Une revue de 2017 publiée dans Molecular Nutrition and Food Research indique que les protéines trouvées dans l’amarante sont particulièrement élevées en qualité nutritionnelle en raison de l’équilibre exceptionnel des acides aminés essentiels. De plus, les composés phytochimiques présents dans l’amarante contribuent à ses effets antioxydants et anti-inflammatoires et permettent de bénéficier de l’éventail de bienfaits pour la santé de cette céréale.
Si vous êtes à la recherche d’une nouvelle céréale sans gluten à ajouter à vos recettes préférées, essayez l’amarante. Elle est savoureuse, rassasiante et nutritive.
Qu’est-ce que l’amarante ?
L’amarante est le nom commun de plus de 60 espèces différentes d’amaranthe. Cette céréale sans gluten était l’une des principales cultures vivrières des Aztèques, et certains estiment qu’elle a été domestiquée il y a entre 6 000 et 8 000 ans.
En raison de la teneur élevée en protéines, en minéraux et en vitamines des graines d’amarante, ces anciennes cultures en faisaient un aliment de base de leur régime alimentaire.
L’amarante est toujours la culture indigène du Pérou, et elle est cultivée en Afrique, en Inde, en Chine, en Russie, en Amérique du Sud et en Amérique du Nord.
C’est une plante très haute avec de larges feuilles vertes et des fleurs violettes, rouges ou dorées aux couleurs vives. L’amarante pousse dans des conditions difficiles et peu nutritives, par exemple dans des sols légers, tout comme le sorgho, ce qui en fait une culture céréalière très efficace. L' »amarante » est l’espèce d’amarante sauvage qui pousse aux États-Unis et qui est utilisée comme culture vivrière.
Saviez-vous qu’il existe de nombreux produits à base d’amarante sur le marché ? Cette ancienne céréale peut être consommée sous forme de feuille, de grain de céréale, de farine d’amarante et d’huile d’amarante. En fait, la feuille d’amarante est utilisée pour fabriquer des médicaments, tandis que le grain est utilisé dans l’alimentation pour sa teneur en fibres et en protéines, et l’huile est appliquée localement pour favoriser la santé de la peau.
Les avantages de l’amarante proviennent du fait qu’il s’agit d’une protéine complète qui a des effets anti-inflammatoires et antioxydants. Elle est également riche en fibres et a démontré son efficacité dans la lutte contre les maladies cardiaques et les problèmes digestifs. Pour ces raisons, choisir de cuisiner l’amarante et l’ajouter à votre alimentation quotidienne peut avoir de grands avantages.
Faits nutritionnels
L’amarante est une excellente source de protéines, de fibres, de manganèse, de magnésium, de phosphore et de fer. Elle aide à réguler votre système digestif, à développer votre force et à réduire le risque de fracture ou de bris d’os.
Selon l’USDA, une tasse (environ 246 grammes) de grain d’amarante cuit contient environ :
- 251 calories
- 46 grammes de glucides
- 9,3 grammes de protéines
- 3,9 grammes de matières grasses
- 5,2 grammes de fibres
- 2,1 milligrammes de manganèse (105 % de la valeur quotidienne)
- 160 milligrammes de magnésium (40 pour cent DV)
- 364 milligrammes de phosphore (36% DV)
- 5,2 milligrammes de fer (29 pour cent DV)
- 13,5 microgrammes de sélénium (19 % DV)
- 0,4 milligramme de cuivre (18% DV)
- 0,3 milligramme de vitamine B6 (14 pour cent DV)
- 54,1 microgrammes d’acide folique (14 % de l’apport quotidien)
- 2,1 milligrammes de zinc (14 pour cent DV)
- 116 milligrammes de calcium (12 pour cent DV)
- 332 milligrammes de potassium (9 pour cent DV)
Les 9 principaux bienfaits de l’amarante
1. Source élevée de protéines
Les protéines contenues dans l’amarante sont d’une qualité inhabituellement élevée, fournissant neuf grammes pour une tasse de grain cuit. Les protéines sont utilisées dans toutes les cellules de notre corps et sont essentielles à la construction de la masse musculaire, au soutien des fonctions neurologiques, à la digestion, à l’équilibre naturel des hormones et au maintien d’une bonne humeur.
