En tant qu’étudiant débutant en yoga, vous pouvez vous sentir dépassé par le nombre de postures et leurs noms bizarres. Détendez-vous : votre pratique du yoga est l’affaire de toute une vie, ce qui vous laisse tout le temps d’apprendre des dizaines de postures.
Au fur et à mesure que vous progresserez, vous pourrez vous attaquer à des postures plus difficiles, mais il est préférable de garder les choses simples lorsque vous débutez. Les postures de base décrites ici sont suffisamment intéressantes pour vous occuper pendant longtemps.
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Types de poses
- Poses debout : Les postures debout sont souvent exécutées en premier dans un cours de yoga pour « créer de la chaleur » et vous échauffer. Dans le yoga de style vinyasa/flux, les postures debout sont enchaînées pour former de longues séquences. Dans les cours de hatha, les postures debout peuvent être travaillées individuellement avec un temps de repos entre chaque pose.
- Poses d’équilibre : Les équilibres pour débutants sont un moyen important de développer la force du tronc nécessaire à la réalisation de nombreuses postures plus avancées. Bien que les équilibres puissent sembler difficiles au début, vous constaterez que vous pouvez vous améliorer sensiblement avec une pratique régulière.
- Les flexions arrière : En tant que débutant, vous commencerez généralement par des flexions et des extensions légères de la colonne vertébrale, avant de passer à des flexions plus profondes. Comme vous bougez rarement de la sorte dans la vie quotidienne, les flexions arrière sont essentielles pour la santé et la longévité de la colonne vertébrale.
- Poses assises : Les étirements assis, qui se concentrent souvent sur l’étirement des hanches et des ischio-jambiers, sont généralement effectués vers la fin d’un cours de yoga, une fois le corps réchauffé. Placer une couverture pliée ou un bloc sous vos fesses est un bon moyen d’être plus à l’aise dans ces postures.
- Poses de repos ou positions couchées : Il est important d’apprendre à connaître les postures de repos, en particulier la pose de l’enfant, que vous êtes encouragé à faire chaque fois que vous avez besoin d’une pause pendant une séance de yoga. Ces poses de repos poursuivent le travail des hanches et des ischio-jambiers des poses assises, tout en permettant une flexion du dos, une torsion et une inversion en douceur.
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Chien tourné vers le bas (Adho Mukah Svanasana)
Verywell / Ben Goldstein
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Type de pose : Debout
Le nom de chien tête en bas est associé au yoga, mais ce n’est pas parce que vous avez entendu parler de cette pose qu’elle est facile à réaliser.
Les débutants se penchent souvent trop en avant dans cette posture, ce qui la fait ressembler davantage à une planche. Au lieu de cela, pensez à garder votre poids principalement dans vos jambes et à placer vos hanches haut, vos talons étant tendus vers le sol (ils ne doivent pas nécessairement toucher le sol). Pliez un peu les genoux pour faciliter le mouvement si vous avez les ischio-jambiers tendus. Gardez les pieds parallèles.
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Pose de la montagne (Tadasana)
Verywell / Ben Goldstein
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Type de pose : Debout
La pose de la montagne n’est peut-être pas aussi célèbre que le chien tête en bas, mais elle est tout aussi importante. C’est le bon moment pour parler de l’alignement, c’est-à-dire de la manière dont les parties du corps sont idéalement disposées dans chaque pose. L’alignement dans la pose de la montagne trace une ligne droite du sommet de votre tête à vos talons, avec les épaules et le bassin empilés le long de la ligne. Chaque corps est différent, alors concentrez-vous sur l’enracinement avec vos pieds et l’allongement avec votre colonne vertébrale.
Un professeur de yoga peut vous guider à ce sujet en classe, en vous rappelant de faire glisser vos épaules vers le bas du dos et de garder le poids sur vos talons.
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Guerrier I (Virabhadrasana I)
Verywell / Ben Goldstein
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Type de pose : Debout
La chose importante à retenir dans le Warrior I est que les hanches sont tournées vers l’avant. Pensez à vos hanches comme à des phares – elles doivent être à peu près parallèles à l’avant de votre tapis. Cela peut vous obliger à prendre une position plus large.
