Entraînement sur trampoline : Avantages des exercices de rebondissement – Dr Axe

De nombreuses personnes sont tombées amoureuses des trampolines lorsqu’elles étaient enfants, mais saviez-vous qu’une séance de trampoline peut être aussi bénéfique pour les adultes que pour les enfants ?

C’est vrai. En plus d’être amusant, un entraînement sur trampoline, également connu sous le nom de rebondissement, présente de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour votre santé physique. système lymphatique.

Par exemple, saviez-vous que le rebondissement peut brûler plus de calories que la marche ou le jogging ? Ou que c’est un excellent moyen de faire travailler vos principaux groupes de muscles, car il vous permet de les faire travailler dans toute l’amplitude de leurs mouvements ? Ou encore que c’est tout simplement amusant !

Une séance d’entraînement sur trampoline peut également renforcer votre corps tout en détoxifiant les cellules qui le composent. De plus, c’est un exercice à faible impact qui ménage les articulations, ce qui n’est pas le cas de la course à pied.

Si vous pensez peut-être que les grands trampolines que vous voyez dans les jardins sont un peu trop grands, il existe des versions plus petites qui peuvent entrer dans votre salon et qui sont faciles à ranger. Préparez-vous donc à sauter et à améliorer votre santé en même temps. Lisez la suite pour savoir comment faire un entraînement au trampoline et comment il renforce le corps.


Contexte et histoire du rebondissement

Les exercices detrampoline et de tumbling existent depuis très longtemps et peuvent être retracés dans des dessins archéologiques trouvés dans la Chine, l’Égypte et la Perse anciennes.(1) Les premiers trampolines modernes trampolines modernes ont été développés en 1934 par George Nissen et Larry Griswold à l’université de l’Iowa, selon le site officiel du mouvement olympique.

À l’origine, les trampolines étaient utilisés pour l’entraînement des astronautes et ont servi d’outil d’entraînement pour d’autres sports, comme l’acrobatie, le tumbling, le plongeon, la gymnastique et le ski acrobatique. Finalement, les trampolines sont devenus si populaires qu’ils sont devenus un sport des Jeux olympiques.(2)

Les premiers championnats du monde de trampoline ont eu lieu en 1964, et le trampoline a été reconnu comme un sport aux États-Unis pour la première fois en 1967. La compétition de double mini-trampoline a été ajoutée en 1978 et a commencé par deux mini-trampolines individuels, séparés par une petite table recouverte d’un tapis. Plus tard, une unité d’une seule pièce a été développée par Bob Bollinger et est utilisée aujourd’hui comme équipement officiel pour cet événement.

Les trampolines sont devenus utiles pour comprendre la gravité et ses effets sur l’exercice. Le Journal of Applied Physiology a enregistré une étude réalisée par la NASA en 1980 sur le rebondissement en testant huit jeunes hommes âgés de 19 à 26 ans. L’objectif était de comprendre la distribution de l’accélération du corps et sa relation avec la façon dont elle a été créée.

Les résultats ont indiqué que, pour des niveaux similaires de fréquence cardiaque et de consommation d’oxygène,

l’ampleur des stimuli biomécaniques est plus grande en sautant sur un trampoline qu’en courant, une découverte qui pourrait aider à identifier les paramètres d’accélération nécessaires à la conception de procédures correctives pour éviter le déconditionnement des personnes exposées à l’apesanteur.(3)


Avantages de l’entraînement sur trampoline

Nous connaissons tous le avantages de l’exerciceNous connaissons tous les avantages de l’exercice, mais quels sont les avantages spécifiques du rebondissement ? Allons-y.

1. Facile pour les articulations

L’entraînement sur trampoline, ou rebondissement, a beaucoup moins d’impact sur les articulations, les tissus mous et le squelette. En raison de la façon dont le trampoline est fabriqué, le plus souvent à l’aide de ressorts ou d’élastiques, il absorbe une grande partie de l’impact à chaque rebond.

