Les coureurs, malgré ce qu’on peut en dire, sont de toutes formes et de toutes tailles. Si vous êtes en surpoids, la course à pied est une excellente option qui peut vous aider à améliorer votre santé, à vous mettre en forme, à renforcer votre confiance en vous et à atteindre un poids santé.
Cela dit, se mettre à la course peut être un peu plus difficile si vous êtes en surpoids, car la graisse corporelle supplémentaire peut vous essouffler plus facilement que les personnes plus minces.
Essayez de ne pas vous décourager et considérez cela comme un obstacle de plus à surmonter dans votre quête d’une meilleure santé. Voici quelques conseils sur la façon dont les coureurs en surpoids peuvent prendre l’habitude de courir en toute sécurité et profiter de tous les avantages de la course à pied.
Avant de commencer
Mettez toutes les chances de votre côté en vous assurant que vous êtes médicalement autorisé à commencer à courir et que vous avez les chaussures adéquates pour soutenir votre corps lorsque vous commencerez.
Consultez votre médecin
Il s’agit d’une étape importante pour toute personne qui commence à courir, mais surtout si vous êtes en surpoids. Faites part de votre projet et de vos objectifs de course à pied à votre médecin, et demandez-lui d’évaluer votre projet et tout problème de santé potentiel. Parlez-lui de toute condition préexistante ou de toute blessure antérieure qui pourrait avoir un impact sur votre capacité à commencer un programme de course régulier.
Votre médecin peut également vous recommander de faire un test d’effort sur un tapis roulant pour écarter tout problème cardiovasculaire. S’il estime qu’il n’est pas tout à fait sûr pour vous de commencer maintenant, parlez des étapes que vous devez atteindre avant de pouvoir le faire.
Guide du débutant absolu pour devenir un coureur à pied
Achetez les bonnes chaussures
Porter des chaussures de course inadaptées à vos pieds et à votre style de course peut entraîner des blessures et un inconfort général pendant la course. Si vous êtes en surpoids, le poids supplémentaire et la pression exercée sur vos articulations peuvent vous rendre encore plus vulnérable aux blessures. Il est donc essentiel que vous achetiez des chaussures de course adaptées à vos besoins.
Rendez-vous dans un magasin spécialisé dans la course à pied, où des vendeurs formés peuvent effectuer une analyse de votre démarche et vous recommander les meilleurs choix pour votre démarche, votre pied et votre morphologie. Vous aurez peut-être besoin de chaussures avec un amorti supplémentaire, un bon soutien de la voûte plantaire ou d’autres caractéristiques spéciales.
Vous devriez remplacer vos chaussures tous les 300 à 500 miles, bien que cela puisse varier en fonction de votre façon de courir, de votre poids et du type de terrain que vous parcourez. Les coureurs plus lourds doivent généralement remplacer leurs chaussures plus souvent.
Où acheter du matériel de course bon marché
Comment se préparer à la course à pied
Même si vous n’avez pas l’intention de courir un marathon, n’oubliez pas que votre parcours de remise en forme est néanmoins un parcours proverbial.
Commencez petit
Essayer de faire trop de choses trop tôt peut entraîner des blessures et un épuisement. Si vous êtes inactif depuis au moins quelques mois ou plus, vous devriez commencer par marcher.
Vous pouvez commencer à marcher sur un tapis de course, à l’extérieur ou même dans une piscine. Commencez par 5 ou 10 minutes si c’est tout ce que vous pouvez faire. La régularité est essentielle, alors essayez de marcher un peu chaque jour. Habituez votre corps à l’activité et faites un mouvement continu vers l’avant pendant 30 minutes avant de commencer à courir.
Adoptez une stratégie de course/marche
Une fois que vous avez amélioré votre condition physique en marchant, vous pouvez commencer à courir/marcher, qui est une excellente stratégie pour développer votre endurance à la course en toute sécurité et confortablement.
- Commencez votre séance de course/marche en vous échauffant avec une marche rapide de 10 minutes pour augmenter votre fréquence cardiaque et faire circuler le sang dans les muscles qui travaillent.
