La laitue romaine est l’un des légumes dont la popularité augmente le plus rapidement, comme le chou frisé et la roquette. La laitue romaine est-elle bonne pour la santé ou s’agit-il d’une laitue à faible teneur en nutriments comme l’iceberg ?
Larecherche nous apprend que la laitue romaine a une valeur nutritive assez impressionnante en raison de sa teneur élevée en antioxydants et autres vitamines et minéraux essentiels – notamment les vitamines A et C, l’acide folique, la vitamine K, etc.
Grâce à sa nature durable et à son « croquant » robuste, la laitue romaine ajoute non seulement des éléments nutritifs à vos salades, sandwiches ou autres recettes, mais aussi de la variété en termes de texture et de saveur. En raison de son bon goût, de sa facilité d’utilisation, de sa polyvalence dans les recettes et de son profil nutritionnel élevé, il y a de bonnes raisons d’inclure régulièrement la laitue romaine dans votre alimentation.
Qu’est-ce que la laitue romaine ?
La laitue romaine (Lactuca sativa L.), souvent appelée « laitue des champs » dans certaines régions du monde, est une variété de laitue de la famille des plantes Longifolia/Asteraceae. Ce type de laitue pousse en une haute tête de feuilles robustes et possède des côtes fermes et signées au centre.
La laitue Little Gem est-elle la même que la romaine ?
Little Gem est l’une des nombreuses variétés de laitue romaine, dont la plupart sont d’un vert profond avec de longues feuilles et une texture croquante. Le goût de la laitue romaine est décrit comme doux par certains, mais profond par d’autres.
Selon le type de laitue que vous achetez, vous pouvez remarquer un léger goût sucré ou amer.
Faits nutritionnels
La laitue romaine est-elle considérée comme un super aliment ?
Même si elle ne fournit pas autant de nutriments que d’autres légumes verts, la laitue romaine présente de nombreux avantages. Par exemple, elle est une bonne source de vitamine A et de vitamine C, deux puissants antioxydants qui jouent un rôle essentiel dans le maintien des fonctions de nombreuses parties du corps.
Ils le font en combattant les radicaux libres qui peuvent contribuer au développement de problèmes de santé, tels que le cancer, les maladies cardiaques et l’arthrite. La romaine contient également de la vitamine K, du potassium, du calcium, du magnésium et du phosphore.
Une tasse (environ 47 grammes) de laitue romaine contient approximativement:
- 8 calories
- 1,5 gramme de glucides
- 0,6 gramme de protéines
- 0,1 gramme de matières grasses
- 1 gramme de fibres
- 4 094 unités internationales de vitamine A (82 % de la valeur quotidienne)
- 48,2 microgrammes de vitamine K (60 % de la valeur quotidienne)
- 11,3 milligrammes de vitamine C (19 % de la valeur quotidienne)
- 63,9 microgrammes d’acide folique (16 % de l’apport quotidien)
- 0,1 milligramme de manganèse (4 % de l’apport quotidien)
- 0,5 milligramme de fer (3 % DV)
- 116 milligrammes de potassium (3 % VQ)
Romaine et autres légumes verts
Beaucoup de gens savent que certaines laitues, comme la laitue iceberg, ont tendance à être plus pauvres en nutriments que d’autres variétés, et parfois les gens peuvent confondre la laitue romaine avec cette catégorie à faible teneur en nutriments. Quel est donc le type de laitue le plus nutritif ?
- Laquelle est la meilleure pour vous : la laitue iceberg ou la laitue romaine ? Par rapport à la laitue iceberg, la laitue romaine est une source plus riche en vitamine K, vitamine A, vitamine C, potassium, folate et autres micronutriments. Les deux sont comparables en termes de calories, de glucides, etc.
- Qu’est-ce qui est le plus sain : le chou frisé ou la laitue romaine ? En règle générale, les légumes verts plus foncés, plus consistants et plus amers (comme le chou frisé, la moutarde, le chou cavalier ou les bettes) ont tendance à fournir plus d’antioxydants et de fibres que les légumes verts plus clairs.