L’étude de la NASA mentionnée précédemment note qu’il semble y avoir un meilleur équilibre de la pression ou de la force, connue sous le nom de force G, sur le trampoline. La pression est répartie plus uniformément au niveau de la cheville, du dos et du front lors du rebond, alors que lors de la course à pied, la pression est principalement placée sur les chevilles, ce qui entraîne des blessures plus fréquentes.

Cela signifie que le simple fait de passer à une routine d’entraînement sur trampoline peut réduire naturellement les douleurs articulaires et vous aider à éviter blessures courantes en course à pied.

2. Renforce les cellules et Améliore le développement cardiovasculaire

Une séance d’entraînement sur trampoline peut offrir des avantages impressionnants en matière d’exercice aérobique en renforçant le cœur. Lors de tests, le travail nécessaire pour effectuer des exercices sur trampoline à des niveaux d’effort équivalents était significativement plus important sur le trampoline que pendant la course.

Lorsque l’oxygène atteint nos cellules, il contribue à les renforcer et à leur donner la capacité d’endurer plus efficacement l’exercice. Comme le corps est capable d’augmenter l’absorption d’oxygène lors du rebondissement, par rapport à d’autres activités physiques, il est possible d’obtenir un bien meilleur entraînement.

Le rebondissement peut augmenter l’absorption d’oxygène parce que plus d’oxygène peut atteindre les cellules en raison des changements de gravité qui se produisent lors du rebondissement. Dans certaines études, lors de tests sur tapis roulant, la capacité à absorber davantage d’oxygène était plus importante sur le trampoline. Cela pourrait permettre aux participants de faire des exercices pendant des périodes plus longues.

Une étude concernant la Les effets de courtes séances quotidiennes d’exercices sur trampoline pendant huit semaines sur la fonction pulmonaire et la consommation maximale d’oxygène des enfants atteints de la maladie d’Alzheimer. mucoviscidose était rapportée par l’International Journal of Sports Medicine. Six filles et deux garçons atteints de mucoviscidoseâgés de 10 à 13,5 ans, ont participé à un programme d’exercice prescrit sur un mini-trampoline. L’entraînement consistait en trois courtes séries d’exercices sur trampoline.

L’étude a montré que leur niveau maximal d oxygène uptake (VO2 max) s’est améliorée pendant la période d’exercice. En outre, les programmes d’exercices sur trampoline sont suggérés pour fournir d’autres types d’entraînement afin d’éviter la monotonie de l’entraînement pour de nombreux patients.(4)

3. Améliore le fonctionnement du système immunitaire grâce au flux lymphatique

Le rebondissement peut entraîner une augmentation de la circulation des fluides lymphatiques, ce qui contribue à l’amélioration de la santé. Renforce le système immunitaire en assurant une plus grande activité des globules blancs. Le système lymphatique fait partie de votre système circulatoire et transporte un fluide clair et incolore, appelé lymphe, qui évacue les toxines de votre corps. On pense qu’il y a une augmentation de la circulation de ce fluide lorsque les valves lymphatiques sont ouvertes pendant un changement de la force gravitationnelle.

Ce changement particulier se produit au moment où vous atterrissez sur le trampoline, grâce à la gravité. Ensuite, lorsque vous quittez la surface, les valves lymphatiques s’ouvrent. L’augmentation de la force G qui se produit lorsque vous atterrissez provoque une augmentation du drainage lymphatique, ce qui améliore la circulation et, par conséquent, peut aider à détoxifier tout votre système.(5)

4. Aide à l’équilibre

Une autre étude rapportée par la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis cite les effets de différents types d’exercices sur l’équilibre postural des femmes âgées. Ces exercices peuvent aider à prévenir les limitations fonctionnelles dues au vieillissement, réduisant ainsi le risque de chutes.

