Présents en abondance dans l’alimentation – tant dans les sources alimentaires naturelles que dans les aliments transformés – la plupart d’entre nous absorbent une bonne dose de fructanes dans leur régime quotidien sans même s’en rendre compte. Non seulement le fructan est abondant dans les céréales et les produits du blé, mais il est également présent dans de nombreux types de fruits, de légumes et même de boissons que vous consommez peut-être quotidiennement.
Alors que la plupart d’entre nous n’ont aucun problème à tolérer cette source sournoise de fibres d’inuline, elle est connue pour causer des ravages sur la santé digestive de nombreuses personnes. Certaines recherches ont également montré qu’elle pouvait être le coupable caché de certaines intolérances alimentaires et de troubles gastro-intestinaux persistants. De plus, d’autres études suggèrent que de nombreuses personnes qui pensent avoir une sensibilité au gluten ont en fait une intolérance aux fructanes.
Si vous souffrez constamment de ballonnements, de gaz ou de douleurs abdominales, vous devriez envisager de réduire votre consommation de fructanes. Voici ce que vous devez savoir sur ce type délicat de glucides et sur les endroits où ils peuvent se cacher dans votre alimentation.
Que sont les fructanes ?
La définition officielle des fructanes est la suivante : « un type de polymère de molécules de fructose présent dans certains fruits ». Mais si l’on met de côté le jargon scientifique, les fructanes sont tout simplement un type de glucide constitué d’une chaîne de molécules de fructose attachées les unes aux autres.
On trouve des fructanes dans de nombreux types de fruits et de légumes, comme les oignons, les artichauts, l’ail et les bananes mûres, ainsi que dans plusieurs types de céréales et de grains. Les fabricants de produits alimentaires ajoutent parfois des fructanes aux aliments pour augmenter la teneur en fibres de leurs produits.
Comme les humains ne possèdent pas l’enzyme digestive des fructanes, ceux-ci ne peuvent pas être digérés efficacement dans l’intestin grêle comme les autres nutriments. Au lieu de cela, ils sont fermentés par les bactéries bénéfiques de votre intestin.(1)
Un certain nombre d’avantages pour la santé ont été associés aux sources solubles de fibres comme les fructanes. Une consommation élevée de fibres peut contribuer à protéger contre des affections telles que les maladies coronariennes, l’hypertension artérielle, le diabète, l’obésité et même certains troubles gastro-intestinaux.(2)
Les fibres peuvent également favoriser la régularité et prévenir la constipation, tout en favorisant la satiété et en contrôlant l’appétit pour aider à la perte de poids.(3, 4) De plus, elles contribuent à améliorer la santé de votre microbiome intestinal, qui est associé à tout, du renforcement de l’immunité à la réduction de l’inflammation.(5)
Cependant, malgré l’éventail impressionnant de bienfaits pour la santé attribués aux fibres, certains types de fibres comme les fructanes peuvent également avoir un effet négatif sur la santé.
En effet, si certaines personnes peuvent très bien tolérer les aliments riches en fructanes, ils peuvent déclencher de graves problèmes gastro-intestinaux chez d’autres. Ballonnements, diarrhée, douleurs et constipation peuvent être des symptômes courants d’une intolérance aux fructanes.
Notez que l’intolérance aux fructanes n’est pas la même chose que la malabsorption du fructose ou une « allergie » au fructose. Cette dernière est causée par une réaction aux unités qui composent les fructanes, qui sont une forme de sucres simples connus sous le nom de fructose. Bien qu’ils puissent provoquer des symptômes similaires, la principale différence entre les fructanes et le fructose est que le fructose se trouve principalement dans les fruits, les jus de fruits, le nectar d’agave, le miel, la mélasse, le sucre de table et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, tandis que les fructanes se trouvent dans certains types de céréales, de légumes et d’aliments transformés.
Il est également important de se rappeler qu’une sensibilité aux fructanes n’est pas la même chose qu’une prolifération de petites bactéries, ou SIBO. Il s’agit d’une affection caractérisée par une quantité excessive de bactéries dans l’intestin grêle, qui peut entraîner des problèmes tels que la diarrhée et la malabsorption si elle n’est pas traitée. Dans le cas d’une intolérance aux fructanes, le problème principal n’est pas la bactérie intestinale, mais la façon dont l’organisme traite les fructanes.
