Cibles : Abdominaux
niveau : Intermédiaire
Le crunch inversé est une variante de niveau intermédiaire du célèbre exercice de crunch abdominal. Le haut de votre corps reste sur le tapis tandis que vous contractez vos abdominaux pour attirer vos jambes vers votre poitrine. Cet exercice fait travailler toute la longueur du muscle droit de l’abdomen (le muscle des six abdominaux), jusqu’aux abdominaux inférieurs profonds. Cet exercice de poids corporel est facile à ajouter à tout entraînement des abdominaux ou du tronc, ou à utiliser dans le cadre d’un entraînement complet du corps.
Avantages
Vous préférerez peut-être le crunch inversé si vous avez du mal à vous sentir bien dans le cou lors du crunch traditionnel ou du situp. Cet exercice activera vos principaux muscles abdominaux, y compris les obliques externes sur les côtés de l’abdomen. Il est bon pour développer une musculature abdominale attrayante ainsi que des abdominaux forts et fonctionnels. Un noyau fort est une base pour améliorer vos performances sportives et maintenir l’équilibre, la stabilité et une bonne posture dans la vie quotidienne. Le renforcement des muscles abdominaux vous préparera non seulement à une activité sportive intense, mais aussi à des tâches domestiques actives, comme le jardinage, où les flexions, les torsions et les extensions sont primordiales. Il est bon d’inclure une variété d’exercices abdominaux dans votre routine afin de solliciter vos muscles centraux de manière légèrement différente.
Instructions étape par étape
Allongez-vous sur le tapis, les bras le long du corps. Vous pouvez les rapprocher de votre corps ou les étendre confortablement pour garder l’équilibre.
- Pliez les jambes au niveau des genoux et contractez vos abdominaux pour les lever lentement jusqu’à ce que les genoux soient directement au-dessus de vos hanches et que vos jambes soient parallèles au sol (pliées à 90 degrés). C’est la position de départ. Contractez les muscles abdominaux et maintenez une position neutre de la colonne vertébrale, avec une légère courbure naturelle dans la région lombaire, mais avec le dos fermement appuyé sur le sol.
- Expirez en contractant les abdominaux afin d’incurver les hanches et les genoux vers la poitrine, seules les hanches quittant le tapis pendant l’incurvation. Vos genoux doivent rester au même angle tout au long de cette phase ascendante. Votre tête doit rester droite et votre cou et vos épaules doivent rester détendus et sur le tapis. Maintenez la position lorsque vous ne pouvez pas vous courber sans que votre dos ne se détache du tapis.
- Inspirez et revenez lentement à la position de départ avec les hanches de nouveau sur le tapis et les genoux au-dessus des hanches, toujours pliés à 90 degrés.
- Essayez de faire 10 répétitions en trois séries au début et augmentez-les au fur et à mesure que vous vous renforcez.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs afin de tirer le meilleur parti de cet exercice tout en évitant les tensions et les blessures éventuelles.
Utilisation de l’élan
Il est tentant de faire le crunch inversé rapidement et d’utiliser l’élan pour vous soulever plutôt que la contraction de vos abdominaux. Évitez cela en le faisant lentement et avec contrôle. Si vous ne parvenez pas à ramener vos jambes vers votre poitrine sans utiliser l’élan, vous devez renforcer vos abdominaux avec d’autres exercices.
Rouler trop loin
Seuls votre coccyx et vos hanches doivent être soulevés du tapis lors de la phase ascendante. Arrêtez-vous lorsque vous perdez le contact avec une grande partie de votre dos. Si vous faites le crunch inversé lentement, vous risquez moins d’aller trop loin que si vous utilisez votre élan et que vous le faites plus rapidement.
Déroulement trop long
Lors du retour vers le bas, veillez à ne pas vous dérouler trop loin et à ce que les genoux se retrouvent devant les hanches. Si vous allez lentement, vous devriez être capable de vous arrêter, mais si vous n’avez pas la force d’aller lentement, vous pourriez vous retrouver à laisser tomber votre corps à la place. C’est le signe que vous devez renforcer vos abdominaux avant de pouvoir faire le crunch inversé avec une bonne forme.
Modifications et variations
Il existe de nombreuses façons de faire des crunchs. Les débutants peuvent passer à un format qu’ils peuvent faire avec une bonne forme au fur et à mesure qu’ils développent leur force. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter la difficulté.
Vous avez besoin d’une modification ?
Si vous trouvez que vous n’avez pas la force abdominale nécessaire pour vous enrouler sans élan ou pour contrôler le retour à la position de départ, essayez une amplitude de mouvement plus courte. Dans la phase ascendante, allez seulement aussi loin que vous pouvez avec contrôle. Au début, il peut s’agir d’un mouvement minuscule qui ne fait pas décoller votre coccyx du sol.
Vous pouvez également développer la force dont vous avez besoin en faisant des claquages d’orteils. Depuis la position de départ, abaissez une jambe avec l’orteil pointu jusqu’à ce qu’il touche le sol. Ramenez cette jambe à la position de départ, puis répétez l’exercice avec l’autre jambe. Gardez le bas du dos, les hanches et le coccyx sur le tapis tout au long de cet exercice. Visez 15 à 20 battements de pieds par côté.
Vous voulez relever un défi ?
Le crunch combiné ou crunch complet intègre les mouvements des épaules, des jambes et des hanches en un seul exercice. Vous pouvez le faire à partir de la position de départ, les jambes en l’air pliées à 90 degrés, ou avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Il s’agit d’un exercice avancé très puissant qui fait travailler le muscle droit de l’abdomen et les obliques externes, les muscles situés sur les côtés de la zone abdominale. Lorsque vous pouvez faire trois séries de 15 crunchs combinés, vous savez que vos abdominaux (et vos fléchisseurs de hanches) sont en bonne forme.
Sécurité et précautions
Si vous souffrez de blessures ou de problèmes de dos ou de cou, demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute si cet exercice vous convient. Vous pouvez vous attendre à ressentir une tension et même une brûlure dans vos muscles abdominaux pendant cet exercice, mais pas de douleur vive. Si vous ressentez une douleur au niveau du ventre, du dos ou du cou, revenez lentement à une position confortable et arrêtez l’exercice. Cet exercice est à éviter pendant la grossesse.
Essayez-le
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