L’alanine, également appelée L-alanine ou alpha-alanine (α-alanine), fait partie des 11 acides aminés « non essentiels » que votre organisme est capable de synthétiser par lui-même.
À quoi sert la L-alanine ?
Elle contribue à de nombreux processus métaboliques et fournit de l’énergie à vos muscles, votre cerveau et votre système nerveux central. Parmi les affections que cet acide aminé peut aider à traiter figurent la fatigue, l’hypoglycémie, les maladies du foie, l’hypercholestérolémie, l’hypertrophiebénigne de la prostate et bien d’autres.
Qu’est-ce que l’alanine ?
L’alanine est un acide aminé non essentiel que l’organisme peut produire à partir d’autres acides aminés, sans avoir besoin de l’acquérir à partir de sources alimentaires. On la trouve généralement à des niveaux élevés dans la circulation sanguine de la plupart des gens et c’est l’un des acides aminés les plus concentrés dans les aliments protéinés.
Parmi tous les acides aminés, il est l’un des plus utilisés pour la construction de protéines. Elle est considérée comme un acide aminé glucogénique et est synthétisée à partir du pyruvate et des acides aminés à chaîne ramifiée (AACR), notamment la valine, la leucine et l’isoleucine.
Que fait l’alanine pour votre organisme ? Quelle est la fonction de l’alanine ? Voici quelques-unes de ses fonctions les plus importantes :
- Jouer un rôle dans la conversion du sucre (glucose) en énergie – elle est impliquée dans le cycle glucose-alanine, qui se déroule entre les tissus et le foie.
- Traitement des vitamines B
- la décomposition du tryptophane et de la vitamine B6
- Aide au métabolisme des acides
- Renforcement de l’immunité
- Faciliter le métabolisme du tryptophane
- Formation de carnosine, d’ansérine et d’acide pantothénique (vitamine B5)
- Fournir de l’énergie au cerveau et au système nerveux central
- Aide à la construction et à la réparation des tissus musculaires
- Aide le foie à détoxifier le sang
- Protéger les cellules contre les dommages oxydatifs
- Aide à maintenir un taux de cholestérol normal
L-alanine et bêta-alanine
La L-alanine est quelque peu différente de la bêta-alanine (β-alanine). La bêta-alanine est une version modifiée de l’acide aminé et un substrat de la carnosine, dont il a été démontré qu’elle aide à prévenir la fatigue pendant les exercices de haute intensité.
Des études montrent que la carnosine agit comme un tampon pour empêcher les cellules musculaires de devenir acides, diminuant ainsi la fatigue musculaire pendant l’exercice. C’est pourquoi la β-alanine devient rapidement une aide populaire pour les performances sportives. Une dose quotidienne typique de β-alanine est de quatre à six grammes par jour, pris en doses divisées deux à trois fois par jour pendant une période d’environ deux semaines. Une chose à savoir est qu’elle peut provoquer une sensation de picotement de la peau ou des démangeaisons des lèvres, ce qui est généralement inoffensif et temporaire.
Voir aussi : Citrulline : L’acide aminé qui améliore la circulation sanguine et les performances (+ infos sur les aliments et le dosage)
Avantages pour la santé
1. Peut aider l’organisme à utiliser le glucose (sucre)
L’alanine est parfois utilisée pour gérer la glycémie chez les personnes diabétiques, car elle joue un rôle en aidant l’organisme à utiliser le glucose et en prévenant l’hypoglycémie (appelée aussi hypoglycémie). Le foie l’absorbe et la convertit en pyruvate. Ce processus est important pour réguler l’utilisation du glucose et la gestion de la glycémie.
2. Aide à maintenir un taux de cholestérol sain
Il est prouvé que cet acide aminé peut avoir un effet hypocholestérolémiant naturel, surtout lorsqu’il est utilisé en association avec d’autres acides aminés comme l’arginine et la glycine. Ces trois acides sont couramment inclus dans les comprimés de composés d’acides aminés. Dans certaines études, des niveaux d’apport quotidien d’alanine compris entre 200 milligrammes et 600 milligrammes par jour se sont avérés efficaces pour la gestion du cholestérol.
