La marche est un complément parfait à tout programme de perte de poids. Même si vous êtes novice en matière d’exercice physique, marcher pendant dix minutes à la fois vous permettra de développer votre endurance et votre force. Équilibrer la quantité de nourriture que vous mangez et votre niveau d’activité physique permet de perdre du poids de façon durable. Les objectifs caloriques individuels pour la perte de poids varient d’une personne à l’autre, en fonction de la taille, de l’âge et du niveau d’activité.
En règle générale, l’American Council on Exercises conseille de brûler 250 calories par jour en faisant de l’exercice, tout en réduisant l’apport calorique de 250 calories. Cela donne un déficit de 500 calories par jour et une perte de poids d’environ un kilo par semaine, ce qui est considéré comme un rythme de perte de poids sain et durable. Le nombre de calories que vous brûlez au cours d’une seule promenade dépend de votre poids, de la vitesse et de la durée de votre promenade. Le nombre total de calories que vous brûlez et son impact sur la perte de poids dépendent également de la fréquence de vos séances de marche.
Développez des habitudes alimentaires conscientes
La plupart des gens ne sont pas conscients du nombre de calories qu’ils ingèrent par jour. Pour en avoir une meilleure idée, essayez de noter vos aliments et vos boissons dans un journal alimentaire. Les journaux alimentaires peuvent être rédigés sur papier ou suivis à l’aide d’une application telle que MyFitnessPal ou Lose It. L’enregistrement des données permet de mieux se connaître et d’identifier les points à améliorer.
De petits changements au jour le jour peuvent vous aider à réduire votre apport calorique. Essayez ces conseils :
- Analysez vos recettes pour voir s’il y a des échanges d’ingrédients que vous pouvez faire pour augmenter la valeur nutritive et réduire les calories. Par exemple, vous pouvez remplacer la crème sure par du yaourt grec nature allégé en matières grasses. Vous réduirez ainsi le nombre de calories et augmenterez la teneur en protéines de votre recette, ce qui peut favoriser la sensation de satiété.
- Limitez le temps que vous passez à manger. Par exemple, si vous mangez actuellement au restaurant 2 à 3 fois par semaine, essayez de réduire ce nombre à une fois par semaine et envisagez d’emporter la moitié de vos portions à la maison lorsque vous sortez.
- Consommez les aliments que vous aimez en petites portions : Si vous aimez les pâtes, au lieu d’en manger un bol pour le dîner, optez pour un plat d’accompagnement et remplissez le reste de votre assiette de légumes sans féculents. Vous augmenterez ainsi le volume, les fibres et le profil nutritionnel de votre plat, tout en réduisant les calories.
- Augmentez votre consommation de fruits et légumes. En fonction de divers facteurs, comme l’âge, les directives fédérales recommandent aux adultes de consommer au moins 1½ à 2 tasses par jour de fruits et 2 à 3 tasses par jour de légumes dans le cadre d’une alimentation saine. Si vous êtes loin de respecter ces recommandations, ne vous laissez pas abattre et ajoutez plutôt lentement des portions à vos repas, une à la fois. À mesure que vous augmentez votre consommation de fruits et légumes, augmentez votre consommation d’eau, car plus vous consommez de fibres, plus vous aurez besoin d’eau pour éviter les effets secondaires digestifs tels que les gaz et les ballonnements.
- Effectuez des changements durables que vous vous voyez vivre pour le reste de votre vie. Envisagez des options de soins personnels qui vous aident à vous sentir bien pendant (et après) votre perte de poids, comme dormir davantage ou passer du temps avec vos proches.
- Remplacez les aliments transformés pour les collations par des légumes et des fruits. Les collations sont une excellente occasion d’ajouter des aliments énergisants, rassasiants et délicieux. Remplacez les croustilles et les biscuits par des baies fraîches et du yaourt, du pop-corn croquant aux herbes ou un mélange de noix et de graines.
- Essayez de nouveaux aliments et de nouvelles recettes.
Lorsque vous mangez moins de calories, il est d’autant plus important de faire en sorte que chaque aliment compte. En alimentant votre corps avec des choix riches en nutriments, vous obtiendrez les composants alimentaires essentiels nécessaires à un mode de vie actif. Choisir des aliments contenant des fibres et des protéines vous aidera à rester rassasié, satisfait et plein d’énergie.
Directives pour les plans de repas
Il s’agit des portions quotidiennes recommandées des groupes d’aliments pour différents niveaux de calories. Manger une variété d’aliments permet d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin, notamment des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux.
Répartissez ces apports totaux pour chaque groupe alimentaire entre les repas et les collations tout au long de la journée. Ce n’est pas grave de ne pas respecter le plan à 100 %. Visez le progrès, pas la perfection.
Plan de repas à 1200 calories
- 60 g de viande maigre/protéine
- 400 grammes de céréales (dont la moitié de céréales complètes)
- 1 tasse de fruits (surtout des fruits entiers)
- 1 1/2 tasse de légumes (ou le double de légumes verts à feuilles)
- 2 1/2 tasses de produits laitiers (de préférence pauvres en matières grasses).
Repas de 1400 calories
- 4 onces de viande maigre/protéine
- 5 onces de céréales (dont la moitié de céréales complètes)
- 1 1/2 tasse de fruits (surtout des fruits entiers)
- 1 1/2 tasse de légumes (ou le double de légumes verts à feuilles)
- 2 1/2 tasses de produits laitiers (de préférence pauvres en matières grasses).
Repas à 1600 calories
- 5 onces de viande maigre/protéine
- 5 onces de céréales (dont la moitié de céréales complètes)
- 1 1/2 tasse de fruits (surtout des fruits entiers)
- 2 tasses de légumes (ou le double de légumes verts à feuilles)
- 3 tasses de produits laitiers (de préférence pauvres en matières grasses).
Repas à 1800 calories
- 5 onces de viande maigre/protéine
- 6 onces de céréales (dont la moitié de céréales complètes)
- 1 1/2 tasse de fruits (surtout des fruits entiers)
- 2 1/2 tasses de légumes (ou le double de légumes verts à feuilles)
- 3 tasses de produits laitiers (de préférence pauvres en matières grasses).
Équivalents de portions pour chaque groupe alimentaire
Dans certains cas, les onces et les tasses ne permettent pas de déterminer facilement la quantité à manger. Voici quelques équivalents pour vous guider.
- Protéines: La mesure en onces fonctionne pour la viande maigre, la volaille et les fruits de mer. Les équivalents végétariens d’une once sont un œuf, une cuillère à soupe de beurre de noix, 1/4 de tasse de haricots cuits ou d’autres légumineuses, ou 1/2 once de noix ou de graines.
- Céréales: 1 once correspond à des céréales prêtes à consommer, mais aussi à une tranche de pain ou à 1/2 tasse de riz, de pâtes ou de céréales cuits.
- Lesfruits: La mesure d’une tasse convient pour les fruits crus ou cuits et les jus de fruits purs. Mais pour les fruits secs, l’équivalent est 1/2 tasse.
- Légumes: La mesure en tasse s’applique aux légumes crus ou cuits et aux jus de légumes à 100 %. Mais vous bénéficiez d’un bonus pour les salades à feuilles, puisque vous pouvez en consommer 2 tasses pour 1 tasse d’autres légumes.
- Produits laitiers: La mesure en tasse s’applique au lait, au lait de soja et aux yaourts. L’équivalent pour le fromage est de 1 1/2 once de fromage naturel ou 2 onces de fromage fondu.
Moment des repas
Parfois, le fait d’ajuster votre horaire de repas permet d’éviter les fringales, en particulier pendant la première ou les deux premières semaines de réduction des calories. De nombreuses personnes trouvent que le fait de prendre trois petits repas et deux petites collations constitue un bon équilibre tout au long de la journée. Cependant, d’autres préfèrent ne pas grignoter et prendre des repas plus copieux à la place. Toutes les options sont bonnes.
Il est sage de prendre une petite collation avant de faire de l’exercice afin d’avoir suffisamment de carburant pour faire un bon effort. Il est également utile de manger après une longue séance d’exercice pour reconstituer vos muscles et favoriser la récupération. Si vous êtes diabétique, discutez de l’heure des repas, de l’exercice et de la composition des nutriments avec votre médecin ou votre diététicien avant de modifier votre régime actuel.
La marche permet d’atteindre plus facilement le déficit calorique nécessaire à la perte de poids. Faites un effort supplémentaire pour obtenir une alimentation de qualité, surtout lorsque vous réduisez la quantité de nourriture que vous absorbez. Votre corps a besoin d’un bon carburant pour se sentir au mieux de sa forme. Au fur et à mesure que vous gagnerez en endurance et que vous serez capable de faire de longues promenades (ou même des joggings ou des randonnées), vous pourrez manger davantage et continuer à perdre du poids à un rythme raisonnable.