Les graines de tournesol proviennent de la plante de tournesol(Helianthus annuus). Bien que les graines de tournesol entières puissent être consommées, de nombreuses personnes préfèrent ne manger que l’amande, c’est-à-dire la « chair » de la graine. L’extérieur de l’amande est recouvert d’une enveloppe fibreuse qui peut être difficile à digérer.
Les graines de tournesol sont des aliments à faible teneur en glucides et riches en vitamines, en minéraux et en graisses bénéfiques pour la santé. Comme elles sont disponibles toute l’année, elles constituent un en-cas sain et s’intègrent parfaitement aux salades et autres plats simples.
Faits nutritionnels sur les graines de tournesol
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1/4 de tasse (34g) de graines de tournesol grillées à sec sans sel.
- Calories: 207
- Lipides: 19g
- Sodium: 1mg
- Glucides: 7g
- Fibres: 3.9g
- Protéines: 5.8g
Glucides
Un quart de tasse d’amandes de graines de tournesol contient environ 207 calories et 7 grammes de glucides. Environ la moitié des glucides proviennent des fibres (près de 4 grammes) et le reste de l’amidon.
Comme les graines de tournesol contiennent peu ou pas de sucre, elles sont considérées comme des aliments à faible indice glycémique. La charge glycémique estimée d’une portion unique d’amandes de graines de tournesol est de 0.
Graisses
La plupart des calories contenues dans les graines de tournesol proviennent des graisses. Une portion d’un quart de tasse contient un peu plus de 19 grammes de lipides. Cependant, la plupart de ces graisses sont meilleures pour la santé, un mélange de graisses polyinsaturées (12,6 g) et de graisses monoinsaturées (3,6 g). Une portion d’amandes de graines de tournesol contient environ 2 grammes de graisses saturées.
Protéines
Vous obtiendrez près de 6 grammes de protéines dans une portion de 1/4 de tasse de graines de tournesol.
Vitamines et minéraux
Les graines de tournesol sont une mine de vitamines et de minéraux.
Elles sont une excellente source de vitamine E, fournissant environ 7,4 mg, soit un peu moins de 50 % de la valeur quotidienne fixée par la FDA. Elles sont également une bonne source de thiamine, et d’autres nutriments en plus petite quantité comme la niacine, la vitamine B6 et l’acide folique.
Les minéraux contenus dans les graines de tournesol comprennent le cuivre (68 % de l’apport quotidien), le magnésium (10 %), le phosphore (31 %), le manganèse (31 %) et le sélénium (35 %), ainsi que de plus petites quantités de zinc, de fer et de potassium.
Avantages pour la santé
Les bienfaits des graines de tournesol pour la santé proviennent des nutriments qu’elles fournissent, notamment les fibres et la vitamine E.
Favorise une bonne digestion
Les aliments contenant des fibres vous aident à maintenir un système digestif sain. Les fibres sont la partie non digestible d’un glucide. Elles contribuent à la régulation des intestins en régulant l’ingestion, la digestion, l’absorption et le métabolisme des aliments. Certaines fibres sont fermentescibles et fournissent un environnement bactérien sain pour vos gros intestins.
L’amande d’une graine de tournesol fournit quelques fibres, mais si vous mangez la graine entière, vous pouvez en bénéficier davantage car la coque est presque entièrement composée de fibres.
Soulage la constipation
L’amande du tournesol fournit des fibres qui peuvent faciliter vos selles et prévenir la constipation. Pour certaines personnes, cela peut être un avantage pour la santé. Des études ont également montré que l’amélioration de l’apport en fibres alimentaires peut augmenter la fréquence des selles chez les personnes souffrant de constipation. Mais les auteurs d’une étude ont noté que cela n’améliore pas nécessairement la consistance des selles, ne diminue pas l’utilisation de laxatifs et ne soulage pas la défécation douloureuse.
Aide au maintien d’un poids sain
Les fibres favorisent la satiété (sensation de rassasiement). Des études ont montré que les personnes qui suivent un régime riche en fibres ont tendance à maintenir un poids plus sain. Des études épidémiologiques et cliniques ont également démontré que la consommation de fibres alimentaires est inversement proportionnelle aux conditions métaboliques telles que l’obésité et le diabète de type 2.
Peut réduire le risque de maladie
Des recherches ont suggéré que les personnes qui ont un régime riche en fibres ont tendance à avoir un risque réduit de maladies cardiaques, de diabète et de certains cancers. Il a également été démontré qu’un régime riche en fibres réduit le risque d’hyperlipidémie (concentration élevée de graisses dans le sang), d’hyperglycémie (taux élevé de glucose dans le sang) et d’hypercholestérolémie (taux élevé de cholestérol).
Il existe également des preuves qu’un régime riche en fibres est associé à une diminution du risque de certains types de cancer, en particulier le cancer du côlon. Les auteurs d’une vaste étude ont conclu que les personnes qui consomment la plus grande quantité de fibres alimentaires présentent des risques réduits de différents types de cancer du côlon.
Limite les dommages cellulaires
La vitamine E est une importante vitamine liposoluble qui contribue à la fonction nerveuse normale et au bon fonctionnement du système immunitaire. La vitamine E est également connue pour ses propriétés antioxydantes.
Les antioxydants aident à protéger l’organisme des dommages cellulaires causés par les radicaux libres. Votre corps crée naturellement des radicaux libres, mais les toxines environnementales (comme la fumée de cigarette) contribuent également à la formation de radicaux libres dans l’organisme.