Les aliments protéinés sont également bénéfiques pour prévenir la prise de poids, car ils nous donnent une sensation de satiété et demandent plus de travail à l’organisme pour les digérer que les glucides raffinés à action rapide.
Une étude publiée en 2008 dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a révélé que la consommation de protéines avant et après l’exercice a des effets bénéfiques en diminuant les dommages musculaires induits par l’exercice et en favorisant la synthèse des protéines musculaires.
Cette étude suggère que les protéines sont utiles pour la récupération musculaire et la régulation immunitaire lors d’événements sportifs.
2. Réduit l’inflammation
L’amarante a le pouvoir de réduire l’inflammation, qui est associée à presque tous les problèmes de santé. Lorsque les toxines alimentaires et environnementales s’accumulent dans l’organisme, le système immunitaire devient hyperactif et stimule les cellules de défense et les hormones qui endommagent les tissus.
Lorsque le système immunitaire s’emballe et commence à attaquer les tissus sains de l’organisme, nous sommes confrontés à un trouble auto-immun comme le syndrome de l’intestin qui fuit et à une inflammation dans des zones du corps par ailleurs saines.
C’est également le cas des symptômes de l’arthrite et de la fibromyalgie, ainsi que de la maladie cœliaque et de la maladie du côlon irritable. Comme les céréales et les aliments riches en protéines aident à lutter contre l’inflammation, l’amarante est un excellent outil pour votre corps.
L’un des principaux avantages pour la santé de aliments anti-inflammatoires est la façon dont ils soulagent les douleurs induites par l’arthrite et la goutte. L’arthrite est une maladie articulaire qui provoque un gonflement et des douleurs dans les articulations. Un type d’arthrite est l’arthrose, qui se produit lorsque le cartilage entre les articulations s’use et provoque une inflammation et des douleurs. Ce type d’arthrite se produit généralement dans les articulations que nous utilisons le plus fréquemment, comme les genoux, les hanches, la colonne vertébrale et les mains.
Une étude de 2014 publiée dans Nutrition moléculaire et recherche alimentaire a montré que l’amarante inhibait l’inflammation chez les humains et les souris. Cela suggère que l’amarante sert de traitement naturel pour l’arthrite et a le pouvoir de réduire les symptômes de l’arthrose et d’autres conditions inflammatoires.
3. Favorise la santé osseuse
Le calcium présent dans le grain d’amarante permet à l’organisme d’utiliser ce minéral pour réparer et renforcer les os. Il est très important d’inclure des aliments riches en calcium dans votre alimentation quotidienne, car ils aident à guérir les os cassés ou faibles.
Une carence en calcium augmente le risque de fracture et de développement de l’ostéoporose, c’est-à-dire la formation de petits trous ou de zones affaiblies dans l’os qui peuvent entraîner des fractures, des douleurs et une bosse de Dowager.
Selon une étude de 2013 publiée dans l’International Journal of Food Sciences and Nutrition, la consommation d’amarante est un moyen intéressant et efficace d’augmenter la valeur nutritionnelle du calcium, ainsi que du fer et du zinc.
Le calcium est si important car, sans une quantité suffisante dans le corps, les os sont susceptibles de devenir faibles et souples, ce qui les rend plus sujets aux fractures et aux cassures. Le calcium contribue à la solidité des os, car les os accumulent des réserves de calcium au fil du temps.
4. Aide à réduire le cholestérol
Une étude de 2003 publiée dans le Journal international de recherche sur les vitamines et la nutrition a testé les effets du grain d’amarante sur les niveaux de cholestérol dans des modèles animaux.
Le grain d’amarante réduit le cholestérol LDL de très basse densité de 21 à 50 %. Le LDL est connu comme le mauvais cholestérol car il est pauvre en protéines et riche en cholestérol. Cette céréale est donc un aliment qui réduit le taux de cholestérol.