Fructanes et gluten
Alors que les fructanes sont un type de glucide, le gluten est en fait un type de protéine que l’on trouve dans de nombreux grains de céréales et produits du blé. Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten, la consommation de gluten peut entraîner une série de symptômes négatifs liés à l’intolérance au gluten, tels que la diarrhée, la fatigue, les gaz et même la perte osseuse.
Cependant, de nouvelles recherches ont récemment révélé que de nombreux symptômes de sensibilité au gluten pourraient en fait être causés par une mauvaise digestion des fructanes. En effet, les fructanes sont également présents dans de nombreux aliments contenant du gluten et peuvent provoquer des symptômes similaires à ceux déclenchés par une allergie au gluten.
La sensibilité au gluten, en particulier, est une affection particulièrement difficile à diagnostiquer officiellement. De nombreuses personnes sensibles au gluten constatent qu’elles se sentent mieux lorsqu’elles suppriment les aliments contenant du gluten de leur alimentation, mais on ne sait pas si cela peut être dû à l’élimination du gluten ou à une consommation réduite d’autres ingrédients, tels que les fructanes.
Fait intéressant, une étude récente de 2018 publiée dans la revue Gastroenterology a examiné 59 personnes sans maladie cœliaque qui suivaient un régime sans gluten. Elles ont été assignées au hasard pour recevoir une barre contenant soit du gluten, soit des fructanes, soit un placebo pendant sept jours avant de changer de groupe. À la fin de l’étude, les chercheurs ont constaté que la consommation de fructanes entraînait davantage de symptômes du syndrome du côlon irritable, tels que des gaz, des ballonnements, des douleurs abdominales et des changements intestinaux, que le gluten, ce qui indique que la réduction des fructanes pourrait être la clé du soulagement gastro-intestinal pour les personnes sensibles au gluten.(6)
Signes d’intolérance aux fructanes
Les troubles tels que l’intolérance aux fructanes et au fructose sont relativement courants, mais ils peuvent être difficiles à reconnaître et à gérer. Les tests respiratoires sont l’outil le plus couramment utilisé pour le diagnostic. Ils fonctionnent en mesurant la production des gaz produits suite à la consommation d’une petite quantité de fructanes.
L’identification correcte de vos symptômes peut également faciliter le diagnostic. Une intolérance aux fructanes peut entraîner de nombreux symptômes, dont les suivants :
- Gaz
- Ballonnements
- Douleurs d’estomac
- Constipation
- Diarrhée
- Malaise abdominal
- Nausées
- Crampes
Si vous souffrez de ces symptômes, réduisez votre consommation de fructanes. Essayer un régime d’élimination des fructanes peut également vous aider à déterminer si vous avez une sensibilité aux aliments riches en fructanes.
Aliments riches en fructanes à éviter
Modifier votre régime alimentaire est le meilleur remède contre l’intolérance aux fructanes. En éliminant les aliments riches en fructanes de votre alimentation, vous pouvez commencer à éviter les symptômes gastro-intestinaux désagréables et à trouver un soulagement.
Utilisez cette liste de fructanes comme guide pour savoir quels aliments vous devez limiter si vous avez une intolérance aux fructanes. Voici quelques-uns des aliments riches en fructanes les plus courants :
Les pains/grains :
- Orge
- Seigle
- Blé
- Épeautre
Légumes :
- Artichauts
- Choux de Bruxelles
- Chou
- Fenouil
- Ail
- Poireaux
- Oignons
- Pois
- Échalotes
Fruits :
- Pamplemousse
- Nectarines
- Persimmon
- Bananes mûres
- Pastèque
- Pêches blanches
Noix/graines :
- Amandes
- Noix de cajou
- Pistaches
Légumineuses :
- Pois chiches (secs)
- Lentilles (séchées)
- Haricots (secs)
- Fèves de soja
Autres :
- Café instantané
- Café de chicorée
- Thé à la camomille
- Aliments enrichis en fibres ou contenant de l’inuline
Aliments pauvres en fructanes et régime pauvre en FODMAP à suivre
LesFODMAP, abréviation de « fermentable oligo-, di-, mono-saccharides and polyols », sont un type de glucides à chaîne courte qui sont mal absorbés par l’organisme. Le fructose qui compose les fructanes est un type de FODMAP, tout comme d’autres glucides, tels que le lactose et les alcools de sucre.