- Ensuite, courez doucement pendant 1 minute, puis marchez pendant 2 minutes. La marche doit être un repos actif, pas une pause complète. Ne marchez pas par hasard – faites-le dans un but précis, comme une marche rapide, pour être sûr de faire un bon entraînement cardio.
- Répétez ce cycle pendant 15 à 20 minutes, puis terminez par une marche de 5 minutes pour vous détendre.
Au fur et à mesure que vos intervalles de course d’une minute deviennent plus faciles, vous pouvez augmenter le nombre de vos intervalles de course et diminuer la durée de vos intervalles de marche.
Alors que certaines personnes essaient d’atteindre le point où elles peuvent courir sans interruption sans pause de marche, d’autres décident de s’en tenir à la course/marche comme stratégie à long terme, en utilisant des intervalles tels que courir 3 minutes/marcher 1 minute ou courir 2 minutes/marcher 30 secondes.
Développer l’endurance pour faciliter la course à pied
Passer au niveau supérieur
Une fois que vous avez développé votre endurance avec les courses/marches, vous devez continuer à vous mettre au défi en augmentant votre effort ou la distance pendant vos courses. Cela vous aidera à brûler plus de calories, à améliorer encore votre condition physique et à éviter de vous lasser de votre routine.
Vous pouvez commencer à ajouter de la vitesse en vous échauffant pendant un mile, puis en courant à un rythme plus rapide (en respirant fort, mais en gardant le contrôle) pendant une minute, puis en récupérant à un rythme facile pendant une minute. Continuez ainsi pendant 3 km, puis récupérez pendant 5 à 10 minutes.
Lorsque cela devient trop facile, vous pouvez toujours augmenter la durée de vos intervalles de vitesse ou faire des répétitions en côte à la place.
Ajoutez un peu d’entraînement musculaire
Si vous ne faites pas déjà de la musculation, essayez d’intégrer au moins une ou deux séances dans votre programme hebdomadaire. Non seulement vous brûlerez plus de calories en faisant ces exercices, mais l’augmentation de votre masse musculaire maigre améliorera vos performances de course. Vous serez en mesure de courir plus vite et plus longtemps, et d’augmenter votre consommation de calories pendant la course.
L’entraînement musculaire aide également à prévenir les blessures liées à la course à pied, ce qui vous permettra de maintenir votre engagement envers l’exercice en évitant les blessures. Il n’est pas nécessaire d’appartenir à une salle de sport ou d’avoir un équipement spécial pour faire de la musculation.
Entraînement musculaire à domicile sans équipement
Comment rester motivé
S’en tenir à votre programme de course et atteindre vos objectifs peut parfois sembler difficile. Faites ce qui fonctionne le mieux pour vous lorsqu’il s’agit de garder votre motivation.
Cela peut inclure des stratégies telles que :
- Se récompenser soi-même
- Courir avec un camarade
- Fixer des objectifs spécifiques
- Suivre vos progrès
16 façons de rester motivé pour courir
Ignorez les opposants
Malheureusement, il y a partout des gens qui peuvent s’opposer à tout, ce qui peut vous gêner.
Même si vous n’avez pas (encore) la vitesse ou la distance des autres coureurs, ceux qui aiment ce sport ont tendance à apprécier tous ceux qui en font autant. Et si vous vous inquiétez de ce que pensent les non-coureurs, rappelez-vous simplement que vous travaillez dur et qu’ils ne profitent pas de tous les avantages de la course que vous récoltez.
Vous travaillez dur pour améliorer votre santé et votre condition physique. VOUS êtes impressionnant. VOUS êtes une source d’inspiration. Ne laissez personne vous freiner.
Il est surprenant de constater que certains membres de votre famille et certains amis ne vous soutiennent pas dans votre intérêt pour la course à pied. Le manque de soutien des personnes qui vous sont proches est souvent le résultat de leur propre jalousie ou de leur insécurité. Si les gens vous défient et vous disent que vous ne devriez pas courir, servez-vous-en pour leur prouver qu’ils ont tort.
Comment arrêter de se sentir gêné par la course à pied ?
