Ce programme d’entraînement de six semaines est conçu pour les coureurs/marcheurs débutants qui souhaitent se préparer à courir une course sur route de 5 km (3,1 miles). Ce programme d’entraînement est un programme de course/marche vers une course continue.
Chaque semaine, vous augmenterez légèrement votre distance de course tout en diminuant légèrement vos intervalles de marche. Au bout de six semaines, vous serez prêt à courir la distance de 5 km sans pause de marche. (Bien que si vous voulez faire des pauses de marche pendant la course, c’est très bien aussi).
Vue d’ensemble
Bien que ce programme soit destiné aux débutants, il est préférable de ne pas l’utiliser si vous avez été inactif au cours des trois derniers mois ou plus. Idéalement, pour commencer ce programme d’entraînement, vous êtes capable de courir sans interruption pendant 5 minutes. Si vous êtes un débutant complet, développez votre condition physique avec un programme de quatre semaines pour courir 1 mile avant de vous attaquer à la distance de 5 km.
Si ce programme vous semble trop facile, essayez un programme d’entraînement intermédiaire de 6 semaines pour le 5K. Lorsque vous vous sentirez plus fort pendant votre programme d’entraînement, essayez notre calculateur de rythme pour suivre vos progrès.
Programmes d’entraînement
Vous n’êtes pas obligé de courir à des jours précis, mais vous devriez essayer de ne pas courir deux jours de suite. L’entraînement croisé peut prendre la forme de vélo, de yoga, de natation ou de toute autre activité (autre que la course) que vous aimez. L’entraînement musculaire deux à trois fois par semaine est également très bénéfique pour les coureurs, et est recommandé pour la santé en général.
Vous pouvez soit prendre un jour de repos complet, soit faire de l’entraînement croisé les jours entre deux courses.
Si vous trouvez que ce programme d’entraînement va trop vite (et que vous n’avez pas d’échéance de course), vous pouvez rester une semaine et répéter les entraînements avant de passer à la semaine suivante. Ce programme comprend également un entraînement par intervalles.
L’entraînement par intervalles peut sembler plus avancé, mais l’incorporation d’intervalles rompt la semaine et combat l’ennui. Il aide également les coureurs à apprendre à varier les rythmes et les efforts.
Les coureurs avancés peuvent utiliser un programme d’entraînement pour leur prochain 5 km.
Semaine 1
Jour 1 : Courez 5 minutes, marchez 1 minute. Répétez 3 fois.
Jour 2 : Repos ou entraînement croisé.
Jour 3 : Courez 6 minutes, marchez 1 minute. Répétez 3 fois.
Jour 4 : Repos.
Jour5 : Courez pendant 7 minutes, marchez pendant 1 minute. Répétez 3 fois.
Jour 6 : Repos ou entraînement croisé.
Jour7 : Repos.
Semaine 2
Jour 1 : Courir 7 minutes, marcher 1 minute. Répétez 3 fois.
Jour 2 : Repos ou entraînement croisé.
Jour 3 : Courez 8 minutes, marchez 1 minute. Ensuite, courez à fond pendant 1 minute, marchez pendant 2 minutes, répétez 3 fois. Terminez par une course de 7 minutes et une marche de 1 minute.
Jour 4 : Repos.
Jour 5 : Courez 9 minutes, marchez 1 minute. Répétez 3 fois.
Jour 6 : Repos ou entraînement croisé.
Jour 7 : Repos.
Semaine 3
Jour 1 : Courir 10 minutes, marcher 1 minute. Répétez 2 fois.
Jour 2 : Entraînement croisé.
Jour 3 : Courez 12 minutes, marchez 1 minute. Ensuite, courez à fond pendant 1 minute, marchez pendant 2 minutes. Répétez 4 fois.
Jour 4 : Repos.
Jour 5 : Courez pendant 13 minutes, marchez pendant 1 minute. Répétez 2 fois.
Jour 6 : Repos ou entraînement croisé.
Jour7 : Repos.
Semaine 4
Jour 1 : Courir 15 minutes, marcher 1 minute. Répétez 2 fois.
Jour 2 : Entraînement croisé.
Jour 3 : Courez 17 minutes, marchez 1 minute. Puis ajoutez deux intervalles où vous courez à fond pendant 1 minute et marchez pendant 2 minutes.
Jour 4 : Repos.
Jour5 : Courez 19 minutes, marchez 1 minute, courez 7 minutes.
Jour 6 : Repos ou entraînement croisé.
Jour7 : Repos.
Semaine 5
Jour 1 : Courir 20 minutes, marcher 1 minute, courir 6 minutes.
Jour 2 : Entraînement croisé.
Jour 3 : Courez 15 minutes, marchez 1 minute. Ensuite, courez à fond pendant 1 minute, marchez pendant 2 minutes. Répétez 3 fois.
Jour 4 : Repos.
Jour 5 : Courez pendant 26 minutes.
Jour 6 : Repos ou entraînement croisé.
Jour 7 : Repos.
Semaine 6
Jour 1 : Courir 20 minutes, marcher 1 minute. Ensuite, courez à fond pendant 1 minute, marchez pendant 2 minutes. Répétez 2 fois.
Jour 2 : Repos ou entraînement croisé.
Jour 3 : Courez 30 minutes.
Jour 4 : Repos.
Jour 5 : Courez pendant 20 minutes.
Jour 6 : Repos.
Jour 7 : Jour de la course. Courir 5,5 km.
Si vous êtes novice en matière de courses sur route, il est bon d’apprendre à quoi vous attendre et de découvrir comment éviter les erreurs de course de 5 km. N’oubliez pas de poser à l’organisateur de la course toutes les questions que vous avez sur la course. Il est également utile d’assister à d’autres courses à l’avance, d’observer ce qui se passe et de discuter avec les coureurs.
Si vous êtes prêt pour votre prochain défi, essayez un programme d’entraînement de 10 km pour débutants ou un programme d’entraînement de semi-marathon pour débutants.