4
Guerrier II (Virabhadrasana II)
Verywell / Ben Goldstein
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Type de pose : Debout
Contrairement au Warrior I, dans le Warrior II, les hanches sont tournées vers le côté du tapis. En passant du Warrior I au Warrior II, les hanches et les épaules s’ouvrent sur le côté. Vous ferez également pivoter votre pied arrière, de sorte que vos orteils soient inclinés à environ 45 degrés. Dans les deux poses du guerrier, essayez de garder votre genou avant au-dessus de la cheville. Vos orteils avant sont tournés vers l’avant.
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Angle latéral allongé (Utthita Parvakonasana)
Verywell / Ben Goldstein
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Type de pose : Debout
Une modification de la pose de l’angle latéral étendu consiste à amener votre avant-bras sur votre cuisse au lieu de placer votre main sur le sol. L’avant-bras doit reposer légèrement sur la cuisse et ne doit pas supporter un poids important. Cette modification vous permet de garder les épaules ouvertes. Vous pouvez également placer votre main sur un bloc.
Si vous tendez la main vers le sol avant d’être prêt, vous risquez de compromettre la position du torse, en tournant votre poitrine vers le sol plutôt que vers le plafond.
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Pose du triangle (Utthita Trikonasana)
Verywell / Ben Goldstein
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Type de pose : Debout
Le triangle peut être modifié de manière similaire à l’angle latéral étendu, en utilisant un bloc de yoga pour votre main inférieure si vous n’êtes pas à l’aise pour tendre votre bras jusqu’au sol. Vous pouvez également poser votre main plus haut sur votre jambe, sur votre tibia ou votre cuisse, mais évitez de la placer directement sur votre genou.
N’hésitez pas à faire une micro-flexion des deux genoux si la pose vous semble inconfortable. Vous n’aurez pas l’impression d’une flexion prononcée, mais plutôt d’un mouvement juste suffisant pour déverrouiller vos genoux et soulager la tension dans vos ischio-jambiers. Le triangle offre de nombreux avantages : Force (dans les jambes), flexibilité (dans l’aine, les ischio-jambiers et les hanches, ainsi que l’ouverture de la poitrine et des épaules) et équilibre.
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Étirement du chat et de la vache (Chakravakasana)
Verywell / Ben Goldstein
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Type de pose : Pliage du dos
C’est le meilleur des deux mondes : l’extension de la colonne suivie de la flexion de la colonne. Le mouvement de va-et-vient réveille et réchauffe le dos, améliore la conscience du corps et constitue une introduction de base à la réalisation d’une séquence vinyasa en coordonnant vos mouvements à votre respiration.
Le cat-cow est peut-être la pose la plus importante que vous apprenez en commençant le yoga, surtout si vous avez mal au dos. Même si vous n’assistez qu’à quelques cours de yoga, continuez à faire cet étirement tout seul.
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Pose du bâton (Dandasana)
Verywell / Ben Goldstein
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Type de pose : Assis
La pose du bâton s’apparente à une version assise de la pose de la montagne (ci-dessus), dans la mesure où elle offre des directives d’alignement pour une multitude d’autres poses assises. Engagez les muscles des jambes et fléchissez les pieds. Soulevez la poitrine et détendez les épaules. Vous pouvez également permettre une légère flexion des genoux, ce qui permet aux épaules de s’empiler sur les hanches.
Modifiez cette posture en utilisant un bloc ou une ou deux couvertures pliées si vous avez du mal à vous asseoir droit avec les fesses à plat sur le sol. Dans une pratique typique du yoga, cette pose mène à une flexion avant.
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Pose du cordonnier (Baddha Konasana)
Verywell / Ben Goldstein
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Type de pose : Assis
Laissez la gravité travailler pour étirer l’intérieur de vos cuisses dans la pose du cordonnier. Si vous trouvez cette position difficile, des accessoires peuvent faire une grande différence. S’asseoir sur quelque chose comme un bloc ou une couverture permet de soulever les hanches afin que les genoux puissent s’ouvrir plus naturellement. Si vos genoux sont très hauts, il faut faire beaucoup d’efforts pour les maintenir en l’air, et vos jambes doivent être détendues pour profiter des avantages de l’étirement. La solution consiste à placer un bloc (ou un autre objet de soutien) sous chaque genou pour leur donner un point d’appui.
