Les fruits secs, comme les raisins secs et les pruneaux, sont pratiques car ils se conservent longtemps et sont de bonnes sources de vitamines, de minéraux et de fibres. Mais si vous examinez les informations nutritionnelles des fruits frais et de leurs versions séchées, vous constaterez que les fruits séchés contiennent beaucoup plus de sucre et de calories par portion.
Que se passe-t-il alors ? Les fruits fabriquent-ils par magie plus de sucre pendant le processus de déshydratation ? Non, pas du tout. Le fruit ne développe pas plus de sucre lorsqu’il est déshydraté, mais il perd du volume. Le problème est donc de savoir comment mesurer les fruits avant de les comparer.
La perte d’eau équivaut à la perte de volume
Les fruits sont séchés dans des déshydrateurs spéciaux, ou ils peuvent être laissés au soleil pour se déshydrater naturellement, et le fruit est prêt lorsque presque toute l’eau a disparu. La perte d’eau entraîne une perte de taille physique. Ainsi, lorsqu’un raisin juteux et dodu devient un raisin sec ratatiné et coriace, il est beaucoup plus petit. La même chose se produit lorsque des prunes sont séchées pour devenir des pruneaux ou lorsque n’importe quel fruit ou baie est déshydraté.
Si vous comparez les fruits frais et secs en volume, vous trouverez toujours plus de sucre et de calories dans les fruits secs. Par exemple, une tasse de raisins secs contient environ 120 grammes de sucre, tandis qu’une tasse de raisins secs contient environ 23 grammes de sucre. Traduisez cela en calories, et vous verrez que la tasse de raisins contient environ 104 calories, et la tasse de raisins secs plus de 480 calories.
Comparez par quantité
Vous pouvez donc voir ce qui se passe lorsque vous comparez les fruits frais et les fruits secs à la tasse, car vous ne pouvez faire entrer que 30 à 40 raisins dans une tasse à mesurer d’une tasse, contre plus de 250 raisins secs. Mais que se passe-t-il si vous les comparez plutôt par quantité ?
Selon la base de données FoodData Central du ministère américain de l’agriculture, 10 raisins contiennent environ 7 grammes et demi de sucre et 34 calories. Trente raisins secs contiennent 47 calories et un peu moins de 10 grammes de sucre. Il semble que les raisins secs perdent du sucre pendant le processus de séchage, mais ce n’est probablement pas le cas. La teneur naturelle en sucre des raisins varie selon les variétés et les évaluations de la valeur nutritionnelle ont probablement été effectuées sur différents types. Malgré tout, lorsque vous comparez un raisin sec à un raisin, les chiffres nutritionnels sont à peu près les mêmes, sauf pour l’eau.
Il est important de souligner que certains fruits séchés, comme les canneberges, sont si acides que l’on peut à peine les manger. C’est pourquoi du sucre ou des jus de fruits sont souvent ajoutés pendant le processus de séchage afin que les raisins secs obtenus puissent être vendus comme en-cas.
Faut-il éviter de consommer des fruits secs ?
Une alimentation saine et équilibrée doit comporter des fruits. Les fruits frais sont probablement plus riches en vitamines, comme la vitamine C, mais les minéraux et les fibres sont conservés pendant le processus de séchage, il n’est donc pas nécessaire d’éviter les fruits secs. Cependant, si vous surveillez votre poids, vous devrez faire attention à la taille des portions et au nombre de calories.
Les raisins secs, les craisins, les myrtilles séchées, les chips de pomme et les abricots séchés sont si pratiques et se conservent plus longtemps que les fruits frais. Et ils sont polyvalents :
- Préparez une salade avec vos légumes verts préférés, des tranches de pommes fraîches, des canneberges séchées et un peu de fromage de chèvre.
- Ou essayez une salade d’épinards, de poires et de raisins secs de California Raisins.
- Mettez les enfants dans la cuisine et apprenez-leur à faire des fourmis sur une bûche avec des raisins secs, du beurre de cacahuète et du céleri.
- Ajoutez des fruits secs à des flocons d’avoine chauds pour un petit-déjeuner copieux et sain.
- Utilisez les fruits secs comme ingrédient dans le plat principal, comme le filet de poulet avec de la moutarde et de la sauce aux canneberges d’Ocean Spray.
Fruits à faible teneur en sucre à consommer dans le cadre d’un régime pauvre en glucides