10 exercices pour les abdominaux inférieurs pour un tronc plus fort

Il est important de maintenir un tronc solide, car il renforce le bas de votre dos, améliore votre posture et aide à stabiliser l’ensemble de votre corps. Presque tous les mouvements du corps proviennent du tronc. Le renforcement de ces muscles augmentera l’amplitude de vos mouvements et vous protégera contre les blessures lors de l’exécution des tâches quotidiennes.

Bien sûr, certaines personnes souhaitent avoir des abdominaux plats pour des raisons esthétiques, mais il leur est difficile d’atteindre leurs objectifs. Les abdominaux classiques ne suffisent pas pour obtenir une définition totale, il est donc essentiel de varier votre routine.

La zone inférieure de l’abdomen, communément appelée « abdominaux inférieurs », est une zone que certaines personnes essaient de cibler avec des exercices. Mais les « abdominaux inférieurs » ne constituent pas un groupe de muscles, et vous ne pouvez donc pas nécessairement isoler cette zone pendant une séance d’entraînement. La zone abdominale inférieure n’est en fait que l’extrémité inférieure du muscle droit de l’abdomen, une gaine musculaire qui s’étend du bas de la cage thoracique à la symphyse pubienne. Lorsque vous faites travailler le muscle droit de l’abdomen, vous faites travailler l’ensemble du muscle, et pas seulement l’extrémité inférieure ou l’extrémité supérieure.

Vous pouvez néanmoins vous mettre au défi en faisant travailler le muscle droit de l’abdomen (et les trois autres muscles abdominaux : les obliques internes et externes et le muscle transverse profond de l’abdomen) de différentes manières. Cela peut inclure des exercices impliquant les jambes et les fléchisseurs de la hanche. Lorsque vous faites ces exercices, vous pouvez sentir que la partie inférieure de la zone abdominale devient plus active.

Commencez par ces 10 exercices qui ciblent cette zone tout en renforçant l’ensemble de votre tronc.

Un entraînement de base rapide et efficace en 20 minutes

1

V-Sits

L’exercice d’abdominaux en V fait travailler plusieurs zones de votre tronc, renforçant la force abdominale tout en mettant votre équilibre à l’épreuve. Pour réaliser cet exercice, créez une forme en V avec votre corps, en soulevant votre torse du sol et en étendant vos jambes vers le haut.

Si vous êtes débutant, vous pouvez modifier ce mouvement en utilisant vos mains comme support ou en pliant légèrement vos jambes au niveau des genoux pour effectuer une flexion des genoux.

Instructions étape par étape

• Commencez en position assise, les pieds et les mains sur le sol.
• Tout en contractant le tronc, soulevez lentement vos jambes en position allongée, en créant un angle de 45 degrés avec votre torse.
• Tendez vos bras vers l’avant ou vers vos tibias, selon ce qui est le plus confortable pour votre corps. Veillez à maintenir une bonne posture centrale et une colonne vertébrale forte tout au long du mouvement, et évitez d’arrondir les épaules. Il est naturel de retenir sa respiration, mais n’oubliez pas de continuer à respirer.
• Commencez par maintenir cette position pendant plusieurs secondes jusqu’à ce que votre corps se fatigue. Au fur et à mesure que vous vous habituerez au mouvement, vous serez en mesure de tenir la position plus longtemps.
• Revenez délicatement à votre position de départ tout en gardant vos muscles abdominaux engagés.
• Arrêtez-vous et maintenez la position pendant plusieurs secondes avant de relâcher votre corps au sol.
• Répétez ce mouvement 20 à 25 fois.

2

Ecrasements inversés

Le crunch inversé est une variante de l’exercice traditionnel du crunch abdominal. Pendant ce mouvement, le haut de votre corps reste sur le tapis tandis que vous contractez vos abdominaux, ramenant vos jambes vers votre poitrine.

Ce mouvement cible l’ensemble du muscle droit de l’abdomen, et permet d’atteindre les abdominaux inférieurs difficiles à atteindre. Cet exercice n’utilise que le poids du corps, ce qui en fait un excellent complément à tout entraînement de base.

