Certains hommes aiment aller à la salle de sport. D’autres vont au parc local pour jouer au basket ou jouer au football. Mais il y a des hommes qui préfèrent s’entraîner à la maison ou qui doivent le faire en raison de leurs responsabilités parentales, professionnelles ou familiales. Dans ces cas-là, trouver la bonne séance d’entraînement est un défi, surtout si vous êtes un débutant.
Vue d’ensemble
Si vous êtes en surpoids, obèse ou sédentaire depuis un certain temps, il est judicieux de commencer à bouger pour améliorer votre santé. Mais vous avez probablement remarqué que de nombreux sites Web et DVD d’exercices à domicile sont conçus pour les femmes. Soyons réalistes, vous ne serez peut-être pas motivée pour faire de l’exercice si vos choix se limitent à des cours de danse classique ou de jazzercise.
Cette liste d’exercices pour débutants est donc conçue pour les hommes. Elle tient compte des propriétés biomécaniques uniques du physique d’un homme et fait appel aux intérêts qu’un homme sportif pourrait préférer.
Prenez quelques minutes pour voir quels entraînements vous semblent les plus intéressants et essayez-en un ou deux. N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer ce programme ou tout autre programme d’entraînement.
N’oubliez pas non plus de commencer doucement. Si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, fixez-vous comme objectif de bouger pendant 10 à 20 minutes 3 à 4 fois par semaine. Certains des entraînements énumérés ci-dessous ne durent que 10 minutes. Ces entraînements peuvent être le meilleur point de départ pour vous aider à mettre en place un programme cohérent.
Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, augmentez la durée et la fréquence de vos entraînements. Vous constaterez que le fait d’essayer de nouveaux entraînements et d’ajouter de la variété à votre routine vous aidera à rester intéressé et motivé.
Comment mettre en place tous les éléments d’une séance d’entraînement efficace ?
Conseils pour une séance d’entraînement à domicile réussie
La sécurité est essentielle lorsque vous vous entraînez à la maison. Si votre budget le permet, vous pouvez engager un entraîneur personnel pour vous aider à démarrer. Mais il n’est pas nécessaire d’engager quelqu’un pour commencer un programme d’activité physique.
Si vous engagez un entraîneur
Si vous investissez dans un entraîneur personnel, il est important de trouver un professionnel qualifié qui répond à vos intérêts et protège également votre santé.
Mike Figueroa est un boxeur amateur certifié par la NASM (National Academy of Sports Medicine) en tant que spécialiste du conditionnement MMA. Il est également entraîneur de boxe certifié USA Boxing et entraîneur de boxe Everlast Fit. M. Figueroa entraîne des hommes à New York, à la fois en salle et à domicile. Il affirme que trouver un entraîneur qualifié permet d’atteindre plus facilement ses objectifs de remise en forme.
Pour trouver le meilleur coach pour vous, il vous suggère d’utiliser une base de données consultable en ligne par le biais d’une agence réputée telle que NASM, ACSM (American College of Sports Medicine) ou ACE (American Council on Exercise).
Si vous n’engagez pas d’entraîneur
Si vous décidez de vous entraîner seul, sans entraîneur, les conseils de M. Figueroa rendront vos séances d’entraînement plus efficaces :
- Assurez-vous que votre environnement d’entraînement est à une température confortable. Privilégiez la fraîcheur pour ne pas surchauffer pendant l’exercice.
- Utilisez un support pendant les mouvements verticaux si nécessaire, mais assurez-vous de vous tenir à une surface robuste ou à un meuble solide, comme un canapé ou une chaise rembourrée lourde.
- Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après votre séance d’entraînement.
- Restez attentif aux signaux corporels. Un léger malaise est normal lorsque vous commencez un nouveau programme d’exercice. Votre rythme cardiaque peut augmenter, vous pouvez être légèrement essoufflé et vos muscles peuvent brûler de fatigue. Si vous ressentez une douleur (autre que des muscles brûlants), arrêtez l’exercice et consultez un médecin.
