14 exercices pour tout le corps pour brûler les graisses et développer les muscles

Les exercices composés tels que le squat, le curl et la presse ciblent différents groupes musculaires pour développer l’endurance, la force et la stabilité. En fait, certaines recherches suggèrent que les exercices composés, qui impliquent des schémas de mouvements fonctionnels, sont l’un des moyens les plus efficaces pour améliorer la force musculaire et brûler les graisses, en particulier chez les adultes en surpoids.

Ajoutez de la puissance à votre programme d’entraînement par résistance grâce à ces mouvements composés rapides avec des haltères pour obtenir un entraînement dynamique de tout le corps à la maison.

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Squat et presse à haltères

Le squat avec une presse au-dessus de la tête est un excellent exercice composé pour travailler le haut et le bas du corps en même temps. Ces mouvements fonctionnent en tandem pour permettre une transition naturelle entre le squat et le développé couché.

• Tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que la distance entre les hanches.
• Posez des poids légers à moyens sur vos épaules, les coudes pliés et les paumes des mains tournées l’une vers l’autre.
• Mettez-vous en position accroupie.
• Gardez votre torse droit en soulevant votre poitrine (imaginez que vous essayez de montrer à quelqu’un le logo sur le devant de votre chemise alors que vous êtes en bas de votre squat).
• Veillez à envoyer les hanches en arrière pour protéger les genoux.
• Poussez sur vos talons pour vous redresser en pressant les poids au-dessus de votre tête.
• Abaissez les poids sur vos épaules et répétez 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

Les exercices composés sont des mouvements rapides et complets que vous pouvez faire n’importe quand et n’importe où, surtout si vous manquez de temps.

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Squat, curl et press

Le squat, curl et press est un exercice composé bien connu qui fait travailler les jambes, le tronc, les bras et les épaules en un seul mouvement dynamique. Il s’agit d’un exercice avancé qui requiert de la force physique et de la stabilité. Commencez par des poids légers pour vous entraîner à ce type de mouvement avant d’essayer des poids plus lourds.

• Tenez-vous debout, les pieds à peine plus larges que les hanches, et tenez des poids légers ou moyens avec les bras le long du corps, les paumes tournées l’une vers l’autre.
• Accroupissez-vous, touchez les poids au sol et tournez vos paumes vers l’avant. Gardez le dos droit et les abdominaux rentrés et engagés.
• Pliez les poids vers le haut en faisant une flexion du biceps et maintenez la position.
• Poussez jusqu’à ce que vous soyez en position debout, en plaçant les poids au-dessus de votre tête et en laissant vos bras s’étendre.
• Laissez vos bras pivoter naturellement de manière à ce que les paumes soient à nouveau tournées vers l’avant.
• Abaissez les poids le long de vos côtés et répétez le mouvement pour 10 à 16 répétitions.
• Effectuez 1 à 3 séries.

Développez vos biceps avec des flexions d’haltères

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Accroupissement et balancement à un bras

Le squat et le balancement à un bras est un excellent exercice pour tout le corps qui fait travailler les hanches, les cuisses, les fessiers, les bras et le tronc. Si vous utilisez un poids plus lourd, ce mouvement augmentera également votre rythme cardiaque, ce qui en fait un excellent exercice d’échauffement.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, et tenez un poids dans votre main droite.
• Accroupissez-vous, en gardant le dos droit et les abdominaux rentrés, puis balancez le poids entre vos genoux.
• Lorsque vous vous relevez, balancez le poids au-dessus de votre tête, en gardant le bras droit.
• Abaissez le poids et répétez l’exercice de 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions de chaque côté.

L’accroupissement et le balancement à un bras est un exercice composé dynamique qui utilise l’élan. Pratiquez ce mouvement avec un poids plus léger et assurez-vous d’engager votre tronc pour éviter de vous blesser le dos.

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Flexion des jambes, soulèvement des jambes, haltérophilie et élévation du front

Le soulevé de terre et le squat sont d’autres exercices complets qui font travailler différents groupes musculaires. Vous commencez par un deadlift, qui renforce les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos, suivi d’une rangée, qui cible les muscles lats. Ensuite, vous ajoutez un squat avec une élévation avant, qui fait travailler les quadriceps et les épaules.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, et tenez des poids moyens dans vos deux mains, les bras le long du corps.
• Accroupissez-vous et touchez les poids au sol. Effectuez ensuite un soulevé de terre, en gardant le dos plat. Remettez-vous debout, en tenant toujours les poids le long du corps.
• Maintenant, basculez les hanches et pliez légèrement les genoux en tirant les bras en ligne.
• Redressez-vous, puis accroupissez-vous à nouveau en poussant les bras vers l’avant pour faire un lever avant.
• Abaissez les poids en vous relevant, puis répétez le squat, le soulevé de terre, la rangée et le squat avec élévation avant pour 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Si vous avez des problèmes de dos ou de colonne vertébrale, il est préférable d’éviter l’accroupissement et le soulèvement avant de l’exercice, qui peuvent vous gêner.

