Combien de fois vous êtes-vous dit que vous n’aviez pas assez de temps pour faire de l’exercice ? Si vous êtes comme la plupart des personnes qui ne font pas d’exercice, vous le dites tout le temps. Mais si vous voulez vraiment atteindre et maintenir votre poids idéal, vous devez trouver le temps de faire de l’exercice.
Mais voici la bonne nouvelle : vous n’avez besoin que de 5 minutes par jour.
Une séance d’entraînement de 5 minutes peut-elle être efficace ?
Rob Fletcher, le créateur de l’émission « America’s Next Great Trainer (ANGT) », affirme qu’un simple programme d’exercices de 5 minutes peut faire une grande différence. En fait, il invite ses clients à relever un défi de sept jours, où il leur demande de ne consacrer que cinq minutes par jour à l’exercice.
Selon lui, ce simple engagement permet d’amorcer des changements d’habitudes saines et de favoriser un regain de confiance positif.
Calories brûlées lors d’une séance d’entraînement de 5 minutes
Alors, combien de calories pouvez-vous brûler pendant une séance d’entraînement de cinq minutes ? Cela dépend de l’intensité de votre entraînement. Selon Fletcher, vous pouvez brûler jusqu’à 20 calories par minute avec un entraînement par intervalles à haute intensité.
Mais le véritable avantage se manifeste une fois l’entraînement terminé. Une séance d’entraînement intense de cinq minutes peut vous aider à brûler davantage de graisses tout au long de la journée. M. Fletcher affirme que l' »effet afterburn » se manifeste jusqu’à 48 heures après une séance d’entraînement intense.
Les physiologistes de l’exercice appellent cela la consommation d’oxygène post-exercice (EPOC). En termes simples, cela signifie que votre corps consomme plus d’oxygène et brûle plus de graisses et de calories dans les heures qui suivent une séance d’entraînement intense.
Même après une séance d’entraînement de seulement 5 minutes, les avantages de la combustion des graisses se poursuivent pendant le reste de la journée.
Préparez votre séance d’entraînement de 5 minutes
Il y a plusieurs choses que vous devez faire pour préparer votre séance d’entraînement de 5 minutes pour la perte de poids. Tout d’abord, vous devez vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour pratiquer une activité vigoureuse. Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, consultez votre médecin si vous avez des blessures ou des inquiétudes concernant votre santé. Ensuite, assurez-vous que vous êtes correctement équipé pour votre niveau de forme physique.
Un mini-entraînement de brûlage des graisses pour débutants ne nécessite aucun équipement spécial. La plupart des activités peuvent être réalisées en utilisant le poids de votre corps comme résistance. Mais au fur et à mesure que vous progressez et que vous devenez plus en forme, Fletcher suggère d’ajouter des ballons de médecine, des haltères ou des bandes de résistance pour améliorer encore votre « fourneau de combustion des graisses ».
Des moyens peu coûteux de s’entraîner à la maison
Entraînement en 5 minutes n° 1
Avant d’effectuer cette séance d’entraînement mise au point par Rob Fletcher, vous voudrez peut-être vous familiariser avec chacun des exercices. La plupart des activités de ce mini-entraînement sont explicites, mais consultez les liens et les images si vous avez besoin de conseils supplémentaires. N’oubliez pas de modifier les exercices si nécessaire lorsque vous débutez.
Entraînement de perte de poids en 5 minutes n° 1
Faites chaque exercice pendant 1 minute. Reposez-vous 15 secondes entre chaque activité.
- Burpees
- Sauts à l’élastique
- Escalade en montagne
- Pompes
- Course sur place
Entraînement de 5 minutes n°2
Le deuxième entraînement de 5 minutes pour perdre du poids suggéré par Fletcher est basé sur les répétitions, et non sur le temps. Là encore, modifiez-le si nécessaire lorsque vous commencez. Et n’oubliez pas d’ajouter de la résistance (haltères, bandes de résistance ou ballon médicinal) au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore.
Entraînement de perte de poids en 5 minutes n° 2
Effectuez 12 répétitions de chaque exercice. Répétez la séquence autant de fois que possible en 5 minutes.
- Flexion des jambes en bicyclette
- Fentes sautées
- Flexion des jambes
- Pompes
Conseils pour une séance d’entraînement de 5 minutes
Même si vous devriez être en mesure de pratiquer une activité physique tous les jours, il y aura des occasions où vous n’arriverez tout simplement pas à faire une séance d’entraînement de cinq minutes. Faut-il alors abandonner complètement le programme d’entraînement pour la perte de poids ? « Absolument pas », répond Mme Fletcher.
« N’abandonnez jamais », ajoute-t-il. « La clé, c’est la constance. Cependant, des choses arrivent et des jours seront manqués ». Il vous suggère de vous recentrer et de maintenir le cap. Il souligne également l’importance d’une alimentation saine après l’entraînement. Selon lui, manger les bons aliments après l’exercice vous aidera à rester satisfait, de sorte que votre plan de perte de poids reste sur la bonne voie.
Plus de séances d’entraînement de 5 minutes
Si vous aimez les séances d’entraînement de 5 minutes et que vous êtes à la recherche de nouveaux outils d’entraînement, trouvez un outil qui vous permette de vous entraîner en déplacement. De nombreux nouveaux outils technologiques permettent de réaliser des séances avec une montre ou avec l’oreille. Par exemple, les écouteurs sans fil Jabra Sport Coach peuvent être un bon investissement.
Ces écouteurs compatibles Bluetooth se connectent à l’application Jabra Sport Life et proposent une série de mini-entraînements guidés que vous pouvez effectuer en écoutant de la musique. Les séances d’entraînement pour la perte de poids durent de 3 à 6 minutes et peuvent être modifiées ou personnalisées en fonction de votre niveau de forme et de vos objectifs.
Vous pouvez également utiliser l’application et les écouteurs pour suivre et guider vos autres activités préférées, comme la course à pied, le vélo ou la marche. Plusieurs produits Fitbit proposent également des outils d’exercice qui vous permettent de faire une séance d’entraînement de 5 minutes directement sur votre poignet. La Versa et la Ionic disposent toutes deux d’une application de coaching que vous pouvez utiliser lorsque vous manquez de temps.
Il existe également d’excellents outils de fitness que vous pouvez garder à la maison pour une séance d’entraînement rapide lorsque vous avez quelques minutes à perdre. Pensez à Crossrope, un ensemble de cordes à sauter au design pointu, accompagné d’une application qui propose des séances d’entraînement courtes, intenses, mais faciles à suivre. Associez l’entraînement cardio à l’appareil Stealth core trainer pour un entraînement complet du corps en quelques minutes.
Mais vous n’avez pas besoin de dépenser de l’argent pour créer votre propre mini entraînement de 5 minutes. Il suffit de rassembler quelques-unes de vos activités physiques préférées et de vous chronométrer lorsque vous les réalisez. Vous pouvez monter les escaliers de la cave en courant, traverser votre salon en faisant des fentes ou faire un squat mural tout en parlant au téléphone. Vous pouvez même transformer votre routine de ménage en une séance de brûlage de calories.
Comme le dit Rob Fletcher, la clé est la régularité. Essayez de pratiquer un type d’activité chaque jour pour brûler suffisamment de calories, afin d’atteindre et de maintenir votre poids idéal.