Début de l’entraînement sur chaise pour les hommes
Si vous n’êtes pas à l’aise pour vous déplacer sur le sol ou si rester debout pendant plus de cinq minutes est un défi, envisagez un entraînement sur chaise. Cette séance d’entraînement conçue par Mike Figueroa peut vous aider à développer votre endurance, votre force et votre souplesse.
- Commencez par un échauffement de 3 à 5 minutes. Tout d’abord, faites une série de haussements d’épaules (lever et baisser les épaules) pendant 10 secondes. Ensuite, faites le tour des bras tendus sur les côtés pendant 10 autres secondes. Enfin, ouvrez la poitrine en essayant de rapprocher vos omoplates derrière vous. Si vous le pouvez, touchez vos mains ensemble derrière votre dos. Essayez de garder une posture haute et un cou détendu pendant que vous faites ces exercices.
- Commencez l’entraînement en marchant sur place pendant une minute en position assise. Gardez votre colonne vertébrale longue et haute pendant que vous soulevez et abaissez les pieds en alternance.
- Reposez-vous pendant une minute.
- Faites 10 flexions d’épaules. Placez vos bras en forme de L de chaque côté pour que le haut de votre corps ressemble à un poteau de but. Les paumes doivent être tournées vers l’avant. Tendez complètement les bras au-dessus de votre tête, en gardant les paumes tournées vers l’avant. Répétez 10 fois. Faites une ou deux séries supplémentaires si possible.
- Reposez-vous pendant une minute.
- Effectuez 10 extensions de jambe en alternance avec un coup de pied de football. Commencez avec les deux pieds à plat sur le sol. Tendez la jambe droite de manière à ce que le bas de la jambe soit parallèle au sol. Abaissez la jambe droite. Répétez l’exercice avec la jambe gauche.
- Reposez-vous pendant une minute.
- Effectuez 10 rangées de bras verticaux. Assis bien droit, tendez les deux bras devant votre poitrine, les paumes vers le bas. Rentrez vos coudes jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec votre poitrine. Tendez à nouveau les bras pour revenir à la position de départ. Répétez 10 fois. Faites une ou deux séries supplémentaires si possible.
- Ralentissez avec une respiration profonde et méditative. Fermez les yeux et prenez trois respirations profondes. Puis reprenez une respiration normale. Répétez 2 ou 3 fois.
Au fur et à mesure que cet entraînement devient plus confortable, ajoutez des séries à chaque phase de l’entraînement.
Par exemple, au lieu de faire une série de dix extensions de but, faites deux séries de dix. Reposez-vous pendant au moins 20 secondes entre chaque série. Vous pouvez aussi vous lancer un défi en éliminant les minutes de repos entre les exercices.
Entraînement de boxe à domicile pour les hommes
Si la boxe vous intéresse, envisagez un entraînement de boxe à domicile. Les gants de boxe ne sont pas nécessaires, mais vous pouvez les utiliser si vous le souhaitez. Vous n’utiliserez pas non plus de sac de frappe pour cet entraînement. M. Figueroa vous suggère de commencer par un bon échauffement :
- Faites 30 secondes de jumping jacks, suivies de 10 secondes de repos. Répétez trois autres fois pour un total de quatre séries. Si vous n’êtes pas à l’aise avec les jumping jacks, alternez des coups de pied latéraux à la place des sauts et gardez les mêmes mouvements de bras.
- Reposez-vous pendant une minute
- Préparez-vous à la boxe. Prenez une position de boxe avec votre main dominante à l’arrière et votre main non dominante à l’avant. Les pieds doivent être écartés des hanches avec une légère flexion des genoux.
- Effectuez un exercice de boxe. Commencez une combinaison de coups de poing de 20 secondes. Frappez avec votre poing principal (avant), puis enchaînez avec un coup de poing croisé de l’arrière. Répétez la combinaison pendant 20 secondes.
- Reposez-vous pendant une minute.
- Effectuez trois autres séries de combinaisons de coups de poing. Reposez-vous pendant une minute entre chaque série.