Instructions étape par étape

• Allongée sur le dos, mettez vos jambes en position de table, en pliant vos genoux et en les plaçant au-dessus de vos hanches. Les mains derrière la tête, pliez les coudes de manière à ce qu’ils pointent sur le côté, ou posez-les sur le sol à côté de votre corps pour plus de stabilité. Faites travailler vos abdominaux pour décoller vos épaules du sol. Ce sera votre position de départ.
• Avec vos abdominaux contractés, décollez lentement vos hanches du sol en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
• Redescendez doucement vos hanches et vos jambes jusqu’à la position de départ.
• Effectuez deux ou trois séries de huit à dix répétitions.

3

Ciseaux Pilates

Cet exercice Pilates en ciseaux est idéal pour cibler les abdominaux supérieurs et inférieurs, ainsi que les obliques. Le mouvement croisé vous permettra également d’étirer vos ischio-jambiers et vos fléchisseurs de la hanche.

Instructions étape par étape

• Commencez sur le dos, genoux pliés, en posant vos pieds sur le sol. Inspirez profondément et appuyez vos épaules et l’arrière de vos bras sur le tapis.
• Tirez vos genoux vers votre poitrine et décollez vos hanches du tapis, créant ainsi une position tête en bas, le poids de votre corps reposant sur vos épaules. Saisissez l’arrière de votre bassin avec vos mains, en plaçant vos coudes directement sous vos hanches.
• Étendez vos hanches et vos jambes, en gardant vos jambes ensemble. Imaginez que vous allongez votre corps en vous soutenant dans cette position renversée.
• Assurez-vous que votre cou est long et que votre poitrine est ouverte. Si vous devez modifier votre position, laissez tomber vos épaules pour obtenir un soutien supplémentaire de l’arrière de vos bras.
• Ouvrez vos jambes et éloignez-les l’une de l’autre dans un mouvement de ciseaux. Évitez de trop étendre la jambe au-dessus de la tête.
• En position ouverte, imprimez deux fois les jambes, puis changez de jambe. N’oubliez pas de garder votre bassin stable.
• Répétez le mouvement de ciseaux six fois par série.

4

Levée de jambe double

Ce mouvement composé d’élévation des deux jambes fait travailler les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs, ainsi que les fléchisseurs de la hanche. Vous activerez également l’avant de vos cuisses (quadriceps) et les muscles fessiers (fessiers).

La bonne technique pour ce mouvement consiste à inspirer profondément vers le dos et les côtés.

Instructions étape par étape

• À plat sur le dos, commencez par tendre vos jambes vers le plafond. Gardez vos talons joints et faites pivoter légèrement vos jambes vers l’extérieur, en pointant vos orteils. Gardez vos mains derrière la tête, en vous assurant que vos coudes sont larges et que votre poitrine est ouverte.
• Inspirez profondément. Sur l’expiration, tirez vos abdominaux vers le sol. Ce mouvement va appuyer le bas de votre dos sur le tapis et vous allez soulever le haut de votre torse du sol. C’est la position de départ.
• En gardant les abdominaux rentrés et le dos appuyé sur le tapis, allongez les jambes à partir des hanches et descendez-les lentement. En guise de modification, vous pouvez abaisser les jambes en trois étapes. Rappelez-vous que le mouvement d’abaissement doit être plus long que le mouvement de soulèvement.
• Abaissez vos jambes aussi loin que possible tout en conservant un alignement correct, puis faites une pause.
• Expirez et relevez les jambes d’un mouvement contrôlé, en gardant les abdominaux contractés.
• Vérifiez votre position pour vous assurer que vos coudes sont larges et que votre poitrine est ouverte.
• Répétez cet exercice six à huit fois.

5

Ecrasements à bicyclette

Le crunch à vélo cible efficacement les muscles abdominaux inférieurs, ainsi que les obliques. Il s’agit d’un mouvement pour débutants qui ne nécessite qu’un tapis.

Comme vos jambes sont levées tout au long du mouvement, vous sollicitez les muscles abdominaux profonds pendant toute la durée de l’exercice.

Instructions étape par étape

• Allongée sur le ventre, les jambes en position de table, commencez par placer vos mains derrière votre tête, les coudes pliés et pointés vers les côtés. Faites travailler vos abdominaux pour décoller vos épaules du sol. C’est la position de départ.
• Tournez votre corps et amenez votre coude droit sur votre genou gauche, tout en redressant votre jambe droite.
• Ensuite, faites une torsion pour amener votre coude gauche vers votre genou droit, tout en redressant votre jambe gauche.
• En vous déplaçant à un rythme lent, mettez votre esprit dans le muscle, en contrôlant la torsion afin de sentir vos abdominaux travailler.
• Visez trois ou quatre séries de 15 à 20 répétitions.

