À l’approche de Thanksgiving, la plupart d’entre nous attendent avec impatience les plats de base de la fête, comme la tarte au potiron, la purée de pommes de terre et la casserole de haricots verts. Cependant, la véritable star du spectacle est, bien sûr, la dinde. Thanksgiving ne serait pas complet sans un gros morceau de poitrine de dinde dans votre assiette.
En raison de son association avec une fête qui encourage à manger le double de son poids en mets délicieux, de nombreuses personnes se demandent : La dinde est-elle mauvaise pour la santé ? La dinde est-elle pauvre en cholestérol ou est-elle chargée de graisses et de calories supplémentaires ?
La vérité est que la dinde est non seulement délicieuse, mais qu’elle est également pauvre en calories et en graisses, et riche en plusieurs nutriments importants.
Si vous vous demandez comment cuire une poitrine de dinde, comment la comparer au poulet et pourquoi vous devriez intégrer cet oiseau savoureux à votre régime alimentaire, poursuivez votre lecture pour le découvrir.
Faits nutritionnels
Qu’y a-t-il à admirer dans la nutrition de la dinde ? La plupart des experts considèrent que la viande de volaille de haute qualité fait partie d’un régime alimentaire global équilibré visant à préserver la santé.
La dinde est pauvre en calories et en glucides, mais elle regorge de nutriments importants dont vous avez besoin chaque jour, notamment des protéines, du sélénium, du phosphore et de la riboflavine. Elle contient également un peu de fer, de potassium, de zinc, de thiamine et de vitamine B6.
Une portion de trois onces (85 grammes) de poitrine de dinde contient environ
- 87 calories
- 3,6 grammes de glucides
- 14,4 grammes de protéines
- 1,5 gramme de matières grasses
- 0,3 gramme de fibres
- 19,2 microgrammes de sélénium (27 % de la valeur quotidienne)
- 136,2 milligrammes de phosphore (15 % de la valeur quotidienne)
- 0,3 milligramme de riboflavine (15 % de l’apport quotidien)
- 4,8 milligrammes de vitamine C (9 % de la valeur quotidienne)
Avantages pour la santé
1. Riche en protéines
La dinde est un aliment riche en protéines, avec 14,4 grammes par portion de trois onces de poitrine de dinde. Elle contient également moins de calories et plus de protéines que le bœuf ou le porc.
Nous avons besoin de protéines pour à peu près tout. Non seulement nos cheveux, notre peau et nos ongles sont constitués de protéines, mais les protéines assurent également le transport de l’oxygène, facilitent la coagulation du sang et réparent et régénèrent les cellules des tissus.
Des recherches ont montré qu’un apport adéquat en protéines est important pour la croissance, le développement et le maintien du tissu musculaire squelettique, et contribue à la force et aux performances physiques, ainsi qu’à l’utilisation et au stockage efficaces des macronutriments.
De plus, un apport suffisant en protéines dans votre alimentation peut vous aider à contrôler votre poids, à promouvoir la santé du cerveau et du cœur, et même à maintenir un taux de glycémie normal.
2. Peut aider à promouvoir un meilleur sommeil
Si vous avez déjà senti vos paupières s’affaisser après avoir mangé un festin de dinde, il y a une bonne raison. La dinde est riche en tryptophane, un acide aminé qui aide à réguler le sommeil.
Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui est nécessaire à la biosynthèse des protéines. Après consommation, il est transformé en métabolites bioactifs, dont la sérotonine, la mélatonine et la niacine.
Étant donné qu’il s’agit d’un précurseur de la mélatonine, une hormone qui joue un rôle dans le contrôle du cycle veille-sommeil, il a été démontré dans de nombreuses études que l’augmentation de l’apport en tryptophane favorise un meilleur sommeil. Il semble contribuer à augmenter la somnolence et à diminuer le temps nécessaire pour s’endormir, à améliorer la qualité du sommeil chez les personnes souffrant de troubles du sommeil comme l’insomnie, à réduire les réveils et à augmenter le sommeil paradoxal.
3. Peut aider à la perte de poids
La volaille est généralement pauvre en calories et riche en protéines, ce qui en fait un excellent complément alimentaire si vous cherchez à perdre quelques kilos. Un régime riche en protéines peut aider à réduire les niveaux de ghréline, une « hormone de la faim », qui agit pour réduire les fringales et l’appétit.
Il a également été démontré que les protéines aident à stimuler le métabolisme et à diminuer l’apport calorique.
Selon un article publié en 2017 dans le Journal of Cachexia Sarcopenia and Muscle, chez les patients obèses, un apport plus élevé en protéines a contribué à « une plus grande perte de poids, une perte de masse grasse, une meilleure préservation de la masse maigre, une réduction plus significative de la pression artérielle, des triglycérides sériques et du tour de taille » par rapport à un faible apport en protéines lors d’un régime restreint.
De plus, l’organisme a besoin de plus d’énergie/de calories pour digérer les protéines que d’autres macronutriments comme les glucides et les lipides.
