Les sardines regorgent de nutriments importants, ce qui leur vaut d’être classées parmi les aliments les plus riches en nutriments de la planète. Riches en acides gras oméga-3, en protéines, en vitamine B12 et en sélénium, les sardines en boîte sont l’un des rares ingrédients sur le marché à être super sains, économiques, pratiques et délicieux.
Mais pourquoi les sardines sont-elles bonnes pour la santé ? Les avantages des sardines pour la santé vont de la réduction des niveaux d’inflammation à l’amélioration de la santé des os et à l’augmentation de la perte de poids. De plus, elles fournissent un large éventail de vitamines et de minéraux importants pour une faible quantité de calories et peuvent constituer un complément polyvalent à un régime alimentaire nutritif.
Que sont les sardines ?
La sardine – parfois aussi appelée pilchard ou hareng – est un petit poisson gras de la famille des clupéidés. On trouve ce poisson dans de nombreuses régions différentes, dont le Pacifique et la Méditerranée, et il se nourrit généralement de plancton.
Les sardines sont savoureuses et regorgent de nutriments importants, ce qui en fait un complément intéressant à tout régime alimentaire. Elles sont non seulement riches en acides gras oméga-3, mais aussi en protéines et en nutriments essentiels comme la vitamine B12 et le sélénium. De plus, ils ont été associés à un certain nombre d’avantages pour la santé, allant d’une meilleure santé osseuse à une perte de poids accrue, et plus encore.
Bien que ces délicieux poissons puissent être achetés frais, ils sont le plus souvent consommés en conserve pour un repas ou un en-cas pratique et plein d’énergie. Ils ont également une saveur caractéristique distincte qui s’intègre bien dans de nombreux plats et recettes différents, comme les salades et les pâtes.
Faits nutritionnels
Le profil nutritionnel des sardines est riche en protéines et en graisses saines pour le cœur, ainsi qu’en micronutriments importants comme la vitamine B12, le sélénium et le phosphore.
Une boîte de 3,75 onces (environ 92 grammes) de sardines de l’Atlantique contient environ :(1)
- 191 calories
- 22,7 grammes de protéines
- 10,5 grammes de graisses
- 8,2 microgrammes de vitamine B12 (137 % de la valeur quotidienne)
- 48,5 microgrammes de sélénium (69 % de la valeur quotidienne)
- 250 unités internationales de vitamine D (63 % de la valeur quotidienne)
- 451 milligrammes de phosphore (45 % de l’apport quotidien)
- 351 milligrammes de calcium (35 % de l’apport quotidien)
- 4,8 milligrammes de niacine (24 % de l’apport quotidien)
- 2,7 milligrammes de fer (15 pour cent DV)
- 365 milligrammes de potassium (10 pour cent DV)
- 35,9 milligrammes de magnésium (9 pour cent DV)
- 0,2 milligramme de cuivre (9 % DV)
- 1,9 milligramme de vitamine E (9 % DV)
- 0,2 milligramme de vitamine B6 (8 % DV)
- 1,2 milligramme de zinc (8 % de la valeur quotidienne).
En plus des nutriments énumérés ci-dessus, les sardines contiennent également du manganèse, de la thiamine, de l’acide pantothénique et des folates.
Avantages pour la santé
- Teneur élevée en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires
- Riche en nutriments essentiels
- Contient de la vitamine B12
- Teneur élevée en sélénium
- Protège la santé des os
- Protègent contre les troubles de l’humeur
- Contrôle le taux de sucre dans le sang
- Favorise la perte de poids
- Faible teneur en mercure et en polluants
1. Riche en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires
Les sardines sont l’une des meilleures sources naturelles d’acides gras essentiels oméga-3 au monde. Une seule boîte de conserve de 3,75 onces fournit plus de 1 300 milligrammes. Les sardines fournissent à la fois de l’EPA et du DHA, deux types d’acides gras essentiels que le corps utilise pour réduire l’inflammation, ce qui permet d’améliorer la santé du cœur, le fonctionnement du cerveau et de réduire le risque de maladies chroniques.(2, 3)
En raison de leurs propriétés anti-inflammatoires, les acides gras oméga-3 peuvent être efficaces dans le traitement et la prévention de centaines d’affections médicales. Des études montrent que la consommation d’aliments riches en acides gras oméga-3, comme les sardines, peut contribuer à protéger contre les troubles de l’humeur tels que la dépression et l’anxiété et aider à prévenir le TDAH, divers types de cancer, l’arthrite, l’infertilité et surtout les maladies cardiaques(4, 5, 6). En fait, il a également été démontré que les acides gras oméga-3 réduisent les taux de cholestérol et de triglycérides malsains, ce qui en fait l’un des nutriments les plus importants pour le maintien d’un cœur sain.(7)
Les acides gras oméga-3 se présentent sous trois formes : DHA, EPA et ALA. L’ALA se trouve dans les aliments végétaux, comme les noix, les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre, par exemple. L’EPA et le DHA se trouvent dans les poissons gras, notamment les sardines, le saumon et le maquereau. Il a été démontré que l’EPA et le DHA sont les plus bénéfiques et les plus facilement absorbés par le corps, ce qui fait des sardines une option encore plus bénéfique pour obtenir ces types spécifiques d’acides gras.