6

Bird-Dogs

Le bird-dog est un mouvement de poids de corps qui renforce les muscles abdominaux, le bas du dos et les fessiers. Cet exercice ne nécessite qu’un tapis, car vous utiliserez le poids de votre corps comme résistance pendant le mouvement.

Vous pouvez faire cet exercice dans n’importe quel endroit où vous disposez d’un endroit confortable pour vos mains et vos genoux, et d’un peu d’espace pour étendre vos bras et vos jambes. Votre tronc sera activé pendant ce mouvement, car vous utiliserez les muscles de la stabilité pour maintenir votre équilibre.

Instructions étape par étape

• Commencez par écarter les genoux de la largeur des hanches et placez vos mains contre le tapis à une distance équivalente à la largeur d’un homme. Contractez vos abdominaux.
• Pour vous familiariser avec le mouvement, soulevez une main et le genou opposé à quelques centimètres du sol, en vous tenant en équilibre sur l’autre main et le genou. Centrez votre poids.
• Lorsque vous vous sentez suffisamment stable pour effectuer une gamme complète de mouvements, tendez un bras droit devant vous, avec la jambe opposée derrière vous. Vous devez viser à former une ligne droite de la main au pied, avec les hanches bien droites. Faites travailler vos abdominaux pour éviter que le bas de votre dos ne s’affaisse.
• Maintenez ce mouvement pendant quelques secondes avant de revenir à vos mains et à vos genoux. Changez de côté.
• Gardez vos muscles abdominaux engagés pendant toute la durée du mouvement. Évitez d’utiliser l’élan pour compléter les répétitions, en ralentissant si nécessaire pour maintenir une forme correcte.
• Effectuez cinq répétitions de chaque côté pour un total de 10 répétitions par série. Visez trois séries au total.

7

Insectes morts

Ce n’est peut-être pas l’exercice le plus conventionnel, mais hormis son nom étrange, l’insecte mort est très efficace pour le tronc. Ce mouvement de poids corporel ne nécessite qu’un tapis et s’effectue sur le dos.

Vous gardez votre torse immobile et vos muscles abdominaux contractés, puis vous étendez et rétractez vos bras et jambes opposés, ce qui met votre stabilité à l’épreuve en empêchant votre corps de se balancer d’avant en arrière.

Instructions étape par étape

• Allongée à plat sur votre tapis, tendez vos bras au-dessus de votre poitrine, en formant un angle perpendiculaire avec votre torse. Pliez vos genoux et vos hanches à 90 degrés, en soulevant vos pieds du sol. Ensuite, formez un angle droit avec votre torse et vos cuisses, et avec vos cuisses et vos tibias. C’est la position de départ.
• Serrez votre tronc, en gardant le bas du dos appuyé sur le tapis. Veillez à ce que votre colonne vertébrale soit stable et neutre tout au long du mouvement.
• Gardez votre bras droit et votre jambe gauche stables. Ensuite, tendez lentement votre bras gauche au-dessus de votre tête et vers le sol, tout en étendant simultanément votre genou et votre hanche droits et en amenant votre talon droit vers le sol. Déplacez-vous lentement, en inspirant pendant les extensions. Évitez les torsions ou les mouvements des abdominaux et des hanches. Arrêtez le mouvement juste avant que votre jambe et votre bras n’atteignent le sol.
• Intervertissez le mouvement en ramenant votre bras gauche et votre jambe droite à leur position de départ. Déplacez-vous lentement sur l’expiration.
• Effectuez les mêmes mouvements sur les côtés opposés, cette fois en gardant votre bras gauche et votre jambe droite stables pendant que vous étendez votre bras droit et votre jambe gauche.
• Visez trois séries de cinq à dix répétitions de chaque côté.

8

Escalade en montagne

Effectués à partir d’une position de planche, les mountain climbers consistent à ramener un genou vers la poitrine puis à le ressortir en accélérant à chaque fois. Pendant l’exercice, vous aurez l’impression de courir contre le sol. Ce mouvement fait travailler presque tous les groupes de muscles du corps tout en donnant un coup de fouet à votre entraînement.