- Reposez-vous pendant environ cinq minutes en marchant et en faisant des étirements simples de tout le corps. Votre séance d’entraînement est terminée lorsque votre respiration redevient normale.
Une fois que vous êtes à l’aise avec cet entraînement de boxe, ajoutez de nouvelles combinaisons de coups de poing pour allonger l’entraînement et le rendre plus intense. Vous pouvez également ajouter la corde à sauter (avec ou sans corde) pour rendre l’entraînement plus difficile.
Où trouver le meilleur entraînement de boxe
Entraînement de football amusant
Vous avez un ballon de football qui traîne dans votre garage ? Utilisez-le pour vos entraînements ! Cette séance d’exercices inspirée du football est adaptée aux hommes de niveau débutant à intermédiaire et devrait prendre 10 à 15 minutes.
- Commencez par un échauffement complet du corps. Commencez par une position de jambes écartées, les jambes légèrement pliées. Saisissez le ballon de football à deux mains et faites le tour de votre corps avec les bras. Gardez les genoux pliés et la posture droite. Faites trois cercles à droite, puis inversez le cercle et faites trois cercles à gauche. Votre tronc (milieu du corps), vos épaules et vos jambes doivent être chauds et prêts à travailler.
- Effectuez 10 flexions de jambes. Commencez par une position de ballon de football (voir photo) avec les deux mains sur le ballon. Gardez les genoux pliés, puis soulevez le ballon à hauteur de poitrine, en gardant les jambes en position accroupie. Les bras doivent rester étendus devant le corps lorsque vous êtes en position verticale. Revenez à la position de départ et répétez 9 fois de plus.
- Reposez-vous pendant une minute.
- Effectuez 10 fentes latérales. Commencez avec les pieds écartés des hanches. Les jambes doivent être droites, mais les genoux doivent être souples (ni raides ni bloqués). Tenez le ballon de football à deux mains devant votre poitrine. Faites un grand pas sur le côté avec votre pied droit, en vous étirant suffisamment pour toucher le ballon au sol. Revenez à la position de départ. Répétez l’exercice sur la gauche. Répétez cette séquence dix fois.
- Reposez-vous pendant une minute.
- Faites dix pompes ou variations de pompes. Si vous n’êtes pas prêt à faire une poussée complète sur le sol avec une bonne forme, utilisez une variante de push-up. Vous pouvez effectuer un push-up incliné en plaçant vos bras sur un comptoir solide. Si le push-up incliné est trop difficile, essayez un push-up mural avec les mains placées sur un mur.
- Reposez-vous pendant une minute.
- Terminez par un entraînement du tronc (section médiane). Commencez par vous asseoir sur le sol, les pieds placés à environ 20 à 30 cm devant les hanches. Penchez-vous légèrement en arrière jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles abdominaux s’engager. Placez le ballon de football dans votre main droite. Soulevez le pied droit du sol et passez le ballon de football sous votre genou droit dans votre main gauche. Répétez l’opération avec la main gauche. Faites dix répétitions.
- Étirement. Terminez votre séance d’entraînement en vous allongeant sur le dos. Utilisez un tapis de yoga si possible. Tendez les bras sur le côté en forme de T. Les genoux doivent être pliés, les pieds à plat sur le sol. Les genoux doivent être pliés, les pieds à plat sur le sol. En gardant les deux épaules sur le tapis, laissez les genoux tomber sur le côté gauche et maintenez l’étirement pendant 20 à 40 secondes. Répétez l’exercice sur le côté droit.
Lorsque vous serez plus à l’aise avec cet entraînement, ajoutez quelques défis. À la place (ou en plus) des fentes latérales, effectuez des courses navettes latérales et tapez le ballon de football sur le sol lorsque vous courez de chaque côté. Lorsque vous faites des abdominaux, utilisez un ballon lesté au lieu d’un ballon de football pour renforcer votre force.