Comme il est inhabituel de s’asseoir de cette façon dans la vie de tous les jours, cette pose étire les zones négligées du corps, en particulier les adducteurs de l’aine.
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Pose de l’enfant (Balasana)
Verywell / Ben Goldstein
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Type de pose : Reposez-vous
La pose de l’enfant est très importante car c’est la position que vous adoptez chaque fois que vous avez besoin d’une pause pendant un cours de yoga. Si vous vous sentez fatigué, vous n’avez pas besoin d’attendre que le professeur vous demande de faire une pause. Il suffit de prendre la pose de l’enfant et de rejoindre le cours lorsque vous êtes prêt. La pose de l’enfant permet d’étirer en douceur le dos, les hanches, les cuisses et les chevilles, mais ne met pas en jeu la force ou l’équilibre.
La prise de la pose de l’enfant est vraiment laissée à votre discrétion, ce qui permet d’introduire l’une des meilleures leçons du yoga : être à l’écoute des signaux que votre corps vous envoie et les respecter avant toute directive extérieure.
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Pose du pont (Setu Bandha Sarvangasana)
Verywell / Ben Goldstein
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Type de pose : Flexion arrière
La pose du pont est une manière douce de commencer à explorer l’extension de la colonne vertébrale, également connue sous le nom de » backbend « . C’est une bonne idée de commencer à incorporer ce type de mouvement car il améliore la mobilité de votre colonne vertébrale et contrecarre les effets d’une position assise trop longue. Si le pont vous semble trop intense, essayez un pont soutenu avec un bloc. N’oubliez pas de vous appuyer sur vos pieds, ce qui vous permet d’utiliser les muscles de vos jambes pour soutenir la pose.
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Pose du cobra (Bhujangasana)
Verywell / Ben Goldstein
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Type de pose : Extension arrière
Le cobra est exécuté plusieurs fois par cours dans le flow yoga, dans le cadre de la séquence de poses vinyasa. Alors qu’un cobra complet avec les bras tendus offre une flexion dorsale plus profonde, vous renforcerez votre dos en faisant des cobras bas dans lesquels vous soulevez votre poitrine sans appuyer sur vos mains. Enracinez-vous dans vos pieds, allongez-vous jusqu’au sommet de la tête et élargissez vos os du col en soulevant le sternum. Il est également essentiel d’ancrer votre bassin au sol avant de vous soulever.
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Pose du cadavre (Savasana)
Verywell / Ben Goldstein
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Type de pose : Repos/supination
La plupart des séances de yoga se terminent en position allongée sur le dos, dans la pose du cadavre. Il s’agit d’une transition importante entre la fin de votre pratique de yoga et le reste de votre journée. Amener le corps à l’immobilité met l’esprit au défi de maintenir son calme. Vous pouvez trouver cela difficile au début, mais cela devient plus facile avec la pratique.
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Chien face vers le bas (Split)
Verywell / Ben Goldstein
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Type de pose : Debout/en équilibre
L’introduction de postures d’équilibre appropriées permet de renforcer le tronc. Dans le down dog split, il ne s’agit pas de savoir à quelle hauteur vous pouvez lever votre jambe. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’enracinement dans les mains et le maintien d’une répartition égale du poids dans les deux mains.
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Pose facile (Sukhasana)
Verywell / Ben Goldstein
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Type de pose : Assis
S’asseoir les jambes croisées n’est pas forcément une position effrayante. L’utilisation judicieuse d’accessoires peut transformer une position inconfortable en une position confortable, de sorte que vous pouvez commencer à inverser les effets d’une position assise trop longue. Pour trouver des solutions, apprenez à vous mettre à l’aise en vous asseyant les jambes croisées.
