Avec ¾ de la valeur quotidienne recommandée en protéines et plus de 100 % de la vitamine B12 dont vous avez besoin chaque jour, la goberge est un aliment oméga-3 que vous devriez avoir plus souvent dans votre vie.
Vous ne connaissez peut-être pas le nom, mais à un moment ou à un autre de votre vie, vous avez probablement mangé de la goberge. En raison de la taille de la population et des techniques de capture, c’est un poisson incroyablement commun à manger en Amérique du Nord. Au moins, McDonald’s le pensait – la goberge est maintenant utilisée pour tous les sandwichs frits Filet-O-Fish que vend la chaîne.(1) C’est également le poisson qui se trouve entre les couches de panure des bâtonnets de poisson que beaucoup de nos mères conservaient dans le congélateur pendant notre enfance.
Bien sûr, les variétés préemballées et transformées sont des poissons que vous ne devriez jamais manger.mais ne laissez pas cela vous empêcher de développer votre amour pour le colin. Ce poisson est bon même s’il n’est pas frit au point d’être méconnaissable. Non seulement il est délicieux, mais les nutriments qu’il contient sont incroyablement bénéfiques pour votre organisme. Par exemple, grâce à son profil nutritionnel élevé, la colin peut aider à combattre les maladies cardiaques, à améliorer la santé du cerveau et bien plus encore.
Qu’est-ce que la goberge ?
Il existe deux types fondamentaux de colin. Lorsqu’elle est simplement appelée « colin« les Américains font probablement allusion au poisson suivant Pollachius pollachiusou goberge de l’Atlantique. La seconde est connue sous le nom de colin de l’Alaska ou goberge doré, et elle appartient à un tout autre genre, Gadus chalcogrammus.
Bien que leurs noms soient souvent utilisés de manière interchangeable, la goberge de l’Alaska contient moins de nutriments par portion que la variété de l’Atlantique. Les poissons se ressemblent beaucoup de l’extérieur et ont tous deux un goût assez peu » poissonneux « .
Ce poisson fournit une chair blanche et tendre qui est délicieuse lorsqu’elle est utilisée sous forme de filet. Vous pouvez également le trouver dans la chair d’imitation de crabe, très populaire au Japon comme alternative bon marché au vrai crabe.
Le lieu jaune est-il bon ou mauvais pour vous ?
Lorsqu’il s’agit de déterminer les produits de la mer que vous pouvez consommer en toute sécurité, la quantité de mercure qu’ ils contiennent est une question importante. Heureusement, lecolin contient un faible taux de mercure très sûr, qui ne devrait pas poser de problème à la plupart des gens. (2) Selon l’Environmental Defense Fund, plus de quatre portions par mois de ce poisson (soit l’apport le plus élevé recommandé) sont tout à fait sûres, à condition de ne pas consommer d’autres poissons contaminés.
La durabilité et l’impact environnemental de certains types de poissons posent également problème. Contrairement au saumon et à de nombreux autres fruits de mer commerciaux, toutes les goberges sont capturées à l’état sauvage et ne sont jamais élevées en pisciculture. (3 ) Les poissons d’élevage présentent plusieurs dangers, notamment les antibiotiques, les pesticides, diverses contaminations chimiques et un risque majeur et plus important de nuire de façon permanente à l’environnement.
Il existe une variété de colin d’Alaska, stockée dans l’ouest de la mer de Béring, qui est considérée comme très peu durable en raison des méthodes utilisées pour la capture et le stockage. Vérifiez toujours les étiquettes pour vous assurer que vous achetez de la goberge pêchée dans une zone durable.
En résumé, la goberge, comme les autres poissons sauvages et durables, est un bon aliment à utiliser dans le cadre d’un régime alimentaire vivifiant.
Cependant, même avec le nombre considérable de nutriments que ce poisson offre dans une portion, je ne recommande toujours pas à quiconque de manger du poisson sur une base quotidienne. Entre le risque d’endommager les populations de ces animaux et le potentiel de contamination, il est préférable de limiter votre consommation de poisson à une ou deux fois par semaine, en sélectionnant toujours soigneusement ce que vous achetez.
