À drhenry.org, nous pensons qu’il n’existe pas d’approche unique pour un mode de vie sain. Les plans d’alimentation réussis doivent être individualisés et prendre en compte l’ensemble de la personne. Avant de commencer un nouveau régime, consultez votre médecin ou un diététicien, surtout si vous souffrez d’un problème de santé sous-jacent.
Un régime hypocalorique est un plan alimentaire structuré qui restreint l’apport calorique quotidien, généralement dans le but de perdre du poids. Suivre un régime hypocalorique signifie généralement consommer environ 1 200 à 1 500 calories par jour, ce qui crée un déficit calorique qui peut entraîner une perte de poids. Un régime hypocalorique peut être efficace, mais il nécessite beaucoup de discipline pour fonctionner et être sûr. L’idéal est de demander l’aide d’un diététicien ou d’un médecin pour ne pas trop restreindre votre apport calorique ou vous priver de nutriments essentiels.
Les scientifiques étudient les régimes hypocaloriques depuis les années 1980, en étudiant les affirmations selon lesquelles ces plans d’alimentation restrictifs pourraient ralentir le processus de vieillissement. Mais pour la perte de poids, la science est simple : Absorbez moins de calories que vous n’en dépensez (par le biais de la vie quotidienne et d’un exercice physique délibéré), et vous perdrez du poids.
Cependant, ce n’est pas parce que la science est simple que suivre un régime hypocalorique est facile. Il faut planifier et faire des efforts pour comprendre et reconnaître les signaux de faim et s’assurer que ces 1 200 à 1 500 calories sont suffisantes pour alimenter le corps et contiennent les bons nutriments.
C’est pourquoi un régime hypocalorique n’est pas recommandé à tout le monde, y compris aux femmes enceintes ou allaitantes (qui ont besoin de suffisamment de calories pour subvenir aux besoins de leur bébé en pleine croissance ainsi qu’à leurs propres besoins) et aux athlètes (qui ont besoin de l’énergie de calories suffisantes pour performer).
Ce que disent les experts
» Un régime hypocalorique comporte généralement entre 1 000 et 1 500 calories et est utilisé pour favoriser la perte de poids. Il doit être suivi avec les conseils d’un professionnel pour s’assurer que tous les besoins nutritionnels sont satisfaits. Les experts soulignent qu’il n’est pas approprié pour tout le monde, en particulier pour les athlètes et les femmes qui allaitent. »
Chrissy Carroll, RD, MPH
Que pouvez-vous manger ?
Bien qu’il n’existe pas de régime hypocalorique officiel, les experts en nutrition affirment qu’il est préférable de choisir des aliments sains et complets, naturellement pauvres en calories, pour un régime durable. Vous avez la liberté de consommer vos calories au moment qui vous convient, mais vous constaterez qu’il est plus facile de respecter un régime hypocalorique lorsque vous répartissez votre consommation sur une journée.
Les régimes hypocaloriques nécessitent de compter les calories. Pour compter les calories, vous devez connaître la quantité de nourriture que vous consommez à chaque repas. Les partisans des régimes hypocaloriques recommandent souvent de commencer par une balance de cuisine et des gobelets doseurs pour mesurer toutes vos portions, au moins jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise pour estimer vos portions visuellement. N’oubliez pas que vos boissons peuvent contenir des calories, vous devez donc mesurer et compter ce que vous buvez.
Vous augmenterez vos chances de réussite si vous gardez une trace de tous les aliments que vous mangez. Tenez votre journal alimentaire dans un carnet ou à l’aide d’une application de compteur de calories telle que MyFitnessPal ou celle incluse dans un moniteur de fitness tel que Fitbit. Les trackers alimentaires tiennent un journal quotidien de vos calories et notent également la valeur nutritionnelle de votre alimentation. Un journal alimentaire vous permet de prendre conscience des habitudes qui pourraient entraver la perte de poids, comme le fait d’utiliser la nourriture pour se réconforter ou pour se récompenser.
