Les sels les plus sains pour votre régime alimentaire

Le sel est disponible dans une variété de couleurs et de textures pour améliorer votre expérience culinaire et rendre vos plats plus savoureux. Le sel est essentiel pour faire ressortir la saveur naturelle des aliments. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles les chefs utilisent le sel. En outre, le sel peut être utilisé comme agent de conservation.

Certains sels sont considérés comme plus sains que d’autres, comme le sel rose de l’Himalaya et différents types de sel marin. Ces derniers sont vénérés pour leur goût et leur texture par rapport au sel de table ordinaire. Certains les préfèrent également parce que la plupart d’entre eux (mais pas tous) sont moins transformés et peuvent contenir davantage de minéraux. Mais tous les sels sont sains puisqu’ils contiennent du sodium, élément nécessaire à une alimentation équilibrée. Cependant, le sodium est potentiellement dangereux lorsqu’il est consommé en excès. Et trop ou trop peu de sel peut affecter la saveur et la chimie des aliments.

Bien que les sels spécialisés contiennent davantage de minéraux comme le magnésium et le potassium, il n’existe pas de sel le plus sain ou le meilleur. Une étude réalisée en 2020 a examiné les sels de mer roses de l’Himalaya de qualité grand public disponibles en Australie et a déterminé que pour bénéficier des bienfaits supplémentaires des minéraux que contient ce type de sel, il faudrait en consommer une quantité telle qu’elle porterait la quantité de sodium dans l’organisme à des niveaux dangereux.

Découvrez les différences entre les types de sel les plus courants, l’impact de chacun sur la préparation des aliments et la santé, et pourquoi le choix du meilleur sel n’est qu’une question de préférence personnelle.

Qu’est-ce que le sel ?

Le sel est un minéral composé des éléments combinés que sont le sodium et le chlore. Ensemble, ils forment la substance cristallisée qu’est le chlorure de sodium (NaCl). En tant que minéral abondant dans l’océan, la majorité du sel produit provient de l’eau de mer évaporée et des mines de sel.

De nombreux sels utilisés dans la préparation des aliments sont iodés. L’iode est ajouté au sel pour aider les gens à avoir un apport suffisant de ce minéral dans leur alimentation. Si l’apport en iode d’une personne est inférieur aux valeurs recommandées et entraîne une carence, cette personne peut développer un goitre. Le goitre est associé à l’hypothyroïdie. Le manque d’iode peut également avoir des effets néfastes sur les enfants et les bébés à naître si les futures mamans n’en consomment pas suffisamment.

Pourquoi le sel est essentiel à la santé

Le sel est indispensable à la vie humaine et à une fonction corporelle optimale. De nombreuses recherches ont été menées sur le sel et ses effets sur la santé, mais les études rigoureuses comparant différents types de sels font encore défaut. En l’absence de preuves suffisantes, il est important de prendre les allégations commerciales concernant les sels spéciaux avec un grain de sel.

Selon Rahaf Al Bochi, RDN, LD de l’Academy of Nutrition and Dietetics et fondateur d’Olive Tree Nutrition, le sel est du sel, ce qui signifie qu’en poids, tout type de sel contient la même quantité de sodium.

Le sodium et le chlore sont tous deux des éléments importants qui maintiennent l’équilibre cellulaire, la circulation et la glycémie. Le sodium est à la fois un minéral et un électrolyte. Les électrolytes courants comprennent également le potassium, le calcium et le bicarbonate. Sans une quantité suffisante de sodium, votre cerveau ne serait pas en mesure d’envoyer les impulsions électriques nécessaires au bon fonctionnement du reste de votre corps.

Tout comme le corps a besoin de la bonne quantité de sodium, la consommation de trop de sel peut être néfaste pour la santé. Une consommation plus importante de sel chez les personnes sensibles au sel peut augmenter la pression artérielle. C’est pourquoi les médecins recommandent généralement aux personnes souffrant d’hypertension de réduire leur consommation de sodium ou de suivre un régime pauvre en sodium.

Des niveaux élevés de sodium peuvent également provoquer une rétention d’eau. Ce phénomène est considéré comme une réaction de protection, car l’organisme s’efforce de réguler les niveaux de concentration de sodium sérique dans le sang et de maintenir l’équilibre.

