Des recherches ont montré que les personnes qui se rendent à l’épicerie avec une liste ont tendance non seulement à avoir une alimentation plus saine, mais aussi à avoir un poids plus sain. L’utilisation d’une liste d’épicerie est donc aussi utile pour obtenir (et maintenir) un poids santé que d’autres comportements liés au mode de vie, comme l’activité physique et un sommeil suffisant.
Une liste d’épicerie saine qui offre ces avantages comprend une grande variété d’aliments entiers. Les aliments non transformés, c’est-à-dire les aliments aussi proches que possible de leur état naturel, sont les meilleurs car ils sont plus riches en nutriments et contiennent moins de substances nocives pour la santé, comme une teneur trop élevée en sucre.
Si vous voulez manger plus sainement, emportez cette liste avec vous à l’épicerie et remplissez votre chariot d’aliments de base, bons pour la santé et naturels.
Pain, céréales et produits céréaliers
Les options les plus saines de cette catégorie sont les céréales complètes. Ces aliments ont été associés à un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment la réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de cancer. Ils aident également votre système digestif à mieux fonctionner.
Voici quelques grains entiers à ajouter à votre liste d’épicerie santé :
- Orge
- Riz brun ou sauvage
- Couscous
- Gruau (flocons d’avoine ou avoine coupée en acier)
- Quinoa
- Pain, céréales ou pâtes à grains entiers
Si vous faites beaucoup de pâtisserie ou de cuisine vous-même, l’utilisation de farines complètes peut rendre vos recettes plus saines. La farine de blé entier et la farine de noix sont deux options à considérer.
De nombreuses céréales et produits de panification emballés sont chargés de sucre et d’amidons raffinés. Si vous cherchez à réduire votre consommation de sucre, lisez les étiquettes. Recherchez les « sucres ajoutés » dans la liste des ingrédients pour vous aider à limiter votre consommation.
Produits de base du garde-manger
S’il est vrai que de nombreux aliments emballés sont transformés et, par conséquent, moins nutritifs, il existe quelques aliments de base du garde-manger qui peuvent tout de même être bons pour la santé. Voici ceux que vous devez inclure dans votre liste d’épicerie :
- Les légumes en conserve
- Haricots en conserve ou secs
- Les lentilles séchées
- Bouillon à faible teneur en sodium
- Huile d’olive
Certains condiments et épices peuvent également faire partie d’un garde-manger sain. La moutarde, le vinaigre, la salsa et la sauce soja donneront à vos repas une touche de saveur sans ajouter beaucoup de graisses ou de calories.
Si vous n’êtes pas sûr qu’un produit en boîte, en conserve, en bouteille ou en sac soit bon pour vous, lisez l’étiquette nutritionnelle. Cette liste d’ingrédients vous indiquera si le produit contient du sucre, du sel, de la graisse ou toute autre substance ajoutée que vous essayez de limiter ou d’éliminer de votre alimentation.
Tous les aliments transformés sont-ils mauvais pour la santé ?
Produits laitiers et œufs
S’assurer que les produits laitiers figurent sur votre liste d’épicerie peut contribuer à améliorer la santé de vos os. En effet, ces produits sont riches en calcium, en vitamine D, en potassium et en d’autres vitamines et minéraux qui renforcent les os et réduisent le risque de fractures.
Les articles de cette catégorie qui doivent figurer sur une liste d’épicerie saine sont les suivants :
- Fromage
- Fromage blanc
- Œufs ou substituts d’œufs
- Lait
- Yogourt ou yogourt grec
Si vous n’aimez pas le lait de vache ou si vous ne pouvez pas en boire en raison d’une intolérance au lactose, il existe plusieurs substituts du lait à envisager. Le lait de soja, le lait d’amande et le lait d’avoine en sont quelques-uns.
Lorsque vous choisissez des laits non laitiers et des yaourts, les versions non sucrées peuvent vous aider à limiter votre consommation de sucre.
