L’entraînement à haute intensité est désormais souvent recommandé comme le meilleur moyen de brûler la graisse abdominale. C’est un endroit où le corps aime stocker l’excès de graisse corporelle chez la plupart des gens.
Du point de vue de la santé, il existe deux types de graisse abdominale importants : la graisse sous-cutanée, située juste sous la surface de la peau, et la graisse viscérale, plus profonde et située autour des organes internes comme les intestins, le foie et les reins.
La graisse viscérale, selon les experts médicaux, est celle qui a les pires conséquences sur le métabolisme et la santé, réduisant le bon cholestérol et augmentant le mauvais cholestérol et les triglycérides dans le sang. En termes médicaux, la graisse viscérale est associée au syndrome métabolique, un état caractérisé par des taux anormaux de lipides et de glucose dans le sang, une pression artérielle élevée et l’obésité. Le problème, c’est qu’il est impossible de dire qui a le plus de graisse viscérale ou sous-cutanée en regardant un gros ventre.
Les avantages de l’entraînement à haute intensité
Quoi qu’il en soit, nous savons que perdre du poids et faire de l’exercice est bon pour nous, mais que se passerait-il si nous pouvions cibler la graisse viscérale avec un certain type d’exercice ? Selon certaines recherches récentes, les deux types de graisse du ventre peuvent être réduits avec plus de succès en s’entraînant à une intensité plus élevée, même si l’on compare la même énergie dépensée à un exercice moins intense.
Bien que les recherches soient mitigées et que certaines études n’aient pas trouvé de différence entre les intensités ou les durées d’entraînement sur la perte de graisse du ventre, des études expérimentales récentes, dont une publiée dans le Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise, le journal officiel de l’American College of Sports Medicine, suggèrent que l’exercice à haute intensité pourrait être bénéfique en ciblant la graisse viscérale.
L’exercice à haute intensité peut être un concept vague sans définition précise, mais il signifie essentiellement que vous travaillez à une fréquence cardiaque plus élevée. Certains entraîneurs et experts en perte de poids expliquent qu’il s’agit d’un entraînement par intervalles de type sprint, qui consiste à courir ou à faire du vélo à une intensité élevée pendant un intervalle de 20 à 60 secondes, par exemple, puis à récupérer et à répéter l’activité.
Pourtant, l’exercice de haute intensité ne signifie certainement pas exclusivement l’entraînement par intervalles. Il peut s’agir de courir ou de faire du jogging (en fonction de votre condition aérobie) à un niveau auquel votre VO2 ou utilisation de l’oxygène est égale ou supérieure à 75 %, ce qui correspond généralement à une fréquence cardiaque d’environ 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. L’entraînement par intervalles en sprint se fait souvent à une fréquence cardiaque proche de 95 % de votre fréquence maximale.
Et voici ce qu’il faut retenir : vous ne pouvez pas vous contenter de faire 10 minutes d’entraînement par intervalles en sprint et penser que vous allez faire une course de 30 minutes à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Lorsqu’il s’agit de résultats, vous ne pouvez tout simplement pas tricher avec la dépense énergétique. Votre entraînement par intervalles doit être substantiel.
Entraînement aux poids de haute intensité
L’entraînement en circuit est une combinaison de divers exercices effectués en progression les uns par rapport aux autres. Une façon d’inclure la musculation dans un programme d’exercices de haute intensité qui brûle beaucoup de calories est d’utiliser un circuit de musculation dans lequel vous vous déplacez rapidement, voire même en courant entre les exercices, avec peu de repos.
Cela permet de maintenir une fréquence cardiaque élevée, de renforcer l’intensité de l’exercice de musculation proprement dit et, d’une manière générale, de considérer qu’il s’agit d’un exercice de haute intensité si vous restez en mouvement.
Voici des circuits de musculation pour différents niveaux de forme physique, tels que :
- Programme de circuit d’entraînement aux poids pour débutants
- Programme de circuit d’entraînement aux poids avancé
En résumé, même si cela vaut la peine d’essayer de faire des exercices d’intensité plus élevée, ce n’est généralement pas aussi facile pour les débutants. Tant que vous y consacrez du temps, la plupart des formes d’exercice peuvent contribuer à la perte de graisse à un certain niveau. L’astuce consiste à commencer lentement avec des exercices de faible intensité, voire de très courtes périodes d’exercices de haute intensité, et à essayer des exercices plus difficiles au fur et à mesure que vous progressez.