Lorsque ces niveaux sont trop élevés, une condition connue sous le nom d’hypernatrémie peut se développer, ce qui peut provoquer une soif excessive, des vomissements, des mictions peu fréquentes et de la diarrhée. À l’inverse, lorsque les taux de sodium sont trop bas, cela peut entraîner une hyponatrémie, qui peut provoquer de la fatigue, de la faiblesse et de la confusion. Une analyse de sang permettra de déterminer si votre concentration de sodium sérique est élevée, faible ou normale.

Une cuillère à café de sel contient environ 2 360 mg de sodium. Bien qu’il existe de nombreux types de sel différents dans le monde, ils contiennent tous à peu près la même quantité de sodium. Cela signifie qu’aucun sel n’est réellement plus sain qu’un autre.

Sources cachées de sodium et comment en réduire la consommation globale

Types de sel

Les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 du ministère américain de l’agriculture (USDA) recommandent une consommation maximale de 2 300 mg de sodium par jour. Mais selon les directives fédérales, l’apport moyen des adultes est plus proche de 3 393 mg de sodium par jour, allant de 2 000 à 5 000 mg.

Qu’il s’agisse de choix alimentaires sains comme les aliments transformés ou d’hypothèses erronées sur la teneur en sodium des sels utilisés pour la cuisson, l’Américain moyen consomme trop de sel. Une enquête récente menée par l’American Heart Association (AHA) a montré que 61 % des personnes interrogées ont déclaré à tort que le sel marin avait une teneur en sodium inférieure à celle du sel de table.

Rachel Johnson, PhD, RD, ancienne présidente du comité de nutrition de l’American Heart Association et professeur émérite à la retraite de la faculté de nutrition et des sciences alimentaires de l’université du Vermont, reconnaît que le sel marin contient souvent autant de sodium que le sel de table – environ 40 % de sodium en poids selon l’AHA.

Tous les sels contiennent la même quantité de sodium en poids, mais cette quantité peut varier en volume selon la taille du cristal. Par conséquent, un cristal plus petit contiendra plus de sodium par cuillère à café qu’un cristal plus grand, mais aura la même teneur en sodium si on le mesure en grammes.

Comme d’autres experts de la santé, Mme Johnson recommande de surveiller sa consommation de sel pour préserver sa santé cardiaque. Selon elle, si vous consommez davantage de sel marin parce que vous pensez qu’il contient moins de sodium, vous risquez davantage de souffrir d’hypertension artérielle, qui augmente le risque de maladie cardiaque.

Si tous les sels contiennent la même quantité de sodium, ils diffèrent néanmoins par leur goût, leur texture et la présence d’autres minéraux. Les comparaisons suivantes des différents types de sel vous aideront à décider si les sels spéciaux valent vraiment la peine d’être investis.

Sel de table (sel raffiné)

Le sel de table raffiné, également connu sous le nom de sel iodé, est un sel fin et granulé couramment utilisé en cuisine. Ce type de sel est hautement raffiné pour éliminer les impuretés et les traces de minéraux que l’on trouve souvent dans les sels spéciaux. Comme le sel de table est finement moulu, des agents anti-agglomérants sont ajoutés pour éviter que le sel ne s’agglomère. Certains sels de table contiennent également du sucre et d’autres additifs.

Le sel de table raffiné est composé à 97-99% de chlorure de sodium (NaCl). Dans de nombreux pays, y compris aux États-Unis, de l’iode est ajouté pour prévenir les carences en iode. Si vous essayez de réduire votre consommation de sodium, il est important de combler votre apport en iode par des sources alimentaires comme les œufs, les produits laitiers, le poisson et les algues.

Sel casher

Le sel casher est un sel grossier et floconneux. Utilisé en cuisine, il peut ajouter une texture croquante aux plats et aux boissons. Par rapport au sel de table raffiné, le sel casher pur ne contient généralement pas d’additifs tels que des agents anti-agglomérants et de l’iode. La taille des cristaux de sel casher est idéale pour extraire l’humidité, ou le sang, de la viande, ce qui constitue le processus de casherisation dans la loi juive traditionnelle.

