Vous avez rempli votre cuisine d’aliments sains et planifié soigneusement vos repas pour perdre du poids. Mais votre régime ne fonctionne toujours pas. Cela vous semble familier ? Malheureusement, il se peut que votre garde-manger ne soit pas le seul à devoir être revu. Vous devrez peut-être aussi apprendre à vous défaire de vos mauvaises habitudes alimentaires pour obtenir de vrais résultats.
La première étape consiste à identifier les comportements qui causent le plus de dégâts. Parcourez cette liste d’habitudes alimentaires quotidiennes qui ajoutent des calories vides, des graisses indésirables ou du sucre ajouté à votre alimentation. Voyez celles qui vous semblent familières. Il est possible que vous ne soyez même pas conscient que ces comportements ont un impact sur votre tour de taille.
Si vous pouvez identifier et cibler les pratiques critiques, il devient plus facile de chercher une solution et de voir de vrais résultats sur la balance. Une fois que vous aurez identifié une action à éliminer, vous voudrez la remplacer par un meilleur comportement.
Utilisez les suggestions énumérées sous chaque mauvaise habitude comme point de départ du changement. Mais modifiez les solutions pour les adapter à votre style de vie. Vous pouvez même faire preuve de créativité et élaborer une solution personnalisée qui vous convienne mieux.
Dans la plupart des cas, la meilleure façon de changer une mauvaise habitude alimentaire est de la remplacer par une pratique plus saine, facile et agréable. De cette façon, vous aurez envie de choisir cette nouvelle habitude de façon régulière.
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Vous qualifiez vos habitudes de « mauvaises ».
Yuri_Arcurs / Getty Images
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La première habitude que vous voudrez peut-être aborder est le langage que vous utilisez pour décrire vos habitudes alimentaires. Le simple fait d’éliminer le mot « mauvais » peut être un petit pas dans la bonne direction.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, est directrice de la nutrition au Duke Diet and Fitness Center, un programme de perte de poids de renommée mondiale affilié au Duke University Medical Center. Elle affirme que le fait d’attacher un jugement aux comportements peut entraver la perte de poids.
« La honte n’est pas utile », dit-elle, ajoutant que les professionnels de l’alimentation sont formés pour aborder les comportements alimentaires sans jugement. « Il n’y a pas de bonne façon de manger, et je ne suis pas un gourou des mauvaises habitudes. J’aide simplement mes clients à manger d’une manière qui est saine et qui leur fait du bien. De cette façon, mes clients sont plus susceptibles de maintenir leur programme. »
Elle poursuit en disant que, que vous travailliez avec un professionnel ou que vous changiez des habitudes malsaines par vous-même, une approche lente et douce est la meilleure. Ciblez une habitude à la fois et fixez-vous comme objectif de trouver un comportement de remplacement simple pour stimuler une alimentation saine et le bien-être.
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Vous gardez une cuisine propice aux collations
Une fois que vous avez mis de côté le jugement, il est temps de renforcer votre routine d’alimentation saine en créant un environnement propice à la réussite. Le meilleur endroit pour commencer est la cuisine.
Conservez-vous des aliments riches en calories sur le comptoir de votre cuisine ? Conservez-vous des en-cas sans calories dans des armoires à hauteur de vue ? Les restes, les boissons sucrées ou les friandises grasses occupent-ils les étagères centrales du réfrigérateur ?
Selon des études réalisées à l’Université Cornell, ces habitudes de conservation des aliments peuvent encourager une alimentation malsaine et irréfléchie.
Changements d’habitudes saines
- Rangez les aliments vides de calories dans des endroits où vous avez moins de chances de les voir souvent.
- Placez les chips et les snacks dans les armoires les plus basses ou tout en haut, de sorte que vous devez faire un petit effort pour les obtenir.
- Débarrassez les comptoirs de votre cuisine et remplacez la boîte à biscuits par une coupe à fruits.
- Et faites une révision complète de votre réfrigérateur de sorte que lorsque vous ouvrez la porte pour fouiller, les aliments les plus nutritifs sont à l’avant-plan.
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Vous ignorez les calories de la préparation des aliments
Si vous aimez cuisiner, vous avez une longueur d’avance sur les autres lorsqu’il s’agit de manger sainement ou de perdre du poids. Lorsque vous planifiez et cuisinez des repas sains à la maison, il devient plus facile de se concentrer sur les ingrédients nutritifs et le contrôle des portions.