Atteindre vos objectifs de perte de poids
Bien que la course à pied puisse être un outil utile pour la perte et le maintien du poids, elle n’est pas une garantie. Certains coureurs peuvent en effet commettre des erreurs qui entraînent une prise de poids.
L’un des plus grands obstacles à la perte de poids par la course à pied est de manger trop de calories en raison de votre appétit accru. Vous pouvez réduire à néant tous vos efforts en cédant à des envies ou en vous récompensant avec des aliments malsains.
Voici quelques stratégies qui peuvent vous aider à perdre du poids et à éviter la prise de poids :
- Évitez certaines situations: Si vous pensez que vous aurez du mal à éviter de manger sans réfléchir ou de faire des excès, essayez de trouver une autre activité à faire.
- Gardez votre réfrigérateur et votre garde-manger bien remplis: Choisissez des aliments sains qui composent un régime nutritif et bon pour le cœur, comme les céréales complètes, le poisson, les viandes maigres, les légumes et les fruits. Ils vous apporteront des nutriments essentiels, vous aideront à alimenter correctement vos séances d’entraînement et vous aideront à récupérer après la course.
- Réduisez au minimum les aliments transformés: Limitez au maximum les aliments transformés et essayez de cuisiner davantage à la maison.
- Répartissez vos calories: Mangez cinq à six petits repas tout au long de la journée, plutôt que de prendre trois gros repas. Vous réduirez votre faim générale et gagnerez en flexibilité dans la programmation de vos courses, car vous n’aurez pas à retarder votre course jusqu’à ce que vous ayez digéré un gros repas.
Les outils technologiques peuvent vous aider
Le suivi de vos calories à l’aide d’une application ou d’un gadget peut vous aider à être plus conscient du nombre de calories que vous absorbez par rapport à celles que vous brûlez – une prise de conscience qui vous permettra de mieux perdre et maintenir votre poids, selon les recherches. Cela vous aidera probablement aussi à rester motivé pour conserver votre habitude de courir.
Problèmes courants des coureurs en surpoids
Il existe un certain nombre de problèmes courants auxquels les coureurs en surpoids peuvent être confrontés à leurs débuts. Certains de ces problèmes sont communs à tous les coureurs, tandis que d’autres peuvent être plus problématiques pour ceux qui ont des kilos en trop. Heureusement, il existe de nombreuses solutions qui peuvent vous aider à faire face à ces problèmes lorsqu’ils se présentent.
Difficultés respiratoires
Lorsque vous courez, votre rythme cardiaque augmente et vous respirez plus vite afin d’absorber plus d’oxygène. Le problème, c’est que ces respirations rapides sont souvent très superficielles, ce qui signifie qu’elles ne permettent pas d’absorber beaucoup d’oxygène.
Une façon de résoudre ce problème est de se concentrer sur la façon dont vous respirez lorsque vous courez. Essayez de prendre des respirations ventrales plus profondes, puis faites une grande expiration. Cela permet d’évacuer le CO2 de votre corps et de vous assurer un apport suffisant en oxygène.
La respiration rythmée est une autre approche qui peut vous aider. Plutôt que d’essayer d’inspirer autant d’air que possible à chaque respiration, synchronisez votre respiration avec vos pas. Inspirez pendant trois pas, puis expirez pendant deux. Cette approche peut vous aider à mieux maintenir une respiration profonde et à améliorer votre capacité pulmonaire.
Si vous avez l’impression d’avoir du mal à respirer, ralentissez et faites un peu de jogging ou de marche plus lente. À mesure que vous continuez à vous entraîner et à développer votre force et votre endurance, la respiration devrait devenir plus facile. Si vous constatez que vous avez toujours des difficultés ou si vos problèmes respiratoires semblent graves, parlez-en à votre médecin.
Douleurs aux pieds et aux articulations
La course à pied peut mettre à rude épreuve les articulations et les pieds. L’impact de chaque pas place la force de votre poids sur ces articulations et ces pieds, c’est pourquoi il est si important de porter de bonnes chaussures et de courir avec une forme et une foulée appropriées.
Réduisez les douleurs des articulations et des pieds en :
- Atterrissant à mi-pied, plutôt que sur l’orteil ou le talon.
