Entraînement du haut du corps pour débutants

Si vous commencez à soulever des poids, vous savez probablement que vous devez soulever des poids pour tous vos groupes musculaires : La poitrine, le dos, les épaules, les biceps, les triceps, le tronc et le bas du corps. Cela semble beaucoup, mais vous n’avez pas besoin de faire des tonnes d’exercices pour bénéficier des avantages de l’haltérophilie, comme perdre de la graisse corporelle, devenir plus fort, avoir confiance en soi et faciliter d’autres activités de votre vie.

Les débutants commencent souvent par un programme d’entraînement pour tout le corps, mais ce n’est pas la seule option. Vous pouvez facilement diviser vos séances d’entraînement afin de faire travailler différents groupes de muscles à des jours différents. Ces entraînements sont plus courts et peuvent mieux s’intégrer dans une journée chargée.

Cet entraînement du haut du corps est parfait pour les débutants qui souhaitent s’initier à la musculation. Il comprend des exercices avec haltères faciles à suivre qui ciblent tous les muscles du haut du corps ainsi que le tronc. L’idée est de commencer à développer la force et les muscles afin de créer une base solide qui vous permettra de passer à des entraînements plus difficiles.

Il est important de choisir vos poids avec soin. Faites preuve de prudence lorsque vous débutez ; utilisez des poids plus légers afin de pouvoir perfectionner votre forme. Concentrez-vous sur l’exécution correcte des exercices. Une fois que votre corps s’y est habitué, vous pouvez essayer d’utiliser des poids plus lourds.

Pour commencer

Si vous souffrez de blessures ou d’autres problèmes, consultez votre médecin avant d’essayer cet exercice ou tout autre entraînement. Vous aurez besoin de plusieurs haltères lestés et d’une bande de résistance. Effectuez cette séance d’entraînement deux ou trois fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre les deux.

Commencez par un échauffement de 5 minutes de cardio léger ou utilisez des haltères très légers pour chaque exercice afin d’échauffer l’ensemble du corps. Effectuez chaque exercice en une seule série de 15 répétitions. La dernière répétition doit être difficile mais faisable. Modifiez ou sautez tout exercice qui provoque une douleur ou une gêne.

Pompes modifiées (poitrine)

En commençant sur les mains et les genoux, avancez vos mains jusqu’à ce que votre dos soit plat et que les mains soient plus larges que les épaules.

Pliez les coudes et faites des pompes, aussi bas que possible. Ce n’est pas grave si vous ne pouvez descendre que de quelques centimètres au début. Veillez simplement à ce que votre tête et votre cou soient alignés et à ce que votre menton ne soit pas en avant.

Si cela vous semble très difficile, reculez un peu les mains pour soulager le haut du corps. Vous pouvez également essayer une version modifiée, comme des pompes inclinées ou des pompes murales, si les pompes au sol sont difficiles. Vous devrez peut-être renforcer le haut du corps et le tronc avant de passer à des pompes plus difficiles.

Flexion de la poitrine (poitrine)

Allongez-vous sur une marche, un banc ou le sol et tenez des poids (environ 5 à 8 livres pour les femmes, 8 à 15 livres pour les hommes ; mais choisissez un poids qui vous convient). Tenez les haltères au-dessus de votre poitrine, les paumes vers l’intérieur.

Contractez votre corps pour qu’il reste stable et gardez les coudes légèrement pliés lorsque vous abaissez lentement les bras vers les côtés.

Sortez les bras et descendez-les de manière à ce qu’ils soient juste au niveau de la poitrine. Si vous descendez trop bas, les épaules seront sollicitées, alors que vous voulez mettre l’accent sur la poitrine. De plus, la poitrine est généralement plus forte que les épaules, vous risquez donc de solliciter les muscles de vos épaules si vous descendez trop bas. Pour terminer l’exercice, remontez les bras jusqu’à la position de départ.

Développements latéraux avec bande (dos)

Asseyez-vous ou tenez-vous debout et tenez une bande de résistance dans vos deux mains. Vos mains doivent être distantes de 2 ou 3 pieds, mais vous devrez peut-être ajuster la position de vos mains pour obtenir plus ou moins de tension. Plus vos mains sont rapprochées, plus l’exercice sera difficile.

Pour commencer, tenez les bras bien droits et, en gardant la main gauche en place, serrez le côté droit de votre dos et ouvrez la bande, en tirant le coude droit vers votre cage thoracique. Revenez à la position de départ et répétez. Faites 15 répétitions avec le bras droit, puis changez et faites 15 répétitions du côté gauche.

Extensions du dos (dos)

Allongez-vous sur un tapis, face contre terre, et placez les mains sur le sol à côté des oreilles, coudes pliés. Faites travailler vos abdominaux et soulevez lentement la poitrine du sol, en vous concentrant sur les muscles du bas du dos.

Vous pouvez utiliser doucement vos mains pour vous soutenir si nécessaire, mais essayez d’utiliser les muscles du dos autant que possible. Descendez et répétez.

Une autre option consiste à mettre les mains derrière la tête, ce qui est plus difficile. Encore plus difficile : Tenez les bras tendus devant vous pendant que vous soulevez la poitrine du sol.

Flexion des biceps (biceps)

Pour cet exercice, vous pouvez utiliser un poids plus lourd, de l’ordre de 8 à 12 livres pour les femmes ou de 10 à 20 livres pour les hommes. Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, et tenez les poids devant les cuisses, les paumes vers l’extérieur.

Contractez vos abdominaux et pliez les coudes, en enroulant les poids vers les épaules. Veillez à ce que vos coudes ne soient pas avancés, mais restent à hauteur de votre torse. Redescendez lentement, sans perdre la tension du muscle, et répétez l’exercice.

Élévations latérales des bras pliés (épaules)

Pour cet exercice, il est préférable d’utiliser des poids un peu plus légers, de l’ordre de 5 à 8 livres pour les femmes et de 8 à 12 livres pour les hommes. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et tenez des haltères avec les bras pliés à 90 degrés, les paumes tournées vers l’intérieur.

En conservant l’angle de 90 degrés, levez les bras vers les côtés, en gardant les coudes en position fixe. Soulevez juste au niveau des épaules. Au sommet du mouvement, vos bras doivent être parallèles au sol. Abaissez et répétez.

Presses en tête (épaules)

C’est un exercice difficile, alors commencez avec un poids plus léger – 5 à 8 livres pour les femmes et 8 à 10 livres pour les hommes. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Commencez par amener les poids au-dessus de votre tête, paumes vers l’extérieur. Veillez à ne pas cambrer le dos, mais à garder le tronc fort. Si vous courbez le dos, il vous faudra peut-être des poids plus légers.

Pliez les coudes et descendez les poids de manière à ce qu’ils soient à peu près au même niveau que vos oreilles. Vos bras doivent ressembler à des poteaux de but. Remontez les poids et recommencez.

Triceps Kickbacks (Triceps)

Pour cet exercice, vous pouvez placer votre pied sur une marche ou une plate-forme et soutenir votre corps avec une main pendant que l’autre côté travaille.

Sinon, tenez un poids dans la main droite et penchez-vous à partir des hanches jusqu’à ce que votre torse soit à un angle d’environ 45 degrés ou, si vous le pouvez, parallèle au sol. Posez votre main gauche sur la cuisse pour soutenir le bas du dos.

Commencez par lever le coude droit pour qu’il soit juste à côté de votre dos. Gardez le bras dans cette position pendant que vous étendez le bras droit vers l’arrière, en serrant l’arrière du bras. Descendez et répétez.