4. Un concentré de sélénium
La dinde est une bonne source de sélénium, puisqu’elle fournit 27 % de vos besoins quotidiens en sélénium dans chaque portion de trois onces. Ce minéral joue un rôle central dans de nombreux aspects de la santé.
Le sélénium est bénéfique pour le métabolisme, augmente l’immunité et agit comme un antioxydant pour protéger contre les dommages causés par les radicaux libres et l’inflammation.
Il a également été démontré que ce minéral important a des propriétés anticancéreuses et a même été associé à une diminution du risque de maladie coronarienne.
5. Peut aider à améliorer votre humeur et à combattre la dépression
Grâce à sa forte teneur en tryptophane, la volaille peut également contribuer au traitement de troubles tels que la dépression.
En effet, le tryptophane est capable de stimuler la production de sérotonine, un neurotransmetteur présent dans le cerveau, le tube digestif et les plaquettes sanguines. La sérotonine est censée contrôler l’équilibre de l’humeur, et un déficit a été associé à un risque accru de dépression.
Une étude a montré qu’une déplétion en tryptophane réduisait considérablement l’humeur de femmes en bonne santé. Un examen publié dans la base de données Cochrane des examens systématiques a également démontré que le tryptophane était plus efficace pour traiter la dépression qu’un placebo, bien que les chercheurs aient noté que davantage de preuves sont nécessaires.
Enfin, une revue systématique de 2020 a conclu qu’un apport plus élevé en tryptophane pouvait être une approche efficace pour diminuer l’anxiété et augmenter l’humeur positive chez les personnes en bonne santé.
Comment cuire une poitrine de dinde
Lorsque vous achetez une dinde, gardez à l’esprit que les volailles fraîches sont plus savoureuses, mais que les volailles congelées offrent généralement un meilleur rapport qualité-prix. Les dindes congelées sont également pratiques si vous faites vos achats à l’avance et que vous avez le temps de les décongeler avant de les cuisiner.
Bien que les dindes soient largement disponibles dans la plupart des épiceries, leur qualité et leur goût peuvent varier selon la marque. Idéalement, recherchez une dinde élevée en plein air, biologique et sans antibiotiques pour vous assurer de la meilleure qualité.
De quelle quantité avez-vous besoin pour nourrir une foule ? En général, il est recommandé de prendre au moins une livre de dinde par personne – ou 1,5 livre par personne si vous espérez avoir des restes dans votre réfrigérateur pour plus tard.
Une fois que vous avez votre dinde, il est temps d’allumer le four et de commencer la cuisson. Voici comment cuire une dinde qui accompagnera parfaitement votre prochain repas de fête :
- Si vous utilisez une dinde congelée, commencez par la décongeler au réfrigérateur ou couvrez-la d’eau froide pour la dégeler.
- Ensuite, retirez les abats de l’intérieur. Vous pouvez les garder pour plus tard et les utiliser pour faire de la sauce ou de la farce.
- Rincez l’intérieur et l’extérieur, puis séchez-les avec une serviette en papier.
- Farcissez sans serrer (si vous le souhaitez) en allouant entre 1/2 et 3/4 de tasse de farce pour chaque livre.
- Ensuite, ligaturez l’oiseau en utilisant une ficelle pour attacher les pilons ensemble.
- Utilisez un pinceau pour enduire la peau d’huile ou de beurre fondu.
- Insérez un thermomètre à viande dans la partie la plus épaisse de la cuisse pour contrôler la température. Veillez à ce que le thermomètre soit dirigé vers le corps et ne touche pas l’os.
- Mettez la volaille sur une rôtissoire et placez-la dans un four préchauffé à 350 degrés Fahrenheit.
- Laissez rôtir jusqu’à ce que la peau soit dorée, puis couvrez-la de papier d’aluminium pour l’empêcher de brunir davantage. Découvrez le plat pendant les 45 dernières minutes de cuisson pour finir de dorer la peau.
Voici quelques questions fréquemment posées sur la façon de cuire une poitrine de dinde :
Comment empêcher une poitrine de dinde de se dessécher ?
Attachez les cuisses ensemble, couvrez-les de papier d’aluminium et huilez la peau avant la cuisson. Une fois la cuisson terminée, laissez-la reposer pendant environ 30 minutes avant de la découper, ce qui l’aidera à absorber ses jus et à rester humide.
Combien de temps faut-il cuire la poitrine de dinde ?
En général, le temps de cuisson de la poitrine de dinde par livre est d’environ 20 minutes, mais cela peut varier selon que la dinde est farcie ou non.
Faut-il cuire une dinde à 325 ou 350 degrés ?
350 degrés Fahrenheit.
La poitrine de dinde doit-elle être cuite à couvert ou à découvert ?
Les deux. Laissez-la rôtir jusqu’à ce que la peau soit dorée, puis couvrez-la de papier d’aluminium pour l’empêcher de brunir davantage.
Comment savoir si une poitrine de dinde est cuite ?
La cuisson est terminée lorsque la température atteint au moins 180 degrés Fahrenheit dans la cuisse et 165 degrés Fahrenheit dans la poitrine et/ou la farce.