Cette étude visait à évaluer les effets de trois exercices différents : le mini-trampoline, la gymnastique aquatique et la gymnastique générale au sol. Soixante-quatorze femmes âgées physiquement indépendantes ont été réparties au hasard dans trois groupes d’intervention. Chaque groupe a effectué un entraînement physique, comprenant des exercices cardiorespiratoires, de force et d’endurance musculaires, de souplesse et de motricité sensorielle, pendant 12 semaines. Pour déterminer les effets sur chaque groupe d’intervention, des tâches d’équilibre postural ont été effectuées.

L’étude a conclu qu’il y avait des améliorations significatives dans l’équilibre postural des femmes âgées après 12 semaines d’entraînement et fournit finalement des preuves supplémentaires que l’exercice, comme un entraînement sur trampoline, qui comprend des postures d’équilibre peut promouvoir la santé chez les femmes âgées.(6)

5. Renforce la force physique, le développement musculaire et la proprioception des athlètes

On dit souvent que le rebondissement améliore la force physique et le développement musculaire ainsi que la proprioception, qui est la capacité de percevoir la position, l’emplacement, l’orientation et le mouvement du corps et de ses parties.

Le Cornell Hospital for Special Surgery a cité une étude dans laquelle la proprioception de cinq sujets en bonne santé a été mesurée en effectuant une station debout sur une jambe les yeux fermés avant et après deux mois d’entraînement de 20 minutes, trois fois par semaine, en utilisant le rebondissement. Les résultats ont montré que le temps pendant lequel les sujets pouvaient se tenir sur une seule jambe avait augmenté de plusieurs secondes. Ces résultats sont très importants pour les athlètes, car ils permettent de prévenir les blessures et de réduire le nombre de chutes chez les personnes âgées, qui peuvent entraîner des problèmes complexes tels que des fractures de la hanche.(7)


Comment choisir un bon rebondisseur

Étant donné que de nombreuses blessures peuvent survenir sur un trampoline, il est essentiel de ne pas choisir le trampoline le moins cher, car il a tendance à se casser ou à mal fonctionner, ce qui peut entraîner des blessures. Ils peuvent également ne pas offrir le soutien nécessaire pour être efficaces.

Il est important que votre rebondisseur ait au moins 32 ressorts qui se rétrécissent à l’extrémité. Cela permet d’obtenir la souplesse nécessaire et un rebondissement plus régulier. La construction en acier dure également plus longtemps.

Certains modèles proposent des barres de soutien, ce qui peut être utile, notamment pour les débutants ou les personnes âgées.

Trampolines recommandés :


Entraînement sur trampoline : Comment commencer à utiliser votre rebondisseur

Les rebondisseurs, ou mini-trampolines, peuvent être utilisés presque partout, à l’intérieur comme à l’extérieur. N’oubliez pas de commencer lentement par de petits sauts, et assurez-vous de vous habituer à l’équipement avant de passer à des sauts plus importants. Un entraînement sur trampoline est une idée pour… entraînement en rafale à la maison. Vous pouvez inclure des exercices traditionnels comme les jumping jacks pour commencer.

Le rebondissement est un excellent exercice à faible impact, amusant et différent. En seulement 15 à 20 minutes par jour, vous pouvez brûler des calories, gagner en force musculaire et améliorer votre équilibre tout en améliorant votre système immunitaire – et en aidant à activer le système immunitaire. effet afterburn.

Entraînement sur trampoline ou rebondisseur

Durée : 20 à 45 minutes, en fonction du nombre de séries effectuées.

Échauffement :

Rebondissement de base sur trampoline

Le rebondissement de base permet de tonifier les quadriceps, les fessiers et les mollets.

  1. Placez-vous sur le mini-trampoline, les pieds écartés de la largeur des épaules.
  2. Détendez vos bras et vos épaules, mais en pliant légèrement le coude.
  3. Rebondissez légèrement de haut en bas en gardant une légère flexion des genoux. Vos pieds doivent se trouver à quelques centimètres du trampoline.
  4. Répétez 20 à 30 fois.
  5. Reposez-vous pendant 15 secondes et répétez 2 fois de plus pour un total de 3 séries.