Bienfaits de la goberge
1. Améliore le cholestérol et protège contre les maladies cardiaques
L’un des avantages les mieux documentés des nutriments contenus dans la goberge est sans doute la manière dont ils protègent le cœur et le système circulatoire.
Tout d’abord, la consommation régulière de colin aide à contrôler le taux de cholestérolqui peut entraîner des maladies cardiaques. qui peuvent conduire à des maladies cardiaques.(4Parce qu’elle est très riche en vitamine B12 et de vitamine B6, il peut également aider votre organisme à réduire les taux élevés d’homocystéine, un acide aminé présent dans le sang et considéré comme un important facteur de risque de maladie cardiaque.(5)
La goberge est également riche en sélénium, un minéral qui est inversement associé au risque de maladie cardiovasculaire, ce qui signifie que moins on trouve de sélénium dans le sang, plus le risque de maladie coronarienne est élevé.(6)
Une portion de colin contient environ un tiers de vos besoins quotidiens en niacine (également connue sous le nom de vitamine B3), qui contribue à réduire l’inflammation chronique pouvant entraîner une maladie cardiaque. La niacine est également un nutriment dont on a constaté qu’il réduisait le risque d’une deuxième crise cardiaque chez les personnes qui en ont déjà subi une.
En raison de leur teneur en protéines, les colins font également partie d’un régime riche en protéines qui constitue un excellent moyen de abaisser naturellement la tension artérielle et qui est associé à une diminution du risque de maladie cardiaque.
Mais le véritable vainqueur dans la lutte contre les maladies cardiaques, du moins en ce qui concerne la goberge, est le niveau élevé d’acides gras oméga-3 que l’on trouve dans chaque plat.
Il existe deux principaux oméga-3 étroitement associés à la santé cardiaque : l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Les acides gras monoinsaturés à longue chaîne (AGMI-LC) sont moins étudiés, mais ils semblent également importants au fur et à mesure des recherches. Ensemble, des quantités élevées d’EPA, de DHA et d’AGMI-LC consommées sont associées à un risque généralement plus faible de maladie cardiaque. (7, 8)
Plus précisément, l’EPA et le DHA sont capables d’abaisser la pression artérielle et le taux de triglycérides élevéssans augmenter le taux de LDL (le » mauvais » cholestérol). (9, 10)
2. Un élément d’un régime minceur
La plupart des régimes de perte de poids et de mode de vie « sain » incluent le poisson au menu pour une bonne raison. La consommation de poisson ou d’huile de poisson est associée à une diminution de la masse graisseuse et à une meilleure composition corporelle, c’est-à-dire au rapport graisse/muscle. (11) Le facteur de composition corporelle est particulièrement vrai lorsque la consommation de poissons riches en oméga-3, comme la goberge, s’accompagne d’un programme d’exercice régulier. (12)
La consommation de colin est également bénéfique pour maintenir une routine d’exercice, car les protéines, la vitamine B2 et la vitamine B12 qu’il contient sont utiles pour fournir de l’énergie. Remplacer les glucides par des protéines est connu pour être un excellent moyen de perdre du poids rapidement.
L’EPA et le DHA jouent également un rôle dans cet avantage du poisson goberge. Une étude de 2014 a suivi le niveau d’EPA chez des enfants d’âge scolaire et a découvert que les enfants obèses présentant une résistance à l’insuline avaient des quantités beaucoup plus faibles d’EPA dans leur sang. (13) D’autres informations suggèrent que les niveaux de DHA sont également associés à un poids global plus faible.
3. Utile pour favoriser la fertilité et une grossesse saine
De la conception à la naissance, la goberge fournit aux mères, aux pères et aux bébés certains nutriments essentiels qui favorisent la grossesse et le bon développement du fœtus.