L’amarante facilite également la digestion en augmentant l’excrétion fécale ou la fréquence des selles. Cela est dû à la teneur en fibres présente dans l’amarante. Les fibres lient le cholestérol dans le système digestif et le font excréter par l’organisme.
La consommation de aliments riches en fibres aide l’organisme à réduire naturellement le cholestérol. Le site fibres agissent sur la bile qui est fabriquée à partir du cholestérol, l’éliminant du corps avec les selles. Grâce à ce processus, le foie doit fabriquer davantage de bile, ce qui utilise les réserves de cholestérol de l’organisme, réduisant ainsi le taux de cholestérol global.
5. Aide le système digestif
Grâce à sa teneur élevée en fibres, l’amarante stimule le système digestif et aide à réguler l’excrétion des déchets corporels. En raison de leur structure et de notre incapacité à les absorber, les fibres traversent le système digestif sans être absorbées par les enzymes digestives de l’estomac, entraînant avec elles les toxines, les déchets, les graisses et les particules de cholestérol hors de l’intestin.
Selon des recherches menées à l’université de Purdue, 78 % des fibres de l’amarante sont des fibres insolubles et 22 % des fibres solubles, ce qui représente une proportion plus élevée que celle que l’on trouve dans le blé et le maïs.
Les fibres solubles sont essentielles à une bonne digestion car elles se dissolvent en une masse gluante et piègent les graisses, les sucres, les bactéries et les toxines. Tout en aidant le système digestif, l’amarante est également capable de prévenir d’autres problèmes de santé comme le syndrome de l’intestin irritable.
Pour comprendre ce syndrome, imaginez que la paroi de votre tube digestif est comme un filet percé de trous extrêmement petits qui ne laissent passer que certaines substances. La muqueuse intestinale agit comme une barrière, empêchant le passage de particules plus grosses qui pourraient endommager votre système. Cela entraîne une inflammation de l’ensemble du système digestif et provoque fatigue, ballonnements, prise de poids, maux de tête, problèmes de peau et de thyroïde.
Elle peut également entraîner de multiples sensibilités alimentaires. En effet, les protéines et les graisses partiellement digérées peuvent s’infiltrer dans la liaison intestinale, passer dans le sang et provoquer une réaction allergique.
En faisant germer une céréale comme l’amarante, vous obtenez une excellente source de fibres qui peuvent aider à soutenir la croissance des bactéries bénéfiques, travaillant ainsi pour traiter le syndrome de l’intestin qui fuit.
6. Aide à lutter contre le diabète
Une tasse d’amarante fournissant plus de 100 % de la dose quotidienne recommandée de manganèse, elle peut être consommée dans le cadre d’un régime pour diabétiques qui aide à réduire les taux de glycémie élevés.
Le manganèse est nécessaire pour aider à la bonne production des enzymes digestives responsables d’un processus appelé gluconéogenèse. La gluconéogenèse implique la conversion des acides aminés des protéines en sucre et l’équilibre du sucre dans la circulation sanguine.
Selon une étude publiée dans BMC Endocrine Disorders, la prévalence du diabète et du dysfonctionnement rénal a augmenté chez les participants présentant de faibles taux de manganèse sanguin.
Les chercheurs suggèrent qu’un faible taux de manganèse sanguin pourrait jouer un rôle dans l’homéostasie du glucose et la fonction rénale.
7. Sans gluten
L’amarante ne contient pas de gluten, ce qui signifie que les personnes souffrant d’une sensibilité ou d’une intolérance au gluten peuvent consommer cette céréale bénéfique. La sensibilité au gluten est un ensemble de symptômes liés à une réaction à la protéine présente dans le blé, appelée gluten.
La forme la plus grave de la sensibilité au gluten est la maladie cœliaque, mais les recherches suggèrent que la sensibilité au gluten non cœliaque peut également provoquer des symptômes moins graves, comme des douleurs articulaires, des maux de tête, de la fatigue et des troubles de la mémoire.