2. Riche en nutriments essentiels
Les sardines sont riches en de nombreux nutriments essentiels, notamment en vitamine B12, vitamine D, calcium et sélénium. Elles sont également une excellente source de phosphatidylsérine et de nombreuses autres vitamines B, de phosphore, de fer, de cuivre, de potassium, etc. Non seulement ces nutriments jouent un rôle central dans tous les domaines, de la santé cardiaque au métabolisme et à la fonction cellulaire, mais ils peuvent également prévenir les carences nutritionnelles et vous aider à vous sentir au mieux de votre forme.
3. Contient de la vitamine B12
La vitamine B12 est une importante vitamine hydrosoluble qui contribue au maintien de la fonction nerveuse, de la santé du cerveau, de la formation des cellules sanguines, des niveaux d’énergie et plus encore.(8) Malheureusement, le régime alimentaire de nombreuses personnes ne contient pas cette vitamine essentielle, ce qui entraîne une carence en vitamine B12. Même une légère carence en vitamine B12 peut entraîner des symptômes tels que des lésions nerveuses, une altération des fonctions mentales, des difficultés à alimenter les cellules en oxygène et une fatigue chronique. Heureusement, une seule boîte de sardines va au-delà de vos besoins quotidiens en vitamine B12, en fournissant 137 % de la quantité nécessaire en une journée.
4. Une teneur élevée en sélénium
Les sardines fournissent également des niveaux élevés de sélénium, contenant près de 70 % de vos besoins quotidiens dans une seule boîte. Le sélénium est un minéral essentiel qui agit également comme un antioxydant important et qui est nécessaire à votre organisme pour créer et convertir le glutathion, un composé que les chercheurs ont surnommé « l’antioxydant principal ».(9)
Le sélénium prévient les dommages oxydatifs dans l’organisme, combat les radicaux libres pathogènes, aide à réguler le métabolisme et améliore la fonction cellulaire. Le sélénium est également un minéral important pour favoriser la détoxification, car il a la capacité de soulager les organes digestifs et endocriniens comme le foie et la thyroïde.(10, 11)
Une carence en sélénium a été associée à une déficience de la thyroïde, une diminution de la fonction immunitaire, des déséquilibres hormonaux, des problèmes de reproduction, des troubles de l’humeur et des maladies cardiaques.(12)
5. Protéger la santé des os
Les sardines sont une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux essentiels au maintien d’une structure osseuse saine, notamment le calcium, la vitamine D et le phosphore. La consommation d’aliments riches en calcium peut prévenir la perte minérale osseuse et aider à guérir les os brisés à la suite de blessures. Ces trois minéraux clés aident à réguler le métabolisme osseux, un processus au cours duquel le tissu osseux mature est éliminé pour permettre la formation de nouveau tissu osseux.(13)
Les sardines sont l’une des rares sources alimentaires de vitamine D et l’un des rares ingrédients à fournir une dose copieuse de ces trois minéraux, ce qui en fait un excellent complément à un régime alimentaire sain pour la formation des os.
6. Protégez-vous contre les troubles de l’humeur
Grâce à leur teneur élevée en acides gras oméga-3, certaines recherches suggèrent que des aliments comme les sardines pourraient être bénéfiques dans la prévention des troubles de l’humeur, comme l’anxiété et la dépression.(14)
De nombreuses études récentes se sont concentrées sur l’impact des oméga-3 sur la santé mentale, en particulier l’EPA, et ont constaté que ces graisses essentielles peuvent jouer un rôle essentiel dans le renforcement de l’humeur et le maintien d’une fonction cérébrale saine pour vous aider à vaincre la dépression.(15) Le cerveau lui-même est composé d’environ 60 % de graisses, de sorte qu’il est essentiel d’obtenir le bon ratio d’acides gras pour le fonctionnement du système nerveux central et votre humeur générale.(16)
7. Contrôlez les niveaux de sucre dans le sang
Les sardines contiennent à la fois des graisses saines et des protéines, qui ralentissent l’absorption du sucre dans le sang. L’association d’aliments riches en protéines et en graisses comme les sardines avec des glucides peut ralentir la libération du glucose (sucre) dans le sang, ce qui permet d’éviter les pics et les chutes de glycémie. La consommation d’aliments contenant des graisses et des protéines essentielles est particulièrement importante pour les personnes atteintes de diabète, du syndrome métabolique ou d’autres affections liées à la résistance à l’insuline.
