Les amandes sont un aliment nutritif, portable et pauvre en glucides qui peut être utilisé en cuisine ou consommé tel quel. Les amandes peuvent être achetées, salées, non salées, crues ou grillées. Elles peuvent être transformées en beurre d’amande, en lait d’amande ou en farine d’amande. Les amandes crues et grillées ne contiennent pas de sodium, ce qui est important pour les personnes qui ont des antécédents d’hypertension ou qui cherchent à réduire leur consommation de sodium pour d’autres raisons.
Bien que saines, elles sont riches en calories. Un apport excessif en calories peut entraîner une prise de poids, un facteur de risque indépendant pour diverses maladies, notamment le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. Par conséquent, lorsque vous mangez des amandes, vous devez contrôler vos portions.
Valeurs nutritives
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 once (28g) ou environ 24 amandes entières non salées.
- Calories : 164
- Lipides : 14,2 g
- Sodium : 0mg
- Glucides : 6.1g
- Fibres : 3.5g
- Sucres : 1,2 g
- Protéines : 6g
Glucides dans les amandes
Les amandes sont une bonne source de fibres et ont un indice glycémique inférieur à celui de nombreux autres fruits à coque, ce qui en fait un bon choix pour les personnes suivant un régime pauvre en glucides.
Les graisses des amandes
Les amandes sont des aliments riches en graisses, fournissant environ 22 % de la quantité quotidienne recommandée de graisses dans une seule once. Cependant, la plupart des graisses contenues dans les amandes sont des graisses monoinsaturées, qui ont des propriétés cardio-protectrices.
Les protéines des amandes
Les amandes sont une bonne source de protéines végétaliennes, contenant de petites quantités de tous les acides aminés essentiels et non essentiels.
Les micronutriments des amandes
Une once d’amandes contient 37 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine E, 8 % de l’apport quotidien recommandé en calcium et 6 % de l’apport quotidien recommandé en fer. La vitamine E confère des propriétés antioxydantes et soutient la fonction immunitaire. Le calcium est important pour le maintien de la structure des dents et des os. Le fer contribue à la production de certaines hormones et à l’apport d’oxygène aux muscles.
Avantages pour la santé
Selon une analyse de 29 études réalisée en 2016, la consommation de 28 grammes de fruits à coque par jour, dans le cadre d’un régime pauvre en graisses saturées et en cholestérol, peut réduire le risque de maladie cardiaque. S’agissant spécifiquement des amandes, cela pourrait être dû à leur teneur élevée en graisses monoinsaturées hypolipidiques, à leur teneur en fibres et aux effets antioxydants de la vitamine E.
Cela peut également être dû aux phytonutriments présents dans les amandes, notamment les stérols végétaux et les flavonoïdes, qui sont bons pour le cœur et offrent des avantages antioxydants. Pour maximiser ces nutriments, dégustez vos amandes avec la peau (les flavonoïdes y sont concentrés). La consommation d’amandes peut également contribuer à réduire votre taux de cholestérol.
Les amandes sont une riche source de manganèse et de magnésium. Le manganèse joue un rôle important dans le métabolisme des glucides, des acides aminés et du cholestérol. Le magnésium est impliqué dans plus de 300 voies métaboliques, notamment la production d’énergie, la synthèse des protéines, la signalisation cellulaire et les fonctions structurelles comme la formation des os. Certaines études suggèrent que des apports plus élevés en magnésium sont associés à une réduction du risque de développer un diabète.
Questions courantes
Les amandes sont-elles des fruits à coque ?
Oui, les amandes sont considérées comme des fruits à coque. Elles poussent sur des arbustes ou dans des arbres et sont recouvertes d’une coque dure. La plupart du temps, si une personne est allergique aux noix, elle est allergique à toutes les noix, y compris les amandes.
Le lait d’amande est-il une bonne alternative au lait de vache ?
Si une personne est allergique aux produits laitiers, le lait d’amande est une bonne alternative. Et bien que les amandes soient naturellement riches en calories, le lait d’amande est un substitut moins calorique du lait de vache. Notez toutefois que le lait d’amande contient moins de calcium et de protéines s’il n’est pas enrichi. Veillez à choisir une version non sucrée pour éviter le sucre supplémentaire.
Recettes et conseils de préparation
Les amandes préportionnées sont l’un des aliments que vous voudrez toujours avoir avec vous. Lorsque vous êtes à court d’argent, les versions crues ou grillées peuvent constituer une collation saine et riche en nutriments.
Les amandes peuvent également ajouter du croquant et de la saveur aux salades, aux yaourts ou aux flocons d’avoine, rendant ces aliments plus rassasiants et satisfaisants. Cherchez également des moyens d’intégrer les produits à base d’amande dans votre alimentation. Vous pouvez tartiner du beurre d’amande sur du céleri ou une pomme, utiliser du lait d’amande non sucré dans les shakes, les sauces et le lait de poule, ou faire des crêpes avec de la farine d’amande, par exemple. Les amandes peuvent même remplacer la chapelure dans la préparation de la farce.
Cuisiner avec des amandes est un excellent moyen d’augmenter la teneur en nutriments d’un repas tout en réduisant la teneur en glucides. Voici quelques recettes pour vous mettre sur la voie :
- Crêpes sans gluten (à base de farine d’amande)
- Salade de poulet avec vinaigrette aux fraises
- Mini gâteaux au fromage au citron avec une croûte aux amandes
Lorsque vous mangez des amandes, essayez de vous limiter à une portion, soit environ 24 amandes entières (1/4 de tasse ou une petite poignée). Si vous associez les amandes à un autre aliment, comme un fruit ou un yaourt, essayez de vous en tenir à une portion de 100 calories (environ 12). Faites également attention aux portions de produits à base d’amandes.
Allergies et interactions
Les personnes allergiques aux amandes souffrent généralement d’une allergie alimentaire primaire ou secondaire. La première survient par contact direct et peut entraîner des difficultés respiratoires potentiellement mortelles. La seconde survient lorsqu’une personne allergique au pollen de bouleau (l’une des causes du rhume des foins) commence à avoir une réaction croisée avec l’amande au fil du temps en raison d’une similitude entre les protéines présentes dans les deux produits. Cette deuxième affection est appelée syndrome alimentaire du pollen ou syndrome d’allergie orale. Les personnes allergiques aux amandes peuvent également être allergiques à d’autres fruits à coque et à noyaux.