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Pose de la guirlande (Malasana)
Verywell / Ben Goldstein
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Type de pose : Debout
S’accroupir n’est pas quelque chose de familier pour la plupart des humains du 21e siècle. Pourtant, il s’agit d’un excellent étirement des muscles autour du bassin, ce qui en fait ce que l’on appelle souvent un « ouvreur de hanche » en yoga. Il est peut-être surprenant de constater qu’il est également bénéfique pour vos pieds, qui sont souvent négligés. Si l’accroupissement est difficile pour vous, des accessoires peuvent vous aider : Essayez de vous asseoir sur un bloc ou de rouler une serviette ou une couverture sous les talons. Continuez à descendre les talons vers le sol.
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Demi-pliage avant (Ardha Uttanasana)
Verywell / Ben Goldstein
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Type de pose : Debout,
Cette flexion avant à plat est le plus souvent effectuée dans le cadre de la séquence de salutation au soleil. En tant que telle, elle est souvent précipitée, mais cela vaut la peine de prendre le temps de la travailler indépendamment. Savoir quand votre dos est réellement plat fait partie du développement de la conscience corporelle.
Au début, il est utile de se regarder dans un miroir. Vous constaterez peut-être que vous devez laisser vos mains quitter le sol et monter sur vos jambes aussi haut que nécessaire pour que votre dos soit vraiment plat. Pliez aussi doucement les genoux si nécessaire.
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Pose du demi-seigneur des poissons – Ardha Matsyendrasana
Verywell / Ben Goldstein
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Type de pose : Assis
Les torsions sont une partie essentielle du yoga. Elles aident à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et peuvent même faire bouger les choses le long de votre tube digestif (oui, les torsions peuvent aider à lutter contre la constipation). Vous pouvez étendre votre jambe inférieure dans cette pose si vous n’êtes pas à l’aise de la plier derrière vous. Vous pouvez également modifier cette position en vous asseyant sur une couverture. Le fait de placer la jambe pliée à l’intérieur de la jambe tendue permet de faciliter la rotation des épaules, des hanches et de la colonne vertébrale.
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Pose du bébé heureux (Ananda Balasana)
Verywell / Ben Goldstein
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Type de pose : Position couchée
Un bébé heureux est une merveilleuse façon de terminer une séance de yoga. C’est aussi un bon exemple de l’interaction importante entre l’effort et la facilité dans le yoga. Vous devez exercer une légère pression sur vos pieds pour les rapprocher de vos aisselles, mais pas au point que votre coccyx se soulève du sol. Il ne faut pas aller dans les extrêmes, mais plutôt trouver le juste milieu.
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Pose de la tête aux genoux (Janu Sirsasana)
Verywell / Ben Goldstein
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Type de pose : Position assise
Les flexions avant peuvent être difficiles pour toute personne ayant des ischio-jambiers tendus (c’est-à-dire beaucoup de gens). Janu sirsasana est plus accessible car vous étirez une jambe à la fois. Vous pouvez également utiliser une sangle autour du pied pour vous aider à étendre votre portée.
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Genoux, poitrine et menton (Ashtanga Namaskara
)
Verywell / Ben Goldstein
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Type de pose : Flexion arrière
L’Ashtanga namaskara était autrefois enseigné à tous les étudiants débutants en yoga comme une alternative et une préparation à chaturanga dandasana. Ces dernières années, il est tombé en désuétude. En conséquence, certains étudiants sont précipités dans le chaturanga avant d’être prêts. Il a vraiment sa place dans la série des saluts au soleil pour les débutants. De plus, c’est aussi un excellent échauffement pour les flexions arrière plus profondes.
Prenez votre temps et entrez lentement dans la pose depuis la position de la planche. Commencez par abaisser vos genoux sur le tapis, en repliant les orteils. Ensuite, gardez les coudes serrés contre le corps pendant que vous abaissez votre poitrine et votre menton vers le sol. Les épaules doivent passer au-dessus de vos mains.
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Position de la fente basse
Verywell / Ben Goldstein
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Type de pose : Debout
L’alignement de votre fente est très important. Essayez de faire un angle droit avec votre jambe avant de sorte que votre genou soit directement au-dessus de votre cheville et que votre cuisse soit parallèle au sol. En même temps, gardez vos hanches au même niveau et dynamisez votre jambe arrière. Beaucoup de gens ne vont pas assez loin dans la jambe avant et s’affaissent ensuite dans la jambe arrière. Jetez un coup d’œil dans le miroir pour vous assurer que vous faites bien les choses. Pour modifier le mouvement, placez vos mains sur des blocs et/ou abaissez votre jambe arrière sur le tapis (avec une couverture ou une serviette si nécessaire pour amortir).