Le site niacine présente dans la goberge peut être utile pour prévenir les troubles de l’érection, un problème courant dans l’infertilité masculine. Le DHA contenu dans la goberge favorise la santé des spermatozoïdes(13) Le sélénium permet aux spermatozoïdes d’avoir une forme conique capable de percer un ovule pendant le processus de conception.(14) La teneur en sélénium contribue ensuite à améliorer la motilité des spermatozoïdes, c’est-à-dire le mouvement des spermatozoïdes pour féconder un ovule. (15)
Chez les femmes, les oméga-3 présents dans le poisson et l’huile de poisson aident à réduire les problèmes suivants l’infertilitéChez les femmes, les oméga-3 présents dans le poisson et l’huile de poisson aident à réduire l’inflammation causant l’infertilité, à équilibrer les niveaux d’hormones et à réguler les cycles menstruels. Il est également prouvé qu’ils peuvent être utiles pour traiter l’endométriose. l’endométriose et syndrome des ovaires polykystiquesqui sont tous deux à l’origine de l’infertilité dans de nombreux cas. Le sélénium minéral peut également être utile pour prévenir les fausses couches.
Lorsqu’il s’agit du développement d’un bébé au sein de sa mère, l’EPA, le DHA et la vitamine B6 se sont avérés essentiels au bon développement neurologique, à la croissance et à la santé du cerveau du fœtus. (16)
La vitamine B12 est également extrêmement importante pour le développement d’un enfant en bonne santé, car elle est responsable de la fabrication de l’acide nucléique, également connu sous le nom d’ADN – vous savez, cet élément constitutif assez important de la vie. Le phosphore est également important pour la formation de l’ADN et de l’ARN pendant le développement du fœtus, et une portion de colin fournit près de la moitié de la valeur quotidienne recommandée dont vous avez besoin.
En début de grossesse, la présence de vitamine B6 dans la colin peut également contribuer à réduire les nausées matinales. (17) On a également constaté que le DHA augmente la production de lait maternel chez les nouvelles mamans. (18)
4. Peut aider à la prévention du cancer
Un autre avantage du poisson sain comme la colin est dû aux nutriments qui aident votre corps à prévenir la formation du cancer, ce qui fait de plusieurs types de poisson des aliments anticancéreux.
Le site oméga-3 présents dans le poisson semblent être associés à une diminution du risque de cancer du côlon, de la prostate et du sein. (19) Le sélénium est également lié à un risque plus faible de cancer, en particulier de la prostate, et on lui a également trouvé la capacité de ralentir la propagation du cancer et de réparer les cellules endommagées par la propagation de cette maladie. (20)
La vitamine B2, appelée riboflavine, se comporte comme un antioxydant et est également utile pour prévenir les dommages causés par les radicaux libres liés au développement du cancer. Elle est également utilisée dans la création du glutathion, un autre antioxydant qui permet également de détoxifier le foie. Cette vitamine, que l’on trouve en quantité importante dans la goberge, contribue également à maintenir la muqueuse de votre tube digestif, qui contient la majeure partie de votre système immunitaire. Sans des niveaux adéquats de riboflavine, votre corps est incapable d’absorber correctement les nutriments que vous mangez, ce qui pourrait également être lié au développement du cancer. Il a été constaté que la B2 contribue à prévenir le cancer colorectal chez les femmes. (21)
5. Favorise la santé cérébrale et mentale
Les poissons comme la goberge peuvent contribuer au développement et à la santé du cerveau de nombreuses façons différentes.
Tout d’abord, nombre de ces nutriments sont responsables des processus neuronaux de base. Le phosphore est nécessaire au maintien de réponses hormonales, émotionnelles et neurologiques normales, et une carence en ce minéral est liée au déclin cognitif lié à l’âge qui conduit à des maladies comme la démence et Alzheimer.
Les protéines de la goberge contribuent à un apprentissage et un développement normaux, car les acides aminés sont nécessaires à la concentration et à l’énergie. (22) Les protéines contribuent également à la fabrication des neurotransmetteurs, des hormones et des enzymes nécessaires au fonctionnement du cerveau.
