Les patates douces cuites au four sont des glucides complexes sains et nutritifs que vous pouvez déguster toute l’année. À la fois sucrée et salée, cette pomme de terre de choix regorge de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres. Les patates douces peuvent être réduites en purée et servies en accompagnement, dans des casseroles, ou coupées en tranches et cuites au four pour faire des frites de patates douces. Vous êtes curieux de savoir si les patates douces vous conviennent ? Voici tout ce que vous devez savoir sur ce légume populaire.
Faits nutritionnels des patates douces au four
L’USDA fournit des informations nutritionnelles pour une patate douce de taille moyenne (2 pouces de diamètre, 5 pouces de long) cuite au four, pelure consommée, sans ajout de matières grasses à la cuisson.
- Calories : 103
- Lipides : 0,17 g
- Sodium : 41mg
- Glucides : 23.6g
- Fibres : 3.76g
- Sucres : 7.39g
- Protéines : 2,29 g
Avec l’épluchage, la graisse non ajoutée lors de la cuisson pour une pomme de terre cuite au four de taille moyenne (2″ de diamètre, 5″ de long), l’USDA fournit ces faits nutritionnels.
- Calories : 130
- Lipides : 0,219 g
- Sodium : 524mg
- Glucides : 30g
- Fibres : 4.82g
- Sucres : 9.39g
- Protéines : 2.9g
Glucides
Les patates douces sont principalement composées de glucides : 23 grammes par patate de taille moyenne sans la peau et 30 grammes par patate de taille moyenne avec la peau. Cela comprend environ 4 grammes de fibres et 7 à 9 grammes de sucre naturel, le chiffre le plus bas représentant une pomme de terre sans la peau et le chiffre le plus haut une patate douce avec la peau. Les patates douces sont une source saine de glucides complexes. Cela dit, elles ont un indice glycémique moyen de 63, ce qui peut entraîner une augmentation plus rapide de la glycémie par rapport aux aliments à faible indice glycémique.
Graisses
Une patate douce cuite au four sans ajout de beurre ou d’huile est très pauvre en graisses totales. La chair de la pomme de terre, sans la peau, vous rapportera 0,171 gramme de lipides. Si vous mangez la peau, ce chiffre augmente légèrement à 0,219, mais reste bien inférieur à 1/2 gramme de graisse par portion.
Protéines
Les patates douces sont également très pauvres en protéines, avec des quantités allant de 2,29 grammes pour une patate sans la pelure à 2,9 grammes pour une patate douce cuite au four de taille moyenne avec la pelure.
Vitamines et minéraux
Les patates douces sont très nutritives grâce à leur teneur élevée en vitamines et en minéraux. Les patates douces sont riches en vitamines A, B6 et C, en potassium, en magnésium et en calcium. Une patate douce de taille moyenne contient 22 000 UI de vitamine A, 22 mg de vitamine C et 0,3 mg de vitamine B. En ce qui concerne les minéraux, une patate cuite de taille moyenne contient 542 mg de potassium, 43 mg de calcium, 31 mg de magnésium et 0,57 mg de manganèse.
Avantages pour la santé
En plus d’être délicieuses, les patates douces présentent des avantages considérables pour la santé. Voici quelques façons dont les patates douces peuvent améliorer votre santé.
Augmentation de l’apport en antioxydants
Les patates douces, en particulier la variété à chair orange, sont riches en bêta-carotène, une provitamine que votre organisme utilise pour fabriquer de la vitamine A. Le bêta-carotène est considéré comme un puissant antioxydant qui peut aider à réduire les dommages causés par les radicaux libres dans votre organisme. Les antioxydants peuvent contribuer à maintenir le système immunitaire en bonne santé et à réduire les maladies chroniques. Les sources alimentaires telles que les patates douces sont préférables aux suppléments pour augmenter votre apport en antioxydants.