3. Fournit de l’énergie pendant les périodes de jeûne
En tant qu’acide aminé glucogène, l’alanine peut être convertie dans le foie par l’action catalytique de la glutamate-pyruvate transaminase (GPT) (également appelée alanine transaminase). L’alanine joue un rôle dans la conversion du glucose dans le foie afin qu’il puisse être absorbé par les muscles et utilisé comme source d’énergie, y compris pendant les périodes de jeûne/restriction calorique où les protéines musculaires peuvent être dégradées. Cela signifie qu’une consommation suffisante de cet acide aminé peut contribuer à stopper la fonte musculaire.
4. Peut aider à améliorer les performances physiques et à développer les muscles
Cet acide aminé non essentiel est une source importante d’énergie pour les muscles et le système nerveux central. Le foie peut convertir la L-alanine en glucose pour alimenter les muscles, y compris pendant l’exercice.
Comme elle est utilisée pour construire des protéines et développer la masse musculaire, elle peut favoriser les performances physiques et la récupération. Les athlètes qui s’entraînent à des niveaux d’intensité élevés se supplémentent parfois avec cet acide aminé pour fournir du carburant à leurs muscles et soutenir la biosynthèse des protéines. Il peut également être utile pour prévenir la fatigue et favoriser une meilleure endurance/stamina. Un autre avantage, lorsqu’il s’agit de rester actif, est qu’il peut aider à soutenir la forme physique chez les personnes sensibles aux maladies cardiovasculaires.
5. Favorise la santé de la prostate
La prostate est une partie du corps qui présente des concentrations élevées de cet acide aminé particulier. L’alanine peut contribuer à protéger la prostate contre l’hypertrophie et à réduire la douleur associée aux problèmes de prostate, comme la douleur pendant la miction, la douleur due au gonflement et les symptômes causés par le cancer de la prostate. Certaines études ont également révélé qu’elle assure une protection contre l’ apoptose induite par les cytokines pro-inflammatoires et améliore la production d’antioxydants dans les cellules.
Symptômes et causes d’une carence en
Comme elle n’est pas essentielle, la carence en alanine est extrêmement rare, car l’organisme de la plupart des gens en synthétise suffisamment. Cependant, les personnes très actives, malades et/ou stressées, qui ont une alimentation pauvre en protéines ou qui souffrent de malnutrition peuvent bénéficier d’une supplémentation en cet acide aminé pour prévenir les symptômes de carence. Les adultes souffrant d’une maladie du foie ou de diabète peuvent également être susceptibles d’avoir des niveaux faibles, auquel cas des suppléments de cet acide aminé pourraient être utiles.
Les signes et symptômes d’un faible taux d’alanine peuvent être les suivants
- Fatigue
- Faible endurance et force
- Faiblesse et atrophie musculaire (rétrécissement)
- Vertiges et évanouissements dus à la fluctuation du taux de sucre dans le sang
- Humeur changeante
- Changements d’appétit
Aliments et suppléments
Même si votre corps peut fabriquer l’alanine dont il a besoin, il est toujours utile d’obtenir des acides aminés non essentiels supplémentaires à partir de sources alimentaires.
Quels sont les aliments qui contiennent de l’alanine ?
On la trouve dans une grande variété d’aliments protéinés. Les principaux aliments contenant cet acide aminé non essentiel sont les suivants :
- Les volailles comme le poulet et la dinde
- Le bœuf et les viandes nourris à l’herbe
- Les poudres protéinées
- Le poisson et les fruits de mer
- Œufs
- Produits à base de soja (comme le tempeh, l’edamame biologique, etc.)
- Levures
- Légumineuses et haricots
- Grains entiers comme le germe de blé, le quinoa, le riz, le sarrasin, l’avoine, etc.