Parties à manger
Les avis divergent sur la partie de la dinde qui est la meilleure en termes de goût. Certains préfèrent la viande blanche de la poitrine et des ailes, tandis que d’autres apprécient la riche saveur de la viande brune des cuisses.
Il existe des différences minimes entre la viande brune et la viande blanche sur le plan nutritionnel, mais elles sont pour la plupart négligeables. Bien que la viande brune contienne généralement un peu plus de calories, de cholestérol et de graisses que la viande blanche, elle est également plus riche en fer, en zinc et en vitamines B.
Si vous cherchez à réduire les calories et les graisses, veillez à opter pour de la dinde sans peau lorsque cela est possible. Cette partie de la dinde est plus riche en calories et en graisses, mais pauvre en nutriments que l’on trouve dans les autres parties de la dinde.
L’American Heart Association recommande de s’en tenir à une portion de viande de deux à trois onces, soit environ la taille d’un jeu de cartes, et de choisir des morceaux de viande maigre si l’apport en graisses vous préoccupe.
De plus, notez qu’il existe de légères différences en termes de nutrition pour d’autres formes de dinde, comme la dinde hachée ou en tranches. La dinde hachée peut contenir de la viande blanche et de la viande brune, et les valeurs nutritionnelles de la dinde hachée peuvent varier en fonction de la teneur en matières grasses.
La dinde en tranches, quant à elle, a tendance à être riche en sodium, qui est ajouté pour prolonger la durée de conservation. Bien que les calories de la viande du déjeuner soient comparables, il est préférable de s’en tenir à la viande fraîche ou hachée chaque fois que possible pour obtenir le meilleur rapport qualité-prix sur le plan nutritionnel.
Voir aussi : Comment découper une dinde : Guide étape par étape (plus des recettes !)
Poitrine de dinde ou poitrine de poulet
La dinde et le poulet sont de loin les deux types de volaille les plus populaires, appréciés pour leurs saveurs distinctes ainsi que pour la commodité et les nutriments qu’ils offrent. Mais est-il préférable de manger de la dinde ou du poulet tous les jours ?
Si l’on compare le blanc de dinde et le blanc de poulet, la dinde contient un peu moins de tryptophane que le poulet, mais elle est également moins calorique. Les protéines de la poitrine de dinde sont aussi légèrement supérieures à celles du poulet, et elles ont aussi tendance à être plus faibles en graisses.
Cependant, bien que la dinde ait un léger avantage sur le poulet à plusieurs égards, les différences entre ces deux types de volaille sont très mineures. Les deux peuvent être des moyens sains et nutritifs d’augmenter l’apport en protéines chaque jour et d’absorber des vitamines et des minéraux importants.
Si vous décidez d’opter pour le poulet, choisissez un poulet biologique élevé en plein air pour éviter toute perturbation des niveaux hormonaux et tout effet négatif sur votre santé.
Recettes
Maintenant que vous savez comment trouver et cuisiner une dinde savoureuse, voici quelques idées de recettes saines pour vous aider à démarrer :
- Saucisse de dinde pour le petit-déjeuner
- Poitrine de dinde aux herbes
- Poivrons farcis à la dinde
- Ragoût de dinde à la mijoteuse
- Sauté de dinde
De plus, n’oubliez pas de consulter ces recettes de restes de dinde pour utiliser vos restes à bon escient.
Risques et effets secondaires
Bien que cela soit rare, certaines personnes peuvent avoir une réaction allergique à la volaille. De plus, certaines personnes peuvent être sensibles ou allergiques à certains additifs présents dans les produits carnés transformés.
Les symptômes d’une allergie alimentaire comprennent l’urticaire, la congestion, les éternuements, les maux de tête, l’asthme et les nausées. Si vous ressentez ces symptômes ou tout autre effet secondaire négatif après avoir mangé de la volaille, cessez d’en consommer et parlez-en à votre médecin.
Enfin, n’oubliez pas que les produits carnés transformés, comme la charcuterie, ont tendance à être riches en sodium. Si vous surveillez votre consommation de sodium, recherchez une variété à faible teneur en sodium ou, mieux encore, optez pour de la viande fraîche ou hachée.
Conclusion
- La poitrine de dinde fournit des nutriments importants dont vous avez besoin chaque jour, notamment des protéines, du sélénium, du phosphore et de la riboflavine. Elle est également riche en tryptophane, un acide aminé qui pourrait favoriser un meilleur sommeil et combattre la dépression.
- Parmi les avantages de ce type de volaille, citons une teneur élevée en protéines, la promotion d’un bon sommeil, l’aide à la perte de poids et le soutien d’une humeur positive.
- Les différences entre la viande blanche et la viande brune sont négligeables, mais veillez à opter pour la viande sans peau si vous surveillez votre apport en calories et en graisses.
- Par rapport au poulet, la dinde est légèrement plus faible en calories et en graisses, mais plus riche en protéines. Néanmoins, les deux peuvent constituer des ajouts nutritifs à un régime sain et équilibré.
- Enfin, préférez la dinde fraîche à la dinde transformée pour réduire l’apport en sodium et veillez à la cuire à une température minimale de 165 degrés Fahrenheit pour éviter les maladies d’origine alimentaire.