Les exemples suivants de menus hypocaloriques vous donnent une idée des types et des quantités d’aliments à consommer :
- Régime à 1 200 calories par jour
- Régime à 1 500 calories par jour
- Régime à 1 700 calories par jour
Des aliments sains et complets, naturellement pauvres en calories
Ce que vous devez savoir
Avant de commencer un régime hypocalorique, il est toujours bon de passer un examen physique, surtout si vous souffrez de problèmes de santé tels que l’hypertension artérielle ou l’hypercholestérolémie. Il est également important de reconnaître (et d’obtenir de l’aide) tout antécédent de troubles de l’alimentation. Les problèmes peuvent être explorés et traités par un diététicien ou un thérapeute qualifié.
Il est également recommandé de mesurer votre composition corporelle et de décider de vos objectifs. Par exemple, vous pouvez enregistrer votre indice de masse corporelle (IMC) et votre tour de taille, deux mesures autres que le poids qui peuvent montrer vos progrès.
Ensuite, déterminez vos besoins caloriques quotidiens. Cette étape sera différente pour chacun et changera même pour vous avec le temps. Une approche consiste à déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids actuel, puis à réduire ce nombre de 100 à 500 calories.
Il n’y a pas de problème à commencer lentement par une petite réduction des calories. Après tout, les régimes hypocaloriques doivent être abordés comme une modification du mode de vie, et non comme une solution miracle. Si vous êtes trop enthousiaste au début, vous risquez de trouver la restriction calorique trop difficile par la suite.
Ce qu’il faut manger
-
Fruits
-
Légumes
-
Protéines maigres
-
Produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses
-
Grains entiers
-
Herbes et épices
Ce qu’il ne faut pas manger
-
Glucides raffinés (en excès)
-
Aliments riches en graisses (en excès)
-
Boissons sucrées
Puisque les régimes hypocaloriques consistent à réduire l’apport calorique global, chaque calorie doit être prise en compte dans l’atteinte de vos objectifs de santé, ce que vous pouvez faire en choisissant des aliments riches en nutriments. Les aliments riches en fibres vous aident également à vous sentir rassasié.
Fruits et légumes
La plupart des fruits et légumes vous permettent d’en avoir pour votre argent en vous apportant moins de calories et plus de nutriments et de fibres.
Protéines maigres et produits laitiers à faible teneur en matières grasses
Les sources de protéines maigres (comme le poulet ou le poisson grillé et les produits laitiers allégés) éliminent les calories supplémentaires provenant des graisses tout en vous apportant les protéines dont votre corps a besoin.
Grains entiers
Les glucides sains ne sont pas l’ennemi : votre corps en a besoin pour fonctionner de manière optimale. En choisissant des céréales complètes plutôt que des glucides raffinés, vous obtenez plus de nutriments et de fibres en plus de vos calories.
Herbes et épices
Utilisez-les pour donner du goût à vos aliments sans ajouter de calories. (Surveillez votre consommation de sodium).
Glucides raffinés
Aucun aliment n’est totalement interdit dans un régime hypocalorique équilibré. Mais si vous consommez des glucides simples, vous risquez de manquer de nutriments importants et d’avoir rapidement faim.
Aliments riches en graisses et boissons sucrées
Bien que les graisses alimentaires soient un nutriment important, consommer beaucoup d’huile, de beurre, de sucre, de fromage et de morceaux de viande gras est un autre moyen d’épuiser en un clin d’œil votre apport calorique quotidien. Il en va de même pour les boissons sucrées, qui peuvent apporter beaucoup de calories très rapidement. Vous pouvez utiliser des édulcorants artificiels ou non nutritifs avec parcimonie pour réduire votre apport calorique ; toutefois, les experts en nutrition recommandent de privilégier les aliments nutritifs à faible teneur en calories plutôt que les « cochonneries » sans sucre.
Vous pouvez tout de même vous autoriser 100 à 150 calories par jour pour un bonbon, quelques chips ou une autre friandise préférée. Veillez simplement à surveiller vos portions, afin de ne pas en manger trop par inadvertance. Les 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans recommandent de limiter la consommation de sucre à moins de 10 % de l’apport calorique quotidien, tandis que l’American Heart Association recommande une limite supérieure de 6 %.
