L’inuline : un prébiotique riche en bienfaits, son dosage et ses utilisations

Bien qu’il existe différents types d’inuline, ils ont tous en commun leur capacité à agir comme des fibres prébiotiques. Cela signifie qu’elles ne peuvent pas être décomposées ou absorbées une fois qu’elles ont pénétré dans le tube digestif – et c’est cet attribut unique qui confère à l’inuline tant de bienfaits pour la santé.

Comme la fibre d’inuline n’est pas digérée par les enzymes du corps humain, elle est fermentescible et moins calorique que le sucre et les autres glucides. Lorsqu’elle passe dans votre système digestif, elle nourrit les bonnes bactéries de votre intestin (également connues sous le nom de probiotiques), tout en débarrassant l’organisme des particules, dont le cholestérol, et en vous donnant une sensation de satiété.

Qu’est-ce que l’inuline ?

L’inuline est une fibre végétale soluble présente en grande quantité dans la racine de chicorée, ainsi que dans environ 36 000 autres plantes ! Parmi les aliments qui contiennent de l’inuline figurent le blé complet, les oignons, les bananes, l’ail, les asperges et les topinambours – des plantes que l’on appelle parfois des aliments prébiotiques.

L’inuline est-elle bonne ou mauvaise pour la santé ? Comme vous pouvez le constater, l’inuline est définitivement bonne ! Les fibres alimentaires comme l’inuline sont utilisées depuis des centaines d’années pour améliorer les fonctions intestinales et la santé des intestins, réduire l’appétit et aider à préserver la santé cardiaque, le tout de manière totalement naturelle.

Techniquement, l’inuline est un type de fructane, un glucide de type oligofructose. Elle est présente à l’intérieur des racines et des tiges des plantes comme moyen de stocker l’énergie et de réguler la température interne de la plante. Il contient environ ¼ des calories du sucre blanc par gramme et a des effets minimes sur la glycémie, ce qui le rend utile pour les diabétiques.

Il possède également des propriétés osmotiques actives (un avantage pour les plantes car cela les aide à résister aux températures froides et à survivre) et un poids moléculaire élevé. Cela lui donne la capacité d’absorber les liquides et d’avoir une résistance naturelle aux enzymes digestives produites par les humains.

Quel est l’intérêt de l’inuline pour la santé humaine ? Des études montrent qu’elle est particulièrement précieuse car elle a d’importants « effets prébiotiques ». Elle permet aux probiotiques sains qui composent le microbiome humain de se développer, de se repeupler et de survivre. Elle s’accroche également au cholestérol dans le tube digestif, ce qui peut protéger contre le syndrome métabolique.

Inuline et psyllium

L’inuline et l’enveloppe du psyllium sont toutes deux des fibres solubles, l’un des trois types de fibres alimentaires (les autres étant les fibres insolubles et l’amidon résistant).

L’enveloppe du psyllium est extraite des graines ou des enveloppes broyées de la plante plantago ovata. Ses principaux avantages sont d’aider à améliorer la digestion et de favoriser un taux de cholestérol normal. Vous trouverez le psyllium dans les suppléments de fibres en poudre (comme Metamucil), ainsi que dans les collations et les boissons transformées riches en fibres.

Les principales différences entre ces deux suppléments de fibres sont que le psyllium absorbe plus d’eau et n’est pas aussi fermentable que l’inuline dans l’intestin. Le psyllium est soluble dans l’eau, il se dilate donc et devient collant et glutineux une fois mangé, raison pour laquelle il peut aider à prévenir la constipation. Non seulement il peut ramollir les selles dures et augmenter la vitesse de transit, mais il améliore également la consistance des selles molles/liquides et réduit la diarrhée.

L’inuline n’a pas une aussi grande capacité de rétention d’eau et, par conséquent, n’a pas d’effets laxatifs naturels aussi puissants.

Avantages de l’inuline

1. Réduit la constipation

Comment l’inuline vous fait-elle faire caca ? En raison de sa composition chimique, lorsque l’inuline est mélangée à un liquide, elle forme un gel crémeux idéal pour soulager la constipation. Lorsqu’elle est gélifiée, elle a une structure similaire à celle des lipides (graisses) qui contribuent également à lubrifier le système digestif et à réduire le risque d’hémorroïdes, par exemple.

Non seulement les fructanes agissent en augmentant la biomasse fécale et la teneur en eau du caca, mais les recherches montrent qu’ ils améliorent également les habitudes intestinales en raison de la façon dont ils affectent positivement les fonctions gastro-intestinales et fermentent rapidement dans le côlon pour produire des bactéries saines.

