Les avantages de la marche vont bien au-delà de votre santé physique. C’est un excellent moyen de soulager le stress, d’améliorer votre humeur et de vous engager avec d’autres personnes en plein air. C’est une activité que tout le monde peut pratiquer et continuer à pratiquer toute sa vie.
Alors, pourquoi est-il parfois si difficile de se lever de sa chaise, d’enfiler une paire de chaussures et de faire une promenade ? Nous nous convainquons souvent que nous avons nos raisons, mais, le plus souvent, nous ne faisons que nous trouver des excuses.
Il est temps de dépasser les excuses et de se remettre sur la voie de la santé. À cette fin, voici les huit excuses les plus courantes pour éviter de marcher et ce que vous pouvez faire pour les surmonter :
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« Je suis trop occupé pour marcher ».
On ne peut nier le fait que la vie familiale et professionnelle d’une personne peut être mouvementée. Mais, souvent, nous utilisons le terme « trop occupé » pour nous donner une excuse pour faire de l’exercice plutôt que de réserver 30 à 40 minutes dans notre emploi du temps.
Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour aider à surmonter ce problème :
- Engagez-vous à consacrer du temps à la marche. Commencez par bloquer du temps sur votre calendrier comme vous le feriez pour tout autre rendez-vous. Si vous utilisez votre smartphone, programmez un rappel hebdomadaire.
- Invitez d’autres personnes. En ayant des amis, de la famille ou des collègues de travail à vos côtés, vous serez moins enclin à reculer et vous finirez peut-être même par vous amuser.
- Intégrez la marche dans vos tâches ménagères. Au lieu de conduire partout, trouvez des occasions de vous rendre à pied au marché, à la poste ou à l’école de votre enfant.
- Intégrez la marche dans votre journée de travail. Il n’est pas nécessaire de marcher d’un seul coup. Répartissez-la en intervalles de 10 à 15 minutes, en marchant pendant une pause, entre deux réunions ou même pendant une conférence téléphonique.
- Emmenez vos enfants avec vous. Les enfants ont aussi besoin d’exercice. Les avoir à vos côtés améliore leur santé et la vôtre. Faites-en une affaire de famille.
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« Je suis trop fatigué pour marcher ».
Ce qui est étonnant avec cette excuse, c’est que la marche a l’effet exactement inverse de la fatigue. Elle vous donne de l’énergie bien plus que de vous effondrer sur le canapé ou de boire une bière.
Pour vous mettre sur la bonne voie, commencez par faire quelques petits pas :
- Ne vous asseyez pas lorsque vous rentrez chez vous. Préparez plutôt vos chaussures et votre équipement de marche dès votre retour à la maison. Ne laissez pas à votre esprit la possibilité de vous dissuader de marcher.
- Faites de la marche une routine. En la pratiquant régulièrement (trois à quatre fois par semaine), elle deviendra vite une habitude, et vous finirez par avoir l’impression qu’il vous manque quelque chose si vous ne vous promenez pas.
- Ne vous préoccupez pas du temps, de la distance ou de la vitesse. Concentrez-vous simplement sur le fait de sortir et de le faire. Vous pourrez vous préoccuper des performances lorsque cela sera devenu une habitude.
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« Il fait trop froid pour marcher
C’est une erreur de croire que l’on est censé prendre du poids en hiver. Si vous vous préparez pour la saison, il n’y a aucune raison pour laquelle vous devez moins marcher en hiver qu’au printemps.
Voici quelques conseils qui peuvent vous aider :
- Habillez-vous par couches. Cela vous permet de vous déshabiller lorsque votre corps s’adapte à la température extérieure.
- Gardez vos pieds au chaud. Vous n’avez pas besoin de chaussettes électriques coûteuses pour cela. L’une des astuces les plus simples consiste à glisser une serviette en papier entre le dessus de votre pied et la partie supérieure de votre chaussure. Cela fonctionne vraiment.
- Gardez vos mains au chaud. Les gants, c’est bien, mais les moufles, c’est mieux. Les moufles thermiques sont les meilleures. Les jours de grand froid, des chauffe-mains jetables peuvent généralement faire l’affaire.
- Achetez les bonnes chaussures. Il existe de nombreuses chaussures de marche conçues pour les conditions hivernales. S’il y a du verglas dehors, essayez de vous procurer une paire de crampons ou des bâtons de marche pour éviter de glisser et aider à la stabilité.
