Comment consommer suffisamment de fibres lorsque vous ne pouvez pas manger de gluten ?

Le conseil standard pour augmenter la quantité de fibres dans l’alimentation est de manger plus de céréales complètes saines. Mais que faire si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque et que vous devez éviter les céréales qui contiennent du gluten ? Il existe sur le marché des produits à base de céréales complètes sans gluten, mais ils n’offrent généralement pas de grandes quantités de fibres.

Ce n’est pas un problème. Vous pouvez choisir parmi de nombreux autres aliments riches en fibres, principalement des légumes et des haricots, qui offrent également des avantages nutritionnels supplémentaires. L’Académie de nutrition et de diététique recommande aux femmes de consommer 25 grammes de fibres par jour et aux hommes 38 grammes. Voici 8 aliments qui vous aideront à atteindre la quantité recommandée de fibres dans votre alimentation si vous êtes sans gluten.

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Haricots et légumineuses

De nombreux types de haricots sont riches en fibres. Une seule tasse de haricots noirs, de haricots pinto ou de haricots rouges en contient près de 20 grammes. Les haricots garbanzo (également connus sous le nom de pois chiches) contiennent 12 grammes par tasse, tandis que les pois verts offrent 7 grammes par tasse. Les lentilles, les haricots de Lima et les haricots beurre contiennent la moitié des fibres, voire moins, que certaines de leurs cousines légumineuses.

Outre les fibres, les haricots sont une excellente source de protéines végétales, ce qui en fait un aliment de base pour les végétariens et les végétaliens.

Les haricots contiennent également une bonne dose de potassium, un nutriment que votre corps utilise pour réguler les niveaux de liquide et maintenir une pression artérielle saine. Les haricots de Lima, par exemple, contiennent environ 955 mg de potassium par tasse, ce qui représente un quart de l’apport quotidien recommandé en potassium.

Les haricots contiennent également des nutriments tels que le phosphore et le magnésium. Pour utiliser les haricots, pensez à préparer une salade de trois ou quatre haricots avec un arc-en-ciel de haricots différents, essayez les haricots au four ou préparez des haricots au four pour le barbecue.

Un seul bémol : les haricots sont souvent cultivés en alternance avec des céréales, ce qui les expose au gluten avant même qu’ils ne soient cueillis. Si vous trouvez que les haricots vous rendent malade, la contamination croisée par le gluten peut en être la cause.

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Légumes verts à feuilles

Crus ou cuits, les légumes à feuilles sombres tels que les épinards, le chou frisé, les feuilles de navet et les feuilles de chou vert sont d’excellentes sources de fibres. Les feuilles de navet en contiennent le plus – 5,5 grammes par tasse.

Les légumes verts à feuilles sont des centrales nutritionnelles : Bien qu’elles soient très peu caloriques (selon la façon dont elles sont cuites, bien sûr), elles fournissent des minéraux tels que le fer et le calcium, ainsi que des vitamines K et C, dont votre corps a besoin.

Pour manger plus de légumes verts, pensez à faire du jus de chou frisé ou à préparer ce hachis de chou frisé et de pommes de terre. Les épinards sous les œufs sont un excellent plat de petit-déjeuner (à tout moment), et le chou frisé et les pois chiches utilisent à la fois des légumes verts et des haricots pour un double apport en fibres.

Vous obtiendrez également une bonne dose de bêta-carotène, que le corps convertit en vitamine A, en incluant les légumes verts dans votre alimentation. Un conseil : plus les feuilles sont foncées, plus elles contiennent de bêta-carotène.

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Noix de coco

Une tasse de noix de coco râpée contient environ 7 grammes de fibres. Par conséquent, un soupçon de noix de coco non sucrée sur une salade de fruits, par exemple, contribuera de manière significative à votre apport quotidien en fibres. Si vous n’êtes pas fan de la saveur de la noix de coco, essayez de cuisiner avec de la farine de noix de coco : une demi-tasse contient près de 30 grammes de fibres.

La noix de coco ne contient pas que des fibres ; elle apporte également du calcium, du magnésium et du potassium, ainsi qu’une petite quantité de fer.

Notez que la noix de coco contient également un taux élevé de graisses saturées. Utilisez-la donc avec parcimonie si vous essayez de réduire les graisses dans votre alimentation. Pour un délicieux dessert sans gluten à base de farine de noix de coco, essayez cette recette de gâteau à la noix de coco à faible teneur en glucides, sans sucre et sans gluten.

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Maïs

Vous considérez peut-être le maïs comme un légume, mais il s’agit en fait d’une céréale riche en fibres. Et bien que le maïs contienne du gluten, ce n’est pas le même type de gluten qui est dangereux pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten.

Si vous le mangez en épi, vous obtiendrez 5 grammes de fibres par épi de maïs. Une tasse de maïs décortiqué contient environ 12 grammes.

Le maïs joue un rôle dans l’alimentation humaine depuis des milliers d’années. Il apporte de la vitamine C, du magnésium, des vitamines B et du potassium à votre régime. Sa teneur élevée en glucides complexes vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.

L’épi de maïs est l’un des aliments les plus faciles à préparer : il suffit de déposer des épis de maïs frais dans de l’eau bouillante, de porter l’eau à une seconde ébullition, puis d’éteindre le feu et de couvrir la casserole pendant cinq minutes. Mais si vous voulez être plus élaboré, cette recette légère et facile de maïs de rue mexicain est une délicieuse variante du maïs frais.

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Artichauts

Manger un artichaut peut demander un peu de travail – tant de feuilles avant d’arriver au cœur. Mais une fois que vous l’aurez fait, vous aurez avalé près de 5 grammes de fibres. Bien sûr, il y a un moyen plus facile : Achetez des coeurs d’artichauts. Une petite poignée dans une salade augmentera le nombre de fibres de 7 ou 8 grammes.