Mais vous êtes-vous déjà demandé combien de calories vous ajoutez à votre alimentation quotidienne lorsque vous léchez la cuillère du pot de beurre de cacahuètes, prenez une ou deux cuillères supplémentaires de pâte à biscuits ou goûtez votre recette de pesto maison encore… et encore… et encore ?
Cela peut représenter des centaines de calories par jour qui ne sont pas prises en compte dans votre calcul intelligent des calories. En conséquence, vous risquez d’être frustré et même d’abandonner un régime sain ou un plan de perte de poids.
Changement d’habitudes saines
- Gardez un bocal d’eau sur votre comptoir lorsque vous cuisinez. Après avoir utilisé une spatule, une cuillère ou un ustensile de cuisine, mettez-le dans l’eau plutôt que dans votre bouche. Vous garderez l’ustensile propre et diminuerez les calories cachées.
- De même, gardez un évier plein de mousse prêt à submerger les bols, les pots et les casseroles qui vous tentent. Vous pouvez également sucer une menthe ou mâcher un chewing-gum sans sucre pour éviter de trop goûter pendant la préparation des aliments.
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Vous mangez avec des distractions
Le meilleur moyen de manger plus que nécessaire (et d’ajouter des kilos superflus à votre tour de taille) est de manger distraitement. Si vous mangez habituellement devant une télévision ou un ordinateur portable, vous êtes probablement un mangeur distrait. Même manger avec des livres ou des magazines peut détourner l’attention de votre repas.
Si vous augmentez le plaisir de votre repas, vous serez plus enclin à manger lentement, à apprécier votre nourriture et à reconnaître les signes de faim et de satiété afin de manger la bonne quantité de nourriture. Pour ce faire, créez une expérience satisfaisante à l’heure du repas.
Changement d’habitudes saines
- Mettez la table, servez vos aliments dans des assiettes (au lieu de manger dans une boîte ou un récipient en plastique) et éteignez la télévision lorsque vous dînez.
- Mettez de côté les magazines et les journaux et concentrez-vous sur l’expérience sensorielle du repas. Cette pratique, appelée « manger en pleine conscience », est la clé du maintien d’un poids sain, selon de nombreux experts.
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Vous mangez en cachette
Selon Mme Politi, manger en cachette est une habitude malsaine que beaucoup de ses clients aimeraient changer. Elle explique que nous adoptons souvent de bonnes habitudes alimentaires en présence d’autres personnes.
Par exemple, vous pouvez bien manger pendant la journée lorsque votre conjoint est à proximité. Mais lorsque votre mari ou votre femme va se coucher, vous vous surprenez à grignoter des aliments que vous auriez normalement évités. En fait, une étude a établi un lien entre le fait de manger seul et le risque de syndrome métabolique.
Vous pouvez vous demander pourquoi vous ressentez le besoin de renoncer à vos habitudes saines lorsque vous êtes seul. Mme Politi explique que certains de ses clients se sentent « libres de faire ce qu’ils veulent » lorsque personne ne les regarde. Si cela vous semble familier, il se peut que votre programme alimentaire soit trop restrictif et que vous deviez l’adapter.
Changement d’habitudes saines
- Vous pouvez également vous assurer que des aliments sains sont disponibles pour grignoter si vous avez vraiment faim.
- Planifiez à l’avance et veillez à ce que des en-cas sains tels que des fruits frais, des légumes coupés à l’avance, des crackers à base de céréales complètes ou des noix soient prêts à l’emploi lorsque vous ressentez l’envie de grignoter.
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Vous craquez pour les aliments halo-santé
Les allégations publicitaires sur le devant des emballages alimentaires peuvent faire croire que les aliments sont plus sains qu’ils ne le sont.
Par exemple, une boîte de biscuits peut annoncer qu’elle est composée d’ingrédients entièrement naturels, non OGM et biologiques, mais il s’agit toujours de biscuits. Et ces biscuits peuvent être très riches en graisses malsaines, en sucre ajouté et en calories vides.
Certaines recherches ont montré que nous avons tendance à trop manger les aliments que nous considérons comme sains.
Changements d’habitudes saines
- Ignorez les allégations sur le devant des aliments emballés. Retournez plutôt l’emballage et scrutez l’étiquette de la valeur nutritive pour obtenir des données qui sont réglementées par le gouvernement fédéral.
