Le navet(Brassica rapa) est un légume-racine dont la saveur change à mesure qu’il mûrit. Faisant partie de la même famille que les choux, le chou frisé, le brocoli et le chou-fleur (légumes crucifères), leur saveur est souvent comparée à celle des carottes lorsqu’ils sont jeunes et à celle des pommes de terre lorsqu’ils sont mûrs. L’intensité du goût s’adoucit également à la cuisson.
Bien que la plupart des gens préfèrent cuire les navets, ces légumes polyvalents peuvent également être consommés crus. Ils apportent une petite quantité de fibres ainsi qu’une bonne dose de vitamine C, ce qui en fait un complément judicieux à votre régime alimentaire.
Faits nutritionnels du navet
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 tasse (156 g) de cubes de navet bouillis sans sel et égouttés.
- Calories: 34
- Lipides: 0,1 g
- Sodium: 25mg
- Glucides: 7.8g
- Fibres: 3.1g
- Sucres: 4.6g
- Protéines: 1,1 g
Glucides
Une portion d’une tasse de navets bouillis fournit seulement 34 calories, dont la plupart sont des glucides. Vous consommerez près de 8 grammes de glucides dans une seule portion, mais un peu plus de 3 grammes sont des fibres. Vous consommerez également environ 4,6 grammes de sucre naturel et une petite quantité d’amidon.
Les navets auraient un indice glycémique de 62. La charge glycémique des navets cuits est estimée à 2. Un indice glycémique de 62 est considéré comme modéré, tandis qu’une charge glycémique de 2 est considérée comme faible. La charge glycémique tient compte de la taille des portions pour estimer l’impact d’un aliment sur la glycémie.
Graisses
Les navets sont pratiquement exempts de graisses, puisqu’ils n’en contiennent que 0,1 gramme par portion d’une tasse.
Protéines
Chaque portion de navets contient un peu plus d’un gramme de protéines.
Vitamines et minéraux
Les navets sont une excellente source de vitamine C, fournissant 18 mg, soit environ 20 % de l’apport journalier recommandé. Vous obtiendrez également de petites doses d’autres nutriments, notamment du potassium, du manganèse, du calcium et de la vitamine B6.
Bienfaits pour la santé
L’ajout de navets à votre alimentation peut présenter certains avantages pour la santé, comme la prévention des maladies et la gestion d’un poids sain.
Amélioration de la santé cardiaque
Les fibres contenues dans les navets peuvent améliorer la santé cardiaque, selon un grand nombre d’études qui associent une consommation accrue d’aliments riches en fibres, notamment de fruits et de légumes, à une diminution des maladies cardiovasculaires.
C’est peut-être l’une des nombreuses raisons pour lesquelles l’American Heart Association recommande de planifier les repas avec davantage d’aliments riches en fibres, comme les céréales complètes et les fruits et légumes frais ou surgelés.
Perte de poids
Avec seulement 34 calories par portion d’une tasse, les navets peuvent être un ajout judicieux à votre régime si votre objectif est de perdre du poids ou de gérer votre poids. Les fibres contenues dans les navets (3,1 g) vous aident à atteindre l’apport quotidien recommandé de 28 grammes par jour.
Les fibres sont la partie non digestible des glucides. La consommation d’aliments riches en fibres vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps après avoir mangé. C’est pourquoi l’Academy of Nutrition and Dietetics recommande les aliments hypocaloriques contenant des fibres pour la gestion du poids, car ils ralentissent la vitesse à laquelle les aliments passent de l’estomac au reste du système digestif.
Le lien entre les fibres et la perte de poids
Réduction du risque de maladie
Dans une étude, des chercheurs ont nommé certains aliments qu’ils considèrent comme des fruits et légumes puissants. Selon les auteurs de l’étude, ces aliments sont fortement associés à une réduction du risque de maladies chroniques. Ces aliments fournissent des niveaux plus élevés de nutriments biodisponibles, notamment de la vitamine C. Les navets et les feuilles de navet (la partie supérieure feuillue du navet) ont été inclus dans la liste des légumes vedettes, bien que les feuilles soient mieux classées que le bulbe.
Les légumes crucifères, comme les navets, sont également riches en glucosinolates, qui sont des phytonutriments dont on pense qu’ils aident à protéger notre organisme contre certains types de cancers. Les glucosinates ont également des propriétés antimicrobiennes et anti-inflammatoires. Des études menées chez l’homme suggèrent que les légumes crucifères offrent une protection contre le cancer, en particulier le cancer du sein.
