Le champignon portobello est l’un des champignons les plus consommés au monde. Parmi la plupart des autres types de champignons, notamment ceux appelés « champignons médicinaux« , les portobellos sont connus comme des combattants naturels du cancer et des protecteurs du système immunitaire.
Par rapport à des champignons plus chers et parfois difficiles à trouver – comme les shiitakes ou les champignons reiki, par exemple – les champignons portobellos sont largement disponibles dans la plupart des épiceries et généralement assez rentables.Que vous suiviez un régime à base de plantes, un régime pauvre en glucides, un régime végétalien ou quelque part entre les deux, il y a beaucoup de raisons pour lesquelles les portobellos et les autres champignons devraient avoir une place dans votre assiette.
Parce qu’ils fournissent des protéines d’origine végétale et de nombreux nutriments essentiels, en plus d’antioxydants et de phytonutriments qui combattent les maladies, cuisiner avec des portobellos est l’un des meilleurs moyens d’évincer de votre alimentation les aliments moins sains, comme la viande rouge transformée ou les produits à base de soja, de lait et de céréales difficiles à digérer. De plus, les bienfaits du champignon portobello sont vraiment remarquables, qu’il s’agisse de combattre le cancer et l’inflammation ou de fournir des vitamines et des minéraux précieux qui renforcent la santé.
Qu’est-ce qu’un champignon portobello ?
Les champignons portobello (également appelés « portobellos ») sont des champignons de Paris blancs et matures et un type de champignon. Non seulement ils sont très peu caloriques et remplacent avantageusement la viande dans les recettes, mais les portobellos sont également une bonne source de substances phytochimiques, comme la L-ergothionéine et l’acide linoléique conjugué (ALC), qui ont des propriétés de prévention du cancer et d’autres effets anti-âge. Parce qu’ils sont des champignons, les champignons se nourrissent de matières organiques, ce qui signifie qu’ils se développent en absorbant les nutriments du sol et des matières en décomposition, comme le bois ou même le fumier. Cela leur permet de devenir très riches en nutriments et, lorsqu’ils sont consommés par des personnes, leurs nutriments aident à éliminer les toxines de l’organisme et les radicaux libres qui contribuent aux maladies.
Où peut-on trouver des champignons portobello ? Une variété de champignons – y compris ceux qui portent le nom de champignon portobello, champignon de Paris, pleurote et shiitake – sont généralement disponibles dans la plupart des grandes épiceries. Les magasins d’aliments naturels proposent généralement une plus grande variété d’espèces, y compris des champignons frais et séchés. Les portobellos sont normalement vendus frais, mais leur taille, leur odeur et leur couleur varient en fonction de leur degré de maturité.
Avantages pour la santé
Quels sont les avantages des portobellos ? Vous trouverez ci-dessous plusieurs raisons pour lesquelles les champignons constituent un excellent complément à votre régime alimentaire :
1. Peut contribuer à réduire le risque de cancer
Les propriétés anticancéreuses de l’extrait de champignon seraient dues aux substances phytochimiques contenues dans les champignons qui ont des effets positifs sur la mort cellulaire, la croissance et la prolifération des cellules saines, le métabolisme des lipides et les réponses immunitaires. Les portobellos contiennent de l’ALC, dont il a été démontré qu’il contribue à inhiber la prolifération cellulaire et à induire l’apoptose (mort des cellules anormales ou cancéreuses). Elles sont l’une des seules sources végétales et non carnées d’ALC, ce qui les rend uniques et précieuses dans les régimes végétariens.(1)
Une étude qui a comparé les effets de l’extrait de champignon sur des souris a révélé que les souris traitées avec l’extrait ont connu une réduction de la taille des tumeurs de la prostate et de la prolifération des cellules tumorales par rapport au groupe témoin de souris non traitées.(2) Les chercheurs impliqués dans l’étude ont découvert que l’extrait de champignon contenant de l’ALC a contribué à des changements significatifs dans l’expression des gènes qui ont été observés dans le groupe de souris nourries aux champignons, mais pas dans le groupe témoin.
