Le radis épicé et poivré(Raphanus sativus) est un légume-racine, mais il est moins riche en amidon que de nombreux autres légumes-racines, comme les pommes de terre et les panais. Il fait partie de la famille des légumes crucifères, apparentés aux navets, aux choux et aux brocolis. Le radis semble avoir été l’une des premières cultures européennes introduites sur le continent américain. Vous pouvez apprécier son croquant crû sur une salade, ou le cuire comme une pomme de terre pour une saveur plus douce. Les radis sont peu caloriques, fournissent quelques fibres et sont une bonne source de vitamine C.
Faits nutritionnels sur le radis
Les données nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 tasse (116 g) de radis cru tranché.
- Calories: 19
- Lipides: 0,1 g
- Sodium: 45mg
- Glucides: 3.9g
- Fibres: 1.9g
- Sucre: 2.2g
- Protéines: 0.8g
Glucides
Les radis sont dépourvus d’amidon, qui est une forme de glucide facile à digérer et qui se décompose rapidement en sucres simples. Les glucides du radis sont constitués pour moitié de sucres simples (glucose et fructose) et pour moitié de fibres.
L’indice glycémique d’un aliment est un indicateur de la quantité et de la rapidité avec lesquelles un aliment augmente votre taux de sucre dans le sang. Comme pour la plupart des légumes non féculents, il n’existe pas d’étude scientifique sur l’indice glycémique des radis (mais on suppose qu’il est faible).
Lipides
Les radis ne contiennent qu’une infime quantité de graisses.
Protéines
Comme la plupart des légumes, les radis ne sont pas riches en protéines, bien que l’on trouve un peu moins d’un gramme dans une tasse de tranches de radis cru.
Vitamines et minéraux
Les radis sont une bonne source de vitamine C avec 17 milligrammes par portion d’une tasse. Cette quantité représente 23 % de l’apport journalier recommandé (AJR) pour les femmes et 19 % de l’AJR pour les hommes, ainsi que 19 % de la valeur quotidienne fixée par la FDA pour les étiquettes des produits alimentaires. Comme l’organisme ne peut pas produire sa propre vitamine C, sa consommation dans le cadre de l’alimentation (ou via des compléments) est essentielle.
Les radis contiennent également de petites quantités d’acide folique et de vitamine B6, ainsi que les minéraux potassium, manganèse et calcium.
Les avantages du radis pour la santé
Les radis ont des propriétés bénéfiques pour la santé grâce à leur teneur en fibres, en vitamine C et en antioxydants. Par exemple, la vitamine C est importante dans de nombreux processus physiologiques, notamment le métabolisme des protéines, la cicatrisation des plaies et la régulation du système immunitaire.
Peut réduire la glycémie
Des chercheurs ont suggéré que la consommation de radis peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète car elle ralentit l’absorption du sucre et réduit la charge glycémique post-prandiale induite par l’amidon.
Fournit des antioxydants
Les composés antioxydants contenus dans les radis pourraient être à l’origine d’une partie de leur pouvoir antidiabétique. Les anthocyanes contribuent à donner aux radis leur gamme de couleurs vives, et les recherches suggèrent qu’en consommer davantage est associé à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires.
En général, les antioxydants sont bénéfiques car ils peuvent aider à réparer le stress oxydatif causé par les radicaux libres dans l’organisme. Ce stress peut contribuer à l’inflammation, à l’obésité, au diabète et à d’autres maladies.
Réduit le risque de maladie chronique
Comme les antioxydants, les fibres alimentaires ont de nombreux avantages pour la santé qui ont été identifiés par les scientifiques. Ils comprennent la prévention et la gestion des maladies cardiaques, de l’hypercholestérolémie, du diabète et des maladies digestives. Les chercheurs étudient également la capacité des fibres à prévenir les infections et même à améliorer l’humeur et la mémoire.
Peut réduire le risque de cancer
Les radis ne semblent pas avoir grand-chose en commun avec le brocoli, mais tous deux sont des légumes crucifères. Des recherches ont montré qu’il existe un lien entre un régime riche en ces légumes nutritifs et une diminution du risque de cancer. En ce qui concerne les radis, une étude sur l’extrait de radis a montré qu’il pouvait inhiber la prolifération de certaines cellules cancéreuses en laboratoire.