- Qu’en est-il de la laitue romaine et des épinards ? Les épinards sont une excellente source de vitamine K, C, A et de folate. Bien que la laitue romaine fournisse également ces nutriments, les épinards en sont une source plus riche.
- N’oubliez pas que de nombreuses personnes aiment mélanger différents types de légumes verts afin d’obtenir de nombreux micronutriments. C’est un bon moyen de profiter d’un mélange de textures et de goûts dans les salades et autres recettes.
10 principaux avantages pour la santé
1. Excellente source d’antioxydants, de vitamine A et de vitamine C
Une seule tasse de laitue romaine apporte 82 % de vos besoins quotidiens en vitamine A et 19 % de vos besoins quotidiens en vitamine C. Ces vitamines sont en partie responsables de la régulation des gènes et de la différenciation des cellules, et elles empêchent les radicaux libres de submerger l’organisme et de provoquer des maladies.
Les deux vitamines sont responsables de la santé de la vue et de la peau et jouent un rôle dans le maintien d’os solides et le renforcement de l’immunité. Des études montrent que ces vitamines contribuent également à réduire l’inflammation et le stress oxydatif, qui peuvent causer des dommages aux tissus et aux cellules.
En outre, on a découvert que les graines et les feuilles de laitue romaine contiennent des composés phénoliques, qui sont maintenant utilisés pour créer des extraits à des fins diverses, notamment pour réduire le stress oxydatif et favoriser le sommeil.
2. Aide à prévenir la perte osseuse
Les légumes à feuilles sont souvent considérés comme les meilleures sources végétales naturelles de vitamine K. La laitue romaine ne fait pas exception à la règle puisqu’elle est une excellente source de vitamine K pour la formation des os.
En fait, des études ont montré que la vitamine K2 peut contribuer à renforcer la densité osseuse et à prévenir l’ostéoporose encore mieux que le calcium.
Outre la construction et le maintien d’une structure osseuse saine, la vitamine K joue un rôle essentiel dans la coagulation du sang, le traitement des ecchymoses, l’aide à la calcification des os et, selon des études, la prévention de certaines maladies.
3. Favorise la santé cardiaque
La laitue romaine est une excellente source de folate, aussi parfois appelé acide folique. Le folate est un type de vitamine B utilisé par l’organisme pour convertir l’homocystéine, qui, lorsqu’elle n’est pas convertie, peut entraîner des problèmes cardiaques, notamment des vaisseaux sanguins endommagés et une dangereuse accumulation de plaque.
La laitue romaine fournit également de la vitamine A et de la vitamine C, deux antioxydants qui jouent un rôle dans la santé cardiaque en oxydant le cholestérol et en maintenant les artères solides.
Ces antioxydants aident à prévenir l’accumulation dans les parois des artères qui forment la plaque. Ils augmentent également le flux sanguin et aident à prévenir les caillots sanguins, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
4. Favorise une vision saine
La richesse en vitamine A, en vitamine C et en caroténoïdes comme la zéaxanthine que l’on trouve dans la laitue romaine peut aider à protéger contre les troubles oculaires. Une carence en ces antioxydants peut entraîner un épaississement de la cornée, un glaucome, une cataracte, une dégénérescence maculaire, voire la cécité avec l’âge.
Certaines études ont montré que l’antioxydant bêta-carotène, la forme de vitamine A présente dans les plantes, joue un rôle important dans la prévention de la dégénérescence maculaire, principale cause de cécité liée à l’âge. Les recherches montrent que les personnes qui consomment de la vitamine A et de la vitamine C dans le cadre d’une alimentation saine ou d’une supplémentation sont moins susceptibles de souffrir de lésions oculaires en vieillissant.
5. Aide à soigner la peau et à prévenir les signes de vieillissement
La quantité élevée de vitamine A que l’on trouve dans la laitue romaine est favorable à la santé de la peau, et la recherche montre qu’une carence en cette vitamine essentielle peut entraîner un mauvais teint. La vitamine C contribue également à la formation du collagène dans la peau, qui est responsable de la formation d’une peau ferme et saine et de la prévention de la perte d’élasticité.
