Nous connaissons la fameuse théorie selon laquelle brûler 3500 calories nous fait perdre un kilo de graisse. Bien qu’il puisse y avoir une part de vérité dans cette hypothèse, la graisse n’est pas la seule chose que nous perdons lorsque nous brûlons des calories. Des études récentes ont examiné le concept des 3500 calories et ce qui est réellement perdu dans ce processus.
Comment la théorie a vu le jour
La formule du déficit de 3500 calories est née de la science il y a des années. Les premières recherches sur la combustion des graisses et les calories ont été menées par Max Wishnofsky, MD, en 1958. Il a publié la formule du déficit de 3 500 calories, qui continue d’être citée dans des milliers de sites Web éducatifs, d’études et d’articles scientifiques.
Le Dr Kevin Hall a remis en question cette formule et a publié un manuscrit en 2007. Son travail a redéfini l’idée de 3500 calories pour brûler un kilo. Son article était impressionnant et comprenait des données et des formules scientifiques fiables pour remettre en question les recherches dépassées. Sa découverte a suscité de nouvelles études sur l’ancienne théorie.
Des recherches supplémentaires ont été menées par le Dr D.M. Thomas et publiées dans The International Journal of Obesity. Ses recherches ont non seulement démystifié la théorie des 3 500 calories pour brûler un kilo, mais ont également fourni trois applications téléchargeables fiables calculant des modèles de changement de poids. Ces liens sont fournis à la fin de cet article.
Comprendre le déficit de 3500 calories
Perdre de la graisse peut être un défi. Nous avons eu l’impression qu’en soustrayant simplement 3500 calories par semaine, nous serions en mesure de perdre un kilo de graisse. Ceci est basé sur l’ancienne théorie selon laquelle 3500 calories ne représentent que la graisse et ne prennent pas en compte la masse maigre (muscle).
La recherche a dépassé cette ancienne théorie. Le concept actualisé prend en compte tous les tissus corporels, étant entendu que les muscles sont également perdus pendant le processus de combustion des calories. La quantité de muscle perdue dépend du taux de graisse corporelle initial et du déficit calorique. Ces informations actualisées ont fourni une ventilation plus précise de ce qui se passe lorsque nous brûlons des calories.
Le calcul de la perte de poids et de graisse diffère d’une personne à l’autre. Une personne maigre aura tendance à perdre du muscle et à conserver de la graisse, tandis qu’une personne en surpoids perdra davantage de graisse corporelle et conservera de la masse maigre.
C’est pourquoi une personne en surpoids peut mieux tolérer les régimes hypocaloriques et l’inverse s’applique à une personne maigre. Toutefois, les régimes restrictifs ne sont recommandés ni pour l’un ni pour l’autre, car ils sont indiqués pour provoquer une perte musculaire. Notre objectif en matière de perte de poids est de pouvoir perdre de la graisse tout en gagnant ou en conservant des muscles.
Comment les graisses et les muscles sont-ils métabolisés ?
La théorie initiale des 3 500 calories pour brûler un kilo ne tenait pas compte de la différence entre la graisse et le tissu musculaire. Les muscles sont très anaboliques et utilisent les calories à un rythme beaucoup plus élevé que les graisses. La théorie actualisée examine comment la graisse et les tissus musculaires métabolisent (utilisent) l’énergie à des rythmes différents.
Un kilo de muscle ne représente pas 3500 calories mais environ 600 calories. Si vous appliquiez un déficit calorique hebdomadaire de 3500 calories et que vous perdiez 100% de vos muscles, cela équivaudrait hypothétiquement à 6 livres. Cela serait bien sûr impossible puisque la graisse est également perdue dans le processus. Le but est de comprendre que la perte de masse maigre équivaut à une plus grande perte de poids. La diminution de la masse maigre est ce que nous essayons d’éviter.
Si vous créez un déficit calorique de 3 500 calories et que vous perdez 100 % de graisse corporelle, vous perdrez une livre de graisse. Encore une fois, c’est impossible, car les tissus maigres et les tissus adipeux sont perdus lorsque nous perdons du poids.
La nouvelle théorie tient également compte de la nécessité d’ajuster le déficit calorique à mesure que le poids corporel diminue et que le niveau d’énergie baisse. Il est également recommandé de stimuler la perte de graisse et de maintenir la masse maigre par un entraînement progressif à la résistance et un apport plus important en protéines.
Guide du débutant pour la perte de poids avec l’entraînement musculaire
Puis-je encore utiliser l’ancienne formule ?
Cela signifie-t-il que l’ancienne formule 3500 calories pour brûler un kilo n’est pas fiable et ne doit pas être utilisée ? La réponse est non.
De nombreuses recherches ont été menées pour créer une méthode de base permettant de déterminer les besoins caloriques quotidiens. L’utilisation d’un déficit de 500 à 1000 calories par jour fournit une ligne directrice générale pour perdre un à deux kilos par semaine.
Les études ont simplement voulu clarifier l’inexactitude de la théorie du déficit calorique de 3500 calories qui ne brûle que les tissus adipeux. La mise à jour fournit une explication correcte des besoins en déficit calorique.
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