Stratégies pour augmenter votre consommation de phytonutriments
Une meilleure peau
Les navets sont une excellente source de vitamine C. L’un des nombreux avantages de cette vitamine est qu’elle est nécessaire à la production de collagène, la principale protéine de votre peau. La vitamine C peut également contribuer à la protection antioxydante et protéger contre le déclin de la peau lié à l’âge et les photodommages induits par les UV.
Les auteurs d’une revue de recherche publiée dans un numéro de 2017 de Nutrients ont noté que la santé de la peau est positivement associée à un apport plus élevé en fruits et légumes dans un certain nombre d’études. Bien qu’ils notent que le composant actif des fruits et légumes responsable du bénéfice observé ne peut pas être identifié, ils notent que la disponibilité de la vitamine C peut être un facteur.
Protection des cellules
La vitamine C contenue dans les navets apporte également certains avantages à d’autres cellules du corps. La vitamine C agit comme un antioxydant dans l’organisme. Les antioxydants sont censés prévenir le stress oxydatif causé par l’exposition aux radicaux libres présents dans notre environnement (comme la fumée de cigarette) ou aux radicaux libres fabriqués par l’organisme. Les experts nous recommandent de consommer des antioxydants dans des aliments tels que les fruits et les légumes, plutôt que de prendre un supplément d’antioxydants.
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Allergies
Des rapports publiés font état d’une allergie à la fois aux navets et aux feuilles de navet, bien que ces rapports ne soient pas courants. Si vous soupçonnez une allergie aux navets, demandez l’avis de votre médecin.
Effets indésirables
Il n’y a pas d’interactions connues entre les navets et les médicaments.
Cependant, les feuilles de navet sont connues pour être riches en vitamine K. Les personnes qui prennent de la warfarine devraient en parler à leur fournisseur de soins de santé avant d’inclure les feuilles de navet dans leur alimentation. Il est recommandé aux personnes qui prennent ces médicaments de maintenir un apport régulier en vitamine K d’un jour à l’autre.
Variétés
Il existe différentes variétés de navets, de différentes tailles et de différentes couleurs. Vous pouvez voir des navets violets, rouges ou dorés. Les navets peuvent avoir la taille d’un radis ou celle d’une grosse betterave.
Le navet le plus courant est le navet à tête violette que l’on trouve souvent au rayon fruits et légumes de l’épicerie. Ils sont de taille moyenne et ont un goût doux qui devient plus sucré à la cuisson.
Quand c’est le meilleur
La saison du navet s’étend de l’automne au printemps.
Lorsque vous cherchez des navets, recherchez une texture ferme et une couleur vive sur le bulbe et des feuilles vertes qui ne sont pas molles ou flétries. S’il n’y a pas de feuilles attachées aux navets, ce n’est pas grave. Les feuilles de navet sont parfois retirées et vendues séparément.
Conservation et sécurité alimentaire
Selon les données de l’USDA, les navets peuvent se conserver pendant deux semaines s’ils sont stockés au réfrigérateur. Il suffit de rincer les légumes et de les stocker dans des sacs en plastique dans le bac à légumes du réfrigérateur.
Les navets congelés restent frais pendant 8 à 10 mois lorsqu’ils sont placés dans des récipients hermétiques et conservés au congélateur.
Comment préparer les navets
Les navets peuvent être cuits presque de la même façon que les pommes de terre. Ils peuvent être rôtis au four, bouillis, cuits à la vapeur, cuits au micro-ondes, sautés sur la cuisinière ou même grillés. Vous pouvez même faire des frites de navet rôties au four à faible teneur en glucides.
Les navets peuvent également être servis crus (surtout les petits navets), râpés, cuits en morceaux, écrasés ou cuits avec de la viande comme dans un rôti braisé. Le seul problème est que les navets cuisent plus vite que les pommes de terre car ils sont beaucoup moins denses.
Les herbes et les assaisonnements qui se marient bien avec les navets sont l’ail, le gingembre, la moutarde, la cannelle, les pommes, le persil, le thym et l’estragon. Faites l’expérience de ce légume-racine à faible teneur en glucides et voyez comment vous pouvez remplacer les pommes de terre par des navets.
Si vous trouvez que ce légume crucifère est amer, il se peut que vous ayez une variante génétique qui vous permet de goûter un certain produit chimique (le phénylthiocarbamide) qui a un goût amer.