- Écoutez votre corps et prenez le temps de vous reposer si vous commencez à ressentir une douleur.
- Gardez vos pas aussi légers que possible
- Veillez à vous tenir droit et bien droit ; ne vous penchez pas en avant et ne vous affalez pas.
Le plus important est sans doute de respecter un programme de course qui vous permette de vous familiariser avec ce sport. Essayez de suivre un programme d’entraînement spécialement conçu pour les débutants.
N’augmentez pas vos kilomètres de façon soudaine ou spectaculaire. En augmentant lentement votre vitesse et votre distance, vous pouvez soulager vos articulations et vos pieds et réduire le risque de blessure.
4 semaines d’entraînement peuvent vous faire courir 3 km.
Atteinte au tibia
L’impact de la course à pied peut également entraîner des douleurs fulgurantes dans la partie inférieure de vos jambes, un phénomène connu sous le nom de « shin splints ». Les causes de ce phénomène peuvent être une mauvaise forme, une course sur une surface dure, une descente, le port de mauvaises chaussures ou une course trop intense et trop rapide.
Le traitement fait généralement appel à des remèdes maison, notamment le repos et les compresses de glace. L’analyse de vos chaussures et de votre porte peut aider à prévenir les périosties du tibia à l’avenir, tout comme ces conseils :
- Ajoutez des exercices de musculation quelques jours par semaine.
- Augmentez progressivement l’intensité de votre course
- Veillez à vous échauffer avant de courir
- Étirez-vous correctement
Veillez à vous arrêter et à vous reposer lorsque vous commencez à avoir mal. Si vous essayez de travailler malgré la douleur, vous aggraverez le syndrome du tibia et vous risquez de vous blesser plus gravement.
Genou du coureur
Le genou du coureur peut être un problème pour n’importe quel coureur, mais le fait de porter un poids supplémentaire peut exercer une pression supplémentaire sur l’articulation. Cette affection se caractérise par une douleur autour de la rotule. Parfois, votre genou peut sembler faible, comme s’il risquait de céder si vous y mettiez du poids.
Le remède le plus courant pour le genou du coureur est le repos et la glace. Vous pouvez également prévenir la douleur en respectant un programme d’entraînement adapté à votre condition physique. Concentrez-vous sur le développement progressif de la force et de la vitesse. Si vos genoux commencent à vous donner du fil à retordre, ralentissez et donnez à votre corps une chance de récupérer.
Consultez votre médecin pour vous assurer que la douleur n’est pas le signe d’une affection plus grave. Il se peut que vous deviez consulter un podiatre pour vous faire équiper de supports orthopédiques personnalisés.
Les raisons pour lesquelles vous ressentez une douleur au genou lorsque vous courez
Frottement
Les frottements sont une affection courante de la course à pied qui peut être gênante et carrément douloureuse. La combinaison de la peau, de la sueur et du frottement des vêtements ne peut que provoquer des irritations, en particulier aux endroits où il y a des plis de peau ou des parties du corps qui se touchent.
L’intérieur des cuisses et les aisselles peuvent être des zones particulièrement gênantes. Les frottements peuvent entraîner des éruptions cutanées et une peau à vif, ce qui est inconfortable pendant et après votre course.
Afin de minimiser les irritations, il est important de porter les bons vêtements lorsque vous courez. Les tissus qui évacuent la transpiration de votre corps aident à réduire l’inconfort et vous aurez moins de chances de vous retrouver avec une peau irritée et à vif. Les collants de course à pied peuvent également aider à prévenir les frottements à l’intérieur des cuisses pendant la course. Les lubrifiants anti-frottement tels que Body Glide peuvent également être utiles.
Les 8 meilleures crèmes anti-frottement de 2021
Il n’y a pas qu’une seule image du coureur. Ne pensez jamais que votre poids constitue un obstacle si vous souhaitez le devenir. La clé est de suivre un programme d’entraînement adapté à votre condition physique actuelle, de pratiquer une bonne forme de course et de veiller à porter un équipement conçu pour le confort et la prévention des blessures.