Prévention des calculs biliaires
Comme les autres légumes crucifères, les radis contiennent un composé appelé glucosinolate. Il possède des propriétés antioxydantes et anticancéreuses et peut diminuer le taux de cholestérol dans le foie. Ceci, à son tour, peut prévenir la formation de calculs biliaires.
Faible teneur en FODMAPs
Un régime pauvre en certains glucides appelés FODMAP (oligo-, di-, mono-saccharides et polyols fermentescibles) peut contribuer à soulager les symptômes des personnes souffrant de maladies intestinales telles que le syndrome du côlon irritable et la maladie de Crohn. Les radis conviennent aux personnes suivant un régime pauvre en FODMAP.
Allergies
L’allergie alimentaire au radis est rare mais a été rapportée dans la littérature médicale. Les symptômes d’une réaction allergique peuvent inclure de l’urticaire, des démangeaisons et un gonflement autour de la bouche, voire des difficultés à respirer. Si vous soupçonnez une allergie alimentaire, parlez à votre médecin du diagnostic et de la prise en charge.
Effets indésirables
Certaines personnes peuvent trouver la saveur des radis trop épicée. Les cuire, plutôt que de les manger crus, peut les rendre plus agréables au goût. Si vous n’avez pas l’habitude de manger beaucoup de fibres, augmentez progressivement votre consommation de fibres pour éviter des symptômes digestifs temporaires.
Variétés
Les radis existent dans une variété de couleurs, de tailles et de types. Le radis Daikon et le radis coréen sont populaires en Asie de l’Est. Les radis blancs et rouges européens sont les types habituellement utilisés dans la cuisine américaine. Tous ont une valeur nutritionnelle similaire, mais la préparation est importante. Par exemple, les radis marinés contiennent plus de sodium que les versions fraîches. Et oui, le raifort est apparenté au célèbre radis rouge.
Nous mangeons généralement la racine du radis, mais les feuilles sont également comestibles. Les radis font partie de la famille de la moutarde et leurs feuilles sont nutritives et savoureuses, comme les feuilles de moutarde. Ils peuvent être consommés crus ou cuits, tout comme la racine du radis elle-même.
Quand c’est le mieux
La saison des radis culmine au printemps, mais il est facile de trouver et d’acheter des radis toute l’année. Lorsque vous choisissez des radis frais, recherchez des racines fermes, lisses, de couleur vive, avec des feuilles fraîches encore attachées.
Conservation et sécurité alimentaire
Séparez les légumes verts et les radis pour les conserver ; vous pouvez garder les légumes verts au réfrigérateur pendant quelques jours et les radis pendant quelques semaines. Pour les congeler, coupez-les et blanchissez-les d’abord. Les radis décongelés se prêtent mieux aux plats cuisinés qu’aux salades ou autres préparations fraîches.
Comment préparer
La plupart des gens ont l’habitude de manger quelques tranches crues de radis sur une salade ou même de manger des radis français fantaisie crus servis avec du beurre. Mais essayez aussi de les rôtir, de les cuire à la vapeur ou de les faire frire. Une partie du goût poivré disparaît à la cuisson, et vous pouvez les assaisonner avec diverses herbes ou épices.
Des tranches de radis sur une salade verte sont la façon la plus typique de les utiliser, mais vous pouvez aussi faire des radis la vedette de votre salade. Coupez le radis et le concombre en dés et mélangez-les avec une sauce comprenant du jus de citron, de l’huile d’olive, du sel et du poivre. Laissez la salade mariner au réfrigérateur pendant quelques heures avant de la servir. Ou essayez les radis cuits :
- Rôtis: Coupez les radis en deux, mélangez-les avec un peu d’huile d’olive et de sel, et faites-les rôtir dans un four chaud (400 à 450 degrés F) pendant 45 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croquants.
- Sautées: Si vous aimez les pommes de terre pour petit-déjeuner ou le hachis, essayez de remplacer les pommes de terre par des radis coupés en deux ou en quatre. Faites-les sauter avec de l’huile, du beurre ou un peu de graisse de bacon et des assaisonnements.
- Pochés: Faites bouillir ou cuire à la vapeur des radis coupés en deux ou en quatre jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Dans les ragoûts et les soupes: Remplacez les pommes de terre, les navets ou le rutabaga par des radis dans toutes les recettes de ragoûts ou de soupes à la mijoteuse ou à l’autocuiseur.