Les experts suggèrent d’obtenir des antioxydants à partir de sources alimentaires plutôt que de suppléments. Les aliments comme les fruits, les légumes et les graines fournissent des antioxydants ainsi que d’autres nutriments.
Allergies
Selon l’American Academy of Allergy Asthma & Immunology (AAAAI), des réactions allergiques à diverses graines ont été signalées. En outre, les experts ont noté que différents types de graines peuvent provoquer des réactions croisées. Cela signifie que si vous avez une allergie connue aux graines de pavot, vous pouvez également avoir une réaction aux graines de tournesol.
Si vous êtes allergique aux graines ou si vous soupçonnez une allergie aux graines de tournesol, parlez-en à votre prestataire de soins de santé pour obtenir des conseils personnalisés.
Effets indésirables
La consommation de graines de tournesol entières peut avoir des effets indésirables, surtout si vous en mangez beaucoup. La coque – ou enveloppe extérieure – peut être pointue et difficile à digérer. De plus, manger trop de coques peut provoquer un fécalome (FI), qui est une forme grave de constipation. Les coques tranchantes peuvent également perforer ou se fixer aux parois de l’œsophage ou du tube digestif si elles ne sont pas mâchées correctement.
Il n’est pas rare d’entendre parler d’enfants ayant mangé trop de coques de graines de tournesol. Dans certains cas, cela peut provoquer un bézoard de graines rectales, un blocage qui peut nécessiter un traitement médical par des médecins. Il faut souvent être hospitalisé pour retirer le blocage et rétablir une fonction intestinale normale. Pour éviter ce risque, contentez-vous de grignoter uniquement des graines de tournesol décortiquées.
Variétés
La plupart des graines de tournesol que vous achetez en magasin sont dites « non oléagineuses ». Ces graines sont rayées de noir et de blanc et sont emballées pour être consommées comme collation ou incluses dans d’autres aliments comme le pain.
Lorsque vous achetez des graines de tournesol, il est utile de lire attentivement l’étiquette de l’emballage et d’examiner le contenu à l’intérieur (si possible). Certains emballages de graines de tournesol utilisent le mot « graine » alors qu’ils ne vendent que le noyau. Lorsque vous achetez des « graines de tournesol », la coque a été retirée mécaniquement.
Les grains de tournesol ou les graines entières peuvent être vendus crus, rôtis ou assaisonnés. Souvent, les grains ou les graines sont saupoudrés de sel, ce qui modifie leur profil nutritionnel. Par exemple, une portion d’une once de graines salées peut contenir 45 mg ou plus de sodium ajouté ; certaines marques contiennent même jusqu’à 186 mg de sodium ajouté. Si les graines ou les amandes sont grillées dans l’huile, vous consommerez également plus de graisses à chaque portion.
Quand c’est le mieux
Les tournesols fleurissent généralement en été, mais les graines de tournesol entières ont une longue durée de conservation et sont donc disponibles toute l’année dans la plupart des marchés.
Conservation et sécurité alimentaire
Comme les graines de tournesol ont une teneur élevée en matières grasses, elles ont tendance à rancir si elles ne sont pas conservées correctement. Il est préférable de les conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant trois mois au maximum. Vous pouvez également les conserver au congélateur.
Lorsque vous achetez des graines de tournesol entières au magasin. Vérifiez la date de péremption (car certaines peuvent être sur les étagères du magasin depuis un certain temps). Les graines entières sont souvent bonnes jusqu’à quatre mois après cette date et jusqu’à un an après cette date si elles sont congelées.
Comment préparer les graines
Vous pouvez manger les graines de tournesol entières pour une collation rapide. Pour mieux contrôler les portions, mesurez les graines au lieu de les prendre dans un sac ou un bol. Essayez de limiter votre portion à 1/4 de tasse (sans la coque), ce qui équivaut plus ou moins à une once sèche.
Si vous prévoyez d’associer vos graines à une portion de fruits, essayez de réduire votre portion de moitié pour contrôler les calories. En revanche, si vous ajoutez vos graines à une salade ou un plat d’accompagnement riche en légumes, vous pouvez limiter votre portion à environ une cuillère à soupe. En ajoutant des graines de tournesol aux plats d’accompagnement, vous ajoutez des fibres, de la texture et des graisses bonnes pour le cœur. Il suffit de les faire rôtir ou de les inclure crues.
Pour rôtir les graines de tournesol, placez-les sur une plaque de cuisson et mettez-les au four à 400 degrés. Arrosez-les d’une petite quantité d’huile d’olive et assaisonnez-les si vous le souhaitez. Surveillez-les car elles commenceront à brunir au bout de 3 à 4 minutes.
Les graines de tournesol peuvent également être moulues et utilisées pour saupoudrer la viande et le poisson. Pour plus de saveur, ajoutez quelques graines à votre yaourt, votre fromage blanc ou votre smoothie à faible teneur en matières grasses. Elles peuvent également être ajoutées aux muffins, pains, mélanges de crêpes et desserts ou utilisées comme ingrédient dans les granolas et mélanges de fruits secs faits maison.
Enfin, les graines de tournesol sont également utilisées pour fabriquer du beurre solaire, qui est une bonne alternative à la pâte à tartiner si vous êtes allergique aux arachides. Les graines sont également utilisées pour fabriquer de l’huile de tournesol.