Le guide complet du débutant pour l’entraînement du triathlon sprint

Les triathlons ne sont plus réservés aux seuls athlètes d’élite, ils sont devenus un test d’endurance très répandu. Que vous soyez un guerrier du dimanche à la recherche d’un nouveau défi, ou que vous commenciez tout juste à vous remettre en forme et souhaitiez avoir une course en vue, l’entraînement au triathlon sprint est fait pour vous.

Avantages

Nombreux sont ceux qui n’imaginent le triathlon que sous la forme de courses Ironman exténuantes : des cyclistes luttant pour parcourir 112 miles sous un soleil de plomb, des athlètes délirants franchissant la ligne d’arrivée en rampant.

En réalité, il existe de nombreuses distances de triathlon différentes. Les triathlons sprint se situent à l’extrémité la plus courte du spectre. La plupart des épreuves de sprint commencent par une natation de 0,25 à 0,5 mile, suivie d’un vélo de 10 à 15 miles, puis d’une course à pied de 5 km (3,1 miles).

Un triathlon sprint est un défi que tout le monde peut relever, à condition d’être motivé et engagé.

L’entraînement au triathlon sprint présente de nombreux avantages.

• Un excellent entraînement croisé : Lorsque vous vous entraînez exclusivement dans un sport, vous avez tendance à développer des déséquilibres en termes de force. Avec le triathlon, vous incorporez naturellement un entraînement croisé en vous préparant pour les trois disciplines, ce qui vous permet d’avoir une force corporelle plus complète.
• Gestion du poids : Si la perte de poids est un objectif pour vous, l’entraînement au triathlon vous aidera à atteindre les objectifs d’exercice hebdomadaire recommandés pour la perte de poids. La natation, le vélo et la course à pied brûlent tous des calories pour vous aider à perdre des kilos.
• Longévité et santé cardiaque : La pratique régulière d’un exercice d’intensité modérée améliore la santé cardiaque et augmente la durée de vie.
• Défi personnel : imaginez l’immense fierté que vous ressentirez en franchissant la ligne d’arrivée et tous les droits de vantardise qui en découlent.

Avec tous ces avantages, il n’est pas surprenant que la croissance du triathlon ait explosé ces dernières années. Les études du secteur suggèrent une augmentation de 50 à 60 % du nombre de participants au cours des dix dernières années.

Un aperçu de l’entraînement croisé

Composantes du programme

Que vous choisissiez un plan d’entraînement structuré (comme celui présenté dans cet article) ou que vous décidiez simplement d’improviser, les programmes d’entraînement réussis présentent trois caractéristiques fondamentales :

La constance

L’amélioration de la condition aérobie passe par un entraînement répété et régulier. Nagez, faites du vélo et courez presque tous les jours de la semaine, pendant au moins 8 à 12 semaines, et vous franchirez très probablement la ligne d’arrivée de votre course avec succès. Un programme d’entraînement structuré maximisera certainement votre préparation et votre vitesse, mais la régularité est la composante la plus importante.

Récupération

La récupération comporte deux volets dans un plan d’entraînement. Premièrement, sur une base hebdomadaire, prévoyez au moins un jour de repos. Deuxièmement, sur un plan plus général, réduisez le volume de l’entraînement en le diminuant toutes les 3 à 6 semaines. Votre corps devient plus fort et plus adaptable de cette façon. Cette méthode périodisée réduit également le risque de blessure.

Forme mentale

Comment se fait-il que certaines personnes peuvent s’entraîner avec succès, mais ne sont pas aussi performantes le jour de la course ? Pour une grande majorité, c’est dû à une mauvaise condition mentale. L’adage  » vous êtes ce que vous pensez la plupart du temps  » s’applique ici. Si vous avez du mal à trouver une motivation intrinsèque et que vous arrivez à votre première course en ayant l’impression que vous allez échouer, vous risquez de le faire.

Préparez votre jeu mental

Trouvez des moyens d’optimiser votre motivation, de fixer des attentes réalistes et positives et de contrôler les aspects de l’entraînement et de la course qui sont en votre pouvoir (comme la régularité et la récupération).

Plongeons plus profondément dans chaque discipline du triathlon et voyons comment vous pouvez vous préparer pour les trois sports.