Une étude de 2017, randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo, a révélé que la supplémentation en inuline était efficace chez les volontaires adultes en bonne santé souffrant de constipation chronique pour améliorer significativement la fonction intestinale par rapport au placebo. Dans cette étude, les participants ont pris 4 grammes d’inuline Orafti® trois fois par jour.

Une étude de 2011 publiée dans l’International Journal of Food Sciences and Nutrition a examiné les effets de l’inuline de chicorée chez des personnes âgées constipées. Pendant 28 jours, les participants ont pris 15 grammes de racine de chicorée, et les chercheurs ont constaté que « la supplémentation quotidienne avec 15 grammes d’inuline améliore la constipation et la qualité de vie d’une population âgée constipée. » D’autres études ont également trouvé des effets positifs sur la fonction intestinale chez les enfants.

2. Améliore la santé intestinale en agissant comme un prébiotique

En tant que prébiotique non digestible, l’inuline traverse le gros intestin sans être absorbée. Au cours de ce processus, elle fermente naturellement et nourrit la microflore intestinale saine (organismes bactériens, dont le bifidobacterium) qui peuple l’intestin.

Des recherches ont montré que l’oligofructose agit comme un prébiotique qui a un impact sur la muqueuse de l’intestin et du côlon, en modifiant le profil des organismes présents et en modulant les fonctions endocrine et immunitaire.

En stimulant la croissance des bactéries saines, les fibres solubles peuvent diminuer le nombre d’espèces de levures, de parasites et de bactéries potentiellement nuisibles vivant dans l’organisme et qui déclenchent des inflammations. Des études suggèrent que c’est la raison pour laquelle on a constaté que les fructanes de type inuline réduisent le risque de carcinogenèse du côlon et améliorent la gestion des maladies inflammatoires de l’intestin.

3. Aide à réduire l’appétit

Même si elle est pauvre en calories absorbables (elle fournit environ 1,5 calorie par gramme), ce type de fibre peut vous aider à avoir moins faim.

Les diététiciens recommandent aux personnes qui cherchent à perdre du poids d’augmenter leur consommation de fibres afin de se sentir plus satisfaites et de faire face à moins de fluctuations de la glycémie.

Lorsqu’elle est combinée à de l’eau, l’inuline se gonfle et forme une substance semblable à un gel qui se dilate dans le tube digestif. Cela peut contribuer à réduire l’appétit et les fringales, ce qui peut aider à la perte de poids. Elle ralentit également le processus de vidange de l’estomac et prend plus de volume, deux facteurs qui contribuent à la satiété après le repas.

4. Renforce la santé cardiaque et réduit les facteurs de risque du syndrome métabolique

En traversant le système digestif sans être absorbée par les enzymes digestives, l’inuline emporte avec elle des toxines, des déchets, des particules de graisse et de cholestérol. C’est pourquoi un régime riche en fibres a été associé à la santé cardiaque.

Les recherches montrent que l’augmentation de la consommation de fibres (en particulier les fibres solubles) contribue à réduire le taux de cholestérol sanguin et le risque d’artériosclérose, et peut aider à maintenir un taux de glucose sain.

Il semble y avoir une association inverse entre la consommation de fibres et la pression artérielle systolique et diastolique, le taux de cholestérol total et les triglycérides. Les fibres solubles présentes dans l’alimentation peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol sanguin LDL (« mauvais ») en interférant avec l’absorption du cholestérol alimentaire.

Un autre avantage de l’inuline, selon les études, est le fait qu’elle ne provoque pas la sécrétion d’insuline et n’augmente pas la glycémie puisque ses glucides/sucres ne peuvent pas être décomposés.

5. Peut remplacer le sucre et la farine dans les recettes

Les oligosaccharides sont utilisés dans la fabrication des aliments et dans la cuisine familiale pour améliorer le goût, la texture, le taux d’humidité et les bienfaits pour la santé des aliments. Bien que l’inuline ait un goût très doux qui la rende polyvalente dans les recettes, certaines personnes trouvent qu’elle a un goût légèrement sucré. Par rapport au sucre (saccharose), elle serait environ 10 fois moins sucrée.

La chicorée, la source la plus courante et la plus concentrée d’inuline, présente des similitudes chimiques avec la betterave sucrière, souvent utilisée pour obtenir du sucre.

Si vous suivez un régime pauvre en glucides ou un régime céto, l’inuline peut être utilisée pour améliorer le goût et la texture des recettes sans sucre ou sans farine. Elle contient environ 25 à 35 % de sucre et d’amidons qui fonctionnent de la même manière que les farines à base de céréales pour absorber l’eau et épaissir les recettes. Elle est également soluble dans l’eau chaude, ce qui signifie que tant que vous la chauffez, elle absorbe le liquide et peut être utilisée dans les thés, les boissons ou les produits de boulangerie.