Par cuillère à café, le sel casher peut contenir un peu moins de sodium qu’une cuillère à café de sel de table. Mais c’est parce que le sel casher a un grain plus grossier, de sorte que la cuillère contient moins de sel.

Le sel marin

Le sel marin est produit par l’évaporation de l’eau de mer et peut se présenter sous forme de grains fins ou de gros cristaux. Par exemple, le sel de la mer Noire, le sel celtique, le sel français (fleur de sel) ou le sel hawaïen.

Le sel marin peut contenir des traces de minéraux tels que le fer, le potassium et le zinc, ce qui peut donner une saveur différente à la cuisine mais ne présente aucun avantage supplémentaire pour la santé lorsqu’on en consomme une quantité normale. Certains sels marins peuvent également contenir des traces de microplastiques, mais les recherches indiquent que ces quantités sont trop faibles pour justifier des préoccupations de santé publique.

Sel de l’Himalaya (sel rose)

Le sel rose de l’Himalaya est extrait dans les collines rouges de la chaîne de montagnes salées de Khewra, au Pakistan, dans la deuxième plus grande mine de sel du monde. Il est connu comme un sel de finition car il est généralement utilisé en fin de cuisson pour ajouter de la saveur et une texture croquante à un repas. Des traces de rouille (oxyde de fer) donnent à ce sel sa couleur rose.

Le sel rose est également extrait à Maras, au Pérou, dans les montagnes des Andes. Le sel rose des Andes est d’un rose plus pâle que le sel de l’Himalaya et a une saveur minérale similaire.

Le sel de l’Himalaya est largement vanté pour ses bienfaits pour la santé en raison de ses propriétés minérales, mais il n’y a aucun avantage connu pour la santé à utiliser le sel de l’Himalaya par rapport à d’autres types de sel, comme le note l’étude de 2020 menée en Australie. « Tout avantage potentiel pour la santé fourni par la teneur plus élevée en nutriments du sel rose serait contrebalancé par la grande quantité de sodium qui serait également consommée », ont conclu les chercheurs. En outre, cette même équipe de chercheurs a également testé un échantillon de sel rose importé du Pérou et a trouvé des traces de plomb qui dépassaient les niveaux considérés comme sûrs.

Malgré leurs différences, les sels spéciaux contiennent toujours la même quantité de sodium par poids que le sel de table ordinaire et ne présentent aucun avantage supplémentaire pour la santé.

Sel assaisonné et fumé

Le sel assaisonné est un sel mélangé à des herbes et à des arômes tels que le sel de céleri, le sel d’ail ou le sel d’oignon. Pour réduire la quantité de sodium dans votre alimentation, il est préférable d’utiliser les herbes seules plutôt que le sel assaisonné, car elles ne contiennent pas de sodium. Certaines marques de sel assaisonné proposent toutefois des options à teneur réduite en sodium.

Le sel fumé est fumé au bois pendant une période pouvant aller jusqu’à deux semaines, ce qui confère au sel une saveur fumée qui varie selon le type de bois utilisé. Les choix typiques comprennent le hickory, le mesquite, le bois de pommier et le chêne. Comme les sels spéciaux, les sels fumés contiennent probablement la même quantité de sodium que le sel de table.

Substituts du sel

Les substituts de sel sont des sels qui remplacent une partie ou la totalité du sodium par du potassium, du magnésium ou un autre minéral. Les substituts de sel peuvent être composés pour moitié de chlorure de sodium et pour moitié de chlorure de potassium. Le glutamate monosodique (MSG), peut également être utilisé comme substitut du sel. Une étude réalisée en 2020 a montré que remplacer le sel par du glutamate monosodique était non seulement sans danger, mais aussi comparable à la saveur du sel.

Les substituts du sel sont souvent utilisés par les personnes suivant un régime pauvre en sodium, mais vous devriez consulter votre médecin avant d’utiliser ces produits, surtout si vous avez des problèmes rénaux.

Choisir le meilleur sel

Le sel reste essentiel pour la santé, le bien-être et la cuisine. Si tous les sels ne sont pas égaux en termes de goût et de texture, tous sont également sains lorsqu’ils sont consommés en quantités normales. La teneur en sodium des différents sels est à peu près la même, avec seulement des différences minimes au niveau des traces de minéraux, comme le montre ce tableau.