Préférée par les bodybuilders et les athlètes professionnels, la leucine est vénérée pour son incroyable capacité à stimuler la masse musculaire et à améliorer les performances athlétiques. En outre, elle peut également ralentir la détérioration musculaire chez les personnes âgées et aider à contrôler la glycémie.
Heureusement, il existe de nombreuses possibilités d’augmenter votre consommation de cet acide aminé essentiel pour profiter de ses effets puissants, qu’il s’agisse de suppléments ou de sources alimentaires. En fait, la leucine se trouve dans de nombreux aliments que vous consommez probablement déjà au quotidien.
Mais qu’est-ce que la leucine, et devez-vous envisager de l’ajouter à votre régime ? Continuez à lire pour savoir ce que vous devez savoir sur cet acide aminé à chaîne ramifiée et comment il peut affecter votre santé.
Qu’est-ce que la leucine ?
La leucine est un acide aminé essentiel qui fait partie intégrante de la synthèse des muscles. La structure de la leucine contient un groupe alpha-amino, un groupe acide alpha-carboxylique et un groupe isobutyle à chaîne latérale, ce qui en fait un acide aminé à chaîne ramifiée. Les acides aminés à chaîne ramifiée ne peuvent pas être produits par l’organisme et doivent être obtenus à partir de sources alimentaires. Ces acides aminés sont décomposés dans les muscles plutôt que dans le foie, ce qui contribue à améliorer la production d’énergie et la synthèse musculaire pendant l’exercice.(1)
Cependant, la leucine est souvent considérée comme préférable aux autres acides aminés à chaîne ramifiée, car elle est décomposée et absorbée plus rapidement, ce qui permet de l’utiliser plus facilement que les autres types d’acides aminés, comme l’isoleucine et la valine.
L’acide aminé leucine peut également être décomposé directement en acétyl-CoA, ce qui en fait l’un des acides aminés cétogènes les plus importants pour l’organisme. Alors que la plupart des autres acides aminés sont convertis en glucose, l’acétyl-CoA formé à partir de la leucine peut être utilisé pour fabriquer des corps cétoniques.
On la trouve à l’état naturel dans de nombreuses sources alimentaires et elle est aussi couramment prise sous forme de supplément pour ses bienfaits sur les muscles. Parmi les autres avantages supposés, citons une meilleure perte de graisse, une meilleure récupération musculaire, de meilleures performances physiques, une diminution de la perte musculaire et un meilleur contrôle de la glycémie.
Les avantages de
- Développe les muscles
- Prévient la perte musculaire
- Améliore les performances
- Aide à la perte de graisse
- Favorise la récupération musculaire
- Stabilise la glycémie
1. Développement musculaire
La L-leucine est un complément populaire parmi les bodybuilders et les athlètes en raison de ses effets puissants sur la prise de muscle. Étant l’un des principaux acides aminés impliqués dans la synthèse musculaire, elle peut aider à déclencher la construction musculaire pour optimiser votre entraînement.(2)
Cependant, les recherches ont donné des résultats mitigés sur les effets potentiels de cet acide aminé. Une étude à long terme menée en France, par exemple, a révélé que la leucine était beaucoup plus efficace pour favoriser la croissance musculaire et améliorer les performances lorsqu’elle était associée à d’autres acides aminés plutôt que consommée seule.(3) L’inclusion d’une bonne variété d’aliments protéinés dans votre alimentation peut contribuer à maximiser les effets de la leucine en fournissant un large éventail d’acides aminés et de nutriments essentiels pour alimenter la croissance musculaire.
2. Prévient la perte musculaire
En vieillissant, de nombreux changements se produisent dans votre corps. La sarcopénie, la détérioration progressive des muscles squelettiques, est l’un des effets les plus notables de l’âge avancé. Cette condition peut entraîner une faiblesse et une diminution de l’endurance, conduisant à un déclin de l’activité physique.