Dans une étude menée sur des rats nourris avec une forte teneur en fructose, les chercheurs ont nourri les rats avec de la caséine, des protéines de sardine avec une forte teneur en fructose ou des protéines de sardine sans forte teneur en fructose. En fin de compte, ils ont constaté que « le régime [à base de protéines de sardine] prévenait et inversait la résistance à l’insuline et le stress oxydatif, et pouvait avoir des avantages chez les patients atteints du syndrome métabolique. »(17)
8. Favoriser la perte de poids
Les sardines sont riches à la fois en protéines et en graisses saines, ce qui en fait l’un des poissons les plus sains à inclure dans votre alimentation pour vous aider à vous sentir rassasié et à freiner les fringales. Compte tenu de tous leurs avantages pour la santé, les sardines sont peu caloriques mais riches en nutriments essentiels qui font souvent défaut à de nombreuses personnes, notamment les acides gras oméga-3 et la vitamine D. Elles constituent une excellente source de protéines hypocaloriques pour les personnes qui cherchent à réduire les calories et à perdre du poids.
De nombreuses études ont également montré que l’ajout de poissons comme les sardines à votre régime alimentaire peut vous aider à perdre du poids rapidement. Par exemple, une étude de l’Université d’Islande publiée dans l’International Journal of Obesity a révélé que l’ajout de fruits de mer à un régime amaigrissant aidait les personnes à perdre 2,2 livres de plus qu’un groupe témoin sur une période de quatre semaines.(18)
9. Faible teneur en mercure et en polluants
L’une des meilleures raisons de consommer régulièrement des sardines à la place d’autres poissons est leur durabilité et leur faible niveau de contamination. Les sardines sont considérées comme un poisson situé au bas de la chaîne alimentaire aquatique parce qu’elles se nourrissent de plancton, ce qui signifie qu’elles ne sont pas porteuses des mêmes toxines et métaux lourds que de nombreux autres poissons que vous ne devriez jamais manger comme le vivaneau rouge, le tile et l’espadon. Éviter les polluants, y compris les métaux lourds comme le mercure, est l’une des principales préoccupations de nombreuses personnes aujourd’hui. L’achat de sardines est donc un bon moyen d’obtenir les importants oméga-3 du poisson sans compromettre l’élimination des toxines de votre alimentation.(19)
Utilisations dans l’Ayurveda et la MTC
Compte tenu des nombreux avantages pour la santé et de la longue liste de nutriments contenus dans chaque portion, il n’est pas étonnant que les sardines fonctionnent bien lorsqu’elles sont associées à de nombreuses formes de médecine holistique, notamment l’Ayurveda et la médecine traditionnelle chinoise.
Le poisson comme les sardines peut faire partie d’un régime ayurvédique sain, même s’il est recommandé de le consommer avec modération, de limiter la consommation de poisson au déjeuner et de la réduire au minimum pendant l’automne. Selon l’Ayurveda, certains types de poissons comme la sardine sont censés renforcer la force et l’immunité, nourrir le corps et agir comme un aphrodisiaque.
Dans la médecine traditionnelle chinoise, les sardines sont censées favoriser la santé des reins et combattre la fatigue surrénale. Elles favoriseraient également la fertilité et auraient des propriétés rafraîchissantes susceptibles de réduire les symptômes de l’excès de chaleur, comme l’hypertension, la soif et la constipation.
Sardines vs. thon vs. anchois
Les sardines, le thon et les anchois sont trois des types de poissons les plus populaires. Tous trois peuvent être consommés frais mais sont également disponibles en conserve si vous recherchez un repas rapide et pratique à emporter. Chaque variété offre également une multitude de nutriments importants dans chaque portion, notamment des protéines et des acides gras oméga-3.
Toutefois, il existe des différences distinctes entre ces trois types de poisson. Le thon a une saveur très douce qui contraste fortement avec le goût de poisson des anchois et des sardines. Ils diffèrent également par leur mode de conditionnement : les conserves de thon ne contiennent que la chair du thon, tandis que les conserves d’anchois et de sardines contiennent généralement le poisson entier et peuvent être grillées, rôties, cuites ou consommées telles quelles.