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Accroupissement latéral vers une presse au-dessus de la tête

C’est l’un de ces exercices qui ne ressemble à rien jusqu’à ce que vous l’essayiez vraiment. Vous réaliserez alors combien de groupes de muscles ce mouvement fait travailler ensemble, y compris le bas du corps et les épaules.

• Commencez par placer les pieds ensemble, à une certaine distance des hanches, et tenez les poids devant votre poitrine, les paumes des mains face à face.
• Faites un pas vers la droite pour vous accroupir tout en pressant les poids au-dessus de votre tête.
• Faites pivoter les poids pour les ramener à leur position initiale en les abaissant, puis rapprochez les pieds.
• Répétez de l’autre côté, en alternant les côtés pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.
• Pour un défi supplémentaire, essayez de sauter dans le squat au lieu d’en sortir.

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Epaulé-jeté à un bras

L’épaulé-jeté à un bras est un exercice pour tout le corps qui fait travailler le bas du corps, le tronc et les épaules. En effectuant ce mouvement avec un seul bras à la fois, le tronc doit travailler davantage pour maintenir le corps stable et équilibré. La combinaison des mouvements fait monter votre rythme cardiaque et réchauffe votre corps.

S’échauffer avant de faire de l’exercice peut améliorer les performances athlétiques.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, en tenant un poids dans votre main droite.
• Accroupissez-vous et touchez le poids au sol, en gardant le dos droit et les abdominaux rentrés.
• Remontez en tirant le poids dans une rangée à un bras.
• Dans un mouvement fluide, faites pivoter le bras en soulevant et en pressant le poids au-dessus de votre tête.
• Abaissez le poids et répétez l’exercice de 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions de chaque côté.

Si vous avez des problèmes d’épaule, il est préférable de ne pas faire cet exercice ou d’essayer le mouvement en ne faisant que la presse au-dessus de la tête.

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Plank Pushup et Row à un bras

Le pushup plank and row est un exercice composé qui cible plusieurs muscles, notamment la poitrine, les épaules, les triceps, le dos et le tronc. En combinant un pushup à poignée fermée et une rangée, vous faites travailler vos muscles thoraciques et dorsaux en même temps, tout en développant votre force et votre puissance.

Cet exercice est difficile, commencez donc avec des poids légers et modifiez-le si nécessaire en faisant les pompes à partir des genoux. Vous pouvez également placer vos pieds un peu plus écartés pour une base plus stable.

• Mettez-vous en position de pompes sur une marche ou une plate-forme surélevée, les mains tenant des haltères à la largeur des épaules. Vous pouvez également augmenter l’intensité en faisant ce mouvement au sol.
• Descendez pour faire des pompes en gardant le dos plat et les abdominaux rentrés.
• Reprenez la position de la planche et maintenez-la brièvement.
• Maintenez la stabilité et restez soulevé dans votre torse et vos hanches (attention à ne pas tomber dans un dos de banane) pendant que vous tirez le poids droit vers le haut dans une rangée à un bras.
• Descendez et répétez, en alternant les rangs de chaque côté pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

Conseil : utilisez des poids hexagonaux ou d’autres types de poids qui ne roulent pas.

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Planche à 360° avec rameur à un bras

L’exercice de la planche à 360° et de la traction à un bras peut être un peu difficile, car il y a plusieurs choses à faire en même temps. Vous passez d’une position debout à une planche, puis vous incorporez quelques rangs à un bras avec des haltères. Cet exercice composé fait travailler plusieurs groupes de muscles, notamment les jambes, les abdominaux et le dos.

