De quel entraînement avez-vous besoin pour marcher un semi-marathon ? Le semi-marathon fait 13,1 miles ou 21 kilomètres. Il vous faudra 3 à 4 heures pour le terminer à un rythme de marche rapide et continu. Vous devrez augmenter votre distance de marche sur une période de deux mois pour franchir la ligne d’arrivée en pleine forme.
Kilométrage de base avant l’entraînement
Tout d’abord, vous devez développer votre endurance à la marche afin d’établir une bonne base de kilométrage en marchant confortablement pendant 5 km. C’est le minimum requis avant de commencer un entraînement de longue durée pour un semi-marathon ou un marathon.
Si vous partez d’une base plus élevée (marche confortable sur 5 à 7 miles à la fois), vous pouvez probablement réussir un semi-marathon de 13,1 miles sans entraînement. Mais vous aurez probablement mal.
Vous ne voudrez pas faire cette erreur deux fois. Si vous voulez vous sentir en pleine forme à l’arrivée, plutôt que d’arriver en boitant avec des ampoules, des courbatures et des douleurs, vous devez vous entraîner à un kilométrage plus élevé une fois par semaine. Découvrez ci-dessous combien de temps le semi-marathon devrait vous prendre en fonction de votre rythme moyen.
Calcul du kilométrage pour une course à pied
Une fois que vous avez établi une bonne base, marchez pendant une longue journée une fois par semaine, en augmentant progressivement votre kilométrage. Les marcheurs s’en sortent bien en augmentant leur journée de 3 km toutes les deux semaines. Suivez le programme d’entraînement du semi-marathon si vous avez 16 semaines pour vous entraîner avant votre épreuve.
En augmentant progressivement la distance de votre longue marche, vous donnez à votre corps le temps de développer son endurance et de s’habituer à un kilométrage plus long. Cela contribuera à endurcir vos pieds et à améliorer votre endurance pendant le semi-marathon.
Pour un programme abrégé, si vous êtes déjà capable de marcher 7 miles maintenant, vous devriez faire une longue journée de 9 miles pendant votre première semaine d’entraînement. Revenez à 7 miles pour la journée la plus longue la semaine suivante. Augmentez le kilométrage de votre longue marche au cours des semaines suivantes, et concentrez-vous sur le rythme. Ensuite, prévoyez 1 à 2 semaines de kilométrage plus faible avant votre course de semi-marathon. Vous devez également poursuivre votre entraînement les autres jours de la semaine ; ce tableau se concentre uniquement sur votre journée de longue distance hebdomadaire.
| Marche d’entraînement la plus longue | |
| Semaine 1 | 10 km |
| Semaine 2 | 10 km |
| Semaine 3 | 11 miles |
| Semaine 4 | 12 à 13 miles |
| Semaine 5 | 7 milles |
| Semaine 6 | 10 km |
Protection des pieds pendant l’entraînement
Vous êtes peut-être une personne qui n’a jamais d’ampoules en marchant sur sa distance habituelle. Mais lorsque vous augmentez votre distance en vous entraînant pour un semi-marathon, vous pouvez commencer à avoir ce problème. Vous pouvez également constater que des chaussures plus amortissantes vous fatiguent moins les pieds et les jambes lorsque vous marchez sur des distances plus longues.
Comment prévenir les ampoules lors de la marche
Hydratation et collations pour les longs kilomètres
Lors d’un semi-marathon, vous serez sur le parcours pendant 3 à 4 heures. Il devient beaucoup plus important de boire et de grignoter en quantité suffisante. Vous aurez besoin de glucides pour alimenter votre corps pendant cette période. Vos longues marches sont le moment d’expérimenter et de faire les bons choix.
Si votre semi-marathon propose des boissons sportives et des collations sur le parcours, il est préférable d’utiliser ces mêmes produits lors de vos longues marches d’entraînement pour voir si vous les tolérez bien.
Semi-marathons adaptés aux marcheurs
Vous devez savoir quel sera votre temps d’arrivée probable afin d’être sûr de vous inscrire à un semi-marathon que vous pourrez terminer avant l’heure limite. Sachez que toutes les courses ne sont pas organisées pour accueillir les coureurs plus lents. Il est préférable de le savoir avant de s’inscrire.
Même si vous trouvez une course qui accueille les marcheurs, vous découvrirez peut-être que les choses sont différentes à la fin de la course. Il est sage d’emporter votre propre eau et vos collations, par exemple, car il se peut qu’il n’y en ait plus ou que les arrêts d’assistance aient été repliés au moment où vous les atteignez.
S’entraîner pour un semi-marathon à pied et le terminer est très gratifiant. Et vous pouvez le faire en quelques mois seulement, surtout si vous avez déjà l’habitude de marcher régulièrement.
Sources des articles
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Conseil américain de l’exercice. Comment s’entraîner pour un semi-marathon ? Mis à jour en février 2010.
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Hoffman MD. Fondement étiologique des stratégies pratiques pour prévenir les ampoules aux pieds liées à l’exercice. Curr Sport Med Rep. 2016;15(5):330-335. doi:10.1249/jsr.0000000000000297.
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Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Stratégies nutritionnelles contemporaines pour optimiser les performances des coureurs de distance et des marcheurs de course. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(2):117-129. doi:10.1123/ijsnem.2019-0004
Revue par Michele Stanten