Cette teneur en ALC, ainsi que d’autres phytonutriments, explique pourquoi les champignons comme le champignon portobello sont considérés comme l’un des meilleurs aliments anticancéreux de la planète.
2. Contient des antioxydants et des anti-inflammatoires naturels
Les champignons en général sont l’une des meilleures sources alimentaires de L-ergothionéine (ERGO). Des études ont montré que de faibles niveaux d’ERGO sont associés à un risque plus élevé de nombreuses maladies inflammatoires chroniques, en particulier celles qui affectent les globules rouges/hémoglobine.
Selon des chercheurs de la Penn State University, ERGO n’est biosynthétisée que par des champignons et des mycobactéries (pas par les humains), ce qui fait des champignons l’un des seuls moyens pour les humains et les animaux d’en consommer. Ces dernières années, ERGO a fait l’objet de recherches pour ses effets thérapeutiques potentiels dans le traitement des troubles des globules rouges qui sont causés en partie par des dommages oxydatifs. Les recherches montrent également qu’en tant qu’antioxydant très stable doté de capacités uniques, il pourrait être utile pour contrer les dommages causés à l’ADN mitochondrial et protéger contre les maladies neurodégénératives, notamment la maladie de Parkinson.(3)
3. Un bon substitut à la viande
La plupart des gens peuvent se permettre de manger davantage de repas sans viande ou végétariens, notamment des sautés, des salades ou des plats en cocotte qui contiennent beaucoup de légumes et de nutriments. Les champignons sont une alternative populaire à la viande, avec l’avantage supplémentaire d’être plus faibles en calories, en graisses, en sodium, et de ne pas contenir de produits laitiers, de noix ou de soja.
Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, les portobellos sont l’un des meilleurs aliments à utiliser dans les hamburgers végétariens, les fajitas, etc., car ils peuvent avoir une texture et une sensation en bouche similaires à celles de la viande et sont généralement faciles à digérer. La plupart des gens ignorent que les champignons ont une teneur relativement élevée en protéines alors qu’ils ne sont pas une source de viande. La plupart des types de champignons contiennent environ 20 % de protéines sur la base de leur poids/masse séchée.(4)
Même si vous ne suivez pas un régime à base de plantes mais que vous souhaitez réduire la quantité de viande que vous consommez, essayez d’utiliser des champignons portobellos à la place des produits transformés à base de tofu, des hamburgers végétariens surgelés (qui contiennent généralement des ingrédients comme l’isolat de protéines de soja) ou des légumineuses/fèves qui peuvent être difficiles à digérer pour certaines personnes.
4. Une excellente source de vitamines B
Pour un légume, le champignon portobello est exceptionnellement riche en vitamines B, notamment en niacine (vitamine B3) et en riboflavine (vitamine B2). Quels sont les avantages pour la santé de la consommation d’aliments riches en vitamines B ? Les vitamines B sont nécessaires pour maintenir des niveaux d’énergie élevés, la santé cognitive et aider l’organisme à se remettre du stress. La niacine aide à soutenir les fonctions du système cardiovasculaire et un métabolisme fort, notamment en jouant un rôle dans le maintien des niveaux de cholestérol et de pression artérielle.
La riboflavine est utile pour prévenir ou traiter les maux de tête et les migraines, peut atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel, protège les yeux de maladies comme le glaucome et aide à prévenir l’anémie. Les vitamines B favorisent également la santé de la peau, sont bénéfiques pour prévenir le diabète en contribuant au maintien d’un taux de sucre normal dans le sang, et peuvent aider à combattre la fatigue, les douleurs articulaires et l’arthrite.