Le régime FODMAP vise à limiter la consommation d’aliments riches en glucides à chaîne courte et à privilégier la consommation d’aliments faciles à digérer.
Le régime FODMAP peut également être utilisé comme une solution à court terme pour aider à déterminer les aliments auxquels vous êtes sensible. Pendant la période initiale du régime, tous les aliments riches en FODMAP sont complètement éliminés. Après plusieurs semaines, on peut les réintroduire lentement, un par un, et évaluer leur tolérance.
Bien que la liste des aliments contenant des fructanes soit assez longue, il existe de nombreuses options que vous pouvez toujours apprécier dans le cadre d’un régime pauvre en FODMAP. Voici quelques options riches en nutriments que vous pouvez facilement intégrer à votre régime :
Viande/volailles/fruits de mer :
- Bœuf
- Thon en conserve
- Poulet
- Poisson frais
- Agneau
- Dinde
Pains/Grains :
- Fécule d’arrowroot
- Sarrasin
- Millet
- Avoine
- Quinoa
- Riz
- Sorgho
Légumes :
- Avocats
- Poivrons
- Chou-fleur
- Céleri
- Carottes
- Concombre
- Aubergine
- Laitue
- Champignons
- Olives
- Pommes de terre
- Citrouille
- Bette à carde
- Epinards
- Rutabaga
- Patates douces
- Cresson
- Ignames
- Courgettes
Fruits :
- Myrtilles
- Cantaloup
- Clémentines
- Raisins
- Goyave
- Kiwi
- Citron
- Citron vert
- Mandarine Oranges
- Oranges
- Fruit de la passion
- Papaye
- Framboises
- Fraises
- Tamarin
Noix/graines :
- Noix
- Graines de citrouille
- Graines de Chia
- Noix de Macadamia
- Cacahuètes
Légumineuses :
- Pois chiches (en conserve)
- Haricots (en conserve)
- Lentilles (en conserve)
- Tempeh
Autres :
- Thé ordinaire
- Café ordinaire
Recettes pour combattre l’intolérance aux fructanes
Un simple coup d’œil au tableau des régimes FODMAP pourrait effrayer n’importe qui et le dissuader d’essayer un régime pauvre en FODMAP. Heureusement, il existe des tonnes d’aliments et de recettes savoureux, adaptés aux FODMAP et pauvres en fructanes, qui vous aideront à réduire vos symptômes.
Vous pouvez également effectuer quelques changements simples dans votre alimentation pour réduire encore plus facilement votre consommation de fructanes. Voici quelques changements simples que vous pouvez essayer :
- Remplacez votre tranche de pain grillé du matin par un bol d’avoine à faible teneur en fructanes.
- Savourez une tasse apaisante de thé noir, blanc ou vert au lieu de la camomille.
- Remplacez les haricots secs ou les lentilles par des variétés en conserve. Le liquide contenu dans les aliments en conserve élimine les fructanes, ce qui réduit la teneur en FODMAPs. Vous pouvez également essayer des aliments fermentés comme le tempeh ou le natto, qui sont également pauvres en fructanes.
- Utilisez la farine d’arrowroot à la place de la farine blanche pour épaissir les soupes et les ragoûts, préparer de délicieux puddings et servir de liant à des recettes comme le pain de viande ou les hamburgers végétariens.
- À la place de l’ail et des oignons, essayez d’assaisonner vos aliments avec des feuilles d’oignons verts, des huiles infusées à l’ail ou des herbes et épices saines comme le cumin, le paprika, le basilic ou le romarin.
