Les aliments transformés sont-ils tous mauvais pour la santé ?

Les aliments transformés ont mauvaise réputation. Ce terme évoque souvent des éléments tels que des produits chimiques, des additifs et des méthodes de cuisson étranges, des graisses saturées et un excès de sucre ou de sodium. Pour cette raison, les aliments transformés sont souvent montrés du doigt comme jouant un rôle important dans les problèmes de santé publique tels que l’obésité, l’hypertension artérielle et le diabète de type 2.

Il y a une part de vérité dans cette affirmation, mais uniquement dans le cas de certains types d’aliments transformés. En effet, si le terme « transformé » est devenu synonyme de malsain, il désigne en réalité « toute modification délibérée d’un aliment avant qu’il ne soit disponible pour la consommation », selon la Fondation du Conseil international de l’information sur l’alimentation (International Food Information Council Foundation).

Cela dit, les méthodes les plus couramment associées à la transformation des aliments comprennent des préparations plus élaborées. Certaines sont tout à fait acceptables et peuvent même rendre les aliments plus sûrs et plus sains à manger, ainsi que plus faciles à cuisiner et à stocker. En revanche, il existe de nombreux aliments transformés fabriqués à partir d’ingrédients raffinés (ce qui signifie qu’ils ont été débarrassés de leurs nutriments) et de substances artificielles qui ne sont vraiment pas bons pour la santé.

Les effets de certains aliments transformés sur votre santé

La meilleure façon de faire la différence entre un aliment raffiné sain et un aliment raffiné moins sain est de faire un peu de recherche nutritionnelle (en lisant les étiquettes).

Définition des aliments transformés

Il est utile de considérer les aliments transformés comme se situant sur un spectre allant de « peu à très transformés », comme le fait ici l’Academy of Nutrition and Dietetics:

• Les aliments peu transformés sont ceux qui ont été préparés à l’avance pour des raisons de commodité. Pensez aux salades vertes lavées et ensachées, aux fruits pelés et coupés en tranches, aux noix grillées et aux œufs durs.
• Les aliments qui ont été transformés alors qu’ils étaient à leur meilleur en termes de maturité, de saveur et de nutrition. Par exemple, les tomates en conserve, le thon et le saumon en conserve, les fruits et légumes surgelés.
• Les aliments auxquels on a ajouté des ingrédients pour leur donner du goût et de la texture, comme des édulcorants, des épices, des huiles, des colorants et des conservateurs. Il s’agit d’aliments tels que la sauce pour pâtes en pot, la vinaigrette en bouteille, le yaourt et les préparations pour gâteaux.
• Les aliments prêts à consommer. Les crackers, les chips et autres snacks similaires, les granolas et la charcuterie sont des exemples de ces aliments plus transformés.
• Les aliments ultra-transformés. Il s’agit souvent de repas préparés à l’avance, comme les pizzas surgelées et les plats cuisinés pour micro-ondes. Cette catégorie comprend également les concoctions faites par l’homme comme les sodas, les beignets, les biscuits et autres produits de boulangerie, et les bonbons. Les aliments ultra-transformés contiennent souvent des ingrédients artificiels tels que des conservateurs, des colorants, des faux arômes et des produits chimiques conçus pour leur donner une texture particulière.

Aliments transformés bénéfiques

Certains aliments bénéficient de la transformation. En voici quelques exemples :

• Lelait qui a été pasteurisé pour tuer les bactéries et homogénéisé pour empêcher les graisses de se séparer.
• Lesproduits céréaliers enrichis, comme le pain et les céréales pour le petit-déjeuner, contiennent des nutriments supplémentaires. Faites toutefois attention au sucre et au sodium ajoutés. Il est important de lire l’étiquette de la valeur nutritive sur tout emballage d’aliments transformés.
• Lejus d’orange additionné de calcium est nutritionnellement supérieur au jus d’orange fraîchement pressé. (La saveur est une autre affaire, selon votre préférence personnelle).
• Les fruits et légumes congelés et en conserve. Parce qu’ils sont traités dès leur récolte, les fruits et légumes surgelés ou en conserve ont tendance à conserver davantage de vitamines, de minéraux, de composés phytochimiques et d’autres éléments nutritifs que les fruits et légumes frais qui restent dans le rayon des fruits et légumes de l’épicerie pendant des jours. Sachez que l’ajout de sucre (y compris de sirop de maïs à haute teneur en fructose), de sel, de sirop ou de sauce aux fruits et légumes congelés ou en conserve annule leur valeur nutritionnelle.
• Les fruits secs. À l’unité, ils contiennent plus de fibres (importantes pour lutter contre les maladies cardiaques, l’obésité et certains types de cancer) et de phénols (un type d’antioxydant) que les fruits frais, selon Harvard Health. Comme pour les autres aliments transformés, gardez un œil sur les sucres ajoutés.

Tous les aliments transformés ne sont pas mauvais pour la santé, mais évitez ceux qui contiennent des ingrédients comme des graisses trans, de grandes quantités de sodium et de sucre, et des produits chimiques aux noms imprononçables. Ils ont tendance à être moins riches en vitamines, minéraux et fibres que les aliments complets. Consommés en excès, ils peuvent entraîner une prise de poids et provoquer des inflammations dans l’organisme.

Les aliments transformés à limiter

Les aliments énumérés ci-dessous peuvent avoir un impact sur votre santé s’ils sont consommés régulièrement car ils sont susceptibles de contenir un excès de sodium et de sucre ajouté. Par exemple, une consommation excessive de sodium peut entraîner une hypertension artérielle, une consommation accrue de viandes transformées a été liée au cancer et une consommation excessive de sucre est associée aux maladies cardiaques, au diabète et à l’obésité.

• Aliments en conserve contenant des quantités importantes de sodium ou de matières grasses
• Pâtes alimentaires faites de farine blanche raffinée au lieu de grains entiers
• En-cas emballés riches en calories, comme les chips et les bonbons.
• Bâtonnets de poisson et dîners surgelés riches en sodium.
• Gâteaux et biscuits emballés
• Mélanges de repas en boîte, riches en matières grasses et en sodium
• Céréales sucrées pour le petit-déjeuner
• Viande transformée ou charcuterie, comme les saucisses, le bacon et la charcuterie.

Se laisser tenter par ces aliments de temps en temps ne devrait pas vous nuire, mais si vous en faites un régime régulier, il y a de fortes chances que cela ait un impact sur votre santé globale. S’en tenir à des aliments entiers, frais et peu transformés est un moyen facile d’en avoir pour son argent en matière de nutrition.

Qu’est-ce qu’un régime alimentaire complet ?