Que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté, une piste est une option pratique pour la course en extérieur. Une piste est généralement une option plus sûre pour de nombreuses raisons, à condition de comprendre les règles de sécurité et de respecter l’étiquette de la piste.
Cela dit, les entraînements sur piste peuvent sembler intimidants. Chacune a son propre code de conduite, ce qui peut donner aux coureurs ayant des années d’expérience le sentiment d’être des étrangers. De plus, vous ne pouvez pas ignorer l’impact des expériences négatives vécues en cours de gym au lycée (tous ces tours de piste ennuyeux).
Cependant, la course à pied sur piste peut être un excellent moyen de booster votre forme physique, d’améliorer votre vitesse et votre endurance, et même d’acquérir une plus grande confiance dans votre capacité à courir. Que vous vous entraîniez pour une course ou que vous souhaitiez simplement battre votre propre record personnel, l’entraînement sur piste peut être un moyen pratique et très efficace d’atteindre vos objectifs.
Parmi les principales raisons de courir sur une piste :
- C’est motivant. Les pistes sont généralement des lieux publics et si vous y allez au bon moment de la journée, vous trouverez peut-être que le sentiment de camaraderie et de compétition vous motive à vous dépasser.
- C’est un défi. S’en tenir aux séances d’entraînement sur tapis roulant peut devenir fastidieux, et aller sur la piste vous donne la possibilité de définir votre propre rythme. Même si vous n’êtes pas un démon de la vitesse, la piste peut vous aider à apprendre à mieux vous rythmer.
- C’est pratique. Plutôt que de trouver un bon parcours routier, une piste peut être un moyen rapide de faire une bonne course.
- Elle vous aide à vous concentrer. Il est facile de » décrocher » lorsque vous courez sur la route ou sur un tapis roulant. Faire des tours de piste peut vous obliger à concentrer votre énergie mentale sur le respect de votre temps et sur la réalisation des 400 mètres suivants.
- Cela peut être amusant ! Les défis d’une course sur piste peuvent être un moyen intéressant d’améliorer votre vitesse. C’est aussi l’occasion de rencontrer de nouveaux compagnons de course.
Commencez par apprendre les règles, le jargon et l’étiquette qui vous aideront à vous sentir à l’aise lorsque vous vous rendrez sur votre piste de course locale.
Connaissez vos distances
La distance que vous choisissez de parcourir doit correspondre à votre niveau d’aptitude actuel. La plupart des pistes de course font un tour de 400 mètres dans le couloir 1 (le couloir intérieur). La distance autour de la piste augmente à chaque couloir ; la distance que vous parcourez une fois dans le couloir 8 est de 453 mètres.
Connaître les distances courantes sur une piste peut vous aider à vous assurer que vous obtenez ce que vous attendez de votre course sur piste.
| Distances courantes sur une piste | |
|---|---|
| Mètres | Équivalent piste |
| 100 | La longueur de chaque ligne droite, si vous courez des sprints ; la distance la plus courte pour une course de sprint en extérieur. |
| 200 | Un demi-tour d’une piste de distance standard |
| 400 | Environ un quart de mile, ou un tour de piste standard. |
| 600 | Un demi-tour suivi d’un tour complet de piste |
| 800 | Environ un demi-mile, soit deux tours de piste. |
| 1200 | Environ trois quarts de mile, soit 3 tours de piste |
| 1600 | Environ 1 mile, soit quatre tours de piste. |
Un entraînement régulier peut vous aider à améliorer votre vitesse et votre endurance et vous permettre d’aborder des sprints plus rapides et des courses plus longues à mesure que vous prenez confiance en vos capacités.
Courir dans le bon couloir
Il y a une hiérarchie dans les couloirs. Les couloirs intérieurs sont généralement réservés aux coureurs rapides ou à ceux qui font des exercices de vitesse. Le couloir intérieur leur permet de dépasser plus facilement les coureurs plus lents. Ne marchez ou ne vous arrêtez jamais dans les couloirs 1 ou 2, car vous pourriez devenir un dos d’âne. Certaines pistes peuvent même réserver les trois couloirs intérieurs à leurs coureurs les plus rapides.
Plus vous êtes lent par rapport aux autres usagers de la piste, plus vous devez utiliser le couloir le plus élevé. Les marcheurs et ceux qui font leur retour au calme doivent se déplacer dans les couloirs les plus à l’extérieur (couloirs 7 et 8).