De plus, bien que les profils nutritionnels des trois types de thon soient assez similaires, les sardines contiennent généralement les arêtes et offrent donc une plus grande quantité de calcium et de vitamine D. Et si les anchois et les sardines ont une faible teneur en mercure, certains types de thon peuvent en contenir une bonne quantité, d’où l’importance de surveiller votre consommation et de la garder avec modération.
Cependant, tous trois peuvent être des ajouts sains à un régime alimentaire nutritif. Intégrez-les à vos recettes préférées et profitez de la saveur unique et des avantages pour la santé que chacun d’entre eux apporte à la table.
Comment les consommer
Les sardines peuvent être consommées fraîches, grillées ou rôties, mais le plus souvent, les gens achètent des sardines en conserve, que l’on trouve dans la plupart des épiceries. Les sardines sont souvent mises en conserve immédiatement après avoir été pêchées, car elles sont connues pour être très périssables.
Il est important de noter qu’il existe une grande différence en termes de nutriments entre le poisson sauvage fraîchement pêché et le poisson d’élevage. Il est toujours préférable d’acheter et de manger du poisson sauvage et d’éviter le poisson d’élevage chaque fois que vous le pouvez, car les poissons d’élevage sont souvent produits à l’aide d’antibiotiques et de pesticides et sont nourris avec des céréales non naturelles.
Les poissons d’élevage contiennent donc moins de nutriments que les poissons sauvages, ainsi que davantage de toxines et de contaminants. Les poissons d’élevage sont également plus caloriques et contiennent plus d’acides gras oméga-6, ce qui peut créer un dangereux déséquilibre inflammatoire entre les niveaux d’acides gras oméga-3 et oméga-6 dans l’organisme.(20)
Les meilleures sardines en conserve sont celles qui ont été conditionnées dans de l’huile d’olive ou de l’eau, par opposition à l’huile de soja ou à d’autres types d’huiles raffinées. Les sardines ont tendance à durer assez longtemps après leur mise en conserve, mais il est toujours préférable de vérifier la date pour s’assurer qu’elles n’ont pas expiré et perdu leurs nutriments.
Conservez les sardines en conserve dans un endroit frais et sec, comme votre armoire de cuisine, et essayez de les consommer dans les mois qui suivent. Si vous pouvez trouver et acheter des sardines fraîches, recherchez des petits poissons à l’odeur fraîche qui restent encore brillants et fermes. Utilisez toujours les sardines fraîches quelques jours après leur achat, car elles sont considérées comme un poisson très périssable. Vous pouvez les conserver sur de la glace au réfrigérateur pendant plusieurs jours.
Recettes
Les sardines sont naturellement huileuses, contiennent de petites arêtes et ont un goût de poisson assez prononcé. Elles sont aussi généralement très salées car elles sont conservées dans du sel avant d’être mises en conserve. Si beaucoup de gens aiment ce goût saumâtre de la mer, d’autres ne l’aiment pas. Pour cette raison, beaucoup préfèrent masquer leur goût ou les associer à d’autres aliments qui complètent leur saveur unique.
Il existe de nombreuses recettes de sardines disponibles en ligne, mais quelques méthodes populaires pour atténuer le goût de poisson des sardines consistent à les faire tremper dans du babeurre ou du yaourt, à les mariner, à les griller ou à les utiliser en combinaison avec des ingrédients à forte saveur. Les sardines sont complétées par des saveurs riches comme le fromage de chèvre, les œufs et les herbes fraîches.
Vous pouvez également essayer d’utiliser les sardines sur des salades, mélangées à des sauces et des vinaigrettes, sur une pizza ou mélangées à une brouillade d’œufs. Si vous aimez les recettes à base d’anchois ou d’un autre type de poisson, essayez d’y substituer des sardines.
Voici quelques recettes de sardines que vous pouvez essayer
- Sardines grillées au citron, à l’ail et au paprika
- Salade de sardines simple
- Pâtes d’été méditerranéennes aux zoodles
- Salade de couscous aux sardines
- Quartiers de romaine avec sardines et oignons caramélisés
Histoire
Les sardines tirent leur nom de l’île italienne de Sardaigne, où l’on trouvait à l’origine ce poisson en abondance, nageant en grands bancs. Cependant, leur histoire remonte à l’époque de l’empereur Napoléon Bonaparte, qui a été le premier à populariser ce poisson. On pense que c’est sous le règne de Napoléon que les premières sardines ont été mises en conserve afin d’expédier et de nourrir les citoyens dans des endroits éloignés avec ce poisson disponible en abondance, mais vite épuisé.