- Marchez à l’intérieur. Si les conditions sont trop défavorables, trouvez une piste intérieure ou utilisez le tapis roulant de la salle de sport. Si tout le reste échoue, faites une marche rapide dans un centre commercial.
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« Il fait trop chaud pour marcher
Soyons clairs : le temps chaud peut présenter des risques réels pour la santé des marcheurs, notamment la déshydratation et l’épuisement dû à la chaleur. Mais cela ne signifie pas que vous devez vous mettre sur la touche au plus fort de l’été.
Prenez plutôt quelques précautions simples :
- Habillez-vous pour la chaleur. Portez des tissus respirants qui évacuent l’humidité et éloignent la sueur de la peau pour que l’humidité s’évapore et vous rafraîchisse.
- Restez hydraté. Commencez par boire 16 onces d’eau une heure avant de marcher, et sirotez une tasse ou plus pour chaque kilomètre parcouru. Terminez par un grand verre d’eau lorsque vous avez terminé.
- Marchez pendant les heures les plus fraîches. Il vaut mieux marcher tôt le matin ou en début de soirée que tard le matin ou en milieu de journée. Trouvez de l’ombre dès que vous le pouvez plutôt que de marcher à découvert.
- Utilisez de la crème solaire. Portez toujours une protection solaire d’un FPS 30 minimum. Il est également conseillé de porter un chapeau et des lunettes de soleil même si vous n’êtes pas en plein soleil.
- Utilisez un collier de refroidissement. De la même manière qu’un bandana humide autour du cou peut faire baisser la température du corps, un collier réfrigérant réutilisable peut faire la même chose (mais en mieux).
- Marchez à l’intérieur. Si la chaleur est trop dure à supporter, dirigez-vous vers le tapis roulant, le centre commercial ou une piste intérieure.
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« Je suis trop vieux pour marcher
Les personnes qui disent qu’elles sont trop vieilles pour marcher sont généralement les mêmes qui ne pratiquent aucune forme d’activité physique. Bien sûr, vous avez peut-être des limites, mais l’exercice peut être bénéfique pour tout le monde, quel que soit l’âge ou la condition physique. Pour vous remettre sur la voie de la santé :
- Trouvez les chaussures appropriées. Le problème que rencontrent de nombreuses personnes âgées est qu’elles ne marchent pas du tout avec les bonnes chaussures. Trouvez une bonne paire de chaussures de marche qui s’adaptent correctement et surmontez tout problème d’alignement que vous pourriez avoir.
- Commencez lentement. Il est plus important de prendre l’habitude de marcher que d’en faire trop et trop vite. Commencez lentement dans le but d’augmenter la distance et/ou la vitesse semaine après semaine.
- Consultez votre médecin. Cela est particulièrement vrai si vous avez des problèmes d’articulation ou un problème cardiaque. Votre médecin sera le mieux placé pour vous conseiller sur les moyens d’éviter les blessures.
- Travaillez dans la limite de vos possibilités. Si vous ne pouvez pas marcher, essayez d’autres activités à faible impact comme la natation, le tai-chi, le yoga doux ou les machines elliptiques de la salle de sport. La seule mauvaise chose à faire est de ne rien faire du tout.
La marche est l’une des meilleures formes d’exercice pour les personnes âgées. Elle améliore la santé cardiovasculaire, la mobilité et le tonus musculaire.
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« La marche n’est pas bonne pour mon corps ».
S’il est vrai qu’un problème de hanche, de genou ou de pied peut se manifester en marchant, il est peut-être davantage lié à vos chaussures qu’à autre chose. S’il est clair que vous devez travailler dans la limite de vos possibilités, l’inactivité n’améliorera pas votre santé et ne soulagera pas vos problèmes articulaires. La marche peut.
Voici quelques-unes des choses qui peuvent vous aider :
- Achetez des chaussures de marche, pas des chaussures de course. Les chaussures de course sont plus rigides et rembourrées à l’arrière pour atténuer l’impact sur le talon. Les chaussures de marche, en revanche, ont un talon plus fin et sont plus flexibles au niveau de la semelle intermédiaire et des orteils pour vous permettre de rouler du talon vers le pied et les orteils.
- Remplacez vos chaussures. Les chaussures de marche doivent être remplacées tous les 800 km ou tous les six mois environ. Elles perdent leur amortissement avec l’usage régulier et peuvent ne pas protéger vos muscles et vos articulations comme elles sont censées le faire.