Ces deux antioxydants agissent ensemble pour stopper les dommages cellulaires qui peuvent conduire au cancer de la peau. En outre, la laitue romaine fournit des nutriments qui aident à se défendre contre l’acné et l’inflammation, notamment de la vitamine A, de la vitamine C, du potassium, des vitamines B et plus encore.
La laitue romaine peut aider à se débarrasser de l’acné car elle a un score faible sur l’indice glycémique – alors qu’il a été démontré qu’un régime rempli d’aliments à indice glycémique élevé, y compris beaucoup de sucre, est lié aux poussées d’acné.
6. Renforce l’immunité
La vitamine C et la vitamine A, deux des vedettes de la nutrition de la laitue romaine, sont toutes deux connues comme de puissants stimulants immunitaires.
La vitamine A est impliquée dans plusieurs fonctions du système immunitaire, notamment la régulation de l’expression de certains gènes impliqués dans les symptômes auto-immuns. La vitamine A contenue dans la laitue romaine aide à combattre les infections, à protéger la peau et à nourrir le système digestif pour qu’il puisse absorber correctement les nutriments des aliments et se défendre contre la prolifération de bactéries nocives.
La vitamine C peut être bénéfique pour votre système immunitaire en réduisant l’inflammation, en favorisant la santé digestive et en aidant les nutriments à être absorbés et utilisés correctement. Elle joue également un rôle important dans la capacité de votre organisme à lutter contre les rhumes, la grippe et les virus.
L’organisme ne produit pas naturellement de vitamine C puissante et dépend des aliments riches en vitamine C. Le corps ne stocke pas non plus la vitamine C, il est donc important que vous obteniez fréquemment cette vitamine essentielle à partir de sources alimentaires complètes, y compris les légumes verts à feuilles comme la laitue romaine.
7. Peut aider à combattre le cancer
Des études ont montré que le pigment chlorophylle contenu dans les légumes à feuilles sombres, comme la laitue romaine, peut réduire le risque de développer certains cancers, notamment le cancer du côlon et le cancer du foie. Les recherches montrent également que les régimes pauvres en légumes à feuilles vertes sont associés à une augmentation du risque de cancer.
Les antioxydants que sont la vitamine A et la vitamine C peuvent également aider à traiter plusieurs formes de cancer grâce à leur capacité à contrôler les cellules malignes dans l’organisme et à protéger l’ADN contre les dommages.
Une alimentation riche en antioxydants comme la vitamine A et la vitamine C que l’on trouve dans la laitue romaine a été corrélée à une diminution du risque de cancer du poumon, de la prostate, du sein, de l’ovaire, de la vessie, de la bouche et de la peau.
8. Aide à maintenir une grossesse saine
Il a été démontré qu’une consommation suffisante de folates, comme ceux que l’on trouve dans la laitue romaine, aide à prévenir plusieurs malformations congénitales et favorise une grossesse saine.
Les recherches montrent que les folates contribuent à un poids adéquat du fœtus à la naissance, à la formation d’un tube neural sain et au bon développement du visage et du cœur du fœtus. Chez les femmes enceintes, une carence en folate (également appelée vitamine B9) peut entraîner des anomalies du tube neural, comme le spina bifida.
Il existe en fait une différence entre les folates, la forme naturelle de plusieurs vitamines B, et l’acide folique en termes de bénéfices pour la santé. Bien que de nombreuses personnes pensent qu’ils sont interchangeables et que les deux sont importants pour une grossesse saine, le folate est la source privilégiée que l’on trouve naturellement dans les aliments.
Lorsque les gens consomment de grandes quantités d’acide folique par le biais de vitamines et d’aliments enrichis synthétiquement, l’organisme ne peut pas le décomposer et il reste alors des niveaux élevés d’acide folique non métabolisé. Cette situation est problématique pour tous, en particulier pour les femmes enceintes, et a été associée à un risque accru de développer un cancer et d’autres maladies.
Une carence en folates peut également contribuer à la formation d’anémie (globules rouges mal formés), à une mauvaise fonction immunitaire et à une mauvaise digestion chez les personnes qui ne sont pas enceintes. Pour lutter contre ces maladies, consommez des folates naturellement à partir de sources alimentaires complètes, notamment les légumes verts à feuilles comme la laitue romaine.