- Enfin, si vous cherchez un pain sans fructanes, essayez le levain. Bien qu’il ne soit pas entièrement exempt de fructanes, une étude a montré qu’il pouvait contenir jusqu’à 90 % de FODMAP en moins que le pain ordinaire.(7)
Vous avez besoin d’un peu plus d’inspiration ? Voici quelques délicieuses recettes à faible teneur en fructanes pour vous aider à démarrer :
- Poulet au parmesan
- Barres de petit-déjeuner aux myrtilles
- Calzone aux tomates et au basilic
- Poulet aigre-doux
- Rollatini à l’aubergine
Histoire
On trouve deux types de fructanes dans la nature. Ceux composés de chaînes plus courtes d’unités de fructose sont appelés fructo-oligosaccharides, souvent abrégés en FOS. Les chaînes plus longues comportant au moins 10 unités de molécules de fructose, en revanche, sont appelées inuline.
L’inuline est présente dans plus de 36 000 espèces de plantes et sert à stocker l’énergie dans des légumes comme les oignons, les artichauts et les asperges. Elle a été découverte en 1804 par un scientifique nommé Valentin Rose, qui l’a découverte en faisant bouillir les racines d’une herbe appelée Inula helenium, également connue sous le nom d’aunée.
Aujourd’hui, l’inuline est souvent utilisée par les fabricants de produits alimentaires pour augmenter la teneur en fibres des aliments. Il s’agit d’un ingrédient courant dans les barres, les céréales et les substituts de repas riches en fibres, que l’on trouve également dans divers autres aliments ultra-transformés. Il est parfois répertorié sous d’autres noms comme extrait de chicorée et racine de chicorée.
Précautions à prendre
Notez que tout le monde n’est pas sensible aux fructanes, et que les types de fibres solubles comme les fructanes ont en fait été associés à un large éventail d’effets bénéfiques sur la santé. Si vous ne ressentez pas de symptômes gastro-intestinaux après avoir mangé des aliments riches en fructanes, vous pouvez quand même profiter de ces fruits et légumes nutritifs dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
En revanche, si vous souffrez du syndrome du côlon irritable ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque, il peut être bénéfique de supprimer les fructanes de votre alimentation et de voir si les symptômes persistent. Si vous avez été diagnostiqué comme souffrant de la maladie cœliaque ou de symptômes d’allergie au blé, n’oubliez pas que vous devez également veiller à éliminer le gluten de votre alimentation.
En outre, bien que certaines études aient montré un lien entre les fructanes et les symptômes du SCI, d’autres aliments figurant dans le tableau des FODMAP peuvent également contribuer aux symptômes. Si vous éliminez les fructanes de votre alimentation mais que vous souffrez toujours de ballonnements, de gaz ou de diarrhée persistants, vous pouvez envisager d’essayer un régime d’élimination des FODMAP pour déterminer si d’autres types de glucides à chaîne courte peuvent également déclencher ces effets secondaires.
Comme les fructanes sont souvent présents dans des aliments riches en nutriments, tels que les fruits, les légumes et les céréales complètes, il est important d’éviter d’éliminer complètement ces groupes d’aliments. Il faut plutôt inclure des aliments à faible teneur en fructanes dans ces groupes d’aliments afin d’obtenir les vitamines et les minéraux importants dont vous avez besoin. Vous pouvez facilement remplacer le chou par des bettes à carde ou manger des oranges au lieu de nectarines pour être sûr de satisfaire vos besoins en micronutriments.
Dernières réflexions
- Qu’est-ce que le fructane ? Le fructane est un type de glucide composé de molécules de fructose que l’on trouve dans de nombreux types d’aliments.
- Les humains ne peuvent pas digérer les fructanes, qui sont donc fermentés par les bactéries de l’intestin. Si ce processus peut être bénéfique pour la santé de certains, il peut provoquer des troubles gastro-intestinaux chez d’autres.
- Des études montrent que certains symptômes d’allergie au gluten peuvent en fait être causés par une malabsorption des fructanes.
- Les recherches montrent également un lien entre les fructanes et les douleurs d’estomac, les ballonnements, les gaz, la constipation et la diarrhée.
- Les fructanes sont présents dans des aliments comme le blé, l’orge et le seigle, ainsi que dans plusieurs types de fruits et légumes. Ils sont aussi parfois ajoutés aux aliments transformés pour en augmenter la teneur en fibres.
- Si vous pensez souffrir d’une sensibilité aux fructanes, il peut être utile de limiter votre consommation de fructanes ou d’essayer un régime FODMAP.