Courir dans la bonne direction
Le sens typique de la plupart des pistes est le sens inverse des aiguilles d’une montre, mais cela peut varier. Recherchez les panneaux indiquant le sens de la course. Cette règle permet d’éviter les collisions entre coureurs.
Certaines pistes alternent les directions tous les jours ou toutes les semaines afin que les coureurs qui utilisent fréquemment la piste n’aient pas un entraînement déséquilibré.
En cas de doute, suivez l’exemple des autres sur la piste. Après tout, si tout le monde va dans le » mauvais » sens, cela devient le bon sens. Suivre le courant réduit les risques de collision.
Ne pas s’arrêter sur la piste
Ne restez jamais debout sur la piste. Préparez votre équipement avant d’entrer sur la piste afin de ne pas rester debout à ajuster vos écouteurs ou votre montre de course, par exemple, pendant que d’autres essaient de passer. Si vous sentez une crampe arriver, si vous devez faire vos lacets ou si vous recevez un appel téléphonique, quittez la piste. Si vous reconnaissez un autre coureur que vous n’avez pas vu depuis des années, quittez la piste pour vous retrouver.
Dépassez correctement
L’étiquette de la piste demande généralement aux coureurs de dépasser les autres à droite s’ils courent dans le sens inverse des aiguilles d’une montre, ou à gauche s’ils courent dans le sens des aiguilles d’une montre. Notez qu’il ne s’agit pas d’une règle universelle, et que vous devrez peut-être vous adapter à ce que les autres usagers de la piste vous diront être approprié pour leur piste.
Il est essentiel de respecter les règles sur la piste. Cela permet non seulement d’éviter des confrontations désagréables avec d’autres coureurs, mais aussi de minimiser le risque de blessure pour vous et les autres.
Respectez les heures d’utilisation
La plupart des pistes ont des périodes où la piste est interdite aux coureurs récréatifs, et vous devez vérifier ce qui est autorisé pour chaque piste que vous utilisez. Certaines restreignent l’utilisation pendant les heures de cours, sauf si vous êtes associé à l’école, pour la sécurité des élèves. D’autres écoles permettent aux coureurs récréatifs de courir dans les couloirs extérieurs pendant que les équipes s’entraînent. Beaucoup restreignent l’utilisation après la tombée de la nuit.
Reconsidérer les invités
C’est très bien de donner envie aux enfants de courir en les faisant courir sur la piste, mais il est également important qu’ils respectent les règles. S’ils ne peuvent pas le faire (comme c’est souvent le cas avec les jeunes enfants), il est préférable d’attendre qu’ils le fassent.
Si vous emmenez votre enfant, ne le laissez pas s’arrêter ou se tenir debout sur la piste. Vérifiez si vous pouvez utiliser une poussette de jogging sur la piste si vous avez de jeunes enfants.
Même si vous pouvez laisser votre enfant dans une poussette pendant que vous faites le tour de la piste, soyez courtois si votre enfant se met à pleurer. Surtout, soyez vigilant pour éviter que votre enfant ne se promène sur la piste.
Courir avec son chien peut être amusant, mais l’étroitesse d’une piste n’est pas un bon endroit pour emmener votre chien courir ou marcher. Même si votre chien est tenu en laisse, il peut facilement courir dans un autre couloir où quelqu’un d’autre court. De plus, les autres coureurs ne doivent pas avoir à supporter les aboiements ou les « pauses pipi » de votre chien.
Écouter la musique avec précaution
Bien que vous soyez dans un environnement plus sûr sur la piste, il est sage de ne pas couper complètement votre sens de l’audition avec un casque ou des écouteurs. Utilisez-les, mais jouez de la musique à un volume très bas ou avec un seul écouteur afin de rester conscient de votre environnement et d’entendre les autres coureurs derrière vous.
En cas de doute, laissez les écouteurs à la maison, surtout si la piste est très fréquentée. Et veillez à ne pas diffuser votre musique aux autres avec une chaîne stéréo ou un haut-parleur.
Pourquoi les coureurs doivent respecter les règles d’étiquette de base lorsqu’ils courent à l’extérieur
Habillez-vous convenablement
En plus de vous habiller de manière appropriée à votre entraînement et à la météo, vous devez également prendre soin de choisir les bonnes chaussures. Les chaussures de course ordinaires sont un bon choix, mais certains coureurs peuvent également opter pour des chaussures plates ou des chaussures à crampons.