Exercices d’étirement et de yoga à domicile pour les hommes
Si vous pouvez programmer au moins une séance d’exercices d’assouplissement dans votre semaine, vous en tirerez des avantages, notamment une diminution du stress, une augmentation de l’amplitude de mouvement de vos articulations, un meilleur sommeil et une meilleure mobilité.
Vous pouvez soit créer votre propre programme d’étirement en utilisant les mouvements de la bibliothèque d’exercices de Drhenry.org. Ou vous pouvez utiliser une autre ressource pour une séance structurée.
Un site Web appelé DoYogaWithMe.com propose un large éventail d’exercices de yoga en ligne dont la durée et l’intensité varient. De nombreuses séances sont enseignées par des hommes et ne nécessitent que peu ou pas d’équipement. Il existe également de nombreux livres de yoga. Par exemple, 5-Minute Yoga, est une ressource rapide que vous pouvez utiliser pour saupoudrer des séances rapides dans votre routine quotidienne.
Entraînements cyclistes à domicile pour les hommes
Si vous possédez un vélo et que vous aimez faire du vélo, vous pouvez effectuer d’excellentes séances d’entraînement cardiovasculaire et musculaire sans jamais quitter votre salon.
Vous pouvez acheter un vélo d’entraînement de base dans n’importe quel magasin de cycles ou d’articles de sport. Des marques comme Blackburn et CycleOps proposent des modèles populaires dont le prix varie entre 100 et 300 dollars.
Ces gadgets vous permettent de stabiliser votre vélo afin que vous puissiez pédaler sur place pour augmenter votre rythme cardiaque et renforcer vos jambes.
Si vous choisissez d’investir plus d’argent dans votre entraînement cycliste à domicile, envisagez un vélo d’entraînement Zwift pour bénéficier de cours de pilotage virtuels. Vous pouvez également choisir d’investir dans un vélo Peloton. Ces vélos stationnaires vous permettent de suivre les cours de spinning de la ville de New York depuis le confort de votre maison.
Entraînements à domicile en ligne et à l’aide d’applications pour les hommes
Votre smartphone ou votre ordinateur peut être un excellent outil d’entraînement si vous choisissez de vous entraîner à la maison. Certaines applications et sites Web sont gratuits, tandis que d’autres sont payants ou nécessitent l’achat d’un équipement.
Des applications comme Sworkit proposent des séances d’entraînement guidées sur n’importe quel appareil. L’application gratuite Nike Training App est un téléchargement populaire pour les utilisateurs d’iPhone. Et si vous aimez écouter de la musique pendant que vous transpirez, pensez aux écouteurs sans fil Jabra Sport Coach qui vous expliquent différents types d’exercices que vous pouvez effectuer n’importe où. Beachbody est un autre programme en ligne populaire, bien que la plupart des programmes destinés aux hommes soient conçus pour des hommes qui ont déjà fait de l’exercice.
Si votre objectif est de renforcer le tronc, le Stealth Core Trainer pourrait vous intéresser. Cet appareil vous aide à développer la force du tronc pendant que vous jouez à des jeux ciblés sur votre smartphone.
Ou le système ActivMotion Bar Ignite (populaire auprès des golfeurs) vous aide à améliorer votre équilibre et votre coordination tout en développant votre force et votre endurance.
Enfin, si vous possédez un Fitbit Ionic, vous bénéficierez d’entraînements guidés directement sur votre poignet avec des vidéos faciles à suivre pour vous assurer que vous effectuez les exercices avec la bonne forme.
Entraînements sur tapis de course pour les hommes
Le tapis de course est une autre option pour les personnes qui s’entraînent à domicile. Si vous n’en possédez pas encore, vous voudrez peut-être prendre l’habitude de faire de l’exercice sans équipement (ou avec un équipement moins coûteux) avant d’investir dans un tapis de course, car il est généralement assez cher. Mais pour certains, le coût en vaut la peine.
Un tapis de course offre un entraînement fiable avec de nombreuses possibilités d’amélioration. Certains modèles, dont le SKILLRUN de Technogym, fournissent même un retour d’information sur la cadence, ce qui vous permet d’ajuster vos pas pour optimiser votre entraînement et maintenir une bonne forme. Le SKILLRUN offre également un espace de course/marche légèrement plus large, ce qui peut être utile pour les personnes de grande taille.