La vitamine B6 joue un rôle dans le développement de la mémoire, et les carences en la matière sont également associées au déclin cognitif et à des maladies comme l’Alzheimer. Comme je l’ai mentionné précédemment, elle aide également à réguler les niveaux d’homocystéine, qui sont importants non seulement pour le risque de maladie cardiaque, mais aussi pour minimiser les dommages neurologiques dans le système nerveux central. (23) Étant donné qu’elle joue un rôle important dans le développement de la sérotonine et de la norépinéphrine, les chercheurs pensent que la vitamine B6 est également utile pour traiter ou prévenir des troubles comme le TDAHqui peuvent être causés par de faibles niveaux de sérotonine. (24)
Les oméga-3 (principalement l’EPA et le DHA à nouveau) font partie d’une discussion sur la manière de traiter la maladie d’Alzheimer ainsi que la dépression, bien que la manière dont ils aident ne soit pas encore bien comprise. (25) L’une des raisons pour lesquelles ils peuvent être efficaces pourrait être qu’ils peuvent, contrairement à la plupart des substances, pénétrer la barrière hémato-encéphalique. (26Il est également prouvé que le DHA favorise la neuroplasticité, c’est-à-dire le câblage et le recâblage des voies cérébrales, qui est un vaste sujet de recherche, en particulier dans des maladies comme l’Alzheimer. (27)
Un autre nutriment de la goberge qui semble avoir des effets préventifs sur la maladie d’Alzheimer est la vitamine B3, alias niacine. (28) La niacine est également associée à une diminution du risque de perte de mémoire liée à l’âge, de dépression, de mal des transports et d’insomnie.
Enfin, la vitamine B12 est fortement associée à l’amélioration de l’humeur. La B12 aide également à protéger contre le déclin de la mémoire et est parfois utilisée pour traiter la maladie d’Alzheimer, bien que les données scientifiques à ce sujet fassent quelque peu défaut.
6. Peut être utile pour traiter l’anémie
Comme la goberge contient des quantités élevées de plusieurs vitamines du complexe B, elle peut être utilisée dans le cadre d’un régime contre l’anémie. (29)
La vitamine B2 est utilisée dans le processus de synthèse des hormones stéroïdes et est également utile dans le processus de transport de l’oxygène vers les différentes cellules du corps. La vitamine B2 réduit les niveaux élevés d’homocystéine, un autre facteur lié au développement de l’anémie.
L’organisme utilise la vitamine B6 pour créer l’hémoglobine dans le sang, importante pour le transport de l’oxygène et la mobilisation du fer. L’organisme a également besoin de quantités importantes de vitamine B12 afin de faciliter la production de globules rouges. Lavitamine B12est connue spécifiquement pour aider à prévenir une forme chronique d’anémie connue sous le nom d’anémie mégaloblastique. (30)
7. Réduit les réactions d’inflammation et de douleur
Parce que l’inflammation est à l’origine de la plupart des maladiesil est de plus en plus important d’adopter un régime alimentaire riche en aliments qui réduisent l’inflammation et d’éliminer de son alimentation les éléments, comme le sucre transformé, qui augmentent l’inflammation.
La goberge contient plusieurs nutriments qui réduisent divers types d’inflammation et de douleur. Par exemple, les oméga-3, la niacine et la vitamine B6 réduisent la douleurarthritique. (31)
Des niveaux élevés de riboflavine sont souvent utilisés pour traiter et réduire la gravité des migraines . (32)
En outre, la consommation d’aliments riches en vitamine B6, comme la goberge, peut vous aider à réduire les crampes du syndrome prémenstruel, peut-être en raison de la façon dont ils favorisent la production de neurotransmetteurs. (33)
8. Peut aider les patients diabétiques
Lesaliments riches en protéines, comme la goberge, ainsi que les aliments riches en oméga-3, font partie d’un plan de régime pour diabétiques. régime alimentaire pour diabétiques. Les oméga-3 présents dans le poisson contribuent à réduire les complications du diabète, comme les déficits cognitifs et les symptômes liés à la vision. (34)
L’utilisation de la niacine peut également aider les patients diabétiques car elle régule les niveaux de sucre dans le sang. (35)
9. Bénéfique pour la santé des yeux
Lagoberge contient des oméga-3 qui protègent contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge et peuvent également aider à prévenir les cataractes. (36) Lavitamine B6 aide également à prévenir l’apparition de la dégénérescence maculaireliée à l’âge .
10. Maintien de la santé de la peau et des cheveux
Le dernier avantage majeur de la colin est la façon dont elle aide votre peau et vos cheveux à rester sains et éclatants. Les oméga-3 contribuent à garder la peau élastique et à prévenir les rides. Une carence en DHA et EPA peut entraîner des problèmes de peau, comme le psoriasis, l’eczémades taches de vieillesse ou de soleil, des cheveux clairsemés et même des pellicules.