5. Fournit Cuivre et sélénium
Le cuivre est un oligo-élément présent dans les portobellos qui joue un rôle important dans la production d’hémoglobine et de globules rouges, favorise un métabolisme sain et est nécessaire à la croissance, au développement et à la réparation continue des tissus conjonctifs. L’organisme utilise le cuivre dans le cadre de diverses réactions enzymatiques et pour maintenir l’équilibre hormonal. Enfin, le cuivre aide à prévenir la fatigue car il agit comme un catalyseur dans la réduction de l’oxygène moléculaire en eau, une partie de la réaction chimique qui a lieu lorsque l’ATP (énergie) est créé dans les cellules pour alimenter les processus de l’organisme.
Lesélénium est un autre nutriment que les portobellos fournissent en grande quantité (plus de 30 % des besoins quotidiens en une seule portion). Le sélénium soutient les activités de la glande thyroïde en agissant comme un catalyseur pour la production d’hormones thyroïdiennes actives, aide à combattre l’inflammation, est bénéfique pour la circulation et la santé reproductive, et peut même contribuer à réduire le risque de développer un cancer.
6. Faible teneur en glucides mais apportant quand même des fibres
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, ou même un régime céto très pauvre en glucides, les champignons peuvent vraiment être utiles pour étoffer vos repas et ajouter des fibres, de la saveur et des nutriments à votre alimentation sans fournir de sucre ou trop de glucides. Une portion de portobellos contient environ trois à six grammes de glucides (selon la taille et le type spécifique), mais seulement deux à trois grammes de glucides nets si l’on tient compte des fibres. Pour très peu de calories, vous pouvez ajouter des champignons portobello à des repas comme des omelettes, des salades, des soupes ou des sautés afin de vous aider à vous sentir plus rassasié et d’obtenir des fibres et des électrolytes comme le potassium.
Faits nutritionnels
Le champignon portobello est un type de champignon dont le nom d’espèce est Agaricus bisporus. Les portobellos peuvent être appelés par d’autres noms selon le degré de maturité des champignons et la région du monde dans laquelle vous vivez. Les mêmes espèces de champignons qui sont appelées champignons portobello sont également appelées champignons cremini, champignons baby bella, champignons brown cap et champignons châtaigne.
La plupart des gens considèrent les champignons portobello comme de grands » chapeaux » de champignons, qui peuvent atteindre la taille de la main d’une personne. Les chapeaux ont généralement une chair blanc-gris sur la partie inférieure du champignon, où se trouve le pied épais, et un dessus plus foncé et plus ferme. Les portobellos sont classés parmi les champignons basidiomycètes et se déclinent généralement en deux couleurs : blanc et brun. Lorsque les champignons sont « immatures », ils sont généralement plus petits, ronds et blancs à brun blanchâtre. Lorsqu’ils arrivent à maturité, ils deviennent généralement plus foncés, d’un brun moyen à très foncé, et beaucoup plus gros.
Comme les autres champignons, les portobellos sont une bonne source d’acides aminés (les « éléments constitutifs des protéines »), de fibres alimentaires, de vitamines B et de nombreux minéraux essentiels. Parmi les différents types de légumes, ils constituent l’un des meilleurs moyens d’obtenir davantage de vitamines B dans votre alimentation (même sans manger de viande), notamment la thiamine, la riboflavine, la niacine et la biotine. Ils contiennent également du sélénium, du cuivre, du phosphore et des électrolytes comme le potassium. En même temps, ils sont pauvres en glucides, sans viande (végétaliens), sans gluten, sans soja, sans noix, et très pauvres en graisses, en sodium et en calories, ce qui les rend adaptés à de nombreux types de régimes différents.
