Anaérobie signifie « en l’absence d’oxygène ». Contrairement à l’exercice aérobie, qui dépend de l’oxygène pour convertir les calories en énergie, l’exercice anaérobie implique de courtes rafales d’activité physique intense pendant lesquelles les besoins en oxygène dépassent l’apport en oxygène.
L’exercice anaérobie est utilisé par les athlètes non endurants pour augmenter la force, la puissance et la vitesse. Les culturistes l’utilisent pour développer la masse musculaire maigre.
Vous pouvez savoir si vous êtes en état d’anaérobie si vous vous trouvez entre 80 et 90 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). À ce niveau d’effort, vous respirerez très fort et serez incapable de faire des phrases complètes.
Objectifs
L’un des principaux objectifs de l’exercice anaérobie est d’améliorer la capacité cardiovasculaire et respiratoire. Selon les objectifs, la durée de l’entraînement peut être aussi courte que quelques secondes (comme pour le power-lifting) ou aussi longue que plusieurs minutes (pour le sprint, la course de haies, le patinage de vitesse, etc.)
Dans la zone anaérobie, les glucides sont brûlés plus facilement que les graisses. À 80-90 % de votre RCM, environ 85 % des calories consommées proviendront des glucides, 14 % des graisses et 1 % des protéines.
Plutôt que de dépendre de l’oxygène, l’exercice anaérobie est alimenté par le glycogène, un hydrate de carbone stocké dans les muscles. Au niveau moléculaire, le glycogène contient de l’oxygène, de l’hydrogène et du carbone.
Grâce à un processus connu sous le nom de glycolyse, le glycogène est décomposé en adénosine triphosphate (ATP), une source d’énergie cellulaire complexe qui est utilisée pour les exercices aérobies et anaérobies.
L’ATP fournit à l’organisme un apport rapide d’énergie tout en déclenchant l’accumulation rapide d’acide lactique, un sous-produit de la glycolyse. L’acide lactique est la substance qui provoque la fatigue de vos muscles lors d’un entraînement intensif.
La sensation de brûlure que vous ressentez dans vos muscles après une activité intense est le résultat de l’accumulation d’acide lactique.
Avantages
L’un des avantages de l’exercice anaérobie est que votre corps sera capable de gérer l’acide lactique plus efficacement. Si vous vous poussez régulièrement dans la zone anaérobie, votre corps commencera à éliminer l’acide lactique plus rapidement qu’il n’est produit. C’est ce qu’on appelle l’entraînement au seuil de lactate.
Si votre corps est incapable d’éliminer l’acide lactique plus rapidement qu’il n’en produit, vous vous fatiguerez rapidement et atteindrez ce que l’on appelle le seuil anaérobie. Les coureurs font souvent référence à ce phénomène en disant qu’ils « atteignent le mur ».
L’entraînement anaérobie régulier présente également d’autres avantages.
- Il permet de développer et d’entretenir la masse musculaire maigre tout en protégeant les articulations et le tissu conjonctif des dommages.
- Il stimule le métabolisme et favorise la perte de poids. Les muscles maigres sont métaboliquement actifs, ce qui signifie que plus ils sont nombreux, plus les calories sont brûlées rapidement.
- Il peut améliorer votre VO2 max (le volume maximal d’oxygène que vous pouvez consommer pendant l’exercice).
- Il peut augmenter la capacité de votre corps à stocker le glycogène, ce qui vous donne plus d’énergie pendant une activité physique intense.
- Il peut augmenter la force et la densité de vos os plus que tout autre type d’exercice, diminuant ainsi le risque d’ostéoporose (perte minérale osseuse).
Une étude de 2013 publiée dans l’European Journal of Nutrition a révélé que les participants obèses qui combinaient des exercices anaérobies et aérobies perdaient davantage de masse corporelle que ceux qui ne faisaient que des exercices aérobies.
Risques
Malgré les avantages potentiels pour votre santé, l’exercice anaérobie peut également présenter des risques – en particulier pour les personnes souffrant d’hypertension non contrôlée ou de maladies cardiaques sous-jacentes.
Les scientifiques ont émis l’hypothèse que l’exercice anaérobie excessif pouvait contribuer au développement d’une maladie qui entraîne le durcissement des artères(athérosclérose).
Selon une étude parue dans Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, l’exercice anaérobie peut entraîner une diminution de l’hormone de croissance humaine (HGH), une substance naturelle qui contribue à la réparation cellulaire.
Selon une théorie, l’épuisement continu de l’HGH diminue le « bon » cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL) tout en déclenchant une augmentation de la masse corporelle et de l’hypertension artérielle.
Les preuves ne sont pas concluantes, mais il est possible que ces changements puissent favoriser l’athérosclérose et d’autres maladies cardiovasculaires chez certaines personnes.
L’hormone de croissance humaine et votre cholestérol
Méthodes d’entraînement
Vous pouvez atteindre la zone anaérobie par des exercices de haute intensité tels que la course à pied, le cyclisme ou la nage rapide. Vous pouvez également atteindre la zone anaérobie grâce à un entraînement par intervalles (dans lequel vous entrecoupez des rafales d’exercices de haute intensité avec de courtes périodes d’exercices d’intensité modérée).
L’entraînement au seuil lactique peut faire appel à l’une ou l’autre de ces deux stratégies :
- L’exercice anaérobie par intervalles. Également connu sous le nom d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), ce type d’exercice vise à pousser votre corps jusqu’à la fatigue en alternant des exercices de haute et de basse intensité jusqu’à votre seuil anaérobie ou à proximité de celui-ci.
- Exercice anaérobie en régime permanent.Également connu sous le nom de « tempo workout », ce type d’exercice consiste à augmenter progressivement l’intensité de l’exercice jusqu’à ce que vous atteigniez 80 à 90 % de votre MHR. Vous maintenez ensuite ce niveau pendant deux à vingt minutes avant de vous reposer.
Si vous êtes novice en matière d’exercice, ne commencez pas par des séances d’entraînement anaérobie de haute intensité. Concentrez-vous plutôt sur des exercices d’aérobic d’intensité plus faible pendant au moins 12 semaines, en ne vous poussant pas à plus de 60 ou 70 % de votre MHR à la douzième semaine. Consultez toujours votre médecin avant d’ajouter des exercices anaérobies à un programme de remise en forme.
Qu’est-ce que l’entraînement anaérobie mixte 30-60-90 ?