À drhenry.org, nous pensons qu’il n’existe pas d’approche unique pour un mode de vie sain. Les plans d’alimentation réussis doivent être individualisés et prendre en compte l’ensemble de la personne. Avant de commencer un nouveau régime, consultez votre médecin ou un diététicien, surtout si vous souffrez d’un problème de santé sous-jacent.
Le régime de typage métabolique repose sur le concept selon lequel le métabolisme – c’est-à-dire les processus utilisés par l’organisme pour transformer les aliments en énergie, comme la respiration et la digestion des aliments – est différent pour chacun. Il a été introduit comme plan de perte de poids en 2001 avec la publication du livre« The Metabolic Typing Diet« , du chercheur William Wolcott et de l’écrivain scientifique Trish Fahey. Wolcott est considéré comme un pionnier de la recherche sur le métabolisme et un expert de premier plan en matière de typage métabolique.
Le concept de typage métabolique remonte aux années 1930, lorsque Weston Price, un dentiste canadien, a voyagé dans le monde entier pour étudier le lien entre les habitudes alimentaires modernes et les maladies dégénératives chroniques. Il a découvert qu’il n’existait pas un seul régime alimentaire idéal pour tous, en raison des variations climatiques, des produits locaux, des conditions environnementales, de l’hérédité, de la génétique et de la culture.
Plus tard, les chercheurs George Watson, Roger Williams, William Kelley et d’autres ont continué à étudier cette idée. Comme décrit dans « The Metabolic Diet », les recherches ont finalement abouti à une théorie selon laquelle le métabolisme d’un individu varie en raison de deux facteurs, qui sont influencés par l’hérédité.
- Ladominance du système nerveux autonome: Le système nerveux sympathique, qui brûle l’énergie, est connu sous le nom de réaction de combat ou de fuite. Sa branche opposée, qui conserve l’énergie, le système nerveux parasympathique, favorise le repos et la digestion. Les partisans du typage métabolique pensent qu’une branche est plus dominante que l’autre chez la plupart des gens.
- Taux d’oxydation cellulaire : Les cellules convertissent les aliments en énergie (en les oxydant) à certains rythmes. Selon les partisans, certaines personnes sont des oxydateurs rapides qui doivent manger des protéines et des graisses plus lourdes qui brûlent lentement. En revanche, il est conseillé aux oxydateurs lents de manger principalement des glucides à digestion plus rapide plutôt que des protéines et des graisses.
Le principe du livre « The Metabolic Typing Diet » est qu’il n’existe pas de régime unique qui fonctionne pour tout le monde. Le régime suggère que les gens peuvent être divisés en trois types métaboliques différents et qu’ils devraient manger en fonction de ces types. Si la plupart des gens s’accordent à dire que chacun brûle des calories à des rythmes différents et qu’un régime équilibré doit être adapté aux besoins de chacun, les preuves scientifiques du régime « Metabolic Typing » font encore défaut.
Ce que disent les experts
« Le régime de typage métabolique soutient que les gens ont des besoins différents en macronutriments en fonction de leur métabolisme. Les experts s’accordent à dire que les gens ont des besoins nutritionnels individualisés, mais ne sont pas d’accord avec les personnalités et les régimes spécifiques au typage métabolique, qui peuvent être déséquilibrés.
« -Chrissy Carroll, RD, MPH
Suralimentation et dénutrition des nutriments
Que pouvez-vous manger ?
Le livre « The Metabolic Typing Diet » propose un test de dépannage pour vous aider à identifier votre type métabolique. (Pour un diagnostic plus précis, un praticien de santé qualifié peut fournir une évaluation approfondie qui peut inclure des analyses d’urine et de sang). Les résultats de ce test indiqueront que vous appartenez à l’un des trois types métaboliques :
- Carbo: Les types Carbo sont des oxydateurs lents ou dominants sympathiques. Ils ont généralement un appétit relativement faible, une tolérance élevée aux sucreries, des problèmes de gestion du poids et une personnalité de type A. Ils sont souvent dépendants de la caféine. Ils sont souvent dépendants de la caféine.
