Les graisses sont un élément important d’un régime conçu pour alimenter l’exercice physique. Un gramme de graisse alimentaire équivaut à neuf calories, et une livre de graisse stockée fournit environ 3 600 calories d’énergie. Cette densité calorique (la plus élevée de tous les nutriments), ainsi que notre capacité de stockage apparemment illimitée des graisses, en font notre plus grande réserve d’énergie.
Ces calories sont moins accessibles aux athlètes qui font des efforts rapides et intenses comme le sprint ou l’haltérophilie. Mais les graisses sont essentielles pour les exercices plus longs, plus lents, de moindre intensité et d’endurance, comme le vélo et la marche.
Comprendre les graisses alimentaires
Tout ce que nous mangeons est composé de macronutriments (protéines, glucides et lipides) et de micronutriments (vitamines et minéraux). Ces éléments sont convertis en énergie à l’intérieur du corps, contribuant à alimenter toutes nos fonctions corporelles.
Les graisses alimentaires ont été accusées d’être à l’origine de nombreux problèmes de santé, mais il s’agit en fait d’un nutriment essentiel pour une santé optimale. Le tissu adipeux (graisses stockées) sert d’amortisseur et d’isolant aux organes internes, protège les nerfs, transporte certaines vitamines (A, D, E et K) dans tout le corps et constitue la plus grande réserve d’énergie stockée disponible pour l’activité.
Les graisses corporelles stockées sont différentes des graisses alimentaires. La graisse corporelle n’est stockée dans le corps que lorsque nous consommons plus de calories que nous n’en utilisons, à partir de tous les aliments que nous mangeons, et pas seulement à partir des graisses alimentaires. Il existe un taux optimal de graisse corporelle pour la santé et l’activité sportive.
Comment le corps utilise les graisses comme carburant
Les graisses constituent la principale source de carburant pour les exercices de longue durée et d’intensité faible à modérée (pensez aux sports d’endurance, comme les marathons). Même pendant un exercice de haute intensité, où les glucides sont la principale source de carburant, le corps a besoin de graisses pour accéder aux glucides stockés (glycogène). Cependant, l’utilisation des graisses pour alimenter l’exercice n’est pas un processus simple. Il comporte trois éléments clés :
- Ladigestion: La graisse est lente à digérer et à être convertie en une forme d’énergie utilisable. Ce processus peut prendre jusqu’à six heures.
- Letransport: Une fois que l’organisme a décomposé les graisses, il a besoin de temps pour les transporter vers les muscles qui travaillent avant qu’elles ne puissent être utilisées comme énergie.
- Conversion: La conversion des graisses corporelles stockées en énergie nécessite une grande quantité d’oxygène, ce qui exige une diminution de l’intensité de l’exercice.
Les athlètes doivent donc choisir avec soin le moment et la quantité de graisses qu’ils consomment. En général, ce n’est pas une bonne idée de consommer des aliments riches en graisses immédiatement avant ou pendant un exercice intense. Tout d’abord, l’entraînement sera terminé avant que les graisses ne soient disponibles sous forme d’énergie utilisable. Ensuite, cela peut provoquer des symptômes gastro-intestinaux désagréables, comme des nausées, des vomissements et des diarrhées.
Régimes riches en graisses les plus courants
Les régimes populaires pauvres en glucides et riches en graisses, tels que le régime cétogène et le régime paléo, reposent tous sur le même principe. La théorie veut qu’un apport réduit en glucides, associé à un apport élevé en graisses et à un apport modéré à élevé en protéines, permette de brûler les graisses corporelles comme principale source de carburant pendant l’exercice.
Il existe en fait des preuves scientifiques que les régimes à long terme pauvres en glucides et riches en graisses sont sûrs et peuvent contribuer à améliorer les facteurs de risque métaboliques des maladies chroniques. Des études ont montré que ces régimes étaient bénéfiques pour les performances dans les sports d’ultra-endurance, mais il faut au moins plusieurs mois d’adaptation à un régime pauvre en glucides et riche en graisses pour que les changements métaboliques se produisent.