- Vous pouvez également examiner la liste des ingrédients pour vous assurer que l’aliment contient des ingrédients nutritifs, peu de sucre ajouté et pas de gras trans.
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Vous mangez au-delà du point de satiété
Notre culture de l’assiette propre nous enseigne qu’il est poli de finir tous les aliments dans notre assiette, même si nous sommes déjà rassasiés. Mais cette pratique des bonnes manières est une mauvaise habitude alimentaire qui peut nous amener à trop manger.
Pour aggraver les choses, si vous mangez vite ou si vous êtes distrait, vous risquez également de manger au-delà du point de satiété. La meilleure façon d’éviter de trop manger est de ralentir votre pratique alimentaire afin de pouvoir ressentir les sensations corporelles lorsque vous êtes rassasié.
Chacune de ces pratiques vous donne plus de temps pour reconnaître la sensation d’un ventre plein afin que vous arrêtiez de manger lorsque vous en avez assez.
Changement d’habitudes saines
- De nombreux mangeurs attentifs posent leur fourchette entre chaque bouchée de nourriture.
- Il est également utile de couper les aliments en petits morceaux et de boire de l’eau entre deux ou trois bouchées.
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Vous sous-estimez les calories de la part alimentaire
Si vous êtes une maman qui cuisine pour ses enfants, il est probable que vous grignotiez les repas de vos enfants de temps en temps. En tant que parent occupé, cela peut sembler être le moyen le plus pratique de vous nourrir. Mais si vous en faites une pratique régulière, cela peut devenir une habitude malsaine.
Maintenir un poids sain peut être difficile si vous ne faites pas attention à la quantité ou à la qualité des aliments que vous consommez.
Changement d’habitude saine
Il est toujours préférable de manger dans son assiette. Si vous cuisinez pour vos enfants, faites-en un peu plus pour vous, puis » volumisez » pour créer une portion saine pour adulte.
Par exemple, si vous préparez des macaronis au fromage pour votre enfant, mettez d’abord la nourriture de votre enfant dans l’assiette, puis créez une autre assiette pour vous. Ajoutez un tas de brocolis, d’épinards, de pois ou d’un autre légume vert pour transformer une petite portion en une portion adulte satisfaisante qui apporte des éléments nutritifs sans ajouter de graisse ou de calories superflues.
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Vous mangez directement dans la boîte
Combien de fois avez-vous pris une boîte de céréales et l’avez mangée sèchement à même la boîte ? Lorsque vous consommez des crackers ou des chips, regardez-vous la taille de la portion puis placez une seule portion dans un bol ou sur une assiette ou plongez-vous la main dans le sac et commencez à grignoter ?
Manger directement de la boîte ou du sac est pratique et peut certainement réduire le nombre de plats sales, mais cette mauvaise habitude n’est pas bonne pour votre tour de taille. En fait, elle peut ajouter des centaines de calories supplémentaires à votre total quotidien.
Changement d’habitude saine
- Gardez une cuillère de la taille d’une tasse dans vos boîtes de céréales afin de savoir quelle quantité de céréales vous devez consommer si vous voulez manger une seule portion. Mettez-les ensuite dans un bol avant de les manger, même si vous avez l’intention de les manger sèches.
- Si vous vous faites plaisir avec des chips ou des biscuits apéritifs, placez 15 à 20 chips dans une petite assiette et rangez la boîte ou le sac avant de vous asseoir pour manger.
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Vous commandez trop souvent
Si vous vivez dans une ville où la livraison de nourriture est facile, vous pouvez profiter de ce service les soirs où vous n’avez pas le temps de cuisiner. Mais si vous commandez trop souvent, cela peut devenir une mauvaise habitude.
Il est facile de commander trop de nourriture et de trop manger en conséquence. De plus, la plupart des aliments proposés à la livraison (pizzas, sous-marins, fast-foods) sont surdimensionnés et pleins de graisses et de calories.
Votre portefeuille et votre tour de taille vous remercieront si vous pouvez planifier à l’avance et avoir des repas nutritifs prêts à l’emploi lorsque vous êtes trop occupé pour cuisiner.
Changement d’habitudes saines
- Préparez vos repas à l’avance ou achetez quelques repas en portions contrôlées à l’épicerie et rangez-les dans votre congélateur. Les repas surgelés ne sont pas tous sains, mais vous pouvez au moins lire l’étiquette de la valeur nutritive avant d’acheter pour prendre la décision la plus judicieuse.