On pense que la leucine contribue à ralentir la détérioration des muscles afin de diminuer les effets du vieillissement. Une étude menée au Département de médecine interne de l’Université du Texas Medical Branch et publiée dans Clinical Nutrition a montré qu’elle contribuait à améliorer la synthèse musculaire chez les adultes âgés consommant la quantité recommandée de protéines par repas.(4) Un autre modèle humain, mené en France et référencé ci-dessus, a présenté des résultats similaires, rapportant que la supplémentation en leucine était également capable de limiter la perte de poids causée par la malnutrition chez les participants âgés.
3. Améliore les performances
En plus d’utiliser la leucine pour la musculation, les athlètes professionnels et débutants se tournent souvent vers cet acide aminé essentiel pour améliorer leurs performances physiques.
Une étude menée à l’Institute of Sport and Exercise Science de l’Université James Cook en Australie et publiée dans le European Journal of Applied Physiology a révélé que la prise d’une supplémentation en leucine pendant six semaines a amélioré de manière significative l’endurance et la puissance du haut du corps chez des canoéistes de compétition.(5) De même, une autre étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition en 2016 a montré que la supplémentation en leucine renforçait la masse de tissu maigre et améliorait les performances fonctionnelles chez les adultes âgés.(6)
4. Aide à la perte de graisse
Si vous cherchez à développer vos muscles et à perdre simultanément un peu de graisse corporelle supplémentaire, la leucine peut être exactement ce dont vous avez besoin. En fait, plusieurs études ont montré qu’elle pouvait avoir des effets puissants sur la perte de graisse.
Un modèle animal du département des sciences alimentaires et de la nutrition expérimentale de l’Université de São Paulo, au Brésil, a montré que la supplémentation de rats avec une faible dose de leucine pendant six semaines entraînait une perte de graisse accrue par rapport à un groupe témoin.(7) Selon une revue de 2015 parue dans Nutrients, il a également été démontré que cet acide aminé diminuait l’accumulation de graisse au cours du vieillissement et prévenait le développement de l’obésité liée au régime alimentaire.(8)
5. Favorise la récupération musculaire
Les crampes et les muscles douloureux sont des problèmes embêtants auxquels de nombreuses personnes sont confrontées après avoir fait de la gym. Après une séance d’entraînement particulièrement intense, ces douleurs musculaires peuvent parfois même suffire à vous empêcher d’aller à la salle de sport pendant quelques jours, ce qui bouleverse complètement votre programme et retarde vos objectifs de remise en forme.
Des études ont trouvé des résultats prometteurs sur le rôle potentiel de la leucine dans la récupération musculaire. Une étude du département des sciences de l’alimentation et de la nutrition humaine de l’université de l’Illinois a indiqué que la consommation de leucine juste après l’entraînement peut aider à stimuler la récupération musculaire et la synthèse des protéines musculaires.(9) Une autre étude menée à l’École de sport et d’exercice et à l’Institut de l’alimentation, de la nutrition et de la santé humaine de l’Université Massey en Nouvelle-Zélande a démontré que la supplémentation avec cet acide aminé améliorait la récupération et la performance d’endurance de haute intensité chez les cyclistes masculins après un entraînement de plusieurs jours consécutifs.(10)
6. Stabilise la glycémie
L’hyperglycémie, ou taux élevé de sucre dans le sang, peut faire des ravages sur votre santé. À court terme, l’hyperglycémie peut provoquer des symptômes tels que la fatigue, une perte de poids involontaire et une augmentation de la soif. Si elle n’est pas contrôlée pendant plus longtemps, l’hyperglycémie peut avoir des conséquences encore plus graves, notamment des lésions nerveuses, des problèmes rénaux et un risque accru d’infections cutanées.
Certaines recherches suggèrent que la leucine pourrait contribuer à maintenir un taux de glycémie normal. Une étude humaine réalisée par la section Endocrine, Métabolisme et Nutrition du VA Medical Center à Minneapolis et publiée dans Metabolism a montré que la leucine prise en même temps que le glucose contribuait à stimuler la sécrétion d’insuline et à diminuer la glycémie chez les participants.(11) Une étude in vitro réalisée en 2014 en Chine a également montré que la leucine était capable de faciliter la signalisation de l’insuline et l’absorption du glucose pour aider à contrôler la glycémie.(12)
Aliments
En plus de la prise d’un supplément de leucine, il existe de nombreux aliments riches en leucine qui peuvent vous aider à obtenir votre dose quotidienne également. On la trouve dans une variété de sources de protéines, comme la viande, le fromage et les aliments protéinés d’origine végétale.