La vitamine B12, qui est responsable de la production des cellules à bien des égards, permet également de maintenir la force et la santé de vos cheveux et de votre peau. Elle y parvient notamment en réduisant les inflammations, les rougeurs et la sécheresse.
Enfin, la vitamine B2 participe à la production de collagène, qui contribue à l’élasticité de la peau. En adoptant une alimentation riche en B2, vous pouvez aider votre peau à guérir plus rapidement, à moins gercer et à rester jeune.
Faits nutritionnels
En particulier lorsqu’il s’agit de la version atlantique, le goberge contient un nombre incroyable de nutriments. Une seule portion suffit pour absorber l’équivalent d’une journée entière de vitamine B12 et de sélénium et près de la moitié de la valeur recommandée pour la journée en phosphore, un minéral puissant qui contribue à la formation d’os solides et à la détoxification de l’organisme.
L’une des caractéristiques du poisson qui le rend si utile dans un régime alimentaire sain est la quantité élevée d’oméga-3 qu’il contient, en particulier les deux principaux types connus sous le nom d’EPA et de DHA. La goberge contient des quantités par gramme de ces acides gras similaires à celles de la morue de l’Atlantique.(37) L’EPA et le DHA contenus dans la goberge présentent un grand nombre d’avantages pour la santé, allant de la stimulation de la santé cérébrale à la prévention de la dégénérescence maculaire en passant par la réduction de l’inflammation chronique. C’est pourquoi le ministère de la Santé et des Services sociaux des États-Unis, le ministère de l’Agriculture, l’American Heart Association et l’American Dietetic Association recommandent tous de manger du poisson au moins deux fois par semaine pour profiter de ses bienfaits.
En plus des oméga-3, la goberge contient plusieurs nutriments qui agissent comme des antioxydants, combattant les dommages causés par les radicaux libres pour aider à la prévention générale des maladies.
Une portion de goberge de l’Atlantique (193 grammes, ½ filet) contient environ :(38)
- 178 calories
- 38 grammes de protéines
- 1,9 gramme de graisse
- 6,2 microgrammes de vitamine B12 (103 % de la valeur quotidienne)
- 70,4 microgrammes de sélénium (101 % de la valeur quotidienne)
- 426 milligrammes de phosphore (43 % de la valeur quotidienne)
- 6,3 milligrammes de niacine (32 % de l’apport quotidien)
- 129 milligrammes de magnésium (32 % de l’apport quotidien)
- 0,6 milligramme de vitamine B6 (28% DV)
- 0,4 milligramme de riboflavine (21 pour cent de l’apport quotidien)
- 687 milligrammes de potassium (20 pour cent DV)
- 116 milligrammes de calcium (12 pour cent DV)
- 0,7 milligramme d’acide pantothénique (7 % de l’apport quotidien)
- 166 milligrammes de sodium (7 pour cent DV)
- 0,1 milligramme de thiamine (6 pour cent DV)
- 0,9 milligramme de zinc (6 pour cent DV)
- 0,9 milligramme de fer (5 pour cent DV)
- 0,1 milligramme de cuivre (5 pour cent DV)
Comment trouver le meilleur colin
En raison du processus par lequel ces poissons sont récupérés, en chalutant les fonds marins, certaines organisations, telles que Greenpeacequi considèrent que ce procédé est nuisible à l’environnement.(39) Cependant, la plupart des organisations reconnaissent que la grande majorité de la pêche à la goberge est durable.
La plupart des épiceries aux États-Unis et au Canada vendent des filets de goberge. Il s’agit d’une viande blanche et molle qui n’a pas souvent une odeur de poisson. On peut également l’acheter sous d’autres formes, comme le surimi ou les œufs, pour l’utiliser comme imitation du crabe.
Lorsque vous achetez du colinessayez de trouver des produits frais, pêchés dans les dernières 48 à 72 heures, et faites attention à l’odeur. Tout ce qui sent fortement le poisson est à éviter. Vous pouvez également acheter des variétés congelées, mais essayez de vous en tenir à des entreprises réputées.
Comme nous l’avons mentionné plus haut, essayez d’éviter le colin stocké dans la zone occidentale de la mer de Béring, qui est la seule pêcherie dont les méthodes de pêche ne sont pas durables.
