Si vous vous demandez si les patates douces sont un peu trop sucrées pour votre programme alimentaire à faible teneur en sucre, ne désespérez pas. Les patates douces sont un aliment nutritif et à faible indice glycémique qui peut être apprécié dans une variété de plats savoureux. Les méthodes de cuisson et les ingrédients que vous utilisez pour préparer les patates douces peuvent faire ou défaire leur facteur santé. Voici ce qu’il faut savoir sur ce légume populaire.
Faits nutritionnels sur la patate douce
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 patate douce crue moyenne (5″ de long) (130 grammes).
- Calories: 112
- Lipides: 0,1 g
- Sodium: 71mg
- Glucides: 26g
- Fibres: 3.9g
- Sucres: 5.4g
- Protéines: 2g
Glucides
Une tasse de patates douces crues contient 26 grammes de glucides, dont 5 à 6 grammes de sucre naturel et environ 4 grammes de fibres.
L’indice glycémique (IG) de la patate douce varie en fonction de la méthode de préparation et de la variété. Les patates douces bouillies peuvent avoir un IG aussi bas que 41, tandis que la valeur des patates douces rôties peut atteindre 93.
Graisses
Les patates douces sont presque totalement dépourvues de matières grasses, à moins que des matières grasses ne soient ajoutées pendant la cuisson.
Protéines
Une tasse de patate douce crue fournit environ 2 grammes de protéines.
Vitamines et minéraux
Les patates douces sont particulièrement riches en vitamine A et en potassium. Elles fournissent également un peu de calcium, de fer, de magnésium et de folate.
Avantages pour la santé
La patate douce est un légume rassasiant qui contient des nutriments colorés et bénéfiques pour la santé. Voici quelques-uns des avantages de l’ajout de patates douces à votre alimentation.
Peut contribuer à la prévention du cancer
Les patates douces sont riches en antioxydants qui ont été étudiés pour la prévention et le traitement du cancer. Les patates douces violettes, en particulier, sont riches en anthocyanines qui semblent favoriser l’apoptose (ou mort cellulaire programmée) des cellules cancéreuses.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour déterminer tous les avantages de la patate douce pour le cancer, pour la plupart des gens, les risques associés à la consommation de patates douces sont minimes.
Protège la vision
Le bêta-carotène, qui est essentiel à la santé des yeux, est abondant dans les patates douces. Une tasse de patates douces fournit 11,3 milligrammes de bêta-carotène. Il est prouvé qu’une supplémentation de 15 milligrammes de bêta-carotène protège contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge, en particulier lorsqu’elle est associée à la vitamine C, au zinc et au cuivre (également présents naturellement dans les patates douces).
Favorise la santé cardiovasculaire
Les anthocyanines contenues dans les patates douces sont également associées à des effets anti-inflammatoires qui réduisent le risque de maladie cardiaque. Certaines cytokines pro-inflammatoires semblent être supprimées en réponse à l’extrait de patate douce violette. De plus, les fibres contenues dans tous les légumes sont connues pour réduire le cholestérol, tandis que les niveaux élevés de potassium des patates douces maintiennent la pression artérielle à un niveau bas.
Aide à la gestion du diabète
L’American Diabetes Association considère la patate douce comme un aliment à faible IG qui s’intègre bien dans un programme d’alimentation saine pour la gestion du diabète. Les patates douces sont un bon moyen d’équilibrer l’apport d’aliments à IG plus élevé, comme les ananas ou les pâtes. En remplaçant les pommes de terre ordinaires par des patates douces, vous augmenterez l’apport en nutriments de votre repas grâce au potassium, à la vitamine A, à la vitamine C et aux fibres.
Allergies
Les patates douces ne sont pas un allergène courant, mais la nature des allergies alimentaires est qu’elles peuvent se développer à tout âge en réponse à tout type d’aliment. Les symptômes peuvent aller des éruptions cutanées, vomissements ou gonflements à l’anaphylaxie, qui peut mettre la vie en danger. Si vous soupçonnez une allergie aux patates douces, consultez votre médecin pour une évaluation individuelle.