Voici quelques-unes des principales sources alimentaires de leucine que vous pourriez envisager d’ajouter à votre alimentation pour augmenter votre apport en leucine :(13)
- Œufs
- Spiruline
- Viande d’élan
- Poulet
- Avoine
- Thon
- Bœuf nourri à l’herbe
- Lentilles
- Poitrine de dinde
- Fromage blanc
- Graines de sésame
- Chevreuil
- Cacahuètes
- Germe de blé
- Graines de chanvre
Leucine vs Lysine
Il existe de nombreuses similitudes entre la leucine et la lysine en termes de structure, de fonction et de la façon dont votre organisme utilise ces acides aminés importants.
Comme la leucine, la lysine est également considérée comme un acide aminé essentiel, ce qui signifie que vous devez l’obtenir par le biais de l’alimentation car votre organisme est incapable de la synthétiser par lui-même. Elle est également considérée comme un acide aminé cétogène, car elle est directement décomposée en acétyl-CoA, la molécule utilisée pour produire des corps cétoniques.
Alors que la L-leucine est principalement utilisée pour ses propriétés de construction musculaire, la lysine a été associée à un spectre plus large de bénéfices potentiels de la L-lysine. Elle est fréquemment utilisée pour prévenir les poussées d’herpès, réduire l’anxiété, favoriser la santé intestinale et diminuer le risque de symptômes et de complications du diabète.
La lysine se trouve dans un grand nombre des mêmes sources alimentaires que la leucine. Les aliments comme le bœuf nourri à l’herbe, la dinde, le poulet, le thon, les graines de citrouille, les œufs et les haricots blancs, en particulier, contiennent une quantité concentrée de lysine, mais elle est également disponible sous forme de supplément et peut être trouvée dans des poudres, des capsules et des crèmes.
Dosage et utilisations
La L-leucine est souvent utilisée par les athlètes qui cherchent à augmenter la masse musculaire, à améliorer la récupération et à améliorer l’endurance et la force. Elle est également utilisée pour ralentir la dégradation naturelle des muscles qui survient avec l’âge.
Disponible sous forme de gélules et de poudre, elle est généralement utilisée à des doses comprises entre 2 000 et 5 000 milligrammes par jour pour une efficacité maximale et est généralement prise seule ou en accompagnement de repas pauvres en protéines. Comme toujours, il est préférable de commencer par un dosage plus faible et de l’augmenter lentement afin d’évaluer votre tolérance.
L’une des plaintes les plus courantes concernant les suppléments de leucine est que la poudre de leucine a un goût particulièrement amer et désagréable. Masquer le goût avec des édulcorants naturels est une stratégie souvent utilisée pour dissimuler cette saveur intense. Vous pouvez également essayer de la mélanger à des boissons ou de l’ajouter à un smoothie sain pour en augmenter l’appétence. Les gélules sont également disponibles comme une alternative facile pour obtenir votre portion quotidienne, sans saveur.
Recettes
Vous cherchez des moyens simples et délicieux d’augmenter votre apport en leucine ? Passez à la cuisine et essayez ces recettes faciles et riches en leucine :
- Salade de thon
- Smoothie super vert à la spiruline
- Œufs au four et épinards
- Bouddha Bowl au poulet thaïlandais
- Sauté de dinde
Histoire
La leucine a été découverte et isolée du fromage par un chimiste français, Joseph Louis Proust, en 1818. Un an plus tard, elle a été officiellement nommée et isolée des fibres musculaires dans sa forme pure par le chimiste et pharmacien Henri Braconnot.(14)
Les trois acides aminés à chaîne ramifiée, dont la leucine, l’isoleucine et la valine, font partie des neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin et représentent environ 35 % de tous les acides aminés essentiels présents dans les protéines musculaires.(15)
Au cours des dernières années, l’importance des acides aminés essentiels a été mise en lumière par l’avancée des recherches. En 2002, l’Institut de médecine américain a établi les premières directives officielles, recommandant que les adultes reçoivent au moins 42 mg/kg de poids corporel de leucine chaque jour.