Les symptômes de l’intolérance au gluten peuvent inclure la fatigue, les douleurs osseuses et articulaires, l’arthrite, l’infertilité, les fausses couches, la dépression et les éruptions cutanées, pour n’en citer que quelques-uns.
Un régime de sensibilité au gluten comprend des céréales comme l’amarante, le quinoa et le sarrasin nutritif.
8. Aide les femmes enceintes
Le folate contenu dans le grain d’amarante aide le corps à fabriquer de nouvelles cellules, notamment en jouant un rôle dans la copie et la synthèse de l’ADN. Chez les femmes enceintes, une carence en folates peut entraîner des anomalies du tube neural, comme le spina bifida. Une carence peut également entraîner des anomalies telles que des malformations du cœur et des membres.
Un apport adéquat en folates dans les aliments est nécessaire à la réplication de l’ADN. Sans folates, les cellules du fœtus ne peuvent se développer correctement. C’est pourquoi le folate est connu comme étant probablement la vitamine la plus critique pour une grossesse saine.
Lesrecherches montrent que l’enrichissement des aliments en folates par la FDA a réduit de 26 % le risque d’anomalies du tube neural. Il est essentiel d’avoir des niveaux adéquats de folates dans le sang avant de tomber enceinte, car c’est au cours des premiers stades de la grossesse que la réplication cellulaire est la plus rapide.
9. Aide à la perte de poids
Il existe un certain nombre de raisons pour lesquelles la consommation d’amarante aide à maintenir un poids sain et désiré. Elle est pleine de fibres, ce qui permet de réguler votre système digestif et de réduire les inflammations.
L’amarante renforce les os, ce qui vous permet d’être physiquement actif et de réduire le risque de fractures. C’est également une excellente source de protéines, qui vous rassasient plus longtemps et augmentent votre endurance.
Le grain d’amarante est particulièrement riche en lysine, un acide aminé présent en faible quantité dans les autres céréales. La lysine est importante pour une bonne croissance, et des recherches publiées dans la revue Le journal de la physiologie montrent qu’elle joue un rôle essentiel dans la production de carnitine, un nutriment responsable de la transformation des acides gras en énergie et contribuant à réduire le cholestérol.
Les athlètes utilisent parfois la lysine comme complément protéique car elle augmente l’énergie et stimule la croissance musculaire. Si vous cherchez à perdre du poids, mais que vous vous sentez trop léthargique pour faire autant d’exercice que vous le souhaiteriez, essayez d’ajouter de l’amarante à votre alimentation.
Utilisations
L’amarante peut être achetée dans n’importe quel magasin de produits naturels. Il existe plusieurs formes de céréales sur le marché, notamment l’huile d’amarante, souvent utilisée pour améliorer la santé de la peau, et la farine d’amarante.
Les grains ou les graines sont la forme la plus populaire. Pour cuisiner les graines d’amarante, suivez les étapes suivantes :
- utiliser le ratio de 1,5 tasse d’eau pour une demi-tasse d’amarante
- chauffer le mélange dans une petite casserole jusqu’à ce qu’il commence à bouillir
- réduisez le feu et laissez mijoter, à découvert, jusqu’à ce que l’eau soit absorbée. Cela prend environ 20 minutes.
Cette céréale ancienne a une saveur de noix et de pain grillé, ce qui la rend idéale dans de nombreux plats, du petit-déjeuner au dessert. Voici quelques idées sur la façon d’inclure l’amarante dans votre alimentation quotidienne :
- Mélangez de l’amarante avec des fruits, des noix et du yaourt probiotique pour le petit-déjeuner.
- Servez de l’amarante à la place du riz, des pâtes, de l’orzo, du couscous ou du risotto.
- Ajoutez de l’amarante à une soupe ou un chili pour obtenir une texture plus épaisse.
- Faites des « gâteaux de riz » avec de l’amarante et du miel.
- Faites du « riz au lait » avec de l’amarante.
- Utilisez de la farine d’amarante pour préparer des produits de boulangerie sans gluten.