9. Peut aider à perdre du poids
Il y a très peu de calories dans une tasse de laitue romaine et presque pas de glucides. Les glucides nets de la laitue romaine sont pratiquement nuls si l’on tient compte des fibres, même si la laitue romaine ne fait pas partie des légumes les plus riches en fibres.
Bien que la laitue romaine soit extrêmement pauvre en calories, en glucides, en sucre et en graisses, elle offre des nutriments et a une teneur en eau, ce qui signifie que vous pouvez fondamentalement manger autant de laitue romaine que vous le souhaitez, même lorsque vous essayez de perdre du poids. L’eau et le volume de la laitue romaine la rendent rassasiante et peuvent aider à éliminer les ballonnements et l’excès d’eau.
10. Aide à la digestion et à la santé de l’intestin
La laitue romaine est connue depuis longtemps pour faciliter la digestion. Facile à ajouter à votre régime alimentaire, sa teneur élevée en eau, en minéraux et en fibres aide à faire avancer la digestion et à éliminer les toxines de votre corps.
Voir aussi : Qu’est-ce que la laitue scarole ? Les 5 principaux bienfaits de cette feuille verte
Comment l’utiliser et la préparer (plus des recettes)
La laitue romaine est l’une des herbes amères dont il est question dans la Bible. Mais elle est considérée comme l’une des « herbes amères » de la Bible qui est encore un peu douce, ce qui explique pourquoi elle se marie si bien avec tant d’aliments salés et sucrés différents.
Aux États-Unis, la grande majorité des laitues romaines et autres salades récoltées proviennent de Californie. On peut généralement trouver de la romaine toute l’année dans la plupart des marchés et pendant les mois de printemps et d’été dans les régions du Nord où il fait plus frais.
Lorsque vous achetez de la romaine, recherchez des feuilles robustes qui n’ont pas encore bruni. Évitez d’acheter des feuilles qui présentent des taches gluantes ou des taches brunes et jaunes.
Les feuilles doivent également présenter un liquide laiteux, qui donne à la romaine son goût typique d’herbe fine et amère. Recherchez les feuilles de romaine vendues avec leurs racines, ce qui leur permet de rester fraîches plus longtemps.
Vous pouvez conserver la romaine pendant cinq à sept jours dans votre réfrigérateur. Vous pouvez envelopper les racines dans une serviette en papier humide et les placer dans un sac en plastique, où elles resteront hydratées et fraîches plus longtemps.
Dans la mesure du possible, cherchez à acheter de la laitue romaine biologique. Comme tous les légumes à feuilles, la laitue romaine peut facilement absorber les pesticides et les produits chimiques qui sont pulvérisés sur les cultures conventionnelles et non biologiques.
Les salades vertes sont généralement fortement pulvérisées car elles poussent près du sol et sont sensibles aux insectes et aux rongeurs.
Quelle partie de la laitue romaine est la plus nutritive ?
La partie supérieure des feuilles, d’un vert profond, a tendance à être la plus riche en nutriments. Cependant, les tiges plus croquantes sont également comestibles et nutritives.
Que pouvez-vous manger à la place de la romaine ? Quels sont les meilleurs substituts à la romaine ?
De nombreux autres légumes verts peuvent remplacer la romaine, notamment la bavette, la laitue beurre ou la laitue Boston, les jeunes épinards ou le jeune chou frisé, etc.
Quelles sont les recettes saines à base de laitue romaine ?
Contrairement à de nombreux autres types de légumes à feuilles, la romaine est durable et résiste bien à la chaleur. En plus de l’ajouter à des sandwichs, cela en fait une excellente feuille verte à griller sur le barbecue ou à rôtir dans votre four, afin de la carboniser et de faire ressortir ses saveurs naturelles.
La laitue romaine est également un excellent légume à essayer en jus, car elle ajoute des nutriments et une saveur subtile à votre jus ou smoothie sans devenir trop amère. Et comme elle conserve sa forme et se plie facilement sans se casser, elle constitue un excellent substitut de « wrap ».