Comme elle n’est pas digeste et qu’elle forme un gel lorsqu’elle est mélangée à un liquide, elle peut également être utilisée à la place de l’huile (c’est pourquoi vous la trouverez dans certains fromages allégés, sauces, soupes et condiments).

6. Augmente l’absorption du calcium

Certaines études ont montré que l’augmentation de votre consommation de fibres peut contribuer à améliorer l’absorption des électrolytes, notamment du calcium et éventuellement du magnésium. Comment cela ? Cela tient aux effets bénéfiques de l’inuline prébiotique dans l’intestin.

Une étude publiée en 2005 dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que dans les populations à haut risque de carence en calcium (en particulier les jeunes filles et les femmes âgées), l’utilisation de l’inuline de la chicorée aide à augmenter l’absorption correcte du calcium, ce qui peut améliorer la minéralisation osseuse et la protection contre des troubles comme l’ostéoporose.

Utilisations

Comme vous pouvez le constater à partir des avantages expliqués ci-dessus, la recherche démontre que les prébiotiques de type inuline ont de nombreux usages, notamment

• la santé gastro-intestinale
• la prévention du cancer du côlon
• meilleur contrôle de la glycémie et protection contre le diabète de type 2
• soutien à la nutrition infantile et à la croissance et au développement des enfants
• des taux de cholestérol plus sains et un meilleur métabolisme des lipides
• amélioration de la minéralisation osseuse
• protection contre la stéatose hépatique
• protection contre l’obésité
• immunité renforcée grâce à la croissance des probiotiques

Principaux aliments

L’inuline est présente dans les aliments végétaux, appelés aliments prébiotiques.

Bien qu’il existe des compléments alimentaires, la meilleure façon d’obtenir de l’inuline est de manger. Voici quelques-uns des meilleurs aliments contenant de l’inuline :

• la fibre de racine de chicorée moulue (la source d’inuline la plus courante en raison de sa concentration extrêmement élevée)
• la racine de pissenlit
• les asperges
• les poireaux et les oignons
• les bananes et les plantains (surtout lorsqu’ils sont légèrement verts)
• blé germé (comme celui utilisé dans le pain Ezekiel)
• l’ail
• les topinambours
• les herbes fraîches
• ignames
• racine de bardane
• racine de camas
• coneflower, également appelé échinacée
• jicama
• racine de yacon

Les bonnes bactéries se nourrissent essentiellement de fibres dans l’alimentation, c’est pourquoi les aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes verts à feuilles et les haricots/légumineuses sont réputés bons pour la santé intestinale.

Pouvez-vous goûter l’inuline ou savoir si elle est présente dans un aliment que vous mangez ? Normalement, c’est impossible. Elle est presque totalement incolore et inodore, bien qu’elle ait un goût légèrement sucré que certaines personnes peuvent déceler. Comme elle n’ajoute pas grand-chose au goût ou à l’odeur de vos aliments, elle est facile à utiliser dans des recettes, à mélanger dans des smoothies ou à mélanger seule dans de l’eau ou du jus.

Vous pouvez utiliser l’inuline comme un complément de fibres ou rechercher des aliments qui en contiennent déjà. En raison de ses qualités lubrifiantes, d’absorption de l’eau et de résistance aux enzymes, l’inuline est très souvent utilisée dans la fabrication des aliments pour donner aux produits une texture uniforme et ajouter de la mâche et du volume. Elle est ajoutée à de plus en plus d’aliments emballés parce qu’elle possède des caractéristiques adaptables et uniques en termes de capacité à se fondre dans n’importe quel goût, à améliorer la « sensation en bouche » de l’aliment, et même à remplacer d’autres ingrédients comme le sucre, la graisse et la farine.

Dosage du supplément

Vous pouvez trouver des suppléments et des produits à base d’inuline dans les magasins d’aliments naturels et en ligne.

Il existe plus d’un type de fibre d’inuline vendue en tant que complément alimentaire. La plupart des types sont dérivés de la racine de chicorée.

Les suppléments d’inuline peuvent être étiquetés de différentes manières, notamment :

• la poudre d’inuline, également appelée fibre d’inuline insoluble. Ce type de produit peut être ajouté à des recettes ou mélangé à des liquides.
• Les prébiotiques à base d’inuline, souvent ajoutés aux suppléments probiotiques pour renforcer leurs effets.
• inuline ajoutée aux formules, barres, céréales, substituts de repas, etc. en fibres. Elle peut également être étiquetée « inuline de racine de chicorée ».