- Ajoutez de l’amarante à un smoothie pour lui donner une saveur de noix.
Comment cultiver et faire germer
La germination des céréales (y compris l’amarante), des noix, des haricots ou des graines est extrêmement bénéfique. Il s’agit essentiellement de faire germer des graines afin qu’elles soient plus faciles à digérer et que votre corps puisse accéder à l’ensemble de leur profil nutritionnel.
Lorsque vous faites germer une céréale comme l’amarante, cela permet de :
- augmenter l’absorption des nutriments
- faciliter la digestion des aliments
- diminuer l’acide phytique
- décomposer le gluten
- augmenter les enzymes et les antioxydants
Le trempage consiste à faire tremper la graine ou le grain entier dans un liquide pendant un certain temps, parfois dans une sorte de liquide acide. Lorsque les gens parlent de faire tremper des graines dans un liquide acide, ils font généralement référence à la fermentation et utilisent ces deux expressions de manière interchangeable. Pour faire tremper des grains d’amarante, il faut les laisser reposer pendant huit heures.
La germination a lieu lorsque la graine/le grain entier(e) est germé(e). Après avoir germé, il peut être déshydraté et moulu en farine (ce qui est le cas du pain Ezekiel). Pour faire germer les grains d’amarante, il faut les laisser tremper pendant un à trois jours.
La plupart des experts s’accordent à dire que le trempage est une bonne chose, mais le consensus est que les aliments qui sont trempés puis germés pendant un certain temps deviennent plus denses en nutriments au fur et à mesure qu’ils peuvent reposer, germer et se développer (en supposant qu’ils n’aient pas de moisissures).
Recettes
Une excellente façon d’intégrer l’amarante à votre régime alimentaire est de la consommer au petit-déjeuner. Beaucoup de gens commencent leur journée avec de l’avoine – essayez plutôt le grain d’amarante. Elle ajoute un goût de noisette à vos flocons d’avoine, et se mélange parfaitement avec des fruits et du yaourt cru.
Voici quelques recettes faciles à essayer avec de l’amarante :
- Cette recette de flocons d’avoine à la tarte à la citrouille est pleine de saveurs et de nutriments.
- Cette recette de flocons d’avoine aux pommes et à la cannelle est une autre excellente option. Il suffit de remplacer l’avoine par de l’amarante pour épaissir le plat et vous serez rassasié pendant des heures.
- Une façon simple d’ajouter l’amarante à votre régime alimentaire est de l’utiliser à la place du riz brun. Cette recette saine de riz brun, basilic et tomates est facile à préparer, et elle est pleine de nutriments anti-inflammatoires.
- La recette de gâteau au café sans gluten est une autre excellente façon d’intégrer l’amarante à votre alimentation. Cette recette populaire utilise de la farine d’amande, mais elle est également excellente avec de la farine d’amarante. L’amarante ajoute une saveur de noix qui fait ressortir le café dans cette recette. Elle est saine pour vous car elle ne contient pas de sucre raffiné, et elle est sans gluten !
Effets secondaires
La consommation d’amarante en quantités alimentaires est sans danger et il n’y a pas d’effets secondaires connus. Si vous remarquez que l’amarante est difficile à digérer, essayez de la faire tremper ou de la faire germer.
Si vous êtes enceinte et que vous n’avez jamais consommé d’amarante auparavant, ne commencez pas à en consommer à ce moment-là, car certaines personnes peuvent y être allergiques.
Dernières réflexions
- L’amarante est une céréale sans gluten qui fournit des protéines, des fibres et une gamme de micronutriments.
- Cette céréale a une saveur terreuse et de noix. Les recherches indiquent que les avantages de l’amarante proviennent de ses effets antioxydants et anti-inflammatoires.
- L’amarante peut être utilisée à la place de n’importe quelle céréale. Elle ajoute un goût de noisette aux recettes et permet également d’épaissir les plats.
- La germination de l’amarante la rend plus facile à digérer et augmente l’absorption des nutriments. Elle aide également à décomposer le gluten et peut augmenter les enzymes digestives.