Comme beaucoup de nos autres aliments riches en fibres, les artichauts contiennent beaucoup de potassium : 13% de vos besoins quotidiens pour chaque artichaut. Ils contiennent également quelques grammes de protéines, ainsi que de la vitamine C, du magnésium, du calcium, du fer et de la vitamine B6.

Beaucoup de gens sont un peu intimidés par les artichauts, mais ils sont en fait assez simples à préparer et à manger. Utilisez un cuiseur à vapeur pour les cuire (environ 30 minutes dans la casserole, ou jusqu’à ce que les feuilles se détachent facilement), et plongez les feuilles dans du beurre fondu avant de racler la partie molle avec vos dents. Vous pouvez également utiliser les coeurs d’artichauts dans les salades ou essayer cette recette facile de frittata aux épinards et aux artichauts.

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Brocoli

Une tige de ce légume polyvalent fournit un peu moins de 4 grammes de fibres ; une tasse de brocoli cuit fournit environ 10 grammes de fibres. Ainsi, quelle que soit la manière dont vous le préférez, vous obtiendrez une bonne dose de fibres.

En prime, le brocoli est un concentré nutritionnel, bourré de vitamine C (une tasse de brocoli haché contient plus de 100 % de vos besoins quotidiens en vitamine C).

Le brocoli contient également de la vitamine A, du calcium, de la vitamine B6 et même du fer. Le brocoli est naturellement très peu calorique, et cuit avec un peu d’huile d’olive et quelques épices, il constitue un délicieux plat d’accompagnement.

Essayez ce brocoli citronné rôti à faible teneur en glucides avec des flocons de poivrons rouges et de l’origan. Ou si vous aimez les sautés, préparez un sauté de brocoli à l’asiatique (veillez à utiliser une sauce soja sans gluten).

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Ignames et patates douces

L’igname n’est pas la même chose que la patate douce. Ces deux légumes sont issus de plantes totalement différentes. La peau de l’igname ressemble à de l’écorce d’arbre et l’intérieur est plus fécond qu’une patate douce, mais vous pouvez utiliser indifféremment l’igname et la patate douce dans la plupart des recettes. Ne mangez jamais d’ignames crues, cependant ; elles sont toxiques à l’état cru.

Il y a environ 6 grammes de fibres dans une tasse d’igname coupée en cubes et 4 grammes de fibres dans la même quantité de patate douce.

Les deux sont riches en vitamine B6, mais les ignames contiennent plus de vitamine C (près de la moitié des besoins quotidiens dans une tasse), tandis que les patates douces couvrent 377 % de vos besoins en vitamine A dans une tasse.

Il existe de nombreuses façons saines de servir les ignames et les patates douces. Essayez cette recette de patates douces farcies au chou frisé et aux lentilles si vous voulez vraiment augmenter votre taux de fibres, mais vous pouvez aussi faire vos propres chips de patates douces avec de l’huile d’olive pour une version plus saine et plus riche en fibres des chips.

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Riz brun ou riz sauvage

Le riz blanc contient très peu de fibres, mais le riz brun et le riz sauvage en contiennent environ 3,5 grammes par tasse. Et quelle que soit la forme sous laquelle il se présente, le riz est sans gluten. Une exception possible est le riz contenu dans les mélanges de riz assaisonnés. Veillez donc à lire attentivement les étiquettes avant d’en acheter un.

Le son de riz sans gluten est un autre moyen de faire le plein de fibres avec le riz : Le son de riz contient 18 grammes de fibres par tasse et peut être saupoudré sur les céréales et ajouté aux muffins et autres produits de boulangerie.

Le riz blanc contient un peu de protéines (environ 4 grammes par tasse) et de petites quantités de vitamine B6, de calcium, de fer et de magnésium. Le riz brun est beaucoup plus riche en magnésium (26 % des besoins quotidiens dans chaque tasse) et contient également de la vitamine B6.

Il existe de nombreuses façons d’utiliser le riz, et la plupart des personnes qui suivent le régime sans gluten connaissent bien sa polyvalence, notamment dans les plats chauds. Mais si vous n’avez jamais pensé à utiliser le riz brun dans une salade, essayez cette salade grecque au riz brun (idéale pour ceux qui suivent également un régime pauvre en FODMAP). Et pour le petit-déjeuner, pensez à ce porridge végétalien à la banane et au riz brun (n’oubliez pas d’utiliser du lait de soja sans gluten dans la recette).

Même si vous ne pouvez pas manger de blé complet (la principale source de fibres à base de céréales pour la plupart des gens), les céréales et les substituts de céréales sans gluten peuvent toujours vous fournir une partie de vos besoins quotidiens.

Une tasse de quinoa cuit, par exemple, contient 5 grammes de fibres, tandis qu’une tasse de sarrasin cuit (malgré son nom, un substitut de céréale sans gluten) contient la quantité impressionnante de 17 grammes de fibres.

Si vous avez une alimentation très saine et que vous choisissez systématiquement des aliments qui contiennent beaucoup de fibres, vous pouvez en consommer suffisamment. Cependant, pour la plupart d’entre nous, cela peut être difficile, surtout si nous n’avons pas le temps de cuisiner chaque repas à partir de rien. En réalité, l’Américain moyen ne consomme qu’environ la moitié de l’apport quotidien recommandé en fibres.

Si vous avez additionné toutes vos sources de fibres quotidiennes et que vous ne parvenez toujours pas à atteindre vos objectifs, vous pouvez envisager de prendre un complément de fibres sans gluten. Ces compléments peuvent vous aider à combler les lacunes les jours où vous ne pouvez pas manger suffisamment de haricots, de céréales complètes sans gluten et de légumes riches en fibres.