Bien qu’aucun besoin quotidien standard d’inuline n’ait été établi, sa consommation régulière peut contribuer à votre apport quotidien en fibres.

Des preuves archéologiques suggèrent que les populations anciennes qui avaient un régime essentiellement végétal consommaient probablement environ 135 grammes de fructanes prébiotiques de type inuline chaque jour !

Aujourd’hui, il est difficile d’estimer l’apport moyen en inuline chez les adultes car il varie beaucoup d’un pays à l’autre. Pour les adultes américains, l’apport moyen en inuline est estimé à environ 10-15 grammes par jour, provenant principalement des fruits, des légumes et des aliments emballés qui contiennent de la racine de chicorée ajoutée (comme les céréales, les barres et les fromages, par exemple).

Aux États-Unis, on conseille aux adultes de viser un apport de 20 à 35 grammes de fibres par jour, en particulier dans les aliments complets. Cependant, des études montrent que la plupart des enfants et des adultes ne consomment pas suffisamment de fibres alimentaires, en particulier ceux qui suivent des régimes pauvres en glucides comme le régime Keto, le régime Atkins et le régime South Beach.

Comme l’inuline peut être ajoutée à des aliments courants comme les flocons d’avoine, les smoothies, les jus et les produits de boulangerie sans en altérer le goût, elle est très simple à utiliser.

• Commencez par incorporer plus d’aliments riches en fibres dans votre alimentation, et/ou en complétant avec une petite dose de poudre de fibres, soit environ 3 à 5 grammes par jour.
• Buvez beaucoup d’eau lorsque vous augmentez votre consommation de fibres et consommez-en progressivement davantage si vous réagissez bien à un régime riche en fibres.
• Vous pouvez choisir de continuer à en consommer davantage si vous obtenez de bons résultats, jusqu’à 10-30 grammes par jour. Si cela vous semble trop, contentez-vous d’une dose quotidienne d’environ 5 à 15 grammes.

Risques et effets secondaires

Quels sont les effets secondaires de l’inuline ? L’inuline n’est pas allergène et peut être consommée sans danger par la plupart des gens, étant donné qu’elle est totalement naturelle et présente dans de nombreux aliments.

Des études ont montré que la chicorée est rarement allergène, et lorsque les aliments contenant de l’inuline provoquent des réactions, c’est généralement dû à d’autres ingrédients constitutifs comme les arachides, le lait, le soja, les crustacés et le blé.

Cela dit, certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires de l’inuline si elles ne réagissent pas bien à la consommation de grandes quantités de certains types de fibres ou de glucides.

L’inuline est considérée comme un FODMAP, une classe de glucides qui sont rapidement fermentés dans le côlon et peuvent produire des gaz et des problèmes digestifs chez certaines personnes.

Pour les personnes sensibles aux FODMAP (comme celles atteintes du syndrome du côlon irritable ou d’un trouble inflammatoire de l’intestin), l’absorption d’eau en grande quantité dans le côlon peut entraîner une aggravation des symptômes, comme des crampes, des gaz et des ballonnements. Il est bon d’ajouter lentement de l’inuline ou d’autres fibres concentrées à votre régime alimentaire pour en tester les effets et de boire beaucoup d’eau pour favoriser la lubrification.

Dernières réflexions

• Qu’est-ce que l’inuline ? C’est un type de fibre prébiotique/fibre végétale soluble présente en grande quantité dans la racine de chicorée, ainsi que dans environ 36 000 autres plantes.
• Les avantages de l’inuline pour la santé comprennent l’amélioration de la santé intestinale en nourrissant les bactéries probiotiques, et le fait qu’elle prend beaucoup de place dans le tube digestif après avoir été mangée, ce qui contribue à vous faire sentir plus rassasié.
• Elle réduit également la constipation, favorise la santé cardiaque, réduit les facteurs de risque du syndrome métabolique, peut remplacer le sucre et la farine dans les recettes et augmente l’absorption du calcium.
• Sous forme de supplément, elle est ajoutée à de nombreuses formules de fibres en poudre, céréales riches en fibres, substituts de repas, etc. Sur les étiquettes des ingrédients, elle peut être étiquetée « racine de chicorée ».
• Les meilleures sources alimentaires d’inuline sont la racine de chicorée moulue, la racine de pissenlit, les asperges, les poireaux, les oignons, les bananes, les plantains, le blé germé, l’ail, les artichauts, les herbes fraîches, les ignames, la racine de bardane, la racine de camas, le coneflower, le jicama et la racine de yacon.