- Si vous passez commande, prenez un apéritif comme entrée principale ou divisez votre repas en deux avant de le manger. Savourez la seconde moitié pour le déjeuner du lendemain.
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Vous buvez vos calories
Un café au lait aromatisé ou un cappuccino mousseux peut être un moyen délicieux de commencer votre journée. Malheureusement, une habitude de café peut augmenter votre consommation de sucre et de graisse plus que vous ne le pensez.
La plupart des boissons proposées par Starbucks et autres cafés représentent l’équivalent d’un repas entier en calories, en graisses et en sucre. Si vous ajoutez un soda géant à l’heure du déjeuner et un verre de vin ou deux au dîner, vous consommez peut-être plus de calories dans les boissons que dans les aliments sains et nutritifs.
Changement d’habitudes saines
- Vérifiez la valeur nutritive des boissons au café avant de les commander. Il existe de nombreux cafés pauvres en calories ; il suffit de savoir ce qu’il faut commander et ce qu’il faut éviter. Un petit cappuccino écrémé, par exemple, apporte un supplément de protéines et contient généralement moins de 100 calories.
- Essayez ensuite de remplacer votre soda par de l’eau à l’heure du déjeuner. Si vous buvez actuellement un grand soda tous les jours, vous pourriez être en mesure de réduire suffisamment les calories pour perdre un kilo ou plus simplement en faisant cet échange intelligent.
- Et si vous vous laissez tenter par un verre de vin quotidien, gardez à l’esprit le contrôle des portions. Un seul verre de vin ne contient que 5 onces.
Combien de temps faut-il pour se défaire d’une mauvaise habitude alimentaire ?
Les chercheurs étudient les changements de comportement depuis des années. Selon une étude, le temps moyen nécessaire pour changer une habitude est d’environ 66 jours, bien que, selon la personne, cela puisse prendre entre 18 et 254 jours.
Selon M. Politi, le moment du changement d’habitude est un sujet complexe et controversé. « Nous avions l’habitude de croire qu’il était possible de changer une habitude en 21 à 28 jours, mais les nouvelles recherches sur la neuroplasticité du cerveau indiquent que cela prend probablement beaucoup plus de temps. »
Pour cette raison, elle affirme qu’il est essentiel d’être patient et de renforcer ses ressources. Selon Mme Politi, les facteurs clés qui vous aident à vous défaire avec succès d’une mauvaise habitude sont le soutien, la responsabilisation et la motivation.
Soutien
Mme Politi suggère de parler aux personnes de votre entourage pour leur demander de l’aide. Peut-être votre conjoint est-il prêt à remplacer son biscuit du soir par un fruit pour vous soutenir dans vos efforts. Ou peut-être est-il prêt à ne plus manger de crème glacée à la maison et à profiter plutôt d’une visite mensuelle chez le marchand de glaces local.
Responsabilité
Si vous vous fixez comme objectif de changer une « mauvaise » habitude, faites en sorte que cet objectif soit mesurable et limité dans le temps. Faites le point avec un compagnon de responsabilité et évaluez vos progrès. Faites des ajustements si nécessaire et n’oubliez pas de célébrer tous vos petits pas vers l’amélioration.
Motivation
Essayer de rester motivé est toujours un défi. « Il est difficile de s’en tenir à ses nouvelles habitudes saines en période de stress », dit M. Politi, « il peut être facile de se déconcentrer. » Mais il y a quelques choses que vous pouvez faire pour la maintenir.
Tout d’abord, rappelez-vous que vous pouvez toujours revenir sur la bonne voie même si vous perdez votre concentration pendant un moment. Ensuite, elle conseille de se demander continuellement « où serai-je dans cinq ans sans ce changement d’habitude ». La réponse pourrait vous inciter à adopter vos nouvelles habitudes saines avec un enthousiasme renouvelé.
Un mot de Verywell
Nous avons tous des comportements que nous aimerions changer. Mais cela ne signifie pas nécessairement que vos habitudes sont mauvaises ou que vous êtes mauvais parce que vous les pratiquez. Chacun d’entre nous est un travail en cours.
Lorsque vous évaluez vos habitudes de santé quotidiennes, soyez gentil avec vous-même. Et n’oubliez pas que l’adoption de petites mesures cohérentes pour adopter des habitudes saines est le meilleur chemin vers une vie de bien-être paisible et robuste.