La natation

La natation d’un triathlon sprint est courte, mais c’est souvent la partie la plus angoissante de la course pour les nouveaux athlètes. Voici quatre stratégies d’entraînement clés à mettre en place :

S’entraîner pour des distances plus longues

Renseignez-vous sur la longueur de la natation de votre course, et entraînez-vous de manière à être à l’aise pour nager un peu plus longtemps que cela. Non seulement cela vous aidera à améliorer votre condition physique générale et à soulager votre nervosité d’avant-course, mais cela sert également un objectif plus important. I

i vous participez à une course en eau libre et qu’il y a un fort courant, vous finirez probablement par nager plus loin car le courant vous fait dériver.

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Accélérer la vitesse et l’efficacité

Il s’agit d’une stratégie facultative pour ceux qui sont un peu plus compétitifs, mais elle est utile pour tous les athlètes. Les exercices améliorent votre forme et font de vous un nageur plus efficace. En voici quelques exemples :

• Traîner le bout des doigts : lorsque vous ramenez votre bras vers l’avant après une nage, faites glisser le bout de vos doigts à la surface de l’eau. Cela renforce la position correcte du bras (en gardant le coude plié) et vous apprend à contrôler le mouvement du bras.
• Poings serrés : Nagez votre nage libre normale en serrant les poings. Cela met l’accent sur le rôle de l’avant-bras pendant la partie  » traction  » de la nage sous l’eau.
• Exercice de rattrapage : Utilisez une nage normale, mais faites une pause avec chaque bras complètement étendu devant le corps jusqu’à ce que l’autre bras le rattrape.
• Exercice à un bras : Gardez un bras tendu devant vous et nagez en utilisant uniquement l’autre bras (et votre coup de pied normal).
• Bras seulement : Nagez la longueur de la piscine en utilisant uniquement vos bras, sans donner de coups de pied.
• Planche à roulettes : Utilisez une planche pour vous concentrer uniquement sur votre coup de pied tout en gardant vos bras immobiles sur la planche.

Logistique de recherche

Si vous participez à une course comportant une nage en eau libre, renseignez-vous sur la logistique afin de vous familiariser avec le processus de départ. Plusieurs méthodes sont utilisées.

• Départ en masse : Tout le monde part en même temps.
• Départ en vague : Les athlètes sont répartis en groupes, généralement en fonction du groupe d’âge et/ou du sexe, et chaque groupe (vague) prend le départ à un moment différent.
• Départ en contre-la-montre : Les athlètes partent deux par deux, généralement séparés de la paire suivante d’environ 5 à 10 secondes.

La plupart des courses utilisent un départ par vague. Nerveux à l’idée de prendre le départ dans un groupe de personnes ? Placez-vous à l’arrière du groupe, du côté le plus éloigné de la première bouée. Oui, vous nagerez un peu plus longtemps, mais vous réduirez également le risque de recevoir un coup de coude ou de pied accidentel en étant coincé au milieu du groupe.

Entraînez-vous en eau libre

L’une des plus grosses erreurs que peut commettre un triathlète débutant ? S’entraîner à la nage en eau libre exclusivement avec des exercices en piscine. Parfois, les gens arrivent le jour de la course, commencent à nager dans une eau où ils ne peuvent rien voir et paniquent.

Il est facile d’apaiser cette peur. Il suffit de s’entraîner en eau libre pendant l’entraînement. Il n’est pas nécessaire que toutes vos nages se fassent en eau libre, mais assurez-vous qu’au moins deux d’entre elles le soient.

Si, le jour de la course, vous commencez à paniquer en eau libre, prenez quelques minutes pour flotter, nager sur le côté ou faire du doggie paddle. Reprenez votre souffle et détendez-vous. Rappelez-vous que tout ira bien. La plupart du temps, cette petite pause devrait suffire à vous aider à poursuivre la course.

Bien sûr, si vous avez l’impression de vivre une véritable urgence pendant la nage, faites signe à un kayak de sécurité. Ils viendront vous aider et vous ramèneront sur la terre ferme. Il est de loin préférable de faire un DNF (jargon du triathlon pour « n’a pas terminé ») et de rester en sécurité plutôt que de risquer de continuer si vous êtes vraiment inquiet.