Aujourd’hui, les acides aminés branchés sont largement utilisés dans le traitement de toute une série d’affections. Des recherches préliminaires suggèrent que certains acides aminés à chaîne ramifiée pourraient avoir des effets thérapeutiques sur les victimes de traumatismes et de brûlures ainsi que sur des conditions telles que l’encéphalopathie hépatique.(16, 17)
Risques, effets secondaires et interactions
La consommation de la leucine présente dans les aliments est sûre et le risque d’effets secondaires est minime. La prise d’un supplément de leucine, en revanche, peut augmenter le risque d’effets secondaires de la leucine comme la fatigue chronique et les troubles de la coordination.
Elle peut également interférer avec la production de niacine à partir du L-tryptophane et aggraver les symptômes de la pellagre chez les personnes présentant une carence en niacine. Il peut également réduire la libération de sérotonine, un neurotransmetteur important impliqué dans la régulation de l’humeur et de l’anxiété, comme le montre une recherche menée par le département de psychiatrie de l’école de médecine de l’université de Pittsburgh à la Western Psychiatric Institute and Clinic et publiée dans le Journal of Nutrition.(18)
De fortes doses de leucine peuvent également être toxiques et provoquer une augmentation du taux d’ammoniac dans le sang. Bien qu’il n’y ait pas d’apport maximal tolérable officiel fixé pour la leucine, certaines études suggèrent que l’apport devrait être limité à moins de 500 mg/kg de poids corporel pour minimiser le risque d’effets secondaires.(19)
Pour les personnes atteintes d’une maladie appelée maladie urinaire du sirop d’érable (MSUD), l’apport en leucine et en autres acides aminés à chaîne ramifiée doit être surveillé de près. Cette maladie génétique, qui se manifeste généralement chez les nourrissons, est causée par l’absence d’une enzyme importante utilisée pour décomposer les acides aminés à chaîne ramifiée. Cela peut entraîner une accumulation de composés comme la leucine et les acides cétoniques dans le sang, provoquant des symptômes tels que la léthargie, la perte de poids, l’irritabilité et même des dommages neurologiques. Les personnes atteintes de cette maladie doivent être suivies de près par un médecin et un diététicien afin de déterminer le meilleur traitement possible.
Les recherches sont limitées en ce qui concerne les effets de la leucine chez les femmes enceintes ou qui allaitent, il est donc préférable de parler avec votre médecin avant de commencer la supplémentation. En outre, si vous ressentez des effets secondaires indésirables persistants lors de la prise de suppléments de leucine, veillez à consulter un professionnel de la santé qualifié.
Réflexions finales
- La leucine est l’un des trois acides aminés à chaîne ramifiée. Elle est également considérée comme un acide aminé essentiel, ce qui signifie que votre corps est incapable de la synthétiser et qu’elle doit être obtenue par le biais de sources alimentaires.
- Il a été démontré qu’il favorise et préserve la masse musculaire, améliore les performances athlétiques, augmente la perte de graisse, stabilise les niveaux de sucre dans le sang et favorise la récupération musculaire.
- Elle peut être prise sous forme de supplément ou consommée dans des aliments protéinés comme la viande, les fruits de mer, la volaille, les œufs, les produits laitiers, les noix et les graines.
- Si cet acide aminé présent dans les aliments peut être consommé sans risque par la plupart des gens, les doses élevées de suppléments peuvent entraîner des effets secondaires et une toxicité.
- Pour de meilleurs résultats, consommez une variété d’aliments riches en leucine en combinaison avec un régime alimentaire nutritif et équilibré afin de profiter de la multitude de bienfaits que cet acide aminé essentiel peut apporter.