- Protéines : Les types protéinés sont des oxydants rapides ou dominants parasympathiques. Ils ont tendance à avoir souvent faim, à avoir envie d’aliments gras et salés, à ne pas réussir les régimes hypocaloriques et à avoir tendance à être fatigués, anxieux et nerveux. Elles sont souvent léthargiques ou se sentent sur les nerfs avec une énergie superficielle alors qu’elles sont fatiguées en dessous.
- Mixte : Les types mixtes ne sont ni des oxydants rapides ni des oxydants lents et ne sont ni parasympathiques ni sympathiques. Ils ont généralement un appétit moyen, des envies de sucreries et de féculents, relativement peu de difficultés à gérer leur poids, et ont tendance à être fatigués, anxieux et nerveux.
Ce que vous devez savoir
Selon Wolcott, le régime de typage métabolique doit être suivi toute la vie, car les types métaboliques sont héréditaires. Le problème est que votre type métabolique peut évoluer avec le temps, ce qui signifie que vous devrez modifier votre régime en cours de route. N’oubliez pas que si le régime peut aider certaines personnes à perdre du poids, il n’existe aucune preuve scientifique de qualité pour étayer l’efficacité du programme.
Le programme ne donne pas beaucoup de conseils sur le moment où il faut manger, mais M. Wolcott recommande de suivre le régime exactement comme indiqué dans le livre pour qu’il soit efficace. Les personnes désireuses d’en savoir plus peuvent également passer un test complet en ligne pour 50 dollars, qui comprend des ressources supplémentaires telles que des plans de repas pour accompagner les résultats. Vous pouvez également engager un conseiller en typage métabolique via le site Web Metabolic Typing, qui recommande et vend également des compléments alimentaires.
Ce qu’il faut manger
-
Types de glucides : principalement des glucides complexes comme les céréales complètes, avec de petites quantités de protéines légères et maigres (poulet, dinde, fruits de mer) et de graisses.
-
Protéines : principalement des protéines riches en purine (abats, bœuf, volaille à chair sombre) et des graisses, avec de petites quantités de glucides complexes.
-
Types mixtes : quantités égales de protéines, de graisses et de glucides complexes.
Ce qu’il ne faut pas manger
-
Les trois types limitent les glucides raffinés et les sucres ajoutés.
Chacun des trois types de métabolisme identifiés dans ce plan a ses propres directives concernant les ratios de macronutriments et une liste différente d’aliments recommandés. Voici un examen plus approfondi des ratios pour les trois types de métabolisme et de ce que vous pouvez manger dans chaque plan.
Types de glucides
Ce groupe métabolique nécessite un régime riche en glucides et pauvre en protéines, en graisses et en huiles. Le régime de type glucidique prévoit un ratio de macronutriments de 60 % de glucides et d’environ 20 % de graisses et de protéines. Il ressemble au régime Ornish, puisqu’il s’agit d’un régime riche en glucides et pauvre en graisses.
Les personnes qui consomment des glucides doivent essayer de manger des protéines à chaque repas, mais en moindre quantité. Ils doivent privilégier les protéines peu pures, comme la dinde et le poulet à viande blanche, et les poissons légers comme l’aiglefin, la perche, la sole et le flet. Ils doivent également privilégier les produits laitiers à faible teneur en matières grasses et manger beaucoup de légumes, de fruits et de céréales complètes. En revanche, ils ne doivent pas faire le plein de glucides raffinés.
Types de protéines
Le régime de type protéiné rappelle le régime Atkins (selon la phase) dans la mesure où il n’autorise que 20 à 100 grammes de glucides nets. Ce groupe hyperprotéiné doit consommer beaucoup de protéines à chaque repas, en visant un ratio de macronutriments de 40 % de protéines, 30 % de graisses et 30 % de glucides. Selon les experts en nutrition, cela représente probablement trop de protéines et de graisses pour la plupart des gens.
Ils ont besoin d’un régime riche en huiles et en protéines à haute teneur en protéines, comme les abats, le bœuf, la volaille à viande brune et les fruits de mer, notamment le saumon, le thon, le hareng et les moules. Les personnes protéinées peuvent également consommer des graisses comme les œufs, le lait entier, la crème et le fromage au lait entier. La consommation de glucides doit être faible et privilégier les glucides complexes (céréales complètes, légumes) par rapport aux glucides simples (aliments sucrés et féculents).