Le vélo

L’étape du vélo peut être relativement confortable ou assez difficile, en fonction de votre niveau de forme et du parcours. Si le parcours est vallonné, vous pouvez évidemment vous attendre à un parcours plus difficile qu’un terrain plat comme une crêpe.

Pour la plupart des athlètes, la partie cycliste sera considérée comme la plus facile de la course.

Une stratégie à pratiquer pendant l’entraînement est le changement de vitesse. L’époque de l’enfance où l’on faisait tout son possible pour gravir une petite colline sur un vélo à une vitesse est révolue. De nos jours, quel que soit le type de vélo que vous possédez – VTT, hybride, route ou triathlon – vous serez certainement en mesure de changer de vitesse.

À moins que vous ne rouliez sur un parcours très plat, entraînez-vous sur un terrain vallonné où vous pourrez vous habituer à changer de vitesse. Lorsque vous montez une côte, passez à un rapport plus facile pour pouvoir la gravir confortablement.

Si vous maintenez le vélo sur un rapport difficile en montée, vous rencontrerez plus de résistance. Vos jambes devront travailler davantage, ce qui les épuisera avant que vous n’arriviez à la partie course de la course.

La course à pied

La course à pied est peut-être ce qui vient le plus naturellement, mais en tant que dernière étape d’un triathlon, elle semble souvent être la partie la plus difficile. Votre corps est déjà fatigué à ce stade, mais si vous vous êtes entraîné correctement, vous serez en mesure de franchir la ligne d’arrivée avec succès.

Pour vous préparer à cette partie de la course, intégrez des « briques » dans votre programme d’entraînement. Les briques sont un entraînement dos à dos de vélo et de course à pied.

Le but de l’entraînement en « briques » n’est pas de pratiquer les distances exactes, mais plutôt d’habituer vos jambes à la transition d’un exercice à l’autre.

La première fois que vous ferez cet exercice, vous aurez peut-être la sensation d’avoir les jambes en coton et vous aurez du mal à vous mettre dans votre foulée de course. C’est tout à fait normal ! Votre corps s’habituera à cet exercice au fur et à mesure que vous le pratiquerez, ce qui vous permettra de passer plus facilement du vélo à la course.

Transitions

La transition est ce que vous faites entre la natation et le vélo, ainsi qu’entre le vélo et la course. Vous passez d’un sport à un autre. Avant le début de la course, vous installerez tout votre matériel dans l’aire de transition, un grand espace équipé de porte-vélos sur le lieu de la course. Voici comment fonctionne chaque transition de triathlon :

T1 – De la natation au vélo

Lorsque vous sortez de la natation, vous courez vers la zone de transition et vous vous préparez pour le vélo. En général, cela signifie :

• Enlever votre combinaison de plongée (si vous en portez une).
• Enlever vos lunettes de natation
• Mettre vos chaussures et votre casque de vélo
• Prendre votre vélo

Assurez-vous que votre casque est attaché avant de sortir de la transition pour la partie vélo, car c’est une règle dans le triathlon. Courez avec votre vélo en sortant de la transition jusqu’à la zone indiquée pour monter votre vélo. Montez ensuite sur votre vélo et roulez.

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T2 – Du vélo à la course à pied

Après avoir terminé le vélo, vous descendrez du vélo à un endroit indiqué, généralement juste avant la zone de transition. Ensuite :

• Dirigez votre vélo vers la zone de transition et remettez-le en place.
• Retirez votre casque
• Passez des chaussures de vélo aux chaussures de course, si vous utilisez les deux (ce n’est pas une nécessité ; de nombreux nouveaux athlètes font du vélo et courent avec les mêmes chaussures).

À ce stade, vous êtes prêt à commencer la course. En général, il y a une zone de transition marquée « run out » que vous devez traverser.