• En position debout, tenez des haltères dans chaque main et tournez-vous vers la gauche. Faites un pas en avant pour fendre la jambe gauche, en gardant la jambe droite tendue.
• Faites descendre le poids dans votre main droite jusqu’au sol tout en le maintenant. Vous devriez être dans une fente de coureur plus profonde alors que vous tirez votre bras gauche dans une rangée.
• Touchez le sol avec la main gauche tout en tenant le poids et en ramenant la jambe gauche en position de planche.
• Tirez le poids gauche vers le haut pour faire une rangée avec un seul bras, puis faites un pas en avant avec le pied droit.
• Relevez-vous et tournez-vous vers le fond de la salle.
• Répétez la série, une fois de plus en vous étirant vers la gauche, en vous mettant en position de planche, puis en levant le bras gauche en rangée tout en avançant la jambe droite.
• Chaque fois que vous effectuez un cercle de fentes, de planches et de rangées, vous devez à nouveau faire face à l’avant.
• Faites 4 cercles, puis changez de direction en vous élançant d’abord avec la jambe droite. Effectuez 4 cercles dans l’autre sens.

Ce mouvement demande un peu de concentration et de coordination. Commencez donc par vous entraîner sans poids ou avec des poids légers.

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Walking Knee Lunge

Le walking knee lunge est un exercice fonctionnel qui fait travailler l’ensemble du corps avec un mouvement que nous faisons souvent tous les jours : se lever et se baisser du sol. Ce mouvement permet d’améliorer la mobilité, la flexibilité et la stabilité en même temps.

Le fait de tenir un poids au-dessus de la tête rend ce mouvement plus difficile, alors commencez sans poids au début jusqu’à ce que vous ayez le coup de main. Pour cet exercice, utilisez une surface souple et rembourrée, comme un tapis de yoga, et gardez une chaise à proximité si vous avez besoin d’aide pour vous lever et vous coucher du sol.

• Tenez un poids léger ou moyen dans votre main droite et tendez votre bras au-dessus de votre tête, en encadrant vos biceps jusqu’à votre oreille.
• Reculez avec votre pied droit pour faire une fente, en amenant le genou jusqu’au sol.
• Reculez maintenant du pied gauche et touchez le genou au sol tout en tenant le poids au-dessus de votre tête. Vous devriez maintenant être à genoux sur les deux genoux.
• Faites un pas en avant avec le pied droit, puis avec le pied gauche pour revenir à la position debout, en tenant toujours le poids au-dessus de votre tête.
• Faites 8 répétitions, puis passez le poids dans la main gauche et faites le même mouvement avec la jambe gauche pour 8 répétitions supplémentaires.

Pourquoi les exercices de fitness fonctionnel devraient faire partie d’un plan de perte de poids ?

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Fente arrière avec extension à deux bras

La fente arrière avec une rangée de bras doubles est un mouvement composé qui fait travailler les fessiers, les hanches et les cuisses, ainsi que les muscles du dos. Avec cet exercice complet, vous ferez une fente arrière avec une jambe droite et vous tirerez les bras vers le haut pour faire une rangée de deux bras, ce qui fait travailler les muscles lombaires.

• Tenez des poids dans chaque main et faites un pas en arrière avec la jambe droite dans une fente inversée. La jambe arrière doit être droite et le genou avant doit se trouver juste derrière les orteils.
• Basculez les hanches et maintenez le dos plat pendant que vous tirez les coudes jusqu’au niveau du torse pour faire une rangée de deux bras.
• Abaissez les poids et revenez à la position de départ. Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions de chaque côté.

Si vous avez des problèmes de dos, il est préférable de ne pas faire cet exercice ou d’utiliser des poids plus légers.

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Fente latérale avec extension des triceps

La fente latérale avec extension des triceps vous permet de travailler le bas du corps et les triceps en un seul exercice dynamique. La clé de ce mouvement est de faire un grand pas dans la fente latérale et de s’asseoir légèrement en arrière pour cibler les fessiers pendant que vous étendez le bras sur le côté.

• Commencez avec les pieds joints, en tenant un poids dans la main gauche dans une position de rangée.
• Faites un grand pas vers la droite pour effectuer une fente latérale. Votre jambe gauche doit être droite et votre jambe droite pliée, le pied étant tourné vers l’avant.
• Asseyez-vous sur le talon du pied droit et penchez-vous légèrement vers l’avant en gardant le dos plat pendant que vous tendez le bras gauche et poussez le poids vers le côté.
• Repliez le bras en une rangée et revenez à la position de départ. Effectuez 8 à 16 répétitions avant de changer de côté.
• Effectuez 1 à 3 séries.

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Fente latérale avec redressement vertical

Cet exercice fonctionnel est un excellent moyen de faire travailler le bas et le haut du corps en un seul mouvement dynamique. La clé est de se concentrer sur la forme de la fente latérale, en s’assurant que vous envoyez les hanches en arrière et que vous évitez de mettre trop de pression ou de tension sur le genou.