Types mixtes
Le régime métabolique mixte peut vous rappeler le régime Zone, car il s’agit d’un régime à faible teneur en glucides. Ce type exige des proportions relativement égales de protéines, de graisses et de glucides, ce qui, selon les experts en nutrition, est encore trop élevé en protéines et en graisses.
Les personnes classées dans le type « mixte » doivent donc suivre un régime mixte qui comprend des protéines riches en graisses et en purines ainsi que des protéines pauvres en graisses et en purines comme les œufs, le yaourt, le tofu et les noix, en plus des glucides complexes.
Les personnes souffrant de certains problèmes de santé devraient consulter leur médecin avant d’essayer ce régime. Le régime protéiné pourrait être dangereux pour les personnes souffrant de maladies rénales ou cardiaques si elles consomment trop de protéines provenant de la viande plutôt que des végétaux. Quant aux personnes diabétiques, elles doivent adapter leur consommation de glucides à leurs besoins en matière de glycémie, et non à leur type de métabolisme.
Le pour et le contre
Pour
-
Plus individualisé que les autres régimes
-
Suggère de limiter les glucides raffinés pour tous les types.
Inconvénients
-
Les portions de macronutriments ne sont pas équilibrées
-
Le régime de type protéiné est trop riche en graisses saturées.
-
Aucune preuve scientifique
Les partisans du régime Metabolic Typing apprécient l’aspect personnalisation du programme. Chaque personne est différente et a des besoins différents, et un régime qui en tient compte peut être utile. Cependant, selon le type métabolique d’une personne, certaines personnes peuvent avoir des difficultés à consommer les types d’aliments requis (mais M. Wolcott précise que la plupart des gens préfèrent naturellement le régime qui correspond à leur type).
Les trois plans de régime métabolique limitent les glucides raffinés et recommandent de réduire au minimum les glucides simples tels que la farine blanche et le sucre, ce qui est un conseil nutritionnel judicieux. Ce programme présente néanmoins des inconvénients.
Par exemple, un régime riche en abats, en beurre et en viande rouge, comme le plan d’alimentation de type protéiné, n’est ni sain ni viable à long terme. En outre, les plans d’alimentation de type protéiné et de type mixte préconisent tous deux un mélange de macronutriments qui n’est pas équilibré, en mettant trop l’accent sur un type de macronutriments (comme les protéines) au détriment des autres.
Bien que Wolcott soit un expert dans le domaine de la recherche sur le typage métabolique, le régime de typage métabolique lui-même manque de preuves à grande échelle, évaluées par des pairs, pour prouver qu’il s’agit d’un plan de perte de poids efficace.
Une étude montre que la méthode de perte de poids la plus efficace contre l’obésité
Le régime de typage métabolique est-il un choix sain pour vous ?
Les recommandations diététiques actuelles établies par le ministère américain de l’agriculture préconisent la consommation d’une variété d’aliments riches en nutriments.
- Des légumes de tous types : légumes verts à feuilles, rouges et orange, haricots, pois et lentilles, féculents et autres légumes.
- Les fruits, en particulier les fruits entiers
- les céréales, dont au moins la moitié sont des céréales complètes
- Les produits laitiers, notamment le lait, le yaourt et le fromage sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses, et/ou les versions sans lactose et les boissons de soja enrichies et le yaourt comme alternatives.
- Les aliments protéinés, notamment les viandes maigres, la volaille et les œufs, les fruits de mer, les haricots, les pois et les lentilles, les noix, les graines et les produits à base de soja.
- Huiles, y compris les huiles végétales et les huiles contenues dans les aliments tels que les fruits de mer et les noix.
L’USDA propose des fourchettes assez larges pour les apports en macronutriments : 10 à 35 % pour les protéines, 20 à 35 % pour les graisses (avec moins de 10 % de graisses saturées) et 45 à 65 % pour les glucides.
En gardant à l’esprit les directives fédérales, le plan de type protéique du régime Metabolic Typing suggère de consommer trop de protéines et de graisses et pas assez de glucides. Le régime de type glucidique (environ 20 % de protéines, 20 % de graisses et 60 % de glucides) se situe dans la fourchette recommandée. Enfin, le régime mixte se situe à l’extrémité supérieure du spectre pour les protéines et les graisses, mais il est plus pauvre en glucides que les conseils des experts.