Améliore la santé digestive
Les patates douces étant riches en fibres alimentaires, elles figurent souvent en tête de liste des aliments à consommer pour digestive health.. Les patates douces contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, qui aident à soulager et à prévenir la constipation. Cependant, pour maximiser les avantages, vous devez manger à la fois la peau et les viscères de la patate. La peau contient des fibres insolubles, qui sont considérées comme du fourrage grossier. Et l’intérieur ou les « tripes » de la pomme de terre contiennent des fibres solubles, qui ralentissent la digestion.
Peut aider à gérer la pression artérielle
Les patates douces sont une excellente source de potassium, et les régimes riches en potassium peuvent aider à réguler les niveaux de pression artérielle. Si votre taux de potassium est trop faible, vous pouvez constater une augmentation de votre tension artérielle. Cela peut vous faire courir le risque de développer une hypertension, surtout si cela est associé à une consommation élevée de sodium. En incluant des aliments comme la patate douce, vous pouvez contribuer à maintenir votre taux de potassium à un niveau élevé et réduire le risque de développer une hypertension.
Favoriser la santé des yeux
Manger régulièrement des patates douces pourrait contribuer à la santé des yeux. Les patates douces sont riches en bêta-carotène, qui est ensuite converti en vitamine A dans l’organisme. Le bêta-carotène est un puissant antioxydant qui peut contribuer à améliorer la santé des yeux et à prévenir la perte de vision. Les meilleures sources alimentaires de bêta-carotène sont le lait, les œufs, les légumes verts à feuilles et les légumes et fruits orange et jaunes. Une patate douce cuite au four avec sa peau contient 1 403 microgrammes de vitamine A, soit 156 % de la valeur quotidienne (VQ).
Allergies
Il n’est pas courant d’avoir une allergie aux patates douces. Cela dit, vous pouvez à tout âge consulter le site develop an allergy en réaction à tout type d’aliment. Les symptômes courants des allergies alimentaires sont l’urticaire, l’essoufflement, la respiration sifflante, les vomissements ou les crampes d’estomac, le gonflement de la langue, les vertiges et, dans de rares cas, l’anaphylaxie. Si vous pensez avoir une allergie alimentaire, arrêtez de manger l’aliment déclencheur et parlez-en à votre médecin.
Variétés
Les patates douces sont de deux types : jaune pâle à chair sèche et orange foncé à chair humide. Vous pouvez trouver une variété de patates douces, notamment des patates douces grenat et violet moucheté.
Quand c’est le meilleur
Vous pouvez acheter et manger des patates douces toute l’année. Les patates douces ont tendance à mieux pousser dans les climats plus chauds et sont généralement récoltées en septembre et début octobre. Elles atteignent leur fraîcheur maximale aux alentours de l’Action de grâces, alors pensez à vous offrir des patates douces à la fin de l’automne. Lorsque vous choisissez des pommes de terre au magasin ou au marché, optez pour des patates douces de taille petite à moyenne qui semblent lourdes pour leur petite taille.
Conservation et sécurité alimentaire
Une fois à la maison, conservez les patates douces fraîches dans un endroit frais et sec. Un garde-manger ou un garage peuvent servir de lieu de stockage, mais évitez de conserver des patates douces non cuites dans le réfrigérateur. Idéalement, vous voudrez les utiliser dans la semaine suivant leur achat, surtout si elles sont conservées à température ambiante normale. Si vous ne pouvez pas les consommer dans ce délai, pensez à les cuire ou à les ajouter à une casserole, puis à les congeler pour les consommer plus tard.
Comment préparer les pommes de terre
Il existe plusieurs façons de préparer les patates douces : au four, bouillies, grillées et rôties. Vous pouvez utiliser le four, le gril, le micro-ondes ou la cuisinière. Avant de faire cuire les patates douces, veillez à en retirer la peau. Dégustez les patates douces seules, en accompagnement ou dans une casserole. Coupez une patate en fines lamelles et faites-les cuire au four pour obtenir des frites de patate douce. Écrasez ou réduisez en purée une patate douce cuite pour un plaisir sucré.
Recettes
Recettes saines de patates douces au four à essayer
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- Falafel aux patates douces avec sauce au yaourt Za’atar Recipe