Effets indésirables
Il y a très peu d’effets indésirables associés à la consommation de patates douces. Un effet secondaire minime de la consommation d’une grande quantité de légumes riches en bêta-carotène, comme les patates douces, les carottes ou le potiron, est que votre peau peut commencer à prendre une teinte orange.
Cette coloration est le résultat d’une condition peu commune appelée caroténémie. Bien qu’elle puisse sembler alarmante, la caroténémie n’est pas réellement dangereuse et devrait disparaître d’elle-même avec une consommation plus équilibrée d’aliments variés.
Variétés
Il existe deux grandes variétés de patates douces : à chair sèche et à chair humide. Les patates douces à chair sèche ont une peau de couleur brunâtre et une chair plus claire, plus riche en amidon. Les patates douces à chair humide ont une peau plus foncée et un intérieur plus riche en orange. Les patates douces à chair humide ont un goût plus sucré et sont plus souvent disponibles en supermarché.
Sous ces deux classifications générales, il existe plusieurs espèces uniques de patates douces qui varient en termes de pays d’origine, de forme, de couleur, de taille et de goût. Citons par exemple les patates douces Kumara, les patates douces Jersey et les patates douces cubaines.
Le terme « igname » est souvent utilisé de manière interchangeable avec les patates douces, mais les véritables ignames proviennent d’une plante totalement différente. Néanmoins, il n’est pas rare de voir des patates douces étiquetées comme des ignames aux États-Unis.
Quand c’est le mieux
Choisissez des patates douces fraîches qui sont lourdes pour leur taille, dures, lisses et exemptes de meurtrissures. Faites attention à la peau ratatinée, aux taches sombres ou aux indentations, car ce sont des signes courants de pourriture. Si vous voyez une patate douce qui a germé, vous pouvez la manger (il suffit de couper les germes). Vous pouvez trouver des patates douces dans la plupart des épiceries à tout moment de l’année.
Conservation et sécurité alimentaire
Au lieu de conserver les patates douces au réfrigérateur, gardez-les dans un endroit frais, sec et sombre. La température idéale de stockage des patates douces fraîches est d’environ 55 degrés Fahrenheit, où elles se conserveront pendant environ un mois ou plus. Si elles sont conservées à des températures plus élevées, essayez de les utiliser dans la semaine qui suit pour éviter qu’elles ne se détériorent.
Lorsque vous êtes prêt à utiliser vos patates douces, frottez la peau avec une brosse à légumes sous l’eau courante. Séchez-les avec une serviette en papier. Après avoir coupé ou cuit les patates douces, conservez-les dans un récipient hermétique au réfrigérateur pour les utiliser dans les 5 jours.
Comment préparer
Les patates douces peuvent être bouillies, cuites au four, rôties, grillées, fouettées, réduites en purée et, moins idéal, frites. Elles peuvent servir d’accompagnement ou être incorporées à des salades, des chilis, des muffins, des tartes et des pains. Rendez-les épicés avec de la poudre de chili ou légèrement sucrés avec de la cannelle et de la noix de muscade.
Pour gagner du temps, vous pouvez facilement faire cuire vos patates douces au micro-ondes. La peau ne sera pas aussi croustillante, mais la patate douce n’en sera pas moins délicieuse. Si vous écrasez ou fouettez vos patates douces, évitez les ingrédients comme la crème épaisse et ajoutez plutôt du romarin et du parmesan pour une touche savoureuse.
Vous pouvez également préparer des « frites » de patates douces au four en les faisant cuire à feu vif avec quelques herbes et épices. Mangez des patates douces au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner. C’est un ingrédient nutritif, peu coûteux et polyvalent.
Recettes
Recettes saines de patates douces à essayer
- Falafel à la patate douce
- Toast de patate douce avec beurre d’amande au gingembre et au miel
- Patate douce farcie au chou frisé et aux lentilles
- Salade de patates douces et de chou rouge