Les directives de l’USDA recommandent également de surveiller l’apport calorique pour favoriser la perte de poids. Mais il n’y a pas de comptage des calories dans le régime Metabolic Typing, ce qui, selon Wolcott, est un avantage du programme. L’idée, selon Wolcott, est qu’une fois que vous aurez mangé les aliments « adaptés à votre type », vous n’aurez plus faim entre les repas ni envie d’aliments malsains qui ne sont pas bons pour votre corps, ce qui signifie qu’il n’est pas nécessaire de compter les calories.
Pourtant, les experts en nutrition s’accordent à dire que le comptage des calories est une bonne pratique pour perdre du poids. L’apport calorique quotidien d’une personne varie en fonction de l’âge, du sexe, du poids et du niveau d’activité. Utilisez ce calculateur pour vous aider à déterminer le bon nombre de calories pour atteindre vos objectifs.
Les trois plans du régime Metabolic Typing sont déséquilibrés, manquent de preuves scientifiques et sont en deçà des directives fédérales pour une alimentation saine.
Les bases d’un régime sain et équilibré
Avantages pour la santé
Le régime de typage métabolique tient compte des préférences alimentaires, du métabolisme et des besoins de chaque individu, contrairement à de nombreux autres régimes. Les trois types de régime suggèrent de limiter les glucides raffinés, ce qui est un choix sain puisque ces aliments ont tendance à être riches en calories, à manquer de vitamines et de minéraux et à provoquer des pics de glycémie.
Si le fait de suivre un régime métabolique suggéré peut vous aider à modifier votre alimentation et votre mode de vie pour favoriser la perte de poids, n’oubliez pas que les preuves concernant le régime de typage métabolique font encore défaut. Par exemple, une étude réalisée en 2008 a comparé les résultats du questionnaire du régime Metabolic Typing avec des tests de laboratoire sur le métabolisme, mais a déclaré qu’il « ne reflétait pas précisément les processus métaboliques réels de manière utilisable. »
Risques pour la santé
Selon l’American Heart Association, consommer trop d’aliments riches en graisses saturées peut augmenter le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux et également entraîner une prise de poids, ce qui pourrait rendre le plan de type régime protéiné problématique. En outre, les plans des types glucidique et mixte manquent d’équilibre.
Une alimentation insuffisante peut provoquer des étourdissements et de la fatigue et contribuer à des problèmes de santé à long terme, notamment l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie, l’ostéoporose et d’autres maladies chroniques. Certains déséquilibres alimentaires peuvent également conduire à l’obésité et au diabète de type 2.
Malgré le manque de preuves sur le régime de typage métabolique, les recherches émergentes sont prometteuses pour le « métabotypage », un terme plus général pour un programme nutritionnel personnalisé, comme mesure préventive pour les maladies cardiométaboliques, qui comprennent les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et l’insuffisance rénale.
Si vous envisagez d’essayer le régime de typage métabolique, consultez votre médecin ou un diététicien ou nutritionniste agréé pour discuter des risques et des avantages potentiels. La précision des trois types de régimes métaboliques personnalisés n’est pas claire et des recherches supplémentaires sont encore nécessaires. Votre médecin ou un diététicien peut vous aider à élaborer un régime sur mesure.
N’oubliez pas que vous n’avez peut-être pas besoin de suivre un régime à long terme ou à court terme et que de nombreux régimes ne fonctionnent tout simplement pas, surtout à long terme. Bien que nous n’approuvions pas les régimes à la mode ou les méthodes de perte de poids non durables, nous vous présentons les faits afin que vous puissiez prendre une décision éclairée qui corresponde à vos besoins nutritionnels, à votre profil génétique, à votre budget et à vos objectifs.
Si votre objectif est de perdre du poids, n’oubliez pas que perdre du poids n’est pas nécessairement synonyme d’être en bonne santé, et qu’il existe de nombreuses autres façons d’être en bonne santé. L’exercice, le sommeil et d’autres facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle majeur dans votre santé globale. Le meilleur régime est toujours celui qui est équilibré et qui correspond à votre mode de vie.
Comment un meilleur régime alimentaire peut vous garder en bonne santé