Une tasse (121 grammes) de champignons portobello tranchés et grillés contient environ :(5)
- 42,4 calories
- 5,9 grammes de glucides
- 5,2 grammes de protéines
- 0,9 gramme de matières grasses
- 2,7 grammes de fibres
- 7,2 milligrammes de niacine (36 % de la valeur quotidienne)
- 0,6 milligramme de riboflavine (34 % de l’apport quotidien)
- 21,4 microgrammes de sélénium (31 % de la valeur quotidienne)
- 0,6 milligramme de cuivre (30 pour cent DV)
- 1,9 milligramme d’acide pantothénique (19 % de l’apport quotidien)
- 182 milligrammes de phosphore (18 pour cent DV)
- 630 milligrammes de potassium (18 pour cent DV)
- 0,1 milligramme de thiamine (7 pour cent DV)
- 23 microgrammes d’acide folique (6 % de l’apport quotidien)
- 0,9 milligramme de zinc (6 pour cent DV)
- 18,1 milligrammes de magnésium (5 pour cent DV)
- 0,1 milligramme de manganèse (5 % DV)
- 0,1 milligramme de vitamine B6 (4 pour cent DV)
- 0,7 milligramme de fer (4 % de la valeur quotidienne).
Les portobellos ne contiennent généralement que de très faibles quantités de vitamine D (environ 0,2 microgramme, 8 UI). Toutefois, la concentration en vitamine D (due au composé appelé ergocalciférol, qui peut être converti en vitamine D2) est beaucoup plus élevée lorsque les champignons sont exposés aux rayons UV du soleil ou de lampes de culture spéciales. La quantité de vitamine D que les champignons peuvent réellement fournir fait l’objet d’un débat, surtout si l’on considère qu’il est encore difficile pour beaucoup de trouver des champignons qui ont été exposés à la lumière UV. Toutefois, les recherches montrent que les champignons sont uniques parmi les légumes, car ils sont capables de doubler ou de tripler leur teneur en vitamine D en quelques heures seulement d’exposition à la lumière.(6)
Champignon Portobello et autres champignons
- Différents types de champignons ont des effets de soutien immunitaire, bien que beaucoup considèrent que les espèces de champignons les plus « saines » au monde sont les champignons médicinaux, tels que les cordyceps ou les champignons reishi. Parmi les autres types de champignons denses en nutriments, citons le shiitake et le maitake, que l’on mange et que l’on cuisine couramment, par opposition aux champignons médicinaux qui sont pris sous forme de suppléments ou d’extraits.
- Par rapport au champignon portobello, les champignons médicinaux sont considérés comme ayant davantage de qualités adaptogènes, ce qui signifie qu’ils aident à soutenir le système nerveux et à renforcer la capacité de l’organisme à faire face au stress, à la fatigue ou à la maladie. Si les portobellos aident à protéger les mitochondries, les champignons cordyceps et reishi sont encore plus puissants et possèdent de fortes capacités antioxydantes et anti-inflammatoires.
- Les champignons Maitake sont un excellent choix pour obtenir des composants polysaccharides spéciaux appelés bêta-1,6 glucan, qui stimulent le système immunitaire et peuvent aider à prévenir les virus, les infections ou les complications dues à d’autres conditions comme le diabète.
- Les pleurotes peuvent être meilleurs que les champignons portobello pour ce qui est de fournir des niveaux plus élevés de fer et de prévenir des affections comme l’anémie, les douleurs articulaires ou les tendinites.
- Leschampignons shiitake sont uniques car ils contiennent, outre l’éritadénine, un produit chimique appelé lentinan. Ceux-ci contribuent à réduire le taux de cholestérol, peuvent aider à prévenir le cancer de l’estomac, réduisent le risque de maladie cardiaque et présentent des avantages pour le traitement de l’hépatite, de l’hypertension artérielle et des maladies infectieuses.
Mode d’utilisation et de cuisson
Lorsque vous achetez des portobellos, recherchez des champignons fermes, solides, non déchirés, ni ratatinés, ni glissants. Vous pouvez également renifler les champignons pour savoir s’ils sont frais, en recherchant ceux qui ont une « odeur de terre ». »(7)
Commencez par enlever la tige épaisse qui se trouve sous le chapeau de vos champignons (s’ils en ont un). Les champignons absorbent une grande quantité d’eau, ce qui signifie qu’il est préférable de ne pas les rincer dans beaucoup d’eau ou de les faire tremper pour tenter d’éliminer toute saleté. Pour enlever tout résidu de la surface des champignons, utilisez un chiffon humide ou une serviette en papier. Frottez doucement les champignons pour les nettoyer, en veillant à ne pas frotter trop fort, car ils pourraient commencer à se casser. Une fois que vous avez fini de nettoyer les champignons, tapotez-les avec un chiffon sec ou une serviette en papier pour les laisser sécher – ainsi, ils ne deviendront pas trop détrempés lorsque vous les ferez cuire ou les préparerez.