Instructions étape par étape

• Commencez par une position de planche haute : les paumes sont à plat sur le sol, les mains sont écartées de la largeur des épaules (ou plus) et les épaules sont placées au-dessus des poignets. Vos jambes sont tendues et votre tronc est engagé.
• En serrant les muscles, ramenez votre genou droit vers votre poitrine.
• Revenez à la position de départ et ramenez rapidement votre genou gauche vers votre poitrine.
• Répétez rapidement ce mouvement en alternance.
• Évitez d’arrondir votre dos et gardez-le à plat afin d’engager votre tronc. Il n’y a pas de mal à bouger plus lentement pour conserver une bonne forme.
• Cet exercice peut également être réalisé avec une variation de torsion pour activer les muscles obliques.
• Si vous êtes débutant, visez 15 à 20 montées consécutives. Pour ceux qui sont plus avancés, travaillez sur des séries de 25 à 30.

9

Pilates Cent

Cet exercice classique de Pilates est nommé d’après les 100 battements que vous effectuerez avec vos bras pendant la série. L’exercice est effectué sur un tapis, avec les jambes étendues, la tête et les épaules relevées.

Instructions étape par étape

• Commencez par vous allonger sur le dos. Ensuite, levez vos jambes en les pliant au niveau du genou pour former la position de la table. Vos tibias et vos chevilles doivent être parallèles au sol.
• Inspirez profondément, puis expirez.
• Levez la tête et dirigez le menton vers le bas. En utilisant vos muscles abdominaux, enroulez la partie supérieure de votre colonne vertébrale pour la décoller du sol jusqu’à la base de vos omoplates. Gardez les épaules engagées dans le dos. Rentrez vos abdominaux et inspirez.
• Expirez en approfondissant simultanément la contraction des abdominaux. Étendez vos bras et vos jambes. Positionnez vos jambes plus bas pour un travail plus avancé du tronc, mais seulement aussi bas que vous pouvez aller sans trembler ou tirer votre colonne vertébrale hors du tapis. Pour modifier, vous pouvez ajuster vos jambes plus haut.
• Tendez les bras de façon à ce qu’ils ne soient qu’à quelques centimètres du sol, pointant droit vers l’extérieur avec le bout des doigts vers un mur éloigné.
• Maintenez la position en prenant cinq courtes inspirations et cinq courtes expirations (inspirez par le nez et expirez par la bouche). En même temps, faites bouger vos bras de haut en bas, en contrôlant le mouvement. Rappelez-vous que vos épaules et votre cou doivent être détendus, laissant vos muscles abdominaux faire le travail.
• Effectuez un cycle de 10 respirations complètes. Chaque cycle comprend cinq courtes inspirations et cinq courtes expirations. Faites bouger vos bras à l’unisson de votre respiration, en gardant vos abdominaux en boule et votre dos à plat contre votre tapis.
• Gardez votre tête dirigée vers le bas et assurez-vous que vos respirations sont amples. Respirez dans votre côté et dans votre dos. Si vous n’êtes pas sûr de ce que vous devez ressentir, prenez le temps d’en apprendre davantage sur la respiration latérale.
• Pour finir, gardez votre colonne vertébrale dans une position courbée, en ramenant vos genoux vers votre poitrine. Serrez vos genoux et détendez le haut de votre colonne vertébrale et votre tête jusqu’au sol. Inspirez profondément, puis expirez.

10

Pose du bateau du yoga (Navasana)

La posture du bateau(Navasana) est un mouvement de yoga qui vise à renforcer les abdominaux. Comme de nombreuses poses de yoga, vous travaillerez un certain nombre de groupes musculaires différents pendant cet exercice.

Il vous aidera également à travailler votre équilibre en renforçant les muscles qui s’affaiblissent naturellement dans les activités quotidiennes, comme la position assise à un bureau.

Instructions étape par étape

• Commencez par vous asseoir droit, les jambes pliées, en gardant les pieds à plat sur le sol.
• Serrez vos jambes l’une contre l’autre et soulevez-les lentement du sol jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 45 degrés avec votre torse. En gardant le dos plat, engagez votre tronc, en équilibrant votre poids sur votre coccyx.
• Si vous êtes un débutant, n’hésitez pas à garder vos genoux pliés. Pour plus de défi, redressez vos jambes.
• Tendez vos bras devant votre corps, en les gardant parallèles au sol. Pour un soutien supplémentaire, placez vos mains sur le sol, juste en dessous de vos hanches.
• Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes, en augmentant progressivement le temps de maintien jusqu’à atteindre une minute.

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