Exercice principal :

Sauts de cheval

C’est un classique, qui fait monter votre rythme cardiaque tout en faisant travailler l’intérieur et l’extérieur des cuisses.

  1. Debout, pieds joints, sautez en tendant les bras vers l’extérieur, vers le haut et au-dessus de votre tête, puis revenez à la position de départ et répétez.
  2. Faites 30 à 45 jumping jacks.

Planches

Ce site Exercice de la planche variation fait travailler l’ensemble du tronc.

  1. Commencez en position de planche, les avant-bras au milieu du trampoline et les pieds sur le sol (à moins que votre trampoline ne soit suffisamment grand pour accueillir tout votre corps).
  2. Maintenez la position des planches pendant 20 à 30 secondes. Relâchez pendant 10 secondes et répétez 3 ou 4 fois.

Genoux hauts

C’est un excellent exercice Exercice Il s’agit d’un excellent exercice qui fait bouger votre rythme cardiaque tout en faisant travailler vos muscles centraux.

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches.
  2. Levez votre genou droit, revenez au départ, puis levez votre genou gauche.
  3. Une fois que vous vous sentez à l’aise, commencez à le faire comme si vous couriez sur place.
  4. Répétez 20 fois (une fois de chaque côté compte pour une répétition complète).

De la planche à la pompe

Cet exercice fait travailler l’ensemble du tronc et renforce les bras et la poitrine du haut du corps.

  1. En gardant les abdominaux bien engagés, commencez en position de planche, les avant-bras au milieu du trampoline et les pieds au sol (à moins que votre trampoline ne soit assez grand pour accueillir tout votre corps).
  2. Passez aux mains, un bras à la fois, puis faites un pushup et revenez aux avant-bras pour une nouvelle planche.
  3. Veillez à ce que vos abdominaux soient sollicités tout au long de l’exercice.
  4. Faites cet exercice pendant 6 à 10 répétitions.

Squats sur trampoline

Wondering comment renforcer votre tronc? Eh bien, cet exercice exige que vous fassiez travailler vos muscles abdominaux. Il renforce les fessiers et les quadriceps, ainsi que le tronc, s’il est correctement sollicité.

  1. Placez-vous sur un mini-trampoline, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras le long du corps.
  2. Sautez et atterrissez en position accroupie, les genoux pliés, les fesses en arrière et les cuisses parallèles au sol, comme si vous étiez assis sur une chaise. Il peut être utile de placer vos bras tendus devant vous pour garder l’équilibre.
  3. Revenez à la position de départ et répétez 15 à 20 fois. Au début, il est préférable d’y aller doucement. Une fois que vous maîtrisez l’exercice, vous pouvez commencer à le faire un peu plus rapidement avec un mouvement continu semblable à un squat sauté que vous feriez au sol.
  4. Répétez l’ensemble de la série 3 à 4 fois ou aussi souvent que possible.

Risques de l’entraînement sur trampoline

Il est extrêmement important que les enfants soient toujours surveillés lorsqu’ils utilisent un trampoline, quel qu’il soit. L’état et la qualité des trampolines sont essentiels pour éviter les blessures.

En raison de la présence de trous entre les bobines et la surface principale, il est facile pour les jeunes enfants de se faire piéger. Ne laissez jamais un trampoline sans surveillance en présence d’enfants. De plus, restez toujours au centre du trampoline pour éviter d’être projeté hors de celui-ci, ce qui pourrait provoquer une blessure par chute.

Il est préférable de consulter votre médecin avant d’effectuer tout nouvel exercice, y compris un exercice sur trampoline, surtout si vous souffrez d’une maladie ou d’une condition physique quelconque.

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