• Commencez avec les pieds joints et tenez des haltères dans chaque main.
• Faites un grand pas vers la droite et pliez le genou pour effectuer une fente latérale.
• Faites une pause et assurez-vous que votre jambe gauche est droite, avec les orteils pointant vers l’avant, les hanches en arrière et le dos droit.
• Poussez sur le talon arrière lorsque vous ramenez les pieds l’un contre l’autre.
• Faites une rangée droite, en tirant les coudes à la hauteur des épaules et les poids au niveau de la poitrine.
• Abaissez les poids, puis faites une fente latérale à gauche, revenez debout et faites une rangée droite.
• Répétez la série pour 8 à 16 répétitions, et effectuez 1 à 3 séries.

Faites des mouvements lents et contrôlés et faites une pause à chaque exercice. Commencez avec un poids léger ou sans poids et entraînez-vous avant d’essayer des poids plus lourds.

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Soulevé de terre avec extension de jambe et presse en hauteur

Cet exercice composé est un excellent mouvement pour tout le corps qui fait travailler les ischio-jambiers, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps, les biceps et les épaules en un seul mouvement fluide. Le maintien de votre équilibre fait partie du défi, alors commencez sans poids et pratiquez chaque partie du mouvement séparément avant de les combiner.

• Tenez-vous debout, les pieds juste à côté des hanches, et tenez des haltères le long de votre corps, les paumes des mains face à face.
• Déplacez votre poids sur votre pied gauche.
• Basculez vos hanches vers l’avant et abaissez les haltères vers le sol. Gardez les bras et le dos bien droits pendant que vous tendez la jambe droite derrière vous jusqu’à la hauteur des hanches, le pied fléchi. Cette position est similaire à celle du Warrior III au yoga.
• Ensuite, soulevez les poids en faisant pivoter la jambe droite vers l’avant et en commençant à plier le genou.
• En remontant jusqu’à la position debout, poussez les poids au-dessus de votre tête pendant que votre genou droit se soulève à la hauteur de la hanche.
• Tendez la jambe droite devant vous.
• Abaissez le pied droit et basculez à nouveau vers l’avant, en répétant le mouvement pendant 8 à 10 répétitions avant de changer de côté. Vous commencerez à trouver un rythme dans votre corps, car chaque mouvement s’enchaîne en un seul mouvement fluide.

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Burpee avec rangée de renégats

Le burpee avec une rangée de renégats fait travailler plusieurs groupes de muscles tout en fournissant un sérieux entraînement cardio. Il combine un burpee, une planche, des haltères et un soulevé de terre avec genoux pliés pour un exercice complet pour tout le corps.

Comment faire un burpee parfait

Pour modifier l’exercice, commencez par vous entraîner avec des poids légers ou gardez les poids sur le sol au lieu de les soulever. Essayez des poids plus lourds une fois que vous aurez maîtrisé votre technique.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à une distance supérieure à celle des hanches, et tenez des poids dans chaque main.
• Accroupissez-vous au sol, en gardant les hanches basses, le torse droit et les épaules en arrière.
• Placez les poids sur le sol entre vos pieds et faites un pas ou un saut en arrière pour vous mettre en position de planche large.
• Maintenez cette position avec les mains sur les poids. Vous pouvez garder les jambes droites ou les modifier en abaissant les genoux vers le sol.
• Alternez une rangée d’haltères de chaque côté, en gardant les hanches droites par rapport au sol.
• Sautez ou faites un pas en avant avec les pieds. N’oubliez pas de vous accroupir très bas, le dos droit et les hanches en arrière lorsque vous ramassez les haltères et revenez debout.
• Vous pouvez laisser les poids sur le sol tout le temps pour une modification.
• Répétez l’exercice pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

Comme vous soulevez les poids en vous tenant debout dans cet exercice composé, le bas de votre dos est vulnérable. Gardez vos accroupissements bas et votre torse droit (non arrondi) pour protéger le bas de votre dos.

Les exercices composés permettent de faire travailler l’ensemble du corps en augmentant l’intensité pour développer les muscles et brûler les calories. La polyvalence de ces entraînements rapides vous permet de les pratiquer à tout moment et en tout lieu. Les mouvements qui ciblent l’ensemble du corps améliorent non seulement votre condition physique en renforçant votre force et votre endurance, mais ils sont également très efficaces si vous essayez de perdre du poids et de vous remettre en forme.

Si vous n’êtes pas sûr de savoir si les exercices composés ou les exercices d’isolation sont meilleurs pour vous, parlez-en à votre médecin ou consultez un entraîneur personnel certifié pour plus de conseils.

Entraînements de musculation pour le corps entier