Le pour et le contre
Pour
-
Accessible
-
Efficace
-
Sûr
Contre
-
Risque d’augmentation de la faim
-
Nécessite une planification et un suivi attentifs
-
Ne convient pas à tout le monde
Bien qu’il y ait de nombreux avantages à essayer un régime hypocalorique pour perdre du poids, ces plans d’alimentation ont leurs inconvénients et peuvent ne pas convenir à tout le monde. Passez en revue les avantages et les inconvénients pour déterminer si un régime hypocalorique est le bon choix pour vous.
Accessibilité
Un régime hypocalorique ne repose pas sur des aliments spécialisés ou des compléments alimentaires. Il s’agit simplement d’aliments réels et complets disponibles dans n’importe quel supermarché (même si vous pouvez rechercher des versions hypocaloriques et allégées de certains aliments, comme les produits laitiers).
Efficacité
S’il est suivi avec attention, ce régime est généralement efficace, surtout à court terme. Les recherches montrent que ce type de régime peut aider les personnes en surpoids à perdre du poids. Le maintien à long terme nécessitera un régime moins calorique qu’avant la perte de poids. Lorsque votre poids diminue, vos besoins caloriques diminuent et vous devez adapter votre apport calorique en conséquence. N’oubliez pas que l’objectif d’un régime hypocalorique doit être une bonne santé.
Pour un succès à long terme, cependant, ce régime nécessite des changements de mode de vie et l’ajout d’exercices. Après avoir perdu du poids, votre corps a besoin de moins de calories, vous ne pouvez donc pas recommencer à manger comme avant le début du régime.
Sécurité
Les régimes hypocaloriques sont généralement sûrs s’ils sont suivis avec attention et, idéalement, s’ils sont recommandés par et avec les conseils d’un professionnel de la santé. Un médecin ou un diététicien peut vous aider à vous assurer que vous consommez le bon mélange de nutriments et suffisamment de calories pour rester en sécurité et en bonne santé.
La faim
Lorsque vous consommez moins de calories que d’habitude, vous risquez d’avoir faim au début, surtout si vos repas hypocaloriques manquent de protéines et de fibres. L’un des principaux défis des régimes hypocaloriques consiste à gérer l’appétit et à maintenir l’équilibre nutritionnel en choisissant des aliments riches en nutriments qui sont rassasiants et respectent votre limite calorique quotidienne.
Un régime hypocalorique peut se retourner contre vous si vous ne pouvez le suivre que pendant une courte période et que vous reprenez ensuite du poids. Il peut être utile de manger lentement et de bien mâcher vos aliments, en appréciant chaque bouchée. Buvez également beaucoup d’eau. Votre corps a besoin de liquides et l’eau ne contient pas de calories. Ajoutez des tranches de citron ou de lime pour donner un peu de saveur.
Pour éviter d’avoir faim, essayez d’inclure des aliments riches en fibres à chaque repas. Consommez plusieurs portions de légumes non féculents à la plupart des repas et choisissez des glucides riches en fibres comme les céréales complètes et les légumes féculents comme les patates douces. Les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains recommandent de consommer 14 grammes de fibres pour chaque 1 000 calories consommées.
Aspects pratiques
Suivre un régime hypocalorique recommandé par un professionnel de santé implique une bonne dose de planification et un suivi attentif des calories que vous consommez. Contrairement à un régime très hypocalorique (dans lequel vous ne consommez que des substituts de repas), dans le cadre d’un régime hypocalorique, c’est vous qui prenez les décisions. Vous êtes responsable de votre propre consommation alimentaire – quoi, quand et combien. Si cette liberté peut être valorisante, elle peut aussi représenter un défi.
Pas pour tout le monde
Pour certaines personnes, un régime hypocalorique n’est pas conseillé. C’est pourquoi il est conseillé de consulter votre médecin avant de commencer ce régime ou tout autre programme de perte de poids.
Les femmes enceintes ou qui allaitent ne doivent pas suivre un régime hypocalorique,. Certains sportifs non plus.
Le régime hypocalorique est-il un choix sain pour vous ?