Si vous possédez déjà un tapis de course, il existe plusieurs astuces et outils qui peuvent vous aider à rendre vos séances d’entraînement sur tapis de course plus efficaces.
Si vous êtes novice en matière de marche sur tapis de course, utilisez un plan de base pour commencer. Mais si vous êtes un utilisateur régulier, pensez à varier vos séances d’entraînement en montant des côtes et en effectuant des exercices par intervalles.
Il existe également des gadgets pour rendre votre plan de course plus efficace. Zwift Run vous permet de courir dans un large éventail d’environnements créatifs, comme la jungle, les fonds sous-marins ou même à travers un volcan. Et le partenariat entre Adidas et Fitbit fournit désormais aux utilisateurs de Fitbit Ionic des outils spécifiques de coaching de course (échauffements, entraînements guidés et exercices de musculation) pour améliorer la condition physique.
Combien de calories brûlez-vous en courant ?
L’équipement le plus important pour votre entraînement à domicile
Comme vous pouvez le constater, de nombreux entraînements à domicile peuvent être réalisés sans équipement ou outils coûteux. En fait, certains des meilleurs entraînements ne nécessitent aucun équipement, comme les fentes, les squats et les pompes. Mais il y a un investissement que chaque personne qui s’entraîne à la maison devrait faire : des chaussures adaptées.
Si vous êtes en surpoids ou obèse, des chaussures adaptées peuvent vous aider à protéger vos articulations. L’excès de poids exerce une plus grande pression sur votre corps et de bonnes chaussures peuvent soulager cette pression.
La douleur au talon est encore pire si vous êtes en surpoids
Gretchen Weimer, vice-présidente des produits chez HOKA ONE ONE, explique qu' »un ajustement et un soutien appropriés sont importants pour tout le monde, en particulier pour les coureurs de grande taille sur des surfaces dures et artificielles. » Mais ce ne sont pas seulement les coureurs qui peuvent en souffrir. Les surfaces de sol domestiques comme le béton peuvent être impitoyables pour vos articulations et avoir des chaussures bien rembourrées peut faire la différence entre le succès et l’échec de votre programme.
Pour trouver la chaussure qui vous convient le mieux, Weimer vous recommande de vous rendre dans un magasin de course à pied local pour vous faire ajuster :
« Faites confiance à vos experts locaux en matière d’ajustement dans un magasin spécialisé dans la course à pied pour vous aider à trouver la bonne pointure, et surtout pour déterminer si vous avez besoin d’une option large, qui vous permettra de vous assurer que votre pied est assis sur le dessus de la semelle intermédiaire, et ne la surplombe pas », poursuit-elle. « Certaines chaussures, comme les HOKA, sont conçues pour offrir un soutien en asseyant le pied plus loin à l’intérieur de la semelle intermédiaire, et en offrant des empreintes plus larges. »
En plus de HOKA, il existe d’autres sociétés de chaussures de sport qui fabriquent des chaussures pour les pieds plus larges, comme Brooks et New Balance. Essayez donc plusieurs modèles pour trouver la paire la plus confortable.
Faire de l’exercice à la maison ne convient pas à tout le monde. Nous n’avons pas tous la possibilité d’aller au parc ou au club de sport local. Vous pouvez toutefois prendre quelques minutes chaque jour pour investir dans votre santé. Utilisez ces séances d’entraînement pour hommes débutants pour commencer, puis soyez créatif. Ajoutez des amis ou des membres de votre famille à votre programme. Mettez vos enfants au défi de vous rejoindre. Rejoignez des groupes en ligne ou vantez vos succès sur les médias sociaux. Chaque effort mérite des félicitations et de la reconnaissance. Avec une routine cohérente, vous vous sentirez forcément mieux, vous aurez meilleure mine et vous vous sentirez mieux dans votre peau.