Les chaussures à crampons contiennent de petites pointes métalliques et votre piste peut spécifier la taille des crampons autorisée. Le port de grosses chaussures à pointes peut endommager la piste. Vérifiez donc les règles affichées ou contactez le directeur sportif du terrain si vous souhaitez porter des pointes pendant votre course.
Ce qu’il faut retenir, c’est qu’il n’est pas nécessaire de porter des chaussures à pointes ou d’autres chaussures de course spéciales « piste ». Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une paire de chaussures de course confortables, légères et offrant un bon soutien, qui vous permettent de donner le meilleur de vous-même tout en minimisant les risques de blessure.
Les meilleurs vêtements et équipements de course pour les débutants
Conseils pour votre première visite sur la piste
Maintenant que vous en savez un peu plus sur les avantages de la course sur piste et sur certaines des règles de base, vous aurez peut-être un peu moins peur de la piste. Avant de vous lancer dans une course, voici quelques conseils qui pourraient vous aider :
- Planifiez votre course à l’avance. Il peut être utile de savoir quelle distance vous comptez parcourir, à quelle vitesse vous voulez courir et combien de temps vous comptez courir. Commencez par un rythme et une distance avec lesquels vous êtes à l’aise pour vous faire une idée de ce que peut offrir une course sur piste. Améliorez votre rythme, votre vitesse et votre endurance à mesure que vous vous sentez plus à l’aise dans ce cadre.
- Ne sautez pas l’échauffement. Consacrez 15 à 20 minutes à un jogging facile pour préparer vos muscles à un travail plus rapide afin d’éviter les claquages et l’épuisement.
- Surveillez votre rythme. Il peut être facile d’en faire trop lors des premières sorties sur la piste, en particulier lorsque vous pouvez facilement évaluer le chemin parcouru et celui qu’il vous reste à parcourir. Tenez-vous-en à un rythme facile et régulier (une mesure de la vitesse de course, comme le temps qu’il vous faut pour courir un mile ou un kilomètre), afin d’avoir assez d’énergie pour finir en beauté. Soyez conscient de la vitesse des autres coureurs autour de vous et respectez l’espace personnel des autres.
Comment éviter les erreurs les plus courantes commises par les débutants en course à pied
Le jargon de la piste
Plus vous fréquentez une piste, plus vous êtes susceptible d’entendre un certain jargon de la course à pied. Il est utile de connaître certains termes courants :
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- Lestemps intermédiaires sont le temps qu’il faut pour parcourir une distance donnée. Vérifier votre temps à certains points de fractionnement peut vous aider à vous assurer que vous respectez votre rythme. Par exemple, si vous courez 1600 mètres, vous pouvez vérifier votre temps à des intervalles de 400 mètres.
- Lesintervalles sont des entraînements qui impliquent des périodes de vitesse suivies de périodes de récupération dans le but d’augmenter la capacité aérobique et d’améliorer le temps.
- Larécupération correspond à des périodes de jogging ou de marche qui permettent à votre corps et à votre rythme cardiaque de ralentir afin que vous soyez à nouveau prêt à courir plus vite.
- Lesfoulées sont de très courtes poussées de course intense, souvent utilisées à la fin d’une course. Dans la plupart des cas, vous courrez à environ 90 % de votre vitesse maximale pendant 20 à 30 secondes, suivies d’un intervalle de récupération en jogging plus lent. Il est courant de faire des foulées avant votre entraînement sur piste ou après avoir effectué des exercices.
- Lesexercices sont des échauffements que vous faites avant votre course, comme les genoux hauts, les coups de pied aux fesses, les soldats de plomb, les fentes de marche et les jeux de jambes fantaisistes comme les vrilles.
- Letravail de vitesse consiste à augmenter la vitesse et l’intensité de vos courses sur la base d’un programme d’entraînement prédéterminé. Cela vous permet d’améliorer votre force, votre vitesse, votre endurance et votre confiance.
- Lesrépétitions sont des intervalles de course plus rapides qui ont lieu au cours de votre course, généralement répétés plusieurs fois. Chaque répétition est suivie d’une période de récupération.
La piste de course peut être un complément utile à votre entraînement, en particulier si vous vous entraînez pour une course ou un marathon. Si le tapis de course et la route sont toujours d’excellentes options, la piste peut présenter des défis et des avantages uniques, notamment en améliorant votre discipline et en vous permettant de mesurer vos progrès. Loin de se contenter de faire des tours de piste ennuyeux, la piste vous donne la possibilité d’en apprendre davantage sur vos capacités de course, de trouver des affinités avec d’autres coureurs et de vous pousser à battre votre record personnel.