Fruits et légumes
Les recommandations diététiques du ministère américain de l’agriculture suggèrent que, pour une santé optimale, environ la moitié de votre assiette doit être composée de fruits et de légumes. Cela équivaut à 2,5 tasses de légumes et 2 tasses de fruits chaque jour.
Les fruits entiers sont les meilleurs et la consommation d’une grande variété de légumes vous aide à obtenir le maximum de nutriments dans votre alimentation. Si les produits frais sont trop chers, achetez des produits surgelés. Si vous décidez d’opter pour les surgelés, recherchez les options qui ne contiennent pas de sirops, de sel ou de sucre ajoutés.
Voici quelques fruits et légumes dont il faut faire le plein, afin d’en avoir suffisamment sous la main pour respecter les recommandations :
- Légumes colorés et épicés (poivrons, radis)
- Légumes croquants (carottes, céleri, jicama)
- des légumes à feuilles vert foncé (épinards, chou frisé, blettes)
- Fruits faciles à transporter (pommes, bananes, oranges)
- Baies fraîches (myrtilles, framboises, fraises)
- Fruits sucrés satisfaisants (melon, ananas, kiwi)
- des légumes polyvalents pour les salades et les sandwichs (tomates, concombres, laitue iceberg).
Vous pouvez vous adresser au responsable des fruits et légumes pour connaître les produits de saison et trouver des idées créatives pour les utiliser dans vos repas.
Viande, poisson et tofu
La viande et les substituts de viande fournissent des protéines à l’organisme. Les protéines d’origine alimentaire peuvent contribuer à protéger contre les maladies cardiovasculaires et le cancer, tout en réduisant le risque d’inflammation. Elles contribuent également à la croissance et au fonctionnement des muscles.
En ce qui concerne le poisson, visez au moins une ou deux portions par semaine. Ses oméga-3 aident à renforcer la santé cardiaque, à prévenir le cancer et peuvent jouer un rôle dans la réduction du risque d’Alzheimer. Faites cuire les filets au four, utilisez-les dans des tacos ou servez-les simplement avec des légumes frais cuits à la vapeur.
Voici quelques sources de protéines qui peuvent être ajoutées à une liste d’achats sains :
- Volaille (dinde hachée maigre, poitrines de poulet sans peau, filet de porc).
- Viande rouge (steaks maigres, bœuf haché maigre, abats)
- Fruits de mer (crevettes, saumon, flétan, crabe, thon en conserve dans l’eau).
Demandez à votre boucher quels sont les morceaux de bœuf les plus maigres. Il peut souvent enlever le gras de votre steak préféré pour réduire le nombre de graisses et de calories.
En-cas
Les en-cas peuvent faire partie d’une alimentation saine et équilibrée. Elles vous aident à calmer votre faim jusqu’au prochain repas et à augmenter la probabilité que vous obteniez toutes les vitamines et tous les minéraux dont vous avez besoin pour être en aussi bonne santé que possible.
Quels types d’en-cas doivent figurer sur une liste d’épicerie saine ?
- Viande de boeuf ou de dinde séchée
- Du chocolat noir
- Fruits secs
- Noix et beurres de noix
- Olives
- Cornichons
- Maïs soufflé
- Graines
Grâce à cette liste d’épicerie saine, vous approvisionnerez votre cuisine avec les meilleurs aliments pour vous aider à mener une vie plus saine. La principale chose à retenir est de choisir des aliments entiers, non transformés et naturels chaque fois que vous le pouvez. Ils fournissent le plus de nutriments possible.
De plus, lorsque vous achetez des produits en boîte ou en conserve, lisez l’étiquette pour vous assurer que l’aliment contient tout ce que vous voulez et rien que vous ne voulez pas. Beaucoup de ces produits peuvent contribuer à rehausser la saveur de vos repas. Il s’agit simplement de choisir les options qui sont les meilleures pour votre santé.
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