Les idées de recettes à base de laitue romaine ne manquent pas. Essayez de préparer l’une de ces recettes de laitue romaine pour l’ajouter à votre alimentation plus souvent :
- Recette de salade Cobb
- Recette de salade de tacos
- Recette de roulé de salade à l’avocat
Comment cultiver la laitue romaine
La romaine est une culture de temps frais qui peut être cultivée au printemps et à l’automne. Selon le Farmer’s Almanac, il est préférable de la planter au printemps, deux semaines après la dernière gelée et huit semaines avant la gelée d’automne.
Les graines de romaine poussent rapidement, en 10 jours seulement après avoir été plantées, et leur germination est optimale entre 55 et 65 degrés Fahrenheit.
Plantez la romaine dans un endroit ensoleillé avec un sol meuble, bien drainé et humide sans être trop mouillé. Évitez les endroits où il y a beaucoup de mauvaises herbes, de pierres ou de rochers.
Les graines doivent être plantées à environ un demi-pouce de profondeur, avec un espacement de 12 à 15 pouces entre chaque rangée. Traitez le sol avec de la matière organique compostée environ une semaine avant de semer ou de transplanter.
Vous pouvez également commencer à cultiver vos graines à l’intérieur quatre à six semaines avant la date de la dernière gelée de printemps.
Risques et effets secondaires
Malheureusement, la laitue romaine a été liée à des épidémies de maladies d’origine alimentaire, notamment l’E. coli et la salmonelle, au cours des dernières décennies. Selon des mises à jour récentes sur la laitue romaine fournies par les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), il y a eu 34 épidémies d’E. coli ou d’autres maladies d’origine alimentaire liées à la laitue romaine et impliquant des légumes à feuilles au cours des 15 dernières années.
La laitue est sensible aux bactéries car elle retient l’humidité, pousse près du sol et est couramment consommée crue. Les légumes à feuilles sont également consommés dans les bars à salades qui, en général, sont susceptibles d’entrer en contact avec les mains des gens, ce qui peut les rendre porteurs de bactéries et de germes.
Compte tenu des nombreux rappels de laitue romaine, la laitue romaine peut-elle être consommée en toute sécurité ? Il est très difficile pour les consommateurs de savoir si des légumes verts comme la laitue romaine sont contaminés, mais il n’y a qu’une faible probabilité que cela se produise un jour donné.
Si vous craignez de contracter des maladies d’origine alimentaire, vous pouvez cuire vos légumes verts plutôt que de les manger crus. Cela peut aider à empêcher les bactéries de rester vivantes.
Voici des conseils pour réduire le risque de tomber malade après avoir mangé des légumes verts comme la romaine :
- Lavez-vous les mains avant et après la préparation des fruits et légumes.
- Lavez ou frottez tous les fruits et légumes, y compris ceux qui sont « prélavés », sous l’eau courante avant de les manger, de les couper ou de les cuire.
- Utilisez des planches à découper, des ustensiles et des assiettes séparés pour les fruits et légumes et pour les viandes, volailles, fruits de mer ou œufs crus.
- Achetez de la laitue romaine dans les grandes chaînes d’épicerie qui ont plus de comptes à rendre et qui exigent des tests. L’achat de laitues biologiques permet également de s’assurer qu’elles ont été récoltées dans un environnement plus stérile et exempt de produits chimiques, ce qui est une autre préoccupation des consommateurs.
Réflexions finales
- La laitue romaine est une variété de laitue de la famille des plantes Longifolia.
- C’est l’une des laitues les plus appréciées pour son goût doux et non amer qui dissuade certaines personnes de consommer régulièrement des légumes verts à feuilles.
- La laitue romaine est peu calorique mais constitue une bonne source de vitamines A, C et K, de potassium, d’acide folique, etc.
- Au cours des dernières décennies, il y a eu un certain nombre de rappels de laitue romaine en raison d’une contamination par E. coli et par la salmonelle.
- La laitue romaine peut-elle être consommée sans danger aujourd’hui ? Oui, selon le CDC, il est sûr et bénéfique d’inclure régulièrement la laitue romaine et d’autres légumes verts similaires dans votre alimentation une fois que le rappel a pris fin.
- Il existe également des mesures que vous pouvez prendre pour réduire le risque de contamination.