Si vous avez déjà essayé de perdre du poids, vous connaissez probablement le concept du comptage des calories. Outre les calories que nous mangeons et celles que nous brûlons en faisant de l’exercice, notre corps dépense également de l’énergie lors d’activités quotidiennes comme la respiration, le clignement des yeux, le sommeil et même la digestion des aliments.
Qu’est-ce que l’effet thermique des aliments ?
L’effet thermique des aliments (TEF) est l’une des nombreuses façons dont notre corps utilise l’énergie tout au long de la journée. En plus de l’effet thermique des aliments, il y a aussi l’effet thermique de l’exercice et notre métabolisme de base. En outre, nous brûlons des calories par les petits mouvements que nous faisons (comme la bougeotte), ce que l’on appelle la thermogenèse des activités non liées à l’exercice (NEAT). Tous ces éléments constituent notre dépense énergétique totale.
Après avoir mangé, notre dépense énergétique augmente pendant un certain temps, car notre corps s’efforce de décomposer les aliments que nous mangeons en nutriments que nous pouvons stocker ou utiliser. Cet effet thermique des aliments représente généralement environ 10 % de notre dépense énergétique totale. La DTE exacte varie d’une personne à l’autre et dépend de la composition en macronutriments de notre repas et d’autres caractéristiques.
Comment modifier mon métabolisme ?
Comment mesurer le TEF
Le TEF est une estimation produite dans un laboratoire scientifique, car le TEF ne peut être calculé que dans des conditions contrôlées. L’étalon-or de la mesure du TEF consiste à comparer les calories brûlées à l’état d’alimentation et à l’état de jeûne. De nouvelles méthodes sont à l’étude, comme l’utilisation d’une chambre métabolique pour examiner la dépense énergétique pendant une activité physique après un repas.
Il n’existe pas de moyen fiable de connaître le TEF exact d’un repas donné à la maison. Bien que l’on pense que certains aliments ont un TEF plus élevé que d’autres, il est impossible de faire un calcul spécifique en dehors du laboratoire.
Existe-t-il des « aliments à calories négatives » ?
Un mythe alimentaire très répandu concernant le concept d’aliments à calories négatives a semé la confusion chez de nombreuses personnes au sujet du TEF. On pense parfois que les légumes riches en eau et en fibres (comme le céleri, la laitue et les concombres) brûlent plus de calories pendant la digestion qu’ils n’en contiennent réellement. La théorie veut que la consommation de ces aliments entraîne une perte nette de calories.
Cependant, les aliments à calories négatives n’existent pas. Bien que les aliments hypocaloriques aident à maintenir un poids sain, essayer de perdre du poids par le seul biais du TEF n’est pas un plan durable ou efficace.
Facteurs qui influencent le TEF
Il existe plusieurs idées fausses sur les facteurs qui influencent le TEF. Par exemple, certaines personnes pensent que prendre un petit-déjeuner copieux leur permettra de brûler davantage de calories tout au long de la journée et de perdre du poids. Cependant, les études sur la prise de petit-déjeuner et le poids corporel sont peu concluantes.
Certaines épices et la caféine sont associées à une légère augmentation du TEF, mais ces « aliments stimulant le métabolisme » ne sont pas exactement les brûleurs de calories miracles qu’ils sont souvent présentés comme tels. La régulation de l’appétit est complexe, et l’impact de ces facteurs est généralement négligeable et de courte durée.
Ces facteurs physiologiques semblent avoir le plus grand impact sur le TEF :
- L’âge: le TEF diminue avec l’âge, même après ajustement des autres facteurs contributifs.
- Larésistance à l’insuline: La présence d’un diabète de type 2 et l’obésité semblent réduire le TEF, rendant peut-être la perte de poids plus difficile en conséquence.
- Niveau d’activité physique: Chez les adultes jeunes et âgés, l’activité physique augmente le TEF. Le TEF est 31% à 45% plus élevé chez les individus physiquement actifs de différents groupes d’âge par rapport à leurs homologues sédentaires.
Moment et composition des repas
Le moment et le contenu des repas ont également une incidence sur la quantité de calories brûlées par notre organisme pendant la digestion. Le fait de manger lentement et de mâcher davantage augmente le TEF. Les preuves sont contradictoires quant à savoir si le fait de prendre des repas réguliers ou de sauter des repas augmente ou réduit le TEF.
Des études montrent que le TEF est 10 % plus élevé pour les repas considérés comme riches en protéines que pour les repas pauvres ou moyens en protéines. Cependant, cet effet est limité au repas en cours et ne produit pas de changements à long terme dans le métabolisme. Par rapport aux repas riches en glucides ou en graisses, les repas riches en protéines ont été associés à une augmentation de 17 % du TEF.
Certains types de graisses alimentaires, notamment les triglycérides à chaîne moyenne, semblent également augmenter temporairement le TEF. Les aliments non transformés et riches en fibres alimentaires nécessitent également plus d’énergie pour être décomposés, ce qui augmente le TEF par rapport aux aliments hautement transformés.
Dépense énergétique totale
L’idée de brûler des calories en mangeant peut sembler séduisante, mais il est important de relativiser l’ampleur de la DTE. La gestion du poids dépend davantage des types d’aliments que nous mangeons, de la taille de nos portions, de la composition de notre corps et de notre activité physique.
Au lieu d’accorder trop d’importance au TEF des différents aliments, il est préférable de choisir des aliments qui fournissent à notre corps le carburant nécessaire à un mode de vie actif. Notre niveau d’activité quotidien (par des mouvements structurés et non structurés) a une influence majeure sur la quantité de calories que nous utilisons. Il suffit de regarder cette répartition générale de la dépense énergétique totale d’une personne type.
- Taux métabolique de base: 60%
- Exercice physique intentionnel: 10
- NEAT: 20
- TEF: 10%
Vous ne pouvez pas faire grand-chose pour modifier votre métabolisme de base. Mais pour augmenter votre dépense d’énergie liée à l’activité (y compris l’exercice et la NEAT), utilisez un podomètre pour suivre votre nombre de pas quotidiens, remplacez votre bureau par un bureau debout ou prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur. Tous ces petits changements peuvent s’ajouter à un mode de vie qui facilite le maintien d’un poids sain.
Le nombre de calories que notre corps utilise chaque jour est influencé par une variété de facteurs, le TEF jouant un rôle mineur. La perte de poids nécessite un peu d’essais et d’erreurs pour trouver le bon équilibre calorique qui permet de perdre du poids sans se sentir trop privé.
Comme chaque personne est différente, il n’y a pas de moyen exact de mesurer votre dépense énergétique totale ou DET en dehors d’un laboratoire. Au lieu de vous concentrer sur les détails, commencez par travailler sur les grandes choses, comme choisir des aliments nutritifs et augmenter votre niveau d’activité quotidien.