Comment cuisiner (recettes)
Bien que de nombreux Les sociétés de restauration commerciale utilisent le colin dans des bâtonnets de poisson frits ou dans des sandwichs au poisson transformé, mais ce n’est pas la voie que je recommande. Essayez plutôt de la cuire à la vapeur ou de la faire frire dans une matière grasse saine, comme l’huile de coco ou l’huile d’olive extra vierge. Ne le faites pas griller, car vous risquez de vous retrouver avec du poisson sec si vous ne calculez pas exactement le temps de cuisson.
Il est également très bon de l’essayer en petits morceaux qui peuvent remplacer les bâtonnets de poisson (sans la panure industrielle) ou faire partie de recettes de sushi maison. Cependant, il ne faut pas pas manger la goberge crue.
Pour un repas extrêmement simple et rapide, plein de graisses saines et de protéines délicieuses, essayez cette recette de Colin en sauce au beurre à l’ail (prête en 15 minutes seulement).
Vous pouvez également apprécier Colin d’Alaska à la Planchaoù vous pouvez faire frire vos filets de colin à la poêle et ajouter un peu de saveur avec des pommes de terre, des poivrons rouges, des tomates et des oignons perlés.
Si vous vous sentez un peu plus aventureux, vous pouvez essayer Tacos de colin d’Alaska à la jerkun plat épicé et savoureux qui vous donnera l’impression d’être assis sur une plage.
Risques et effets secondaires
N’oubliez pas que le colin n’est pas toujours égal. Comme pour la plupart des produits de la mer, il est important de faire des achats éclairés en tant que consommateur et de n’acheter que du poisson provenant de sources durables et sûres.
Vous devez également éviter les versions trop transformées que l’on trouve dans les aliments emballés et surgelés, comme les bâtonnets de poisson. Optez plutôt pour des filets frais ou surgelés que vous pourrez préparer dans des recettes saines.
Il y a plus de dix ans, un cas d’infestation parasitaire a été signalé dans un grand nombre de colins. (40) Il est également possible de trouver de petits vers dans la goberge, semblables à ceux que l’on trouve parfois dans la morue. Lorsqu’ils sont fraîchement vendus, les vendeurs réputés auront déjà enlevé tous ces vers.
Cependant, la cuisson du poisson rend tout problème potentiel inoffensif, pour autant que vous ayez soigneusement préparé vos plats.
Réflexions finales
- La goberge a souvent mauvaise réputation en raison de son utilisation dans les fast-foods et les produits transformés, mais lorsqu’elle est préparée et consommée sainement, elle constitue un excellent complément à un régime riche en protéines.
- Comme tous les poissons, il doit être consommé avec modération (une ou deux fois par semaine au maximum) en raison du risque de contamination par le mercure et de la durabilité de la pêche, bien qu’il s’agisse d’un poisson relativement durable et sans mercure.
- Les nutriments contenus dans la colin aident votre organisme de nombreuses façons, notamment en prévenant les maladies cardiaques, en contribuant au traitement du cancer, en favorisant la fertilité et le développement sain du fœtus, en maintenant le fonctionnement de votre cerveau à un niveau élevé et en aidant potentiellement à prévenir ou à traiter l’anémie.
- Grâce aux nutriments qui agissent comme antioxydants dans la goberge, celle-ci peut également vous aider à perdre du poids, à protéger vos yeux contre les troubles liés à l’âge, à garder votre peau et vos cheveux en bonne santé et à prévenir certaines réactions douloureuses en réduisant l’inflammation.
- Lorsque vous recherchez de la goberge en magasin, optez pour des variétés fraîchement pêchées ou congelées provenant d’entreprises connues et réputées. Évitez tout ce qui est stocké dans l’ouest de la mer de Béring. Si vous achetez du poisson frais, veillez à éviter tout ce qui a une odeur de poisson.
- Les meilleures méthodes de préparation de la goberge sont la cuisson à la vapeur ou à la poêle. Évitez de faire griller ou de cuire au four, car vous risquez de dessécher les filets.
- Faites toujours bien cuire votre poisson pour éviter tout problème de parasites ou de contamination.