Les sardines sont consommées dans toute l’Europe et en Amérique du Nord depuis des centaines d’années, mais elles n’ont été mises en avant que récemment, alors que la recherche continue de confirmer que les acides gras oméga-3 présentent de nombreux avantages pour la santé et doivent être considérés comme un élément essentiel du régime alimentaire.
Les sardines ont été appréciées dans les mers de l’Atlantique, du Pacifique et de la Méditerranée. Aujourd’hui, des pays comme l’Espagne, le Portugal, la France et la Norvège sont les principaux producteurs de sardines en conserve. Les sardines appartiennent à l’espèce de poisson appelée Clupeidaes, qui est un petit poisson d’eau salée.
Il existe en fait plus de 20 variétés de sardines qui sont vendues dans le monde entier. Toutes les variétés de sardines sont huileuses, de couleur argentée, ont de petites arêtes et partagent les mêmes avantages pour la santé. Les sardines sont désignées de différentes manières dans le monde, parfois appelées petits harengs aux États-Unis ou pilchards en Europe et dans d’autres régions.
Risques et effets secondaires
Bien que la consommation de sardines soit généralement considérée comme sûre pour la plupart des gens, les plus grandes inquiétudes concernant les sardines pour la population générale proviennent de la question de la durabilité, de la contamination par les métaux lourds et du fait que la consommation de sardines en conserve présente ou non un risque pour la santé.
Les experts estiment que les avantages nutritionnels des sardines l’emportent sur les éventuels risques sanitaires liés à leur consommation. Toutefois, comme pour tous les aliments en conserve, il est préférable de trouver une marque qui conditionne ses aliments dans une boîte exempte de BPA. Le BPA est un produit chimique couramment utilisé dans la fabrication de certains revêtements de boîtes en vinyle, en aluminium et en étain. Cela inclut certaines boîtes de conserve utilisées pour emballer les sardines et d’autres poissons comme le saumon ou les anchois. Le BPA est connu comme un « perturbateur endocrinien » car il peut avoir la capacité de perturber certaines activités hormonales dans le corps et d’avoir un impact négatif sur le système endocrinien.(21)
Des recherches supplémentaires sont encore nécessaires pour déterminer la quantité de BPA qui peut effectivement s’infiltrer dans les poissons gras lorsqu’ils sont emballés dans des boîtes de conserve contenant du BPA, car les seules recherches effectuées jusqu’à présent sont minimes et n’ont pas donné de résultats concluants. En attendant, optez autant que possible pour des boîtes de conserve portant la mention « sans BPA ».
Dans un souci de durabilité, il est également préférable de rechercher des sardines sauvages pêchées dans les mers du Pacifique. Si possible, essayez d’éviter les sardines pêchées en Méditerranée, car ce sont les océans qui s’épuisent le plus rapidement.
Il est conseillé aux femmes enceintes d’éviter de consommer des poissons qui contiennent des niveaux élevés de mercure. La consommation de mercure pendant la grossesse a été associée à des risques de retard de développement et de lésions cérébrales pour le fœtus.(22) Les deux experts avertissent les femmes enceintes d’éviter les poissons tels que le requin, l’espadon, le maquereau royal et le tilefish, car ils sont riches en mercure. Cependant, les sardines sont l’une des sources les plus faibles de mercure et peuvent donc être consommées sans danger pendant la grossesse en quantités modérées (une à deux fois par semaine) dans le cadre d’un régime alimentaire sain.
Dernières réflexions
- Les sardines sont un type de petit poisson gras qui appartient à la famille des clupéidés et que l’on trouve dans différentes régions du monde.
- Chaque portion est riche en de nombreux nutriments importants, notamment en protéines, en acides gras oméga-3, en vitamine B12 et en sélénium.
- Grâce à leur profil nutritionnel impressionnant, les sardines peuvent être bénéfiques à presque tous les aspects de la santé, de la régulation de la glycémie à la protection contre les troubles de l’humeur.
- Dans la mesure du possible, optez pour du poisson pêché à l’état sauvage et choisissez des sardines mises en conserve dans de l’eau ou de l’huile d’olive plutôt que dans de l’huile de soja.
- Remplacez les sardines par d’autres types de poisson dans vos recettes préférées, ou dégustez-les grillées, rôties ou fraîches pour profiter des bienfaits nutritionnels de ce savoureux poisson.