Suppléments d’alanine
Sous forme de complément, l’alanine est généralement vendue sous forme d’acide aminé libre, en poudre. Les utilisations de l’alanine sous forme de complément incluent le traitement d’affections telles que les douleurs de la prostate, la fatigue, l’hypoglycémie et l’hypercholestérolémie. Dans certains cas, les médecins utilisent l’alanine par voie intraveineuse pour traiter certains problèmes de santé.
Les acides aminés comme celui-ci sont disponibles sous forme d’acides aminés simples ou en combinaison. Certaines multivitamines et certains compléments alimentaires contiennent les 20 acides aminés essentiels et non essentiels. Les suppléments de protéines en poudre comme les protéines de lactosérum, les protéines de collagène, les protéines de chanvre, les protéines de pois ou les protéines de riz brun offrent la plupart ou la totalité des acides aminés essentiels dont votre organisme a besoin.
Comment prendre et dosage
Sous forme de poudre, l’utilisation suggérée de l’alanine se situe entre 1,1 et 2,3 grammes (environ 1/4 à 1/2 cuillère à café) par jour, pris entre les repas ou selon les recommandations de votre professionnel de la santé.
Des doses comprises entre 20 et 40 grammes par jour sont utilisées en toute sécurité pour aider à gérer les niveaux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète, par exemple en prévenant une glycémie très basse due à un excès d’insuline. Si vous traitez d’autres affections, comme l’hypercholestérolémie, il est préférable de travailler avec un professionnel de la santé pour déterminer la meilleure dose.
Recettes
Vous trouverez ci-dessous des recettes saines contenant une bonne quantité de protéines et donc d’alanine et d’autres acides aminés :
- Recettes de shakes protéinés
- Boulettes de viande sucrées et salées
- Recette de ragoût de bœuf à la mijoteuse
- Recette de saumon noirci avec vinaigrette crémeuse à l’avocat
- Recette de poulet noirci à la cajun
- Œufs au curcuma
Risques et effets secondaires
Les suppléments de L-alanine ont le potentiel d’augmenter le taux de sucre dans le sang, ce qui peut être problématique pour les personnes diabétiques si leur taux de sucre dans le sang est déjà normal ou trop élevé. Toute personne diabétique doit travailler avec son médecin pour surveiller son taux de glycémie avant de prendre des compléments d’alanine.
Lisez toujours attentivement les indications de dosage lorsque vous commencez à prendre un nouveau complément, y compris des acides aminés. La prise de fortes doses d’acides aminés peut éventuellement provoquer des problèmes digestifs, des démangeaisons et des picotements de la peau, et être difficile à traiter par les reins et le foie.
Réflexions finales
- L’alanine est un acide aminé non essentiel, ce qui signifie que votre organisme est capable de produire l’alanine dont vous avez besoin à partir d’autres acides aminés. Bien qu’il ne soit pas nécessaire de consommer certains aliments pour obtenir la quantité minimale dont vous avez besoin, des apports plus élevés peuvent offrir certains avantages.
- Les fonctions de l’alanine comprennent la conversion du sucre (glucose) en énergie, la construction et la réparation des tissus musculaires, l’aide au foie pour détoxifier le sang, la protection des cellules contre les dommages oxydatifs, la contribution au maintien d’un taux de cholestérol normal, la formation de protéines et d’enzymes, etc.
- Les avantages d’une consommation accrue d’alanine peuvent inclure l’aide à l’utilisation du glucose par l’organisme, la réduction du taux de cholestérol, le maintien de la masse musculaire, l’amélioration des performances physiques, la fourniture d’énergie à l’organisme pendant les périodes de jeûne et le maintien de la santé de la prostate.
- Une alimentation saine et équilibrée comprenant suffisamment d’aliments protéinés comme la viande, le poisson, la volaille, les œufs, les légumineuses, les germes de blé, les céréales complètes et les levures vous apportera de l’alanine.