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PlankPose
Verywell / Ben Goldstein
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Type de pose : Équilibre
Il peut sembler étrange d’appeler la planche une pose d’équilibre, car le risque de tomber est plutôt minime, mais cela va droit au cœur de cette pose : la force du tronc. Un tronc solide est essentiel pour de nombreuses poses de yoga, y compris les équilibres debout, les équilibres des bras, et la planche est un excellent moyen de travailler votre stabilité et votre endurance. Essayez de garder les hanches et la colonne vertébrale dans une position neutre.
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Pose de la pyramide (Parsvottanasana)
Verywell / Ben Goldstein
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Type de pose : Debout
Les flexions avant debout comme la pyramide sont une bonne occasion de sortir vos blocs de yoga pour rendre la pose plus accessible. Placez un bloc de chaque côté de votre pied avant pour « élever le sol » à un niveau où vos mains peuvent atteindre confortablement. Vos ischio-jambiers profiteront tout de même d’un bon étirement et ils vous remercieront de votre considération.
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Pose des mains levées (Urdhva Hastasana)
Verywell / Ben Goldstein
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Type de pose : Debout
Construite sur la base de la pose de la montagne, urdhva hastasana vous demande de continuer à vous enraciner dans le sol avec vos jambes tout en tendant les bras vers le ciel. Le résultat est un étirement complet du corps, une excellente façon d’entamer la partie physique de votre séance de yoga.
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Flexion avant assise (Paschimottanasana)
Verywell / Ben Goldstein
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Type de pose : Assis
Il y a beaucoup d’étirements des ischio-jambiers dans le yoga débutant pour une bonne raison. Les ischio-jambiers ont tendance à être courts et tendus chez les personnes qui sont souvent assises, ce qui peut contribuer à des douleurs lombaires. Les étirer, comme vous le faites pendant la flexion avant assise, est utile. Cette pose permet d’étirer l’ensemble de l’arrière du corps. Penchez-vous au niveau des hanches, et non de la taille, et gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale.
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Chevauchement grand angle assis (Upavistha Konasana)
Verywell / Ben Goldstein
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Type de pose : Assis
Ouvrir largement les jambes crée un étirement légèrement différent de paschimottanasana. Bien qu’il semble que l’objectif soit d’amener la poitrine vers le sol, il ne s’agit pas vraiment de cela. Concentrez-vous plutôt sur le fait de garder le dos plat, de faire pivoter le bassin vers l’avant au lieu d’écraser la colonne vertébrale, et de garder les pieds fléchis. Si vous faites ces trois choses, le degré d’inclinaison vers l’avant n’a pas vraiment d’importance.
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Torsion vertébrale en position couchée (Supta Matsyendrasana)
Verywell / Ben Goldstein
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Type de pose : Décubitus dorsal
Une torsion passive est une façon classique de terminer une séance de yoga, bien qu’il n’y ait pas de règle absolue contre le fait de faire cette pose au début de votre pratique. La position des jambes dépend de vous. Vous pouvez les plier toutes les deux, redresser la jambe supérieure et vous tenir au pied si vous en avez la souplesse, ou encore faire tourner les jambes l’une autour de l’autre (comme dans la pose de l’aigle) pour étirer les hanches extérieures. Gardez les genoux alignés avec la taille.
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Pose de l’arbre (Vrksasana)
Verywell / Ben Goldstein
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Type de pose : Debout/Equilibre
La posture de l’arbre est une bonne introduction aux postures d’équilibre. Si vous sentez que vous commencez à basculer, vous pouvez en sortir facilement. Essayez de ne pas créer de contrepoids en poussant votre hanche vers le côté sur votre jambe debout. Fixez votre regard sur un point du sol et essayez de varier la position de vos pieds pour voir ce qui vous convient : Le talon repose sur la cheville, sur un bloc, au-dessus ou au-dessous du genou.
Conseils essentiels pour les débutants en yoga