Stratégies

Voici d’autres conseils pour les transitions :

• Consultez le dossier de l’athlète à l’avance afin de savoir où se trouvent les points de sortie, d’entrée et de sortie du vélo en transition.
• Lorsque vous aménagez votre espace de transition, organisez toutes vos affaires à côté de votre vélo dans un petit espace – environ la largeur d’une serviette pliée. N’étalez pas votre matériel partout, car il est impoli de prendre la place d’un autre athlète.
• Gardez une petite serviette en transition que vous pourrez utiliser pour vous essuyer les pieds. Lorsque vous sortez de la natation, vous allez probablement courir sur du sable ou de la terre pour rejoindre la zone de transition.
• Si vous prévoyez de porter une combinaison de plongée, entraînez-vous à la retirer pendant l’entraînement pour voir quelle stratégie vous convient le mieux. Certains athlètes l’enlèvent dès qu’ils sortent de la natation, d’autres l’enlèvent complètement en transition, et d’autres encore s’efforcent de l’enlever à moitié en courant vers la transition – puis l’enlèvent complètement une fois sur place. Utilisez la méthode qui vous convient le mieux.

Matériel essentiel

Le triathlon peut être un sport coûteux, mais ce n’est pas une obligation. Il n’y a que quelques pièces d’équipement qui sont absolument essentielles pour une course.

L’équipement pour la natation comprend :

• Un maillot de bain (+ short/shirt), ou une combinaison de triathlon.
• Lunettes de natation

Une combinaison de triathlon est conçue spécifiquement pour ce sport et comprend un peu de rembourrage pour rendre le cyclisme plus confortable. Vous pouvez porter une combinaison de triathlon pendant toute la durée de la course. Elles sont très pratiques mais peuvent être un peu chères pour votre première course.

Il n’y a rien de mal à porter un maillot de bain si vous préférez ne pas encore dépenser de l’argent pour un équipement. Les femmes peuvent porter un maillot de bain avec un soutien-gorge de sport en dessous pour plus de confort, et enfiler un short en transition avant le vélo ou la course.

Les hommes peuvent porter des shorts de bain de type spandex et peuvent ajouter un short par-dessus la combinaison ainsi qu’une chemise en transition.

Notez que les règles de certaines courses interdisent l’exposition du torse pendant le vélo et la course. Lisez le règlement de la course pour savoir de quel équipement supplémentaire vous aurez besoin en transition si vous portez un maillot de bain.

Et qu’en est-il d’une combinaison de plongée ? Les combinaisons de plongée créent de la flottabilité, ce qui peut être bienvenu pour les personnes moins à l’aise avec la natation. Elles vous gardent également au chaud, ce qui est un avantage majeur lors des courses froides du début de saison. Pour ces raisons, une combinaison de plongée peut être un équipement intéressant à avoir pour votre premier triathlon sprint.

Mais ce n’est pas une nécessité. Vous pouvez tout à fait participer à une course sans combinaison. Si vous portez une combinaison de plongée, elle s’enfile par-dessus votre maillot de bain ou votre combinaison de triathlon.

L’équipement pour le vélo et la course à pied comprend :

• Vélo (n’importe quel type)
• Casque
• Chaussures

Les athlètes d’élite pédalent peut-être sur des vélos coûteux, mais vous pouvez effectuer un triathlon sur n’importe quel type de vélo. Vous serez plus rapide et ferez moins d’efforts sur un vélo de route, conçu pour rouler rapidement dans les rues. Mais si vous n’avez qu’un vélo hybride ou un VTT, vous pouvez tout à fait réussir votre triathlon sur ce type de vélo, mais ce sera un peu plus difficile.

Si vous faites du vélo depuis un certain temps, vous avez probablement une paire de chaussures de vélo que vous utilisez pour vous accrocher aux pédales de votre vélo. Si c’est le cas, vous utiliserez ces chaussures pour la partie vélo et passerez aux baskets pour la course à pied. Si vous n’avez pas de chaussures à clipser, vous pouvez faire le vélo et la course à pied avec la même paire de baskets.

Plan d’entraînement pour les débutants

Maintenant que vous connaissez toutes les bases, il est temps de commencer à vous entraîner. Ce plan d’entraînement de 13 semaines pour le triathlon sprint est idéal pour les débutants.

Avant de commencer ce programme, vous devez avoir un niveau de forme physique général qui vous permette de nager quelques longueurs dans la piscine, de faire du vélo pendant 20 minutes d’affilée et de courir pendant 15 minutes d’affilée. Si vous ne pouvez pas encore faire ces choses, travaillez d’abord à construire une base pour y arriver. Commencez ensuite ce plan d’entraînement.