Il existe de nombreuses façons de cuire les champignons, selon le temps dont vous disposez et le type de recette que vous préparez. Voici quelques suggestions :
- Faites cuire à la vapeur des tranches de portobellos avec d’autres légumes pour un plat d’accompagnement simple. Ne les faites cuire à la vapeur que quelques minutes pour éviter qu’ils ne soient trop cuits ou qu’ils ne soient détrempés.
- Faites mariner les gros chapeaux de champignons portobello dans de l’huile d’olive, du vinaigre et des herbes avant de les faire griller au barbecue ou dans une poêle à griller pendant plusieurs minutes de chaque côté.
- Farcir les chapeaux de portobello nettoyés avec des grains entiers cuits (comme du riz sauvage ou du quinoa), des herbes et des légumes hachés avant de les faire cuire au four pendant 15 à 20 minutes.
- Faites sauter les champignons hachés dans une poêle antiadhésive avec un peu d’huile ou de beurre pendant environ 5 à 10 minutes.
Recettes
Essayez d’ajouter des champignons portobello à des recettes comme la pizza maison, les tacos ou fajitas végétariens, les calzones aux épinards et à la feta, les burgers aux légumes ou les empilements de tomates et de mozzarella arrosés de vinaigrette balsamique. Les portobellos se marient bien avec le fromage bleu, la feta ou le fromage de chèvre, le basilic, le persil, l’oignon rouge ou jaune, les flocons de piment rouge, l’ail, les tomates, la sauce soja, le beurre, le bouillon et les ingrédients acides comme le vinaigre. Vous trouverez ci-dessous plusieurs recettes auxquelles les portobellos s’intègrent parfaitement :
- Recette de Burgers Portobello grillés
- Recette de champignons farcis
- Recette de poulet et champignons au pecorino
- Recette de soupe aux champignons
- Pizzas Naan aux légumes grillés (et beaucoup d’autres recettes de grillades)
Risques et effets secondaires
Bien qu’ils ne constituent pas un problème pour la plupart des gens, les champignons portobello contiennent des purines qui, dans certains cas, sont liées à des problèmes de santé. Les purines se décomposent pour former de l’acide urique, qui peut s’accumuler et entraîner des troubles tels que la goutte, les calculs rénaux et les dysfonctionnements rénaux. Si vous souffrez de l’une de ces affections, évitez les champignons et les autres sources de purines, ou consommez-les avec modération.
Si vous avez déjà eu une réaction allergique à d’autres types de champignons, il est préférable de faire preuve de prudence lorsque vous mangez des portobellos, d’autant plus qu’ils sont apparentés à d’autres champignons comestibles et peuvent provoquer des effets similaires.
Dernières réflexions
- Les champignons portobellos sont des champignons de Paris blancs et matures et constituent un type de champignon sain et comestible.
- Les avantages des portobellos comprennent des niveaux élevés de vitamines B, d’antioxydants, de phytonutriments comme le CLA et la L-ergothionéine, de sélénium, de cuivre, de potassium, de phosphore et même de protéines végétales.
- Manger du champignon portobello est un excellent moyen d’obtenir plus de nutriments et d’éviter les carences si vous suivez un régime végétalien/végétarien, un régime pauvre en glucides, ou si vous souffrez de problèmes de santé tels qu’une baisse d’énergie/fatigue, des douleurs articulaires, une indigestion, un brouillard cérébral ou des problèmes de thyroïde.