- Corrigez votre désalignement. Si vous avez les pieds plats ou si vous êtes en pronation, une voûte plantaire et des semelles orthopédiques peuvent faire une grande différence dans votre façon de marcher et de vous sentir. En réalignant votre pied en position neutre, vous pouvez soulager les hanches, les genoux et les chevilles d’une pression importante.
- Faites ajuster vos chaussures. Des chaussures mal ajustées entraînent des douleurs aux pieds, des ampoules et un épuisement précoce. Trouvez un magasin de chaussures de sport où les coureurs sérieux vont. Ils seront plus à même d’ajuster vos chaussures correctement et de trouver la paire la mieux adaptée à vos pieds.
- Utilisez une genouillère élastique. La marche peut renforcer les muscles autour du genou mais peut nécessiter un soutien à court ou moyen terme. Une genouillère élastique achetée en pharmacie peut généralement faire l’affaire. Si votre genou est très douloureux, consultez votre médecin avant de vous engager dans un exercice du bas du corps.
- Marchez sur des surfaces planes. Votre corps sera moins sollicité si vous n’avez pas à gravir des collines ou à traverser des ravins. Ménagez votre corps jusqu’à ce que vous soyez mieux à même d’affronter des terrains plus difficiles.
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« Je n’aime pas marcher seul ».
De toutes les excuses, celle-ci est peut-être la plus valable. Au-delà des problèmes de sécurité, marcher seul de façon régulière est tout simplement moins agréable.
Ceci étant dit, il y a des choses que vous pouvez faire pour rendre la marche plus sûre et plus conviviale :
- Rejoignez un club de marche. Vous pouvez souvent trouver ces clubs dans les journaux locaux, en faisant une recherche en ligne ou en consultant des sites Web sociaux comme Meetup. Les clubs de marche sont d’excellents endroits pour se faire des amis et trouver des compagnons de marche.
- Participez à un événement de marche. Il ne s’agit pas nécessairement d’événements compétitifs. Il s’agit souvent de marches amusantes organisées au sein de la communauté ou par différents groupes commerciaux ou caritatifs.
- Rejoignez une équipe de marche caritative. De nombreux événements de marche sont organisés pour soutenir des organismes de bienfaisance. Les équipes de collecte de fonds recherchent souvent de nouveaux membres pour les aider à atteindre leurs objectifs.
- Marchez en toute sécurité. Que vous soyez seul ou accompagné, rendez-vous moins vulnérable en marchant là où d’autres personnes marchent, en marchant aux heures de pointe ou en marchant avec un chien. Ayez toujours votre téléphone portable sur vous en cas d’urgence.
Comment marcher en toute sécurité sur le trottoir, le chemin ou la route ?
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« La marche est ennuyeuse
D’accord, marcher n’est peut-être pas aussi excitant qu’une course de luge ou une descente en rappel le long d’une falaise, mais il y a des choses que vous pouvez faire pour améliorer l’expérience globale.
Commencez par recadrer votre façon de voir la marche. Si vous souhaitez que la marche vous apporte plus que de l’air frais et un environnement agréable, envisagez les options suivantes :
- Fixez-vous des objectifs de performance. Commencez par vous procurer un podomètre, un bracelet de fitness ou une application de marche. Profitez-en pour vous lancer un défi en améliorant chaque semaine votre vitesse, votre endurance, votre rythme cardiaque ou votre consommation de calories.
- Changez votre itinéraire. Explorez un nouveau territoire. Consultez les sentiers de randonnée de votre région. Trouvez un parc et faites une randonnée intense plutôt qu’une simple promenade.
- Changez votre rythme. Variez votre rythme toutes les quelques minutes lors d’un entraînement de marche. Faites des entraînements différents selon les jours. Ajoutez la course à pied, les poids, le saut à la corde ou d’autres variantes à vos promenades habituelles.
- Entraînement croisé. Alternez les jours de marche avec des séances de vélo, de natation, de musculation, de circuit training ou d’autres formes d’exercices.
- Utilisez ce temps comme une opportunité de croissance. Au lieu de vous contenter de marcher, mettez une paire d’écouteurs et écoutez un livre audio, un podcast ou une cassette de langue. Vous pouvez même télécharger un livre sur votre smartphone et apprendre le nom des oiseaux ou des plantes le long de votre parcours.
En fin de compte, la marche n’est pas forcément une corvée. Une fois que vous aurez pris le temps d’examiner les nombreux avantages de la marche, tant pour votre santé que pour votre tranquillité d’esprit, vous trouverez peu d’excuses pour ne pas en faire un élément régulier de votre vie.