgelés cuits sans sel ni graisse ajoutés.
- Calories: 62
- Lipides: 0,2 g
- Sodium: 58mg
- Glucides: 11g
- Fibres: 3.6g
- Sucres: 3.5g
- Protéines: 4,1 g
Glucides
Une portion de petits pois contient 11 grammes de glucides, dont près de 4 grammes proviennent des fibres et 4 grammes des sucres naturels.
L’indice glycémique des pois verts est de 51. Par portion de 80 grammes, la charge glycémique est de 4.
Graisses
Les petits pois sont essentiellement dépourvus de matières grasses, sauf s’ils sont préparés avec des graisses ajoutées.
Protéines
Les petits pois fournissent environ 4 grammes de protéines par portion. Comparés à la plupart des autres légumes, les petits pois sont relativement riches en protéines.
Vitamines et minéraux
Les petits pois contiennent du potassium, du fer, du magnésium, du manganèse, du folate et des vitamines B. Bien que les petits pois soient très nutritifs, une partie de leurs vitamines et minéraux est mal absorbée en raison de leur teneur naturelle en phytates. Néanmoins, il y a plusieurs avantages à consommer des petits pois.
Avantages pour la santé
Les bienfaits des petits pois pour la santé sont largement attribués à leur teneur en antioxydants naturels, en protéines bioactives et en oligosaccharides. Voici quelques raisons de mettre les petits pois sur votre liste d’épicerie.
Favorise la santé cardiaque
Les petits pois sont naturellement riches en potassium, en folates et en fibres, autant d’éléments qui présentent des avantages cardiovasculaires bien établis. Les protéines de haute qualité, la faible teneur en sodium, les vitamines et les minéraux contenus dans les petits pois en font un bon complément à un régime alimentaire sain pour le cœur.
Peut contribuer à réduire le risque de cancer
On pense que plusieurs types de cancer peuvent être prévenus par une alimentation à base de plantes, et les petits pois sont une excellente source de protéines pour les repas végétariens. Envisagez de remplacer une partie de votre consommation de viande ou d’aliments transformés par des pois.
Favoriser la santé de l’intestin
Il a été démontré que les protéines de pois augmentent la population de bactéries intestinales saines, en particulier les Lactobacilles et les Bifidobactéries. Un intestin sain est responsable d’une série de fonctions corporelles saines, comme un système immunitaire fort et un tube digestif fonctionnel. La consommation de petits pois peut contribuer au maintien d’un microbiome intestinal sain.
Aide à la gestion du poids
Les fibres et les protéines contenues dans les petits pois en font un aliment rassasiant et nutritif. Les pois verts et autres légumineuses sont recommandés par les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) pour le contrôle du poids en raison de leur faible densité calorique. Les petits pois peuvent vous aider à vous sentir rassasié même si vous mangez moins en général, ce qui vous permet de suivre plus facilement un plan de repas sain pour perdre du poids.
Allergies
Les allergies aux pois sont bien documentées. De plus, selon l’Académie américaine d’allergie, d’asthme et d’immunologie, si vous êtes allergique aux arachides, vous pourriez également faire une réaction aux petits pois. En outre, si vous êtes allergique aux cacahuètes ou aux pois, vous devez également éviter les pois cassés.
Si vous soupçonnez une allergie aux pois ou aux arachides, consultez un professionnel de la santé qualifié pour une évaluation complète.
Effets indésirables
Si vous n’avez pas l’habitude de manger beaucoup de fibres, vous devez augmenter progressivement votre consommation de pois et d’autres légumineuses pour éviter tout inconfort digestif. Les pois verts sont considérés comme des aliments à teneur modérée en FODMAP, ce qui signifie qu’ils peuvent provoquer des troubles digestifs chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) et de la maladie de Crohn. Consultez un diététicien pour obtenir des conseils personnalisés sur la santé digestive.
Variétés
Les pois sont généralement caractérisés en deux variétés : les pois de jardin (également connus sous le nom de pois anglais) et les pois sucrés (y compris les pois mange-tout et les pois mange-tout). Les pois de jardin ont des graines lisses ou ridées, les variétés à graines ridées étant plus sucrées et moins riches en amidon.
Il est également possible d’acheter des pois congelés et des pois en conserve. Veillez à rincer les pois en conserve avant de les utiliser pour éliminer une partie du sodium ajouté. Si possible, achetez des pois surgelés plutôt que des pois en conserve, car ils ne contiennent généralement pas de sel ajouté et ont un goût plus frais.
Les pois wasabi, un snack populaire, sont grillés et aromatisés au raifort et à d’autres épices. Ils contiennent environ 120 calories par portion de 30 grammes. Bien que les pois wasabi conservent bon nombre des avantages pour la santé des pois frais ou congelés, ils contiennent plus de calories en raison de l’amidon ajouté (glucides) et de l’huile utilisée pour le grillage.
Les pois cassés peuvent être verts ou jaunes. Les pois cassés verts sont des pois écossés qui ont été transformés. Pour obtenir un pois cassé, le pois vert est fendu et séché. Ces types de pois verts sont cultivés spécifiquement pour le séchage. Les pois cassés ont un temps de cuisson rapide et ne nécessitent pas de trempage préalable.
Vous pouvez également trouver divers produits à base de pois, comme la poudre de protéines de pois, qui peut être une bonne option pour les végétariens qui cherchent à augmenter leur apport en protéines.
Quand c’est le mieux
Si vous trouvez des pois à écosser frais disponibles à l’achat, essayez-les sans hésiter. La haute saison est en avril et mai, mais les pois en conserve et surgelés sont disponibles toute l’année. Choisissez de petites cosses de pois frais qui sont uniformément vertes. Elles doivent être dodues et humides et ne pas être jaunes.
Faites-les cuire et servez-les dès que vous le pouvez – plus ils sont frais, meilleur est leur goût. Si vous ne pouvez pas les utiliser tout de suite, conservez-les dans leur cosse au réfrigérateur. Attendez de les décortiquer avant de les cuire.
Conservation et sécurité alimentaire
Conservez les petits pois frais, non lavés, dans des sacs en plastique perforés au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours. Plus tôt vous les consommerez, plus ils auront un goût sucré, car le sucre se transforme rapidement en amidon une fois les pois cueillis. Lavez les pois à l’eau courante avant de les écosser.
Vous pouvez également congeler les petits pois frais en les blanchissant dans de l’eau bouillante pendant 2 minutes, en les transférant dans un bain de glace, en les égouttant et en les plaçant dans des sacs de congélation. Les petits pois frais se conservent jusqu’à un an au congélateur.
Les petits pois congelés et en conserve restent frais jusqu’à leur date limite de consommation. Il n’est pas nécessaire de faire cuire les petits pois congelés et en conserve. Il suffit de les ajouter aux plats pendant la cuisson, de les réchauffer et de les déguster.
Comment préparer
Les petits pois frais sont meilleurs lorsqu’ils sont cuits à la vapeur jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Veillez à ne pas les faire trop cuire, car ils deviendraient pâteux.
Les petits pois peuvent aussi être réduits en purée pour faire des trempettes ou être utilisés dans les soupes et les ragoûts. Ils s’intègrent parfaitement dans les plats d’accompagnement à base de céréales complètes, offrant ainsi un apport nutritionnel supplémentaire.
Faites preuve de créativité avec vos petits pois et réduisez-les en purée pour garnir vos toasts, ou ajoutez-les simplement à la dernière minute pour agrémenter votre repas.
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