Les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 suggèrent un régime de 1 600 à 2 400 calories par jour pour les femmes et de 2 000 à 3 000 calories pour les hommes afin de maintenir le poids. Pour perdre du poids progressivement à un rythme sain de 1 à 2 livres par semaine, essayez d’utiliser le plan MyPlate du ministère américain de l’agriculture pour calculer vos besoins en calories pour soutenir la perte de poids.
Un régime hypocalorique réduirait les calories quotidiennes à 1 200 à 1 800, ce qui peut être trop restrictif pour certaines personnes, en fonction de leur état de santé actuel et de leurs antécédents médicaux. Lorsqu’il est suivi en tenant compte de la nutrition, un régime hypocalorique devrait offrir un apport nutritionnel équilibré, conformément aux directives diététiques de l’USDA.
Comme les besoins en calories peuvent varier considérablement, déterminez les vôtres (y compris le nombre de calories que vous devriez consommer par jour pour atteindre un objectif de perte de poids) à l’aide de ce calculateur.
Un régime hypocalorique est la façon la plus simple d’envisager la perte de poids : Créez un déficit calorique, et vous perdrez du poids. Cependant, la composition de ces calories a une grande importance. Il est important de respecter les recommandations alimentaires de l’USDA afin de s’assurer que vous bénéficiez toujours d’une alimentation adéquate pour un régime sain et équilibré.
Les bases d’une alimentation saine et équilibrée
Avantages pour la santé
Alors que les partisans des régimes hypocaloriques affirment qu’ils permettent de perdre davantage de poids, les recherches montrent qu’il n’est pas possible pour la plupart des gens de maintenir un apport optimal en vitamines et minéraux pendant une restriction calorique sévère. Un régime très restrictif n’est ni durable ni pratique et peut conduire à des habitudes alimentaires malsaines. C’est pourquoi il est idéal d’élaborer un régime hypocalorique avec l’aide d’un professionnel de la santé.
Risques pour la santé
S’il est élaboré dans l’optique d’une alimentation équilibrée et s’il est suivi correctement, un régime hypocalorique ne présente pas de risques courants pour la santé. Cependant, suivre un régime hypocalorique qui se concentre sur un horaire de repas est à l’opposé de l’alimentation consciente ou intuitive, qui est souvent une stratégie efficace pour la santé, la perte de poids et le maintien du poids.
En outre, le fait de ne pas écouter les signaux internes de la faim peut être problématique pour les personnes qui ont souffert d’un trouble de l’alimentation ou qui risquent d’en développer un en raison de facteurs tels que des problèmes d’image corporelle.
Le régime hypocalorique n’est aussi sûr et efficace que la personne qui le suit. Les personnes qui suivent ce régime doivent obtenir de bons conseils de la part de leur prestataire de soins ou d’un diététicien agréé et suivre ces conseils avec attention.
Les régimes très hypocaloriques, même s’ils se ressemblent, sont très différents car ils sont prescrits par un médecin et vous ne consommez aucun aliment, seulement des substituts de repas.
Le terme « régime hypocalorique » est un terme général qui englobe de nombreux types de régimes alimentaires et un large éventail d’apports caloriques suggérés. Consommer moins de calories que vous n’en dépensez est un moyen efficace de perdre du poids, mais suivre un régime hypocalorique n’est pas nécessairement simple ou facile. Faites vos recherches à l’avance et consultez un médecin ou un nutritionniste pour vous aider à démarrer. Vous augmenterez ainsi vos chances de réussir à perdre du poids en toute sécurité.
N’oubliez pas que vous n’avez peut-être pas besoin de suivre un régime à long terme ou à court terme, et que de nombreux régimes ne fonctionnent pas, surtout à long terme. Bien que nous n’approuvions pas les régimes à la mode ou les méthodes de perte de poids non durables, nous vous présentons les faits afin que vous puissiez prendre une décision éclairée qui corresponde à vos besoins nutritionnels, à votre profil génétique, à votre budget et à vos objectifs.
Si votre objectif est de perdre du poids, n’oubliez pas que perdre du poids n’est pas nécessairement synonyme d’être en bonne santé, et qu’il existe de nombreuses autres façons d’être en bonne santé. L’exercice, le sommeil et d’autres facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle majeur dans votre santé globale. Le meilleur régime est toujours celui qui est équilibré et qui correspond à votre mode de vie.