L’aubergine(Solanum melongena) est un ingrédient très populaire et polyvalent dans une variété de cuisines. On pense que ce légume est originaire de l’Inde. En Afrique du Sud et dans certaines régions d’Asie, les aubergines sont appelées « brinjal ». Au Royaume-Uni et en Irlande, on les appelle « aubergine ».
L’aubergine fait partie de la famille des Solanaceae, également connue sous le nom de morelle noire. Les autres morelles communes sont les tomates, les poivrons et les pommes de terre. Bien que ces légumes soient riches en nutriments, certaines personnes les évitent car ils peuvent provoquer une inflammation, notamment chez les personnes souffrant de certains types d’inflammations, comme l’arthrite ou le psoriasis.
Faits nutritionnels de l’aubergine
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 tasse (82g) de cubes d’aubergine crus.
- Calories: 20,5
- Lipides: 0.1g
- Sodium: 1.6mg
- Glucides: 4.8g
- Fibres: 2.4g
- Sucres: 2.9g
- Protéines: 0.8g
Glucides
Une tasse d’aubergines crues contient 20,5 calories et 4,8 grammes de glucides, dont environ la moitié provient des fibres (2,4 grammes). L’aubergine contient également près de 3 grammes de sucres naturels.
L’aubergine est un aliment à faible indice glycémique. La charge glycémique de l’aubergine est estimée à 1 pour une portion individuelle.
Matières grasses
L’aubergine est presque totalement exempte de graisses.
Protéines
Il y a moins d’un gramme de protéines dans une seule portion d’aubergine.
Vitamines et minéraux
L’aubergine n’est pas une source importante de la plupart des vitamines et minéraux. Toutefois, ce légume fournit du manganèse (10 % de l’apport quotidien) et de petites quantités de potassium, de vitamine K, de vitamine C, de vitamine B6, de niacine, de cuivre et de magnésium.
Avantages pour la santé
Les personnes qui consomment régulièrement des aubergines peuvent tirer certains avantages pour la santé des nutriments qu’elles fournissent, tels que les fibres, les phytonutriments et les anthocyanines.
Des os en bonne santé
Les aubergines sont une bonne source de manganèse, un minéral nécessaire à plusieurs fonctions du corps humain, notamment les processus qui maintiennent les os en bonne santé.
Le manganèse interagit avec d’autres nutriments comme le calcium et la vitamine D pour maintenir la santé des os. Les chercheurs ne savent pas exactement dans quelle mesure le manganèse joue un rôle, mais des études sur les animaux ont montré qu’une carence en manganèse peut altérer la formation des os et réduire la densité minérale osseuse. En revanche, une supplémentation en manganèse peut augmenter à la fois la densité minérale osseuse et la formation osseuse.
Réduction des lésions cellulaires
Les aubergines contiennent des quantités assez élevées de divers types de phytonutriments, en particulier de la nasunine et de l’acide chlorogénique, qui peuvent contribuer à protéger nos cellules des dommages et à réduire le risque de maladie cardiaque.
De plus, la peau des aubergines contient des anthocyanines, qui leur donnent leur teinte violette. Il a été démontré que les anthocyanines ont un pouvoir antioxydant en combattant le stress oxydatif. Les recherches suggèrent que la consommation d’aliments contenant des anthocyanes peut également aider à lutter contre des maladies, telles que les maladies cardiovasculaires et le cancer, et contribuer au maintien de la santé.
Avantages des phytonutriments
Digestion saine
Les fibres contenues dans l’aubergine peuvent vous aider à garder un système digestif sain. Les fibres sont la partie non digestible des glucides. Elles aident à réguler les intestins en régulant l’ingestion, la digestion, l’absorption et le métabolisme des aliments.
La plupart des adultes devraient consommer environ 25 à 38 grammes de fibres par jour. Une tasse d’aubergine crue fournit environ 10 % de vos besoins quotidiens en fibres.
Réduction du risque de maladie
Des études ont montré que les personnes qui consomment des régimes riches en fibres ont un taux réduit de maladies cardiovasculaires. D’autres recherches ont établi un lien entre une consommation plus élevée de fibres et une diminution du risque de diabète et de certains types de cancer.
De plus en plus, les régimes à base de plantes sont associés à une meilleure santé et à un risque réduit de maladies chroniques comme l’hypertension, le diabète, les maladies cardiovasculaires ou l’obésité. L’un des avantages de l’aubergine est qu’elle peut avoir un goût et une texture semblables à ceux de la viande, de sorte que de nombreuses personnes l’utilisent comme substitut de viande dans les recettes à base de plantes (bien que, contrairement à la viande, elle n’apporte pas beaucoup de protéines).
Maintien d’un poids sain
Les régimes à base de plantes et les régimes riches en fibres sont associés au maintien d’un poids sain et à une réduction du risque d’obésité. Des études ont montré que les personnes qui ont une alimentation riche en fibres ont tendance à avoir un poids plus sain.
Des études épidémiologiques et cliniques ont également démontré que la consommation de fibres alimentaires est inversement proportionnelle aux conditions métaboliques telles que l’obésité et le diabète de type 2.
Allergies
Selon l’Académie américaine d’allergie, d’asthme et d’immunologie, les allergies aux aliments à base de morelle comme l’aubergine sont rares. Mais si vous êtes allergique à une morelle, vous pouvez avoir une réaction allergique aux autres.
Si vous soupçonnez une allergie à l’aubergine, consultez un professionnel de la santé qualifié pour obtenir des conseils personnalisés.
Effets indésirables
Certaines personnes évitent les morelles, comme l’aubergine, pour réduire l’inflammation dans l’organisme. En fait, un régime anti-inflammatoire (IA) très répandu exclut les morelles et d’autres aliments, notamment le blé, le maïs, le soja, les produits laitiers, les agrumes et de nombreux autres aliments. Les personnes souffrant de maladies inflammatoires telles que le psoriasis, la polyarthrite rhumatoïde, les allergies, l’asthme ou les maladies auto-immunes peuvent essayer ce régime pour les aider à gérer leur état. Ce régime a été étudié avec des résultats mitigés.
Dans une étude portant sur l’effet du régime AI sur des personnes atteintes de diabète de type 2, les chercheurs ont conclu que le régime anti-inflammatoire n’avait pas plus d’effet sur les marqueurs de l’inflammation que le régime de contrôle. Cependant, les auteurs d’une étude portant sur une version du régime AI chez des personnes atteintes de maladies inflammatoires de l’intestin ont constaté qu’il pouvait améliorer les symptômes et l’inflammation. Ces chercheurs ont toutefois suggéré que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement les avantages de ce régime.
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Variétés
Les aubergines existent en plusieurs formes et tailles. La plupart des aubergines que vous voyez à l’épicerie sont des aubergines globes (également appelées aubergines américaines). Elles sont généralement les moins chères et les plus faciles à trouver.
Les aubergines italiennes ressemblent aux aubergines américaines mais sont plus petites. Les aubergines japonaises ont la même couleur que les aubergines italiennes et américaines mais sont plus petites que ces dernières. Les aubergines chinoises sont semblables aux aubergines japonaises mais sont généralement de couleur plus claire. Les aubergines indiennes sont souvent appelées « baby aubergines » en raison de leur aspect de petite boule.
Parmi les autres types d’aubergines, citons l’aubergine graffiti, la petite aubergine verte, l’aubergine blanche, l’aubergine thaïlandaise et l’aubergine de conte de fées.
Quand c’est le mieux
L’aubergine est disponible toute l’année dans la plupart des épiceries (surtout la variété globe commune). La saison de pointe se situe entre la fin de l’été et le début de l’automne.
Lorsque vous achetez une aubergine, choisissez une aubergine lourde pour sa taille. L’aubergine doit avoir l’air dodue, avec une peau lisse et brillante. Évitez les aubergines présentant des taches.
Conservation et sécurité alimentaire
Conservez l’aubergine entière au réfrigérateur. Gardez-la dans le sac de fruits et légumes et placez-la dans le bac à légumes pendant 7 à 10 jours. Une fois coupée, l’aubergine commence à se détériorer rapidement, alors ne la coupez pas avant d’être prêt à cuisiner avec.
Vous pouvez congeler les aubergines cuites ou non cuites. Si elle est emballée dans un sac de congélation hermétique, elle devrait rester bonne au congélateur jusqu’à 12 mois.
Comment préparer les aubergines
Certaines personnes mangent les aubergines avec la peau et d’autres préfèrent l’enlever avant de l’utiliser dans des recettes. C’est une préférence personnelle, mais la peau peut être dure, surtout sur les grosses aubergines. Si vous choisissez l’aubergine sans peau, utilisez un couteau d’office pour enlever la peau avant de la couper en tranches ou en cubes.
De nombreuses personnes salent également les aubergines avant de les cuisiner. Les aubergines peuvent devenir détrempées si elles ne sont pas salées avant la cuisson. Cela est dû au fait qu’elles sont remplies de cellules qui contiennent de l’eau. La chaleur aspire l’air hors des poches et si l’aubergine n’a pas été salée, l’huile peut s’infiltrer dans les poches, ce qui la rend détrempée. Une petite quantité de sel peut faire sortir l’eau des cellules, ce qui fait s’effondrer les poches d’air.
Certains disent également que le fait de saler les aubergines enlève une partie de leur amertume, mais il s’agit là d’une autre préférence personnelle. Les aubergines japonaises et chinoises ont tendance à être moins amères et ont moins besoin d’être salées pour être goûtées.
Les aubergines peuvent être panées et frites, rôties, farcies et cuites au four, grillées, ou coupées en cubes et ajoutées à des recettes salées pour leur donner de la saveur et de la texture. Il existe d’innombrables façons d’utiliser ce légume polyvalent et presque infaillible. Il est pratiquement impossible de trop cuire